Das Geheimnis, jung und gesund zu bleiben Prävention

Sie müssen nur Kinder beobachten, die in einem Park spielen, um sich daran zu erinnern, wie sich natürliche Bewegung anfühlt. Für die Jugend sind Laufen, Springen, Tanzen und Trotzen Spaß - pures Spiel. Mein Sohn Samuel hat Energie zu verbrennen. Er trifft die Schaukel jeden Tag nach der Schule nicht, weil er das Training will, sondern weil es sich gut anfühlt. Irgendwann in den Teenagerjahren fallen die Übungslevels steil ab, wahrscheinlich, weil Jugendliche mehr Zeit mit Schularbeiten verbringen und sich Sorgen um das andere Geschlecht machen. Für die meisten Amerikaner ist dies der Anfang vom Ende - der Verlust von Bewegung als Spiel und eine neue Wahrnehmung, dass es nur ein anderer Job ist. Siebzig Prozent oder mehr der älteren Amerikaner bekommen nicht die Übung, die sie brauchen.

Aber Bewegung ist wichtiger denn je. Die allgemeine Fitness ist in späteren Jahren der entscheidende Faktor für die Unabhängigkeit, während die kardiovaskuläre Konditionierung ein kritischer Faktor ist, um den Herzinfarkt zu verhindern, der das Leben der meisten Menschen beendet. Die wirklich gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, um fit zu werden. Eine der unbestrittenen Tatsachen in der Alternsforschung ist, dass Menschen, die Sport treiben, nicht nur länger leben, sondern auch besser leben. Hier einige wichtige Studien:

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  • Die Gesundheitsstudie der Harvard Nurses konzentrierte sich auf die Übungsgewohnheiten lebenslauf von 85.326 weiblichen Krankenschwestern im ganzen Land im Laufe von 14 Jahren. Aus dieser großen, heterogenen Gruppe ergab sich eine einigende Tatsache: Je länger die Frauen trainierten, desto länger lebten sie. Aber die Verbesserungen waren für Marathonläufer oder Sportfans keineswegs dramatisch. Stattdessen wurde der größte Anstieg der Lebensspanne festgestellt, wenn Frauen von weniger als einer Stunde pro Woche Training zu durchschnittlich 1 bis 2 Stunden wöchentlicher Trainingszeit gingen - ein scheinbar geringer Unterschied mit großen Auswirkungen. Mäßiges Gehen war die bevorzugte Form der körperlichen Betätigung der Frauen.

  • Eine 22-jährige Studie mit 2.014 Männern in der Lebensmitte ergab, dass die körperliche Fitness ein starker Prädiktor für die Sterblichkeit war. Selbst kleine Verbesserungen in den Übungsgewohnheiten haben das Todesrisiko für diese Menschen in ihren Spitzenjahren der Produktivität signifikant gesenkt.

  • Eine der aufregendsten Ergebnisse der MacArthur Foundation Studie des erfolgreichen Alterns war, dass die älteren Teilnehmer körperlich aktiv waren hatte die am besten erhaltene geistige Funktion 10 Jahre später. Dies ist ein wichtiger Beweis dafür, dass ein solider Körper und Geist für das Leben Hand in Hand gehen.

    Nachdruck von: Zeitlos: Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Alter und bleiben Sie jung fürs Leben von Edward L. Schneider, MD, 2003. Erlaubnis erteilt von Rodale Inc. [pagebreak]

    Herzgesundheit schützen

    Übung macht wunderbare Dinge für Ihr Herz-Kreislauf-System. Es konditioniert den Herzmuskel selbst, senkt das schlechte LDL-Cholesterin und fördert gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin, senkt den Bluthochdruck und hält den Triglyceridspiegel im Zaum. Regelmäßige Trainings sind eine der besten Möglichkeiten, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verhindern, statistisch die wahrscheinlichste Todesursache für alle.

    Eine Studie aus dem Jahr 1999> ergab, dass Frauen, die regelmäßig gehen, ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Die Zeit, die von einer 5-Stunden-Gruppe verbracht wurde, zahlte sich deutlich aus, aber selbst die Wanderer am unteren Ende der Skala erhöhten ihre Chancen gegen unseren Top-Killer um fast ein Drittel.

    Ich rede also nicht davon eine triviale Verbesserung Ihres Langlebigkeitsquotienten hier. Allein das Verlassen der Couch führt zu einer zweistelligen Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent.

    Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen haben noch mehr Grund zu trainieren, da sie regelmäßig trainieren ist eine Ihrer besten Abwehr gegen die Entwicklung und das Fortschreiten dieser Krankheit. Zu den roten Flaggen für ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten zählen Rauchen, Übergewicht oder Fettleibigkeit sowie hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzinfarkte in der Anamnese oder Diabetes.

    Schlaganfall stoppen

    Der erste Cousin eines Herzinfarkts (das Schließen einer der Koronararterien, die das Herz versorgen) ist ein Schlaganfall, der die Schließung einer der Arterien darstellt, die das Gehirn mit Blut versorgen. Schlaganfall ist die dritthäufigste Todesursache bei älteren Menschen. Schlaganfälle sind nicht immer tödlich, aber sie können oft zu einer dauerhaften Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Funktion führen, was sie zu einer führenden Ursache für Behinderungen bei älteren Menschen macht.

    Eine Studie von 1999> mit 20.000 männlichen Ärzten ergab, dass diejenigen, die es schafften Ein oder mehrere kräftige wöchentliche Workouts in ihre vollen Terminkalender zu bekommen, hatte ein signifikant verringertes Schlaganfallrisiko. Die größte Verringerung des Schlaganfallrisikos - 19 Prozent - wurde in der Gruppe gefunden, die nur einmal pro Woche kräftig ausübte. Sie brauchen nicht viel Trainingszeit, um diese Krankheit abzuwehren.

    Die Nurses 'Health Study testete die Schlagkraft von 72.488 weiblichen Krankenschwestern und stellte erneut fest, dass die größte Risikoreduzierung bei Frauen stattfand die erste Zunahme der Übung - zwischen denen, die weniger als 1 Stunde pro Woche ausübten und jenen, die 1 bis 1.9 Stunden pro Woche ausübten. Das Risiko eines Schlaganfalls nahm durch zusätzliche Bewegung weiter ab. [Pagebreak]

    Diabetes verhindern und kontrollieren

    Die Rate von Erwachsenen oder Typ-2-Diabetes, eine schwere lebensstilbedingte Krankheit, die durch die Unfähigkeit des Körpers gekennzeichnet ist Insulin steigt so schnell, dass Beamte der öffentlichen Gesundheit es zu einer nationalen Epidemie erklärt haben. Mit zunehmendem Alter und zusätzlichen Pfunden kann unsere Fähigkeit, Blutzucker in Energie umzuwandeln, abnehmen, was zu einem Zustand führt, der als Insulinresistenz bekannt ist. Nehmen Sie diese Veränderung passiv wahr und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt dramatisch an. Werde aktiv und du kannst große Fortschritte machen, um Diabetes vorzubeugen oder die Krankheit zu kontrollieren, wenn du sie hast.

    Experten halten Bewegung und Ernährung für die wichtigsten präventiven Maßnahmen gegen Diabetes. Zum einen arbeiten Diät und Bewegung zusammen, um Übergewicht, einen Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, zu reduzieren. Darüber hinaus entfernen die Muskelkontraktionen, die durch Übungen erforderlich sind, Zucker aus dem Blutkreislauf, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen, die Entwicklung von Insulinresistenz zu verhindern. Für Menschen mit Diabetes kann körperlich fit und ein paar Pfunde verlieren die Notwendigkeit für Insulin und andere Medikamente zur Kontrolle des Blutzuckers zu reduzieren oder sogar zu beseitigen.

    Reduzieren Sie das Risiko von Krebs

    Regelmäßige Bewegung ist bekannt, das Risiko zu reduzieren drei der tödlichsten Krebsarten - Brust, Lunge und Dickdarm - sowie Bauchspeicheldrüsenkrebs, eine besonders aggressive Form, die fast 100 Prozent tödlich ist. Berücksichtigen Sie diese Statistiken.

    Brustkrebs Eine Studie, die mehr als ein Jahrzehnt lang 25.000 skandinavischen Frauen folgte, ergab, dass diejenigen, die mindestens 4 Stunden pro Woche trainierten, ihr Brustkrebsrisiko um 33 Prozent reduzierten - ein ganzes Drittel .

    Lungenkrebs In einer Umfrage unter 13.905 Harvard-Alumni, die zwischen 1916 und 1950 graduierten, waren die inaktiven Männer um 40 Prozent wahrscheinlicher an Lungenkrebs erkrankt als diejenigen, die nur moderate Trainingseinheiten hatten.

    Darmkrebs Der Nationale Gesundheits- und Ernährungstest (NHANES I) folgte 5.138 Männern und 7.407 Frauen für ein Jahrzehnt und stellte fest, dass inaktive Personen ein um 60 Prozent höheres Risiko für Kolorektalkarzinom hatten als Teilnehmer, die trainierten.

    Bauchspeicheldrüsenkrebs Das Wandern oder Wandern von mehr als 4 Stunden pro Woche reduzierte das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs, dem tödlichsten Krebs, um 54 Prozent in einer großangelegten Studie von 117.000 Frauen und 46.000 Männern. Wiederum war eine moderate Aktivität alles, was für diese schützende Wirkung erforderlich war.

    Studien über Prostatakrebs, ein weiterer potentiell tödlicher Krebs, sind weniger schlüssig, aber Beweise deuten darauf hin, dass Bewegung auch das Risiko für diese Art von Krebs senken kann . [pagebreak]

    Knochen stärken

    Du kannst trainieren, um Kraft zu gewinnen und deine Muskeln zu formen, aber wusstest du, dass die Vorteile von Bewegung tief in deine Knochen eindringen? Wie Muskeln gewinnen oder erhalten Knochen Dichte mit dem Training, das sie von der belasteten Tätigkeit bekommen. Bewegung in jedem Alter kann helfen, die Knochenmasse zu stärken und zu erhalten, und so wird es im Laufe der Jahre noch wichtiger, besonders für Frauen mit einem Risiko für Osteoporose.

    Boost Brainpower

    Die einst so fest verwurzelte Idee, dass wir mit allen Gehirnzellen geboren werden, die wir jemals bekommen werden, wurde durch die bahnbrechende Entdeckung, dass Neurogenese, oder die Produktion neuer Gehirnzellen und Verbindungen zwischen ihnen, fortgesetzt erwachsenes Leben. Diese gute Nachricht wurde erstmals von Fred Gage am Salk Institute in Kalifornien zur Kenntnis genommen. Die Rasse ist dabei, herauszufinden, was Neurogenese auslöst, und es sieht so aus, als ob zwei wichtige Faktoren eine Rolle spielen: mentale und physische Stimulation und die Reduzierung von Stress, der Gehirnzellen töten kann. Übung macht beides. Nach den Spuren Gages, fand die Salker Forscherin Henriette van Praag 2001 heraus, dass erwachsene Ratten, die auf einem Laufrad trainierten, neue Gehirnzellen mit einer Rate entwickelten, die erstaunlicherweise höher war als ihre sitzenden Freunde. Während es schwieriger ist, die Reaktion der Gehirnzellen auf Bewegung beim Menschen zu untersuchen, zeigen Beweise, dass körperliche Bewegung die Leistung von Menschen bei verschiedenen mentalen Aufgaben verbessern kann.

    Bewegung scheint für das Gehirn im späteren Leben, wenn es physisch ist, noch wichtiger zu sein Fitness bietet wirksamen Schutz gegen Demenz und Alzheimer. Einer der Höhepunkte meiner Arbeit an der MacArthur Foundation Study of Successful Aging war, dass die Teilnehmer, die am meisten trainierten, 10 Jahre später die beste mentale Funktion hatten. [Pagebreak]

    Stress abbauen

    Vom täglichen Druck bis Leben verändernde Traumaereignisse, das moderne Leben ist sehr stressig, mit realen Konsequenzen für Ihre Gesundheit. Während Organisation und Planung gute Stressreduzierer sind - es ist immer eine gute Idee, sich auf dieses große Meeting vorzubereiten, zusätzliche Pendelzeiten für den Verkehr zu ermöglichen und Checklisten zu erstellen, um die Hochzeit Ihrer Tochter reibungslos abzuwickeln - eine der besten Möglichkeiten zur Verwaltung Stress ist ein regelmäßiges Trainingsprogramm. Durch die Lockerung der Muskel- und mentalen Spannung kontrolliert das Training Stresshormonspiegel und verbessert sowohl Ihre Energie als auch Ihren Schlaf. Aus diesem Grund gehört Übung auf Ihre To-Do-Liste. Stellen Sie sich das so vor: Egal wie beschäftigt Sie sind, Sie werden immer mehr erreichen, wenn Sie sich die Zeit nehmen.

    Bewegung für nur 30 Minuten

    Viele Menschen denken, dass Training ohne Blut, Schweiß und Tränen ist wertlos - also vergiss es. Im Gegenteil, die neuesten Beweise zeigen, dass nur 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag den Unterschied ausmachen können. Ein adäquates Training muss nicht schmerzhaft oder hart sein. In der Tat hat das American College of Sports Medicine 1995 seine empfohlene Mindest-Trainingsintensität von 60% auf 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz gesenkt.

    Außerdem müssen Sie nicht alles auf einmal machen . Kurze Trainingseinheiten sind genauso nützlich wie lange, solange Sie mindestens 30 Minuten pro Tag erhalten - und kleine Entscheidungen wie Treppensteigen statt Aufzug nehmen zu großen Gesundheitsgewinnen hinzu, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.

    Arthritis lindern

    Osteoarthritis, die schmerzhafte Versteifung der Gelenke durch Alter oder Überbeanspruchung, wird uns alle treffen, wenn wir lange genug leben. Rheumatoide Arthritis, eine Autoimmunerkrankung mit lähmenderen Symptomen, kann jederzeit auftreten. Für beide Arten von Arthritis ist die Bewegung so schwierig, dass die Idee des Trainierens völlig kontraintuitiv erscheint - allerdings haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Bewegung tatsächlich Schmerzen lindern und die Funktion erkrankter Gelenke verbessern kann. Niemand weiß, wie es funktioniert, aber es tut es.

    Durch Muskelaufbau, Verbesserung der Körperhaltung, Training des Körpers zur Gewichtsverlagerung und Erweiterung des Bewegungsspielraums kann eine Fitnessroutine dazu beitragen, dass Sie sich jahrelang elegant fortbewegen zu kommen.Tipps for Success
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