Ischias-Übungen zur Linderung von Schmerzen | Prävention

Jeder, der jemals an Ischiasnervschmerzen gelitten hat, weiß, dass es ein echter Schmerz im Hintern ist - buchstäblich. Und wenn Sie mit einem Ischias aufflackern, können diese einfachen Bewegungen helfen, indem Sie eine der häufigsten Ursachen zielen: Piriformis-Syndrom. "Dies passiert, wenn der Piriformis, ein kleiner Muskel tief in deinen Hüften, eng wird und den Ischiasnerv komprimiert, was oft zu brennenden Schmerzen und Taubheit auf einer Seite deines Hinterns und auf der Rückseite deines Beines führt", sagt Chicago Therapeut David Reavy. Und es ist nicht nur der Piriformis, der ein wenig TLC braucht: Enge Hüftbeuger verbinden das Problem, indem sie die Piriformis-Muskeln härter arbeiten lassen, wodurch sie den Ischiasnerv straffen und einklemmen. "Deshalb ist es so wichtig, sich zu dehnen, zu dehnen, die Hüften zu dehnen. Sobald Sie den Piriformis-Muskel loslassen, nehmen Sie den Druck vom Nerv, der den Schmerz lindert und ihn davon abhält, zurückzukommen um etwas von dieser Spannung zu lösen und den Schmerz zu minimieren. "

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Beginne damit, diese Bewegungen mindestens 3 Mal pro Woche zu machen. Sobald du den Ischiasschmerz losgeworden bist, mache mindestens einmal pro Woche die Übungen, um den Sciatca-Schmerz zurückzuhalten.

Reclined Pigeon mit Prep Stretch

Lege dich mit dem Gesicht nach unten und beuge deine Knie so zu deinen Fersen sind direkt unter deinen Knien. Nehmen Sie Ihre Hände an die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, schieben Sie sie zur Fußwurzel, wo sie auf Ihr Becken trifft, und drücken Sie die Ferse jeder Hand in die Unterseite des Beinknochens. Hebe dein rechtes Bein hoch und überquere das linke Bein. Mit einer kleinen Kurve in Ihrem Rücken, greifen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Beine in Ihre Hände, weg von Ihrem Gesicht. Halten Sie für einige tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Reclining Cow's Face Pose

Legen Sie sich nach oben und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihre rechte. Heben Sie beide Beine vom Boden, beugen Sie beide Füße, und greifen Sie nach den äußeren Knöcheln, um Ihre Beine in Richtung Bauch zu strecken. Spreize deine Zehen, halte deine Füße gebeugt und halte deine Beine einige Atemzüge lang. Langsam auf die andere Seite wechseln und wiederholen.

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Niedriger Ausfallschritt

Beginnen Sie mit dem rechten Bein des Läufers und beugen Sie das Knie Knöchel und linkes Knie am Boden mit der Fußspitze flach auf der Matte. Langsam den Oberkörper anheben und die Hände leicht auf den rechten Oberschenkel legen. Lege die Hüften leicht nach vorne, halte das rechte Knie hinter den Zehen und spüre die Dehnung im linken Hüftbeuger. Halten Sie hier oder für eine tiefere Strecke, Arme über Kopf, Bizeps nach Ohren. Mindestens 30 Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Taube

Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, das rechte Knie über dem rechten Knöchel und das hintere Bein gerade. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zur linken Hand und lassen Sie dann das rechte Schienbein und den Oberschenkel bis zum Boden fallen. Achten Sie darauf, dass Sie das rechte Knie in der rechten Hüfte halten. Lassen Sie das linke Bein auf dem Boden liegen, wobei die Oberseite des linken Fußes nach unten zeigt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Hüften zur Vorderseite des Raumes zu bringen. Hier festhalten oder an den Hüften und dem unteren Torso zum Boden hin schwingen, sodass der Kopf auf den Unterarmen ruhen kann. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Du möchtest eine mäßige Dehnung an der Außenseite des rechten Oberschenkels spüren, aber wenn diese Haltung deine Knie verletzt oder dich zu ungemütlich anfühlt, bleib bei Faden der Nadel.

Froschhaltung

Wenn die meisten Oberschenkelöffner sich zu leicht anfühlen (und deine Knöchel und Knie sind verletzungsfrei), versuche Frog Pose. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Handflächen auf dem Boden und den Knien auf Decken oder einer Matte (rollen Sie Ihre Matte in Längsrichtung, wie eine Tortilla, und legen Sie sie für mehr Komfort unter Ihre Knie). Erweitern Sie langsam Ihre Knie, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihren inneren Schenkeln fühlen, die Innenseite jeder Wade und jedes Fußes in Kontakt mit dem Boden halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knöchel in einer Linie mit Ihren Knien halten. Runter zu deinen Unterarmen. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden hier.

Schaumstoffrolle für Hüftdreher

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Schaumstoffrolle, die Füße flach auf dem Boden. Lege deinen Oberkörper zurück und lege die rechte Hand auf den Boden, verlagere das Gewicht in die rechte Hüfte und überquere den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel. Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel. Verwenden Sie Ihren Stützfuß und Ihre Hand, um von der Unterseite der Gesäßmuskulatur zum Beckenknochen zu rollen. Fahre weiter für 30 bis 60 Sekunden hin und her.

MEHR: 12 Hüfteöffnende Yoga-Posen

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