Das neue Flat-Belly Workout | Prävention

Die neue Art, flachere, festere Bauchmuskeln zu erzielen? Kettlebell Kickboxen, ein heftiges Ganzkörpertraining und Cardio-Workout, bei dem kernbetonte Kettlebell-Moves mit fettkämpfenden Kampfkünsten kombiniert werden.

Erstellt von dem zertifizierten Kettlebell-Lehrer Dasha Libin, MS, NASM-PES ganzen Körper, während Sie Kalorien abfackeln und Ihre Flexibilität verbessern. Ihr Training umfasst traditionelle Kettlebell Moves, Kickboxing Cardio Bursts und Martial Arts Bewegungen, die die Glocke integrieren. "Diese Übungen bauen schöne, starke Muskeln auf und sind äußerst effizient darin, Körperfett abzubauen und einen schlanken, weiblichen Körperbau schnell zu erreichen", sagt Libin.

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Kettlebells (die aussehen wie eine gusseiserne Kanonenkugel mit einem Griff) eignen sich besonders gut für eine schlanke Taille, da die ungleiche Form das Gewicht ungleich verteilt. "Ihre Rumpfmuskeln sind während jeder Bewegung ständig in Bewegung, um den Schwerpunkt der Glocke zu steuern", erklärt Libin. Eine Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass acht Wochen Training mit Kettlebells die Kernkraft der Studienteilnehmer um 70 Prozent erhöht haben. (Lernen Sie, wie Sie die Kettlebell Swing mit dem Flat-Belly Fix, den Sie nicht versucht haben, meistern.)

Das Kickboxen von Kettlebell
Libins Kettlebell Kickboxing-Programm hat die Körper und Bauchmuskeln tausender Kunden verändert - einschließlich ihrer eigenen . Nachdem Libin in ihren 20ern ein Plateau mit ihrem Kampfsport- und Gewichtheben-Training erreicht hatte, entschied sie, dass sie einen Plan entwickeln musste, der es ihr erlaubte, ihre Trainingseinheiten zu verkürzen (zu diesem Zeitpunkt arbeitete sie bis zu zwei Stunden am Tag), während sie zunahm ihre Ergebnisse. Ihre Inspiration, Kettlebells zu versuchen, kam von ihrem Großvater, der der sowjetischen Armee in Russland das Kettlebell-Training beibrachte.

"Es dauerte nur drei Wochen Training mit Kettlebells, um eine deutliche Bauchdefinition zu sehen, und ich kürzte die Zeit war in der Hälfte trainiert ", sagt Libin. "Während ich dachte, ich hätte vorher anständige Bauchmuskeln gehabt, war das ein ganz neues Level - die Ergebnisse waren schockierend." Libin sah nicht nur Verbesserungen in ihrer Ästhetik, sie konnte auch schneller rennen, höher treten, härter schlagen und sie Knieschmerzen verschwanden. "Ich erkannte, dass ich nicht zwei verschiedene Trainingseinheiten absolvieren musste, um in mein Cardio- und Krafttraining zu kommen - durch die Kombination von traditionellen Kettlebell-Übungen mit Kampfsportarten konnte ich alles auf einmal erledigen", sagt sie. (Haben Sie dieses erstaunlich effektive 7-Minuten-Training schon einmal ausprobiert?)

Kick it Up mit Kettlebells
Sind Sie bereit zu sehen, was Kettlebell Kickboxen Ihrem Körper antun kann? Probieren Sie dieses Training von Libin aus, das ihre bevorzugten Kernbewegungen aus ihrer neuen Kettlebell Kickboxing KB Body DVD-Serie enthält (abrufbar unter kettlebellkickboxing.com).

Welches Gewicht zu wählen: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das herausfordernd ist, wie etwa 15 Pfund. "Sie verteilen dieses Gewicht auf viele Muskeln und isolieren nicht eine Muskelgruppe, also haben Sie keine Angst, schwer zu werden", sagt Libin.

Warm-Up: Rund um die Welt
Ziele: Kern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, die Arme neben dem Körper, die Kettlebell in der rechten Hand, greifen die Kettlebell überhand mit der Handfläche in Richtung Körper. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, bringen Sie den rechten Arm um und vor den Körper, gehen Sie mit der Kettlebell an der linken Hand vor den Hüften vorbei und setzen Sie dann eine kreisförmige Bewegung fort, wobei Sie die linke Hand um den Rücken und hinter dem Körper nach rechts führen. Jedes Mal, wenn die Kettlebell vor dem Bauch kreuzt, fühlen Sie Bauchmuskeln anziehen. Bewegen Sie es in einer kontinuierlichen Kreisbewegung in Hüfthöhe für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Richtung.

KB Hammer Chop
Ziele: Kern, Po, Oberschenkel
Halten Sie die Füße zusammen und halten Sie die Kettlebell in Höhe des Brustkorbs an den Hörnern (am nächsten an der Basis der Glocke auf jeder Seite des Griffs). Halten Sie die Bauchmuskeln fest, beugen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich an den Hüften. Ziehen Sie Kettlebell nach unten und über den Körper zur linken Hüfte. Rückwärtsbewegung und Rückkehr zum Stehen, Kettlebell über den Körper und über die rechte Schulter bringen, Ellenbogen gebeugt halten. Setzen Sie diese Hackbewegung für eine Minute fort und wechseln Sie dann die Seiten. (Sore Knies? Probieren Sie diese No-Kniebeugen Bauch, Po und Oberschenkel Training.)

Verankerte Windmühle
Ziele: schrägen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, linken Fuß nach vorne, rechten Fuß nach rechts gerichtet. Strecken Sie den linken Arm über dem Kopf aus, der rechte Arm hängt vor dem Körper und hält die Kettlebell, beide Handflächen zeigen vom Körper weg. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie das linke Bein so gerade wie möglich, ohne das Knie zu verriegeln. Schieben Sie die Hüften nach links und den unteren Teil nach rechts, so dass die Kettlebell entlang des rechten Beins gleitet, bis sie den Boden berührt (oder Ihre volle Bewegungsfreiheit erreicht hat). Pause für eine Sekunde, dann Rückwärtsbewegung zurück zum Start. Halten Sie den Blick auf den linken Arm gerichtet, der während der gesamten Übung über Kopf verläuft. Weiter für eine Minute, dann Seiten wechseln.

Star Fish
Ziele: Kern
Legen Sie auf dem Rücken mit Armen und Beinen auf dem Boden auf einer Diagonale, ein X mit dem Körper, Handflächen mit Blick auf die Decke. Heben Sie gleichzeitig den oberen Rücken, die Arme und die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an, während Sie in der Mitte des Rückens nach unten drücken und die Bauchmuskeln straff halten. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie dies für eine Minute. (Tone jeden Zentimeter mit diesen 5 besten Moves für deine 5 hartnäckigsten Problempunkte.)

Jiu-Jitsu KB Sit-Up bis Zig Zags
Ziele: Kern
Kettlebell durch Hörner halten (am nächsten an der Basis von die Glocke auf jeder Seite des Griffs) und während der gesamten Übung auf Brusthöhe halten. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, die Füße flach auf dem Boden. Benutze ab Kraft, rolle dich langsam in ein Sit-Up und versuche die Beine ruhig zu halten. Beuge das rechte Knie und stecke das rechte Bein unter die linke, rolle mit dem rechten Bein in eine halbkniende Position am rechten Bein, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden und das Knie gebeugt ist. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und kehren Sie die Bewegung langsam um. Sie kehren in eine Sit-Up-Position zurück und senken sich dann wieder auf den Boden. Setzen Sie für eine Minute abwechselnde Beine fort. Änderung: Beginnen Sie ohne Kettlebells und benutzen Sie Hände, um in kniende Position zu helfen. (Schütteln Sie sich mit diesem Pilates-Workout zu Hause aus Ihrer Fitnesstruhe.)

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Ich bin ein großer Befürworter der Morgen-Workouts. Wenn du es am ersten Tag schwitzt, gibt es keine Möglichkeit für Arbeitsverpflichtungen, ganz zu schweigen von der Einladung deiner Freunde, deinem Training in die Quere zu kommen.