Größe in 14 Tagen schrumpfen

Shay Peretz

Fasziniert von der Forschung, die exzentrisches Training als einen der effektivsten Wege in den Mittelpunkt stellt, haben wir den Fitness-Experten Chris Freytag gebeten, mit dieser einzigartigen Technik eine superschnelle Form-up-Übung zu erstellen. Als wir eine Gruppe von Lesern auf den Plan setzten, waren die Ergebnisse überwältigend: Tester hatten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6 Pfund und 10 Zoll in 14 Tagen, wobei die erfolgreichsten Freiwilligen bis zu 12 Pfund und mehr als 22 Zoll alles verloren over.
Das Geheimnis liegt in der Zeitlupenstärke-Routine des Programms. Anstatt für jeweils 2 Punkte zu heben und zu senken, verdoppeln Sie die verlängerte "exzentrische" Phase einer Übung (d. H. Den Arm während einer Bizeps-Locke gerade zu richten) auf 4 Punkte. "Jede Muskelfaser arbeitet härter, damit Sie schneller schneller werden", erklärt Freytag. Eine Studie der East Carolina University fand heraus, dass Frauen, die exzentrisch trainierten, ihre Kraft fast doppelt so stark steigerten wie diejenigen, die nach nur einer Woche ihre Gewichte normal erhöhten. Sie werden auch mehr Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen, um schneller Fett zu verbrennen. Hier ist, wie es geht.
(Auf der Suche nach einem persönlichen Trainer, um Ihnen flache Bauchmuskeln und einen starken Kern zu erreichen? Hollywood-Trainerin Michelle Lovitt hat die Bewegungen und die Motivation, die Sie brauchen in ihrer Ultimate Flat Belly DVD.)

Workout At Ein Blick
Der Stärkeplan
Was Sie brauchen: 2 Sätze Kurzhanteln (2 bis 5 und 8 bis 10 Pfund); einen Stuhl.
Woche 1: Führen Sie das Training an 6 Tagen in der Woche durch und wechseln Sie zwischen Training A (für Brust, Rücken und Bauchmuskeln) und Training B (für Arme, Beine und Po)
Woche 2: Folgen Sie demselben Zeitplan, aber fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Optionen "Make It Harder" ausprobieren.
Der Cardio Plan
Wochen 1 & 2: 6 Minuten pro Woche für 30 Minuten gehen, Wechsel zwischen der Speed ​​Ladder-Intervallroutine und dem Power Walk-Training.
So beschleunigen Sie die Ergebnisse
Befolgen Sie eine gesunde Diät von etwa 1.600 Kalorien pro Tag.
Ihre 2-wöchige Turnaround
Tag 1 Stärke Plan A; Geschwindigkeitsleiter
Tag 2 Stärkeplan B; Power Walk
Tag 3 Kraftplan A; Geschwindigkeitsleiter
Tag 4 Stärkeplan B; Power Walk
Tag 5 Kraftplan A; Geschwindigkeitsleiter
Tag 6 Stärkeplan B; Power Walk
Tag 7 Aktiver Rest (kein formelles Workout, sondern den ganzen Tag über in Bewegung)
Tag 8 Kraftplan A mit Optionen "Make It Harder"; Speed ​​Ladder
Tag 9 Stärke Plan B mit Make It Harder Optionen; Power Walk
Tag 10 Stärke Plan A mit Make It Harder Optionen; Speed ​​Ladder
Tag 11 Aktiver Rest
Tag 12 Stärkeplan B mit Make It Harder Optionen; Power Walk
Tag 13 Stärke Plan A mit Make It Harder Optionen; Speed ​​Ladder
Tag 14 Stärke Plan B mit Make It Harder Optionen; Power Walk
Für einen fortgesetzten Erfolg, wiederholen oder ändern, um Cardio- und Kraft-Workouts durchzuführen.

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Der Kraftplan : Training A
1. Hüfte fallen

Firmen: Vordere und seitliche Bauchmuskeln
Liegen Sie nach unten, Balancieren an Ellenbogen, Unterarmen und Zehen; Abs. eng.
Langsamer Stillstand: In 4 Schritten nach rechts und unten rechts zum Boden drehen. (Halten Sie sich gerade.) Heben Sie die Startposition in 2 Schritten an. Wiederholen nach links. Mache es 8 bis 10 Mal auf jeder Seite.
Mache es härter (Woche 2): Mache 12- bis 15-mal jede Seite.

MEHR: 9 Yoga bewegt sich für stärkere, schlankere Bauchmuskeln

2 . Beach Ball Hug

Firmen: Brust, Bauch, Hüfte
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, Hanteln über der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt, Handinnenflächen. Heben Sie das linke Bein so an, dass das Schienbein parallel zum Boden ist.
Senken Sie die Arme zu den Seiten in 4 Schritten, während Sie das linke Bein strecken und den Fuß vom Boden halten. Ziehen Sie in 2 Fällen das Knie nach innen und heben Sie die Arme an. Drücken Sie die Brustmuskeln zusammen, als ob Sie einen Strandball umarmen würden. Mach 6 mal; Wiederholen mit rechtem Bein. Machen Sie es härter (Woche 2):
Heben Sie beide Füße vom Boden ab. 3. Ganzkörperaufrollung

Firmen:

Abs Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Beine ausgestreckt, die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Hebe die Arme in Richtung Füße; Bauchmuskeln anziehen; Kopf, Schultern und Rücken vom Boden rollen; und in 4 Schritten zu den Zehen greifen.
Verlangsamen Sie die Zeit:
Rollen Sie jeweils um einen Wirbel nach unten und nehmen Sie etwa 6 bis 8 Punkte. Machen Sie es härter (Woche 2):
Halten Sie ein leichtes Gewicht (2 bis 3 Pfund) in beiden Händen. 4. Brustvergrößerung

Firmen:

Oberer und mittlerer Rücken Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Arme über den Kopf und die Handflächen nach innen. Heben Sie den Kopf und die Arme vom Boden ab und halten Sie sie für 2 Punkte. Heben Sie die Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab und schwimmen Sie die Arme zu den Seiten und nach unten zu den Beinen (Daumen in Richtung Boden) in zwei Schritten. (Halten Sie die Bauchmuskeln fest, die Zehen auf dem Boden.)
Verlangsamen Sie die Zeit:
Senken Sie die Brust- und Biegearme und bringen Sie den Körper in 4 Schritten zurück zur Startposition. Mache es 8 bis 10 Mal. Mache es härter (Woche 2):
Wenn du die Brust und die Schwimmarme anhebst, hebe beide Füße vom Boden ab und dann tiefer. 5. Lesen Sie das Papier

Firmen:

Vorder- und Seitenbauch Sitzen Sie mit gebeugten Knien, Fersen auf dem Boden, Arme vor dem Körper, als ob Sie eine geschlossene Zeitung halten würden.
Langsamer:
Rollen Sie sich bis zum Boden zurück und drehen Sie sie in 4 Schritten nach links, als ob Sie das Papier auf der linken Seite öffnen würden. Ziehen Sie sich in 2 Schritten zur Startposition hoch. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Mache es 8 bis 12 mal pro Seite. Mache es härter (Woche 2):
Halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht (2 bis 3 Pfund). Der Kraftplan: Training B

1. Plie mit Bizeps Curl
Firms:


Bizeps, Gesäß, Quads, Innenschenkel Stehen Sie mit den Füßen weit, Zehen aus, Hanteln an den Oberschenkeln, Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie um 2 Punkte, während Sie die Gewichte in Richtung der Schultern bewegen. Slow It Down: Drücken Sie den Gesäßmuskel und die inneren Oberschenkel zusammen, während Sie aufstehen und strecken Sie die Arme in 4 Schritten. Mache es 8 bis 12 mal.
Mache es härter (Woche 2):
Benutze schwerere Gewichte. MEHR:

7 Beste wissenschaftlich unterstützte Wege, Cellulite loszuwerden 2. Forward Longe and Raise the Roof

Firmen:

Schultern, Kern, Po, Quads Stellen Sie sich mit den Füßen, Hanteln über Kopf, Handflächen nach vorne.
Langsamer Hinunter:
Schritt rechts vorwärts und Beuge beide Knie, während du die Gewichte in 4 Schritten gegen die Schultern legst. (Halten Sie das rechte Knie über den Knöchel.) Stehen Sie in der Startposition und drücken Sie die Gewichte in 2 Zählschritten. Mache 8 bis 12 Mal; Beine wechseln. Härter machen (Woche 2):
Schwingen Sie das linke Knie beim Aufstehen auf Hüfthöhe. 3. Kniebeuge mit geradem Arm Pressback

Firmen:

Schultern, Arme, Gesäß, Quadrizeps Stellen Sie sich mit Füßen etwa 4 Zoll auseinander, Hanteln an den Seiten, Handflächen hinter Ihnen.
Langsamer Es:
Lehnen Sie sich nach hinten und halten Sie sich über die Fersen, während Sie die Arme für 4 Punkte nach vorne schwingen. Stehen Sie in 2 Zählschritten auf, während Sie Gewichte hinter sich drücken. Mache 8 bis 12 mal. Mache es härter (Woche 2):
Hebe das linke Bein zurück und drücke die Gesäßmuskeln aus, während du stehst; Beine um die Hälfte durchschalten. 4. Tip it Over

Firmen:

Arme, Po, Kniesehnen Stehen Sie mit Hantel in der linken Hand an der Seite, rechte Hand auf Stuhl für das Gleichgewicht.
Langsamer Es:
Halten Wirbelsäule gerade und abs straff, lehnen Sie sich in 4 Fällen nach vorne und senken Sie den linken Arm, während Sie das linke Bein anheben. Stehen Sie in 2 Fällen auf, während Sie eine Bizeps-Curl machen und das linke Knie vorne anheben. Tu 8 mal; Seiten wechseln. Härter machen (Woche 2):
Verwenden Sie ein schwereres Gewicht und überspringen Sie den Stuhl. 5. Curtsy Lat Raise

Firmen:

Schultern, Po, äußere Oberschenkel, Quadrizeps Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Hanteln an den Seiten, Handflächen in.
Langsamer Es:
Kreuz rechts hinter dem linken Bein, Knie beugen und senken, wenn Sie den rechten Arm in 4 Fällen zur Seite heben. (Halten Sie das linke Knie über den Knöchel und nach vorne.) Stellen Sie sich in 2 Schritten auf, um die Position und den Unterarm zu starten. Mache 8 bis 12 Mal; Seiten wechseln Machen Sie es härter (Woche 2):
Heben Sie das rechte Bein auf, wenn Sie aufstehen. Die Cardio-Pläne

Speed ​​Ladder
Diese herausfordernde Trainingsroutine enthält Intervalle zunehmend härter, aber kürzer, gefolgt von kurzen Erholungsphasen.
Zeit

Aktivität (Geschwindigkeit *)

Intensität **

Wie es sich anfühlt

0:00

Aufwärmen (3.0 mph)

4

Atmen Sie stärker; kann in ganzen Sätzen sprechen

4:00

Moderater Gang (3,5 mph)

5

Leicht atemlos; kann noch in ganzen Sätzen sprechen

9:00

Flotter Spaziergang (3,75 mph)

6

Etwas atemlos; kann nur in kurzen Sätzen sprechen

13:00

Moderater Gang (3,5 mph)

5

15:00

Laufleistung (4,0 mph)

7

Meist atemlos; kann nur in Sätzen sprechen

18:00

Moderater Spaziergang (3,5 mph)

5

20:00

Schneller Spaziergang (4,5 mph)

8

Atemlos; kann jeweils nur ein paar Wörter sprechen

22:00

Moderater Schritt (3,5 mph)

5

24:00

Geschwindigkeit gehen oder joggen (5,0 mph)

9

Sehr atemlos; kann nicht sprechen

25:00

Abkühlung (3.0 mph)

4

Atmung verlangsamt

30:00

Fertig

* Dies sind nur empfohlene Geschwindigkeiten und können nicht für jeden geeignet sein. Die richtige Geschwindigkeit für Sie sollte auf Intensitätsempfehlungen basieren und wie Sie sich fühlen.

** Basierend auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 so einfach ist wie auf der Couch und 10 so hart wie Sprint, um einen zu fangen Bus, wie es wegzieht

Power Walk

Diese Cardio-Routine ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, während Sie Kalorien verbrennen. (Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie diese 10 häufigen Gehfehler vermeiden.)
Zeit

Aktivität (Geschwindigkeit *)

Intensität **

Wie es sich anfühlt

0:00

Warm-up (3,0 mph)

4

Atmen Sie stärker; kann in ganzen Sätzen sprechen

5:00

Power Walk (3,5-4,0 mph)

5-7

Etwas atemlos; kann nur in kurzen Sätzen sprechen

25:00

Abkühlung (3,0 mph)

4

Atmung verlangsamt

30:00

Fertig

* Dies sind nur empfohlene Geschwindigkeiten und möglicherweise nicht für jeden geeignet. Die richtige Geschwindigkeit für Sie sollte auf Intensitätsempfehlungen basieren und wie Sie sich fühlen.

** Basierend auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 so einfach ist wie auf der Couch und 10 so hart wie Sprint, um einen zu fangen Bus, wie es wegzieht

* Angepasst von

2-Wochen-Ganzkörper-Turnaround von Chris Freytag mit Alyssa Shaffer und den Herausgebern von Prävention Ganzkörper-Muskelaufbau Workoutsexercises für Gewichtsverlust Gewichtsverlust TippsGewicht Verlust Erfolgsgeschichten

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