Die einzigen 3 Bewegungen, die du für starke, geformte Schultern brauchst

Wir hassen es, schlechte Nachrichten zu haben, aber ungefähr 70% von uns werden irgendwann in unserem Leben eine Schulterverletzung erleiden. Glücklicherweise gibt es einen einfachen Weg, zu verhindern, dass und gleichzeitig große Schultern bekommen: Eine aktuelle Studie des American Council on Exercise (ACE) hat die drei einfachen Bewegungen aufgedeckt, die am effektivsten Ihre Schultern halten gesund, stark und durchtrainiert.

Bevor wir zu dem kommen, was diese Superbewegungen sind, lassen Sie uns für eine kurze Anatomie Lektion innehalten (vertrauen Sie uns, das wird Ihnen beim Modellieren helfen). Wie Sie sich von der High School erinnern können oder nicht, gibt es drei verschiedene Muskeln, die die Schulter bilden - die anterioren, medialen und posterioren Deltoide - und jede wird durch verschiedene Übungen trainiert. Das Vorderteil - ein schickes Wort für "Vorderseite" - ist der Teil, den Sie sehen, wenn Sie auf Ihre Schulter im Spiegel schauen. Es ist auch der Teil der Schulter, auf den wir uns bei Bewegungen wie Liegestützen und Schulterdrücken konzentrieren. Aber wenn wir zu viel Zeit damit verbringen, das vordere Delt zu stärken, werden die Schultermuskeln unausgewogen.

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Das kann nicht nur beeinflussen Sie Ihre Haltung (wenn die vorderen Grübchen sind stark und die hinteren Grübchen sind schwach, die Schultern neigen dazu, vorwärts zu rollen), dass strukturelle Ungleichgewicht, was zu Schulterverletzungen führt, am häufigsten Rotatorenmanschette Tränen, sagt Übung Physiologe Jacque Ratliff. Wenn ein Teil stärker ist als die anderen, kann er sich nicht so bewegen, wie er sollte. Das belastet das Bindegewebe, das die Schulter stützt, und wenn dieses Gewebe abgenutzt oder geschwächt ist, ist es anfälliger für das Reißen.

MEHR: 8 Bewegt für einen Ton zurück

Und es ist nicht nur über Verletzungsprävention; Wenn ein Schultermuskel mehr definiert ist als die anderen, wird Ihr Oberkörper unausgewogen aussehen. Aber wenn alle drei Teile stark und ausgeglichen sind, stehst du gerader auf, siehst mehr Ton und siehst aus wie jemand, der sich um ihren Körper kümmert, sagt Ratliff. Nun zurück zu diesen 3 Zügen.

In seiner Studie testete ACE 10 der am häufigsten empfohlenen Schulterübungen wie Schulterdrücken, Dips und Liegestütze und fand heraus, welche am besten jeden Teil der Schulter aktivierte. Die Gewinner sind unten. Kombiniere alle drei (strebe dreimal wöchentlich 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an) und du hast die perfekte Routine für die Schulterformung. 1. Hantel Schulter Drücken

Am besten für:

Die Vorderseite der Schulter (anterior delt) Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien und halten Sie 1 Gewicht in jeder Hand. Beuge die Ellbogen und hebe Gewichte über deine Schultern. Langsam dehnen Sie Ihre Arme über den Kopf und bringen Sie Ihren Bizeps an die Ohren. Senken Sie die Gewichte langsam wieder auf die Schultern.
2. Rear Lateral Raise

Am besten für:

Die Rückseite der Schulter (dorsale Delts) Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und beugen Sie sich an Ihren Hüften vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Kurzhanteln von deinen Schultern herabhängen, die Handflächen zeigen dir gegenüber. Ohne den Oberkörper zu bewegen, heben Sie Ihre Arme geradeaus zu den Seiten, bis sie mit Ihrem Körper in Einklang stehen. Pause, dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.
3. Einarmige Reihe *

Optimal für:

Die Seite Ihrer Schulter (mediale Deltas) In einer versetzten Position, mit dem linken Fuß 2 bis 3 Fuß vor der rechten, beugen Sie das linke Knie und lehnen Sie sich nach vorne in einem 45-Grad-Winkel, um eine gerade Linie von der hinteren Ferse bis zum oberen Teil des Kopfes zu erzeugen. Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel und den rechten Arm in Richtung Boden, halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Beuge deinen rechten Ellbogen und hebe das Gewicht in Richtung deiner Brust, dann lege ihn zurück in die Ausgangsposition. Beende deine Wiederholungen und wiederhole dann die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
* Die ACE-Studie fand die 45-Grad-Steigungsreihe als den effektivsten Zug für die Tonisierung der medialen Deltas; die einarmige Reihe ist eine großartige Modifizierung zu Hause.
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