Form Schöne Arme | Prävention

Mit einfachen Armübungen können Sie die Hauptmuskeln in Ihren Armen und Schultern anvisieren, so dass Sie für die Kurzarm-Saison getrimmt und gestrafft sind. Und starke Arme und Schultern geben Ihnen auch die Kraft, schmerzfrei zu schaufeln, solange der Schnee noch da ist!

Curl and Press

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Gearbeitete Muskeln: Trapezius, Bizeps, Unterarme, Deltamuskeln, Trizeps.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme nach unten und die Handflächen nach vorne gerichtet. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Augen nach vorne zeigen.

Schritt 2

Halte deinen Oberkörper stabil, beuge deine Ellbogen und rolle die Gewichte zu deinen Schultern.

Schritt 3

Ohne zu zögern, rotiere Deine Handgelenke, so dass deine Handflächen vor dir liegen. Drücke die Gewichte über deinen Kopf. Behalten Sie den Abstand zwischen den Hanteln beim Anheben bei. Stoppen Sie kurz bevor Ihre Arme völlig gerade sind. Die Gewichte sollten über Kopf und etwas vor deinem Körper sein.
Pause, langsam die Bewegung umkehren und die Gewichte absenken.

Denk daran zu atmen.

  • Ziehe nicht deine Schultern.
  • Don ' t
  • Beuge deinen Kopf nicht nach vorne oder hinten.
  • Beuge deinen Rücken nicht.
  • Beuge deine Handgelenke nicht.

Dein Programm

Sitzungen pro Woche: 2 oder 3; zwischen den Armübungen mindestens 1 Ruhetag einplanen.

Wiederholungen: 8 bis 12 Übungen gelten als Set. Führen Sie 1 bis 3 Sätze aus und lassen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

Gewicht: Wenn Sie 8 Wiederholungen nicht ausführen können, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen durchführen können, ist das Gewicht zu hell.

Geschwindigkeit: 3 bis 5 Sekunden zum Heben, 1 Sekunde Pause, 3 bis 5 Sekunden zum Absenken.

Tipp: Schulter Unbehagen beim Drücken der Gewichte? Ändern Sie Ihre Handposition so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen statt geradeaus.

Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken, Schultern, oberen Rücken, Ellenbogen oder Handgelenken verspüren, überprüfen Sie Ihre Position, ruhen Sie sich ein paar Tage aus oder ziehen Sie ein ein kürzerer Bewegungsbereich. Wenn der Schmerz anhält, lassen Sie sich von einem zertifizierten Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio alternative Armübungen beibringen und Ihren Arzt aufsuchen.

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