Pilates bewegt sich, um Ihren Bauch zu schrumpfen | Prävention

Suchen Sie nach einer ABS-Herausforderung? Dann versuchen Sie diese Serie von Pilates Ab Übungen, die nicht nur Ihren Bauch abflachen, sondern auch Ihre Körperhaltung verbessern.

Toe Dip

A. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen nach oben und beugen Sie um 90 Grad, mit Schenkeln gerade und Waden parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.

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B. Inhalieren und senken Sie Ihre rechtes Bein, bewegt sich nur von der Hüfte. Dip deine Zehen auf den Boden - aber nicht berühren - für eine Zählung von 2 ("unten, unten"). Bewegen Sie keine anderen Körperteile. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Bein für eine Zählung von 2 ("up, up"), und atmen Sie dann ein, während Sie Ihr linkes Bein senken. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden, wenn Sie eintauchen und anheben. Machen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein.

Beinkreis

A. Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Bein zur Decke hin gestreckt, die Zehenspitzen und Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade über den Boden. Fühle die Dehnung in der Rückseite deines rechten Oberschenkels und deiner Wade. (Wenn diese Position unangenehm ist, können Sie das linke Bein beugen und den linken Fuß flach auf den Boden legen.) Halten Sie 10 bis 60 Sekunden lang.

B. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Kreis an der Decke , drehend von deiner Hüfte. Atme ein, wenn du den Kreis beginnst und atme aus, wenn du fertig bist. Halte deinen Körper so ruhig wie möglich - ohne zu schaukeln - indem du deine Bauchmuskeln anziehst. Mache sechs Kreise und kehre dann sechs weitere Male um. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.

Kreuzstich

A. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, die Ellbogen zu den Seiten. Locke hoch, um deine Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Boden zu heben. Während Sie einatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihr rechtes Knie zur Brust zu bringen und das linke Bein zum Boden zu bringen, ohne den Boden zu berühren.

B. Während Sie ausatmen, wechseln Sie die Richtung ab, ohne Kopf und Schultern zu senken. Bringe dein linkes Knie zur Brust, während du deine rechte Schulter in Richtung deines linken Knies drehst und dein rechtes Bein ausstreckst. Mache sechsmal auf jedem Bein. [Pagebreak]

Leg Kick

A. Stecke dich mit ausgestrecktem linken Bein auf deine rechte Hand und Knie. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe.

B. Atmen Sie aus, wenn Sie treten (Fuß gebeugt) und bewegen Sie nur Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie zweimal pulsieren ("Kick, Kick"). Atmen Sie ein, richten Sie Ihre Zehen und schwingen Sie Ihr Bein in Einklang mit Ihrem Körper. Mache sechsmal mit jedem Bein.

Rückenverlängerung mit Rotation

A. Lege dich auf den Bauch und lege deine Hände auf die Stirn, die Handflächen zeigen zum Boden. Trennen Sie Ihre Füße in Hüftweite. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein.

B. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus. Dann bringe deinen Arm zurück, wenn du zurück in die Mitte und tiefer kommst. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite und machen Sie abwechselnd sechs Schläge auf jeder Seite.

Seitliche Biegung

A. Setzen Sie sich auf die linke Hüfte und beugen Sie das linke Bein vor sich und die linke Hand direkt vor sich hin unter deiner Schulter. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach vor Ihren linken Fuß auf den Boden, so dass Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt. Legen Sie den rechten Arm auf das rechte Knie.

B. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie sie in die linke Hand und heben Sie die Hüften vom Boden. Wenn Sie nach oben kommen, strecken Sie beide Beine aus und heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, so dass Sie eine Linie von Ihren rechten Fingern zu Ihren rechten Zehen bilden. Sie sollten auf dem rechten Fuß und der linken Hand balancieren. Vermeiden Sie das Absinken, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel und Bauchmuskeln anspannen, so dass Sie sich angehoben fühlen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen.

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