Eine neue Art, Fett bei 35+ zu bekämpfen | Prävention

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> Schurke Pfund bei 35+

Befolge den auf den nächsten Seiten beschriebenen Trainingsplan. Um Ihr Gewichtstraining zu ergänzen, sollten Sie an wechselnden Tagen mindestens 30 Minuten Aerobic - wie Gehen, Radfahren oder Kickboxen - machen.

Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollten, wählen Sie eine Menge, die schwierig zu trainieren ist Hebe deine letzte Wiederholung an. Allgemeine Richtlinien für Frauen sind 5 bis 10 Pfund für leichte Workouts, 10 bis 15 für moderate Workouts und 15 bis 20 für schwere Workouts. (Für Männer, 10 bis 15, 15 bis 20 bzw. 20 bis 25).

Wenn Sie neu beim Gewichtheben sind, beginnen Sie mit einem Basisprogramm: Führen Sie das leichte Training drei Mal pro Woche für 2 bis 4 Wochen, von 1 bis 3 Sätze von je 12 bis 14 Wiederholungen. Gehen Sie zum moderaten Gewicht Workout, 1 bis 3 Sätze von je 8 bis 10 Wiederholungen, für weitere 2 bis 4 Wochen. Dann probieren Sie die volle Routine: schweres Training am Montag, leichtes Training am Mittwoch und moderates Training am Freitag. Sie werden Pfunde wegschmeißen ohne den entscheidenden Muskelverlust, der mit dem Altern einhergeht.

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[Seitenumbruch]
Schwere Gewichte Lichtgewichte Mittlere Gewichte
Machen Sie einen Satz (4 bis 6 Wiederholungen) für jede Übung Ruhe für 2 Minuten. Das ist 1 Schaltung. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Kreisläufe.
1. Stationäre Ausfallschritt 5. Curl und drücken Sie
2. Kreuzheben 6. Ball Knirschen
3. Ball Brust drücken 7. Rückwärts Crunch
4. Bent-over Zeile 8. 2 Minuten Pause

Stationär Lunge
[Ziele Oberschenkel und Po]

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 2 bis 3 Fuß auseinander, Ihr linker Fuß vor Ihrer rechten. Senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Knie um 90 Grad angewinkelt ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein hinterer Absatz wird vom Boden kommen. Dein vorderes Knie sollte hinter deinen Zehen bleiben und dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben. Stoßen Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß vor der linken Seite.

Kreuzheben
[Zielen Sie auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel]

Halten Sie Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln fest; Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam an den Hüften so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu runden. Ändern Sie nicht den Winkel Ihrer Knie, halten Sie die Hanteln so nahe wie möglich an Ihrem Körper. Pause, dann wieder aufstehen.

Ball Brust drücken
[Ziele Brust und Rücken der Oberarme]

Halten Sie Hanteln, legen Sie sich auf einem Gymnastikball, mit den Füßen auf dem Boden und die Knie gebeugt, so dass dein Körper eine gerade Linie von Brust zu Knie bildet. Positionieren Sie die Hanteln außerhalb Ihrer Schultern, Ellenbogen gebeugt und nach außen zeigend; Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Schieben Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust. Pause, dann langsam senken.

[Seitenumbruch]
Schwere Gewichte Leichte Gewichte Moderate Gewichte
Machen Sie einen Satz (4 bis 6 Wiederholungen) jeder Übung, dann ruhen Sie für 2 Minuten. Das ist 1 Schaltung. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Kreisläufe.
1. Stationäre Ausfallschritt 5. Curl und drücken Sie
2. Kreuzheben 6. Ball Knirschen
3. Ballbrust drücken 7. Umgekehrtes Knirschen
4. Gebeugte Reihe 8. 2-Minuten-Pause

Bent -über Reihe
[Zielt auf den oberen Rücken]

Halten Sie Hanteln, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Hanteln auf Armlänge von Ihren Schultern hängen und die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Ellenbogen zurück, drücken Sie die Schulterblätter und heben Sie die Gewichte zu Ihren Rippen. Pause, dann senken. Wenn Sie Rückenprobleme haben, stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl und machen Sie die Reihen mit jeweils einem Arm. Curl und drücken Sie

[Targetiert die Vorder- und Rückseite der Oberarme und Schultern]
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen. Locken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern ohne deine Oberarme zu bewegen. Drücken Sie dann die Hanteln direkt über Ihren Schultern, direkt über Ihren Schultern. Pause, dann senken Sie die Gewichte langsam auf die Startposition. Dies ist eine Wiederholung. Die Handflächen bleiben während des gesamten Zuges einander zugewandt.

Ballknirschen
[Beugt Ihre Bauchmuskeln vor]
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf einen Übungsball. Benutze deine Bauchmuskeln, erhebe deinen Kopf und deine Schultern und knirsche deinen Brustkorb in Richtung deines Beckens. Pause, dann langsam senken.

Reverse Crunch
[Ziele deine Bauchmuskeln]
Lege dich auf den Rücken mit deinen Beinen

und Hüften im 90-Grad-Winkel
und entspannte deine Arme. Ziehe deine
Bauchmuskeln ein und hebe deine Hüften nach oben,
als ob du einen Eimer mit
Wasser, der auf deinem Becken ruht, nimmst.
Dies ist eine kleine Bewegung; Halte es
kontrolliert. Pause, dann langsam
Hüften senken.
[Seitenumbruch]
Schwere Gewichte
Leichte Gewichte Moderate Gewichte Machen Sie einen Satz (12-14 Wiederholungen) jeder Übung, dann Ruhe für 2 Minuten. Das ist 1 Schaltung. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Schaltungen.
1.
Lunge 6. Superman 2.
Kreuzheben 7. Liegende Trizeps-Verlängerung 3.
Balltruhe Drücken Sie 8. Curl und drücken Sie 4.
Vorgezogene Reihe 9. 2 Minuten Pause 5.
Ab twist Ausfallschritt

[Ziele Oberschenkel und Po]
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, Füße zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorn und senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Knie um 90 Grad angewinkelt ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Drücken Sie zurück auf die Startposition

und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Das ist
eine Wiederholung.
Kreuzheben

[Zielt auf den Rücken
Ihrer Oberschenkel]
Halten Sie Kurzhanteln

vor Ihren Oberschenkeln,
stehen Sie mit den Hüften Ihrer Füße
auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt. Halten Sie
Ihren unteren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam an den Hüften so weit wie möglich, ohne den Rücken zu runden. Nicht
ändere den Winkel deiner Knie und halte die Hanteln
so nah wie möglich an deinem Körper, durch
den ganzen Zug. Pause, dann steh auf.
Ball Brust drücken
[Ziele Brust und Rücken der Oberarme]

Lege dich auf einen Gymnastikball, deine Füße auf dem Boden
und deine Knie gebeugt, so dass dein Körper eine

Gerade bildet. Halten Sie die Kurzhanteln knapp außerhalb Ihrer
Schultern, die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen
und Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
Schieben Sie die Gewichte gerade nach oben
über Ihre Brust. Pause,
dann langsam senken
Vorgekrümmte Reihe
[Zielt auf den oberen Rücken]

Halten Sie Hanteln, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Hanteln auf Armlänge von Ihren Schultern hängen und die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen zurück und drücken Sie die Schulterblätter, heben Sie die Gewichte zu Ihren Rippen. Pause, dann senken. Wenn Sie Rückenprobleme haben, stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl ab und führen Sie die Reihen mit jeweils einem Arm aus.
[Seitenumbruch]

Schwere Gewichte
Leichte Gewichte
Mittlere Gewichte Machen Sie einen Satz (12-14 Wiederholungen) jeder Übung und ruhen Sie sich dann für 2 Minuten aus. Das ist 1 Schaltung. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Schaltungen. 1.
Lunge
6. Superman 2. Kreuzheben
7. Liegende Trizeps-Verlängerung 3. Balltruhe Drücken Sie
8. Curl und drücken Sie 4. Vorgezogene Reihe
9. 2 Minuten Pause 5. Ab twist
Ab twist [Ziele Ihre Bauchmuskeln]

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und Ihre
Füße flach. Halten Sie Ihre Arme mit Ihren Handflächen nach unten vor Ihrer Brust

. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 °
zum Boden steht. Nach links so weit wie möglich
drehen, pausieren und dann
zurückdrehenso weit wie möglich nach rechts.
Das ist eine Wiederholung. Wenn Sie
stärker erhalten, halten Sie leichte Gewichte
in Ihren Händen, während Sie
den Zug ausführen.
Superman
[Zielen Sie auf Ihren Rücken und Ihre Hüften]
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach unten über deinem Kopf. Hebe gleichzeitig deine Arme, Schultern, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Pause, dann langsam absenken.

Liegende Trizepsverlängerung
[Zielt auf die Rückseite Ihrer Oberarme]

Hanteln halten, mit dem Gesicht nach oben auf einen Gymnastikball legen. Positionieren Sie die Kurzhanteln über und leicht hinter Ihrem Kopf mit Ihren ausgestreckten Armen und Ihren Handflächen gegenüber. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Ohren zu senken. Pause, dann drücken Sie die Gewichte zurück.


Curl und drücken Sie
[Targetiert die Vorder- und Rückseite Ihrer

Oberarme und Schultern]
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie
Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten an den Seiten. Locken Sie die Kurzhanteln zu Ihren Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Drücken Sie dann die Hanteln direkt über Ihren Schultern, direkt über Ihren Schultern. Pause, dann senken Sie die Gewichte langsam auf die Startposition. Dies ist eine Wiederholung. Die Handflächen bleiben während des gesamten Zuges einander zugewandt.
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Schwere Gewichte
Leichte Gewichte

Mittlere Gewichte
Machen Sie einen Satz (8 bis 10 Wiederholungen) für jede Übung, Ruhe 1 Minute zwischen jedem Paar. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Kreisläufe. 1. Kreuzheben
7.
Rückwärts-Crunch 2. Ausfallschritt 8.
Ball Crunch 3. 1-Minuten-Pause 9.
1-Minuten-Pause 4. Gebeugte Zeile 10.
Liegende Trizeps-Verlängerung 5 . Ball Brust drücken 11.
Curl und drücken 6. 1 Minute Pause 12.
1 Minute Pause Kreuzheben [ Zielt auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel] Hanteln Sie vor Ihren Oberschenkeln,

stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und Ihren
leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihren unteren Rücken

gerade, beugen Sie sich so weit wie möglich an den Hüften,
ohne Ihren Rücken zu runden. Pause, dann steht
wieder hoch.
Ausfallschritt
[Ziele Oberschenkel und Po]
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, Füße
zusammen. Treten Sie mit Ihrem
linken Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr

vorderes Knie um 90 Grad angewinkelt ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.
Vorgestreckte Reihe
[Zielt auf den oberen Rücken]
Halten Sie Hanteln, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Hanteln auf Armlänge von Ihren Schultern hängen und die Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen zurück und drücken Sie die Schulterblätter, heben Sie die Gewichte zu Ihren Rippen. Pause, dann senken.

Ball Brust drücken
[Ziele Brust und Rücken der Oberarme]

Halten Sie Hanteln, liegen Sie auf einem Gymnastikball, Ihre Füße auf dem

Boden und die Knie gebeugt, also
dass dein Körper eine

gerade Linie von deiner Brust
bis zu deinen Knien bildet. Positionieren Sie die
Kurzhanteln direkt außerhalb Ihrer
Schultern, mit Ihren Ellbogen
gebeugt und nach außen zeigend und
mit den Handflächen nach vorne zeigend.
Schieben Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust. Pause, dann langsam senken.
[Seitenumbruch]
Schwere Gewichte
Leichte Gewichte
Moderate Gewichte
Machen Sie einen Satz (8 bis 10 Wiederholungen) jeder Übung, ruht 1 Minute zwischen jedem Paar . Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für 1 oder 2 weitere Kreisläufe. 1. Kreuzheben
7.
Rückwärts-Crunch 2. Ausfallschritt 8.
Ball Crunch 3. 1-Minuten-Pause 9.
1-Minuten-Pause 4. Gebeugte Zeile 10.
Liegende Trizeps-Verlängerung 5 . Ball Brust drücken 11.
Curl und drücken 6. 1 Minute Pause 12.
1 Minute Pause Rückwärts Crunch [Zielt auf Ihre Bauchmuskeln] Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Beine und Hüften im 90 ° -Winkel geneigt sind und Ihre Arme entspannt sind. Ziehe deine Bauchmuskeln ein und hebe


deine Hüften nach oben, als würdest du einen Eimer mit
Wasser, der auf deinem Becken ruht, kippen. Dies ist eine kleine

Bewegung; halte es kontrolliert. Pause, dann langsam
deine Hüften senken.
Ballknirschen
[zielt auf deine Bauchmuskeln]
Lege dich mit den Händen hinter deinem Kopf auf einen Übungsball. Benutze deine Bauchmuskeln, hebe deinen Kopf und deine Schultern und brich deinen Brustkorb in Richtung deines
Beckens. Pause, dann langsam

niedriger.
Liegende Trizepsverlängerung

[zielt auf die Rückseite Ihrer Oberarme]
Halten Sie Kurzhanteln, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Übungsball. Positionieren Sie die Kurzhanteln mit geradem, gegenüberliegender Handfläche und leicht hinter dem Kopf. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Ohren zu senken. Pause. Dann drücken Sie die Gewichte zurück.
Curl und drücken

[Ziele die Vorder- und Rückseite von
Ihre Oberarme und Schultern]

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, und halten Sie Hanteln auf Ihre Seiten mit den Handflächen nach innen. Locken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Drücken Sie dann die Hanteln direkt über Ihren Schultern, direkt über Ihren Schultern. Pause, dann senken Sie die Gewichte langsam auf die Startposition. Dies ist eine Wiederholung. Während der gesamten Bewegung bleiben die Hände einander zugewandt.

Ganzkörper-Muskelaufbau

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