Power Walking 101

Comstock Images / getty images

Tausende Ärzte empfehlen es. Hunderte von Studien preisen seine Vorteile. Es ist einfach. Es ist angenehm. Sie können es praktisch überall tun. Und wenn es richtig gemacht wird, kann Walking Fett so schnell wegjagen wie Jogging - vielleicht schneller. Noch besser ist das schnelle Gehen, das deine Gelenke erleichtert, da du weniger als die Hälfte der Kraft hast, die du beim Joggen machst. Infolgedessen werden Sie Ihre Fitnessziele seltener durch Schmerzen oder Verletzungen verlieren.

(Brennen Sie doppelt so viele Kalorien mit Prävention 's bahnbrechendem neuen Laufplan!)

Behalten Sie dies bei Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Das Geheimnis wandelt sich vom typischen Schaufensterbummel zu einem sportlicheren Gang und Tempo. Es braucht ein wenig Übung, aber die Auszahlung von all Ihren verbrannten Kalorien Kalorien ist eine Unterkörper-Verjüngungskur, die definitiv einige Streben in Ihren Schritt setzen wird (überprüfen Sie diese Möglichkeiten, um 60% mehr Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen).

Erste Schritte

gettyimages-530283675-good-walking-shoes-blyjak.jpg

blyjak / getty images
Dies ist eine moderate aerobe Aktivität, so dass Sie das erste, was Sie wissen müssen Sie sich ein paar gute Wanderschuhe holen. Verhindern Sie schmerzende, schmerzende Füße, indem Sie leichte, geräumige und flexible Schuhe tragen. Wenn Sie den Schuh biegen, sollte er leicht am Fußballen nachgeben. Wenn es auf Ihrem Fuß ist, sollte ein Daumenraum vom Ende Ihrer längsten Zehe bis zur Vorderseite des Schuhs reichen. Wenn Ihre Schuhe zu steif oder zu eng sind, werden Sie 20 Minuten nach dem Laufen mit kribbelnden Zehen und schmerzenden Gelenken kämpfen. Als nächstes wollen Sie an Ihrem Tempo arbeiten. Für eine optimale Kalorienverbrennung empfehle ich, mit einer Geschwindigkeit von 4,5 Meilen pro Stunde (mph) zu laufen. Fitness-Wissenschaftler der Washington University in St. Louis haben herausgefunden, dass man mit dieser Geschwindigkeit fast so viele Kalorien verbrennen kann (201 pro 30 Minuten, basierend auf einer 140-Pfund-Frau), als jemand, der mit etwa der gleichen Geschwindigkeit joggt (223 Kalorien) pro 30 Minuten), weil Sie die gleiche Menge an Energie verwenden, um in Bewegung zu bleiben. Natürlich ist 4,5 Meilen pro Stunde ein schneller Weg; Wenn Sie nicht regelmäßig gewandert sind, sollten Sie nicht erwarten, diese Geschwindigkeit direkt vor dem Tor zu erreichen. Beginne mit einer langsameren Geschwindigkeit und benutze das gleiche fettverbrennende Power-Walking-Form, um bis zu dieser Geschwindigkeit zu arbeiten.

MEHR:

6 Bewegt dieses Ziel Hartnäckige Cellulite Um dein aktuelles Tempo zu finden, geh zu deinem lokalen High die Laufstrecke der Schule (sie sollte eine Viertelmeile messen) oder fahren Sie mit dem Kilometerzähler Ihres Autos eine Meile um die Nachbarschaft herum. Dann geh raus und lauf die Meile. Wenn es 20 Minuten dauert, ist das 3 Meilen pro Stunde; 15 Minuten sind 4 Meilen pro Stunde; 13 Minuten ist 4,5 Meilen pro Stunde, und 12 Minuten ist eine sehr athletische 5 Meilen pro Stunde. Je brisker dein Tempo ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Aber wenn alles, was Sie schaffen können, eine 20-minütige Meile ist, keine Sorge; laufe regelmäßig, und innerhalb von 3 Wochen wird dein Tempo und deine Ausdauer zunehmen.

Ziele für vier bis sechs Power Walks pro Woche. Anfänger sollten danach streben, 20 bis 30 Minuten zu gehen. Erfahrene Walker können es auf 45 oder sogar 60 Minuten erhöhen (wenn es die Zeit erlaubt). Als Faustregel gilt: Steigern Sie Ihre Trainingszeit um 10% pro Woche. Wenn Sie also derzeit 30 Minuten am Tag, 4 Tage in der Woche, gehen, sollten Sie in der ersten Woche, die Sie erhöhen, nur 12 Minuten zu Ihrer gesamten wöchentlichen Gehzeit hinzufügen. Denken Sie daran, dass Ihre Trainingszeit ein paar Minuten zum Aufwärmen und ein paar Minuten zum Abkühlen und Dehnen umfasst.

Tipps und Techniken

Es ist superleicht, über zusätzliches Gewicht zu gehen, wenn Sie den richtigen Weg gehen. So können Sie Ihren Alltagsstress in einen fetten, straffenden, straffenden Schritt verwandeln.
Rollen Sie Ferse, Ball, Zeh.

Sagen Sie den meisten Frauen, dass sie das Tempo erhöhen sollen, und sie werden sofort ihre Schritte verlängern. Aber lange Schritte sind tatsächlich weniger effizient und ermüdender als schnelle Fersen-Ball-Zehen-Schritte. Um die richtigen Schritte zu machen, konzentriere dich darauf, auf deinen Fersen zu landen, sich durch deinen Spann zu rollen und dich dann mit einem Stoß von deinen Zehen fortzubewegen. Sie werden überrascht sein, wie schnell diese kleinen Schritte sein können.
Halten Sie den Kopf hoch.

gettyimages-472823202-head-high-susan-chiang.jpg

Susan Chiang / getty images

Es ist zwar wichtig zu sehen, wohin Sie gehen, aber Sie wollen nicht Ihren Kopf zu deinen Füßen herabhängen. Hebe dein Kinn hoch und schaue etwa 10 Meter vor dir. Das gibt dir eine Menge peripherer Sicht, um den Gehsteig unten zu sehen und trotzdem deinen Nacken und Kopf in einer perfekten Haltung zu halten.
MEHR:

Das ohne Kniebeugen Bauch-, Po- und Oberschenkel-Training Schwinge deine Fäuste.

Anstatt deine Arme locker an deinen Seiten hängen zu lassen, beuge deine Ellbogen um 90 Grad, schließe deine Hände mit entspannten Fäusten und schwinge sie in einem Bogen von deiner Taille bis zur Brust und halte sie nahe an deinem Körper. Indem du deine Arme schwingst, wirst du schneller gehen, mehr Kalorien verbrennen, deine Oberkörperkraft aufbauen und deine Finger vor Schwellungen bewahren, wie sie es oft tun, wenn du eine Weile gegangen bist.
Ziehe nach.

Für einen stärkeren Schritt, saugen Sie Ihre Bauchmuskeln in und aus wie Sie eine enge Jeans zippen. Die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln hilft nicht nur dabei, Ihren Bauch zu straffen, sondern unterstützt auch Ihre Wirbelsäule, so dass Sie während des Gehens die richtige Haltung beibehalten.
Straffen Sie Ihren Po.

Ihre Gesäßmuskeln sind der Motor, der Kraft in Ihre Schritte bringt. Machen Sie diese Muskeln noch besser, indem Sie sie während des Trainings aktiv halten. Halten Sie Ihre Hinternmuskeln angespannt und zusammengezogen, während Sie vorbeigehen und vorgeben, einen Dollarschein zwischen ihnen zu drücken (es ist albern, aber es funktioniert), während Sie gehen. Als Bonus werden Ihre Gesäßmuskeln schneller schneller. (Heben Sie Ihren Hintern mit diesen fünf einfachen Zügen an.)
Geben Sie so lange vor.

gettyimages517239883-youre-spate-pjphoto69.jpg

PJPhoto69 / getty images

Wenn Sie noch nicht sind sicher, wie schnell du gehen solltest, hier ist eine schnelle, messungsfreie Art, dich zu erinnern: Nimm dein Tempo bis zu dem Punkt, an dem du gerade bereit bist, ins Joggen zu gehen. Das ist ungefähr wo du die meiste Zeit deines Wegs schweben willst. Ihr Tempo sollte sich so anfühlen, als würden Sie zu spät zu einem wichtigen Termin kommen.
MEHR:

4 Verschiebt Ihre Hüften und Oberschenkel Fügt Intervalle hinzu.

Wenn Sie die schnelle Geschwindigkeit, die Sie möchten, fügen Sie Intervalle zu Ihrem Training hinzu; Es ist der schnellste Weg, um schneller und fitter zu werden. Obwohl der Begriff einschüchternd klingt, bedeutet "Intervall-Training" nichts anderes als schnelle Trainingsstöße. Machen Sie das an nur zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche (gehen Sie in Ihrem üblichen Tempo an den anderen Tagen) und Sie werden Megakalorien verbrennen sowie Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen. Hier sind ein paar 30-Minuten-Intervall-Sitzungen zu versuchen. Berücksichtigen Sie bei allen Intervallsitzungen Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 still steht und 10 kurz vor Erschöpfung steht.
Klassische Pyramide:

Diese einfache Intervallsitzung baut allmählich Intensität zu einem Höhepunkt auf , dann wieder zurück. Pace

Min Übung (1 bis 10)
Warmup
5 5 Typisch
5 6 Brisker als üblich
4 7 Schnellstmöglich
2 8 Brisker als üblich
4 7 Typisch
5 6 Abklingzeit
5 5 Peaks und Täler:

Dieses Training kombiniert große Geschwindigkeitsspitzen mit langsameren Erholungspausen. Pace

Min Anstrengung (1 bis 10)
Warmup
5 5 Typisch
3 6 Schnellstmöglich
2 8 Typisch
3 6 Schnellstmöglich
2 8 Typisch
3 6 Schnellstmöglich
3 8 Typisch
4 6 Abklingzeit
5 5 Crazy 8:

Dieses Training ist ein lustiger Mischmasch mit mäßigen bis hohen Intensitätsintervallen. Pace

Min Exert ion (1 bis 10)
Warmup
5 5 Brisker als üblich
8 7 Typisch
4 6 Brisker als üblich
4 7 Schnellstmöglich
2 8 Typisch
2 6 Abklingzeit
5 5 Lauftraining
Empfehlungen
  • Fitness: Erleichterung für einen Schmerz im Hintern

    Erleichterung für einen Schmerz im Hintern

    "Wenn der piriformis Hüftmuskel strafft, kann es den nahe gelegenen Ischiasnerv erwürgen Auslösen von Schmerzen, die oft den Rücken eines Beins schießt", erklärt Neurochirurg Aaron Filler, MD, PhD.
  • Fitness: Der 28-minütige Weg, der dein Herz retten könnte Prävention

    Der 28-minütige Weg, der dein Herz retten könnte Prävention

    Blend Bilder / Priscilla Gragg / Getty Images Wenn Sie jemals Schwitzen Sie durch ein hochintensives Intervall-Training, Sie wissen, dass es nicht lange dauert, bis Sie bereit sind für eine Verschnaufpause (und bereit, Ihre durchnässten Leggings in die Wäsche zu werfen - Hallo, extra Waschmittel).
  • Fitness: Verbessere deine Kniebeuge mit dem Anti-Aging Squat Jump | Prävention

    Verbessere deine Kniebeuge mit dem Anti-Aging Squat Jump | Prävention

    Deine Kniebeugen-Herausforderung Der Tag: Der Squat Jump, eine Anti-Aging-Kraftbewegung, die den Unterkörper auf ein ganz neues Level bringt. Jede Art von explosiver Bewegung - wie ein Kniebeugensprung - hilft uns, schnell zuckende Muskelfasern zu erhalten und aufzubauen .
  • Fitness: Tritt der Teamprävention bei! | Prävention

    Tritt der Teamprävention bei! | Prävention

    .
  • Fitness: 10 ÜBungen, die Ihre Zeit verschwenden | Prävention

    10 ÜBungen, die Ihre Zeit verschwenden | Prävention

    Blend-Bilder / JGI / Jamie Grill / Getty Images Wenn du ins Fitnessstudio gehst, bekommst du automatisch ein gutes Training, oder? Nicht genau.
  • Fitness: Sommer Körper Form-Up: Dead Lift & Row Workout Video | Prävention

    Sommer Körper Form-Up: Dead Lift & Row Workout Video | Prävention

    Machen Sie Ihren Körper fit für den Strand und nehmen Sie an der Vorbeugung "Gesund werden für den Sommer" teil. Sehen Sie sich dieses 1-Minuten-Workout-Video an und lernen Sie einen tollen Bewegungsablauf, der Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und in Form zu kommen.
  • Fitness: Walk Yourself Fit: Aufwärmübungsvideo | Prävention

    Walk Yourself Fit: Aufwärmübungsvideo | Prävention

    Machen Sie sich bereit, mit diesen Kalorien und Ihrem brennenden Körperfett zu beginnen. Bewegen Sie sich mit diesem 3-minütigen Trainingsvideo, um sich für Ihr Training aufzuwärmen.
  • Fitness: Schneller gehen

    Schneller gehen

    Eine neue Laufroutine beginnen? Dann fragen Sie sich wahrscheinlich, ob Sie sich beim Laufen auf Zeit, Geschwindigkeit oder Distanz konzentrieren sollten.
  • Fitness: 3 Bewegungen zur Stärkung der Knöchel

    3 Bewegungen zur Stärkung der Knöchel

    Petar Chernaev / getty Bilder Das Risiko von Knöchelverstauchungen nimmt mit dem Alter zu, aber Sie können sie vorbeugen. Um die unterstützenden Muskeln zu stärken, versuchen Sie diese Übungen von Jayne Snyder, DPT, einem ehemaligen Vizepräsidenten der American Physical Therapy Association.

Tipp Der Redaktion

Gnocchi mit Rosenkohl und Pilzen | Prävention

gnocchi1_6.jpg Sein a Fleischfresser, das ist genau die Art von Gericht, in das ich normalerweise ein bisschen Wurst hineinwerfen würde. Als Ernährungswissenschaftler weiß ich, dass es wichtig ist, Proteine ​​in kohlenhydratreiche Mahlzeiten einzubauen, um die Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.