Seitenstiche: Keine lachende Materie | Prävention

Fast jeder bekommt gelegentlich Seitenstiche, schmerzhafte Seitenkrämpfe während des Trainings - obwohl manche Leute für sie anfälliger sind als andere.

Ein Seitenstich ist ein Krampf oder Krampf in Ihrem Zwerchfell - ein kuppelförmiger Muskel, der die Organe in Ihrer Bauchhöhle vom Herzen und der Lunge in Ihrer Brusthöhle trennt. Wenn Sie Ihre Lungen einatmen und ausdehnen, sinkt das Zwerchfell ab. Wenn Sie einen Atemzug ausblasen, dehnt es sich nach oben aus. Bis jetzt kein Problem.

Aber Ihre Leber ist mit zwei Bändern am Zwerchfell befestigt, und manchmal läuft oder sogar zügig gehen - was fast 200 Pfund Kraft mit jedem Fußschlag bedeuten kann - kann sogar das Zwerchfell nach unten ziehen wie es mit jeder Ausatmung nach oben expandiert. Das Ergebnis: ein scharfer Stich unter den Rippen, normalerweise auf der rechten Seite, wo sich die Leber befindet. Ein voller Magen kann einen ähnlichen Effekt haben.

No-Stitch-Übung

Sie können Stiche vermeiden, indem Sie die Belastung der Membran minimieren. Hier ist, was Experten empfehlen:

Bauchatmung Wenn Sie regelmäßig flach atmen, bleibt Ihr Zwerchfell in der "oberen" Position, so dass Ihre Bindebänder keine Chance haben, sich zu entspannen. Atme stattdessen gleichmäßig und tief ein und ziehe die Luft tief in deine Lunge, so dass dein Bauch aufsteigt, dein Zwerchfell abfällt und deine Bänder sich ausruhen. [Pagebreak] Geht bergauf Beim Gehen oder Bergabfahren erhöht sich die Kraft auf deinem Körper mit jedem Fußschlag. Vermeiden Sie lange Downhill-Strecken, wenn Seitenstiche ein wiederkehrendes Problem für Sie sind.

Essen Sie leicht Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten für 3 Stunden vor dem Training. Wenn Sie einen leichten Snack brauchen, lassen Sie ihn 1 Stunde vor der Tür stehen. Weiter trinken jedoch Flüssigkeiten. Sie verlassen den Magen schnell und hydratisieren Sie und beugen so Krämpfen vor.

Ease Up Manchmal sind Stiche das Resultat von zu viel zu früh. Wenn du beginnst, einen Stich zu spüren, verlangsame dein Tempo und entspanne deinen Körper, bis das Gefühl nachlässt. Steigern Sie schrittweise Ihre Anstrengung, bis Sie schmerzfrei laufen oder joggen können.

Reichweite für den Himmel Die Dehnung Ihrer Zwerchfellmuskulatur ist genauso wichtig wie die Dehnung Ihrer Beinbeuger. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über Kopf. Dann beuge deinen Oberkörper nach links. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Seiten wechseln. Führen Sie diese Strecke täglich durch.

Seitenwechsel Viele Menschen fallen in einen Rhythmus, in dem sie immer ausatmen, wenn das gleiche Bein auf den Boden trifft. Zum Beispiel fangen sie an zu atmen während ihres linken Fußes und vier Schritte später beginnen sie auszuatmen, wenn ihr rechter Fuß herunterkommt. Konsequentes Ausatmen auf derselben Seite kann zu Seitenstichen beitragen. Versuchen Sie, einen zusätzlichen Beat einzuatmen, während Sie ausatmen (1-2-3 einatmen, 1-2 ausatmen), so dass Sie abwechselnd auf gegenüberliegenden Beinen ein- und ausatmen.

Reiben Sie es aus Wenn ein Stich aufschlägt, massieren oder drücken Sie an der Stelle, wo Sie Schmerzen fühlen, während Sie leicht nach vorne beugen. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf zu trainieren und massieren und dehnen Sie den Bereich, bis der Krampf nachlässt. Fahren Sie mit einer niedrigeren Intensität fort.

Purse Your Lips Eine beliebte Methode, um Seitenstiche zu vermeiden und zu lindern, besteht darin, Ihre Lippen zu verschließen (wie beim Ausblasen von Geburtstagskerzen), während Sie trainieren. Niemand weiß genau, warum es funktioniert, obwohl es Ihnen helfen kann, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, besonders auf tiefe Ausatmungen und Einatmungen, die dem Zwerchfell erlauben, sich durch den vollen Bewegungsbereich zu bewegen.

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