Setzen Sie sich, um Gewicht zu verlieren? | Prävention

Was ist, wenn Sie Ihre Energieniveaus steigern könnten - ganz zu schweigen von Ihren Bauch, stärken Sie Ihren Rücken und verbessern Sie Ihre Flexibilität - in nur wenigen Minuten pro Tag, ohne auch nur aufzustehen? Das ist das Genie hinter Gyrokinesis, einem Sitztraining, das die Kernstärkungsvorteile von Pilates, die Flexibilität von Yoga, die Anmut des Tanzes, die Leichtigkeit des Schwimmens und die Energieerholung von Tai Chi in einer einfachen, dynamischen Routine vereint.

"Die meisten Arten von Übungen verwenden lineare Bewegungen - vorwärts und rückwärts oder von Seite zu Seite. Gyrokinesis ist mehr über dreidimensionale Bewegungen, einschließlich Spiralen und Kreisen", erklärt Justine Bernard, DPT, ein Physiotherapeut in Washington, DC. Diese Aktionen ahmen besser nach, wie sich Ihr Körper im Alltag bewegt, um mehr Muskeln anzusteuern - einschließlich Ihrer tiefsten Bauchmuskeln - und Ihre Gelenke in einem größeren Bewegungsspielraum zu trainieren.

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Gyrokinesis wurde in den späten 70er Jahren von Juliu Horvath, einem ehemaligen Balletttänzer aus Rumänien, geschaffen, nachdem er eine Karriereende-Verletzung erlitten hatte. Während es vielen Tänzern, einschließlich Bernard, geholfen hat, sich von schwächenden Verletzungen zu erholen, wächst die Praxis und hilft sogar Nicht-Tänzern. Vor zehn Jahren gab es weltweit nur 175 Studios, die Gyrokinesis anbieten; heute gibt es mehr als 2.000 - und 6.200 Instruktoren.

Im Gegensatz zu Yoga, das ein gewisses Maß an Kraft und Flexibilität erfordert, kann Gyrokinesis auf einem niedrigen Hocker oder Stuhl durchgeführt werden, so dass es für Menschen jeden Fitnesslevels leicht ist und ein perfektes Workout am Arbeitsplatz. Und fließende Bewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und Atmung, um mehr Sauerstoff in Ihrem Körper zu transportieren. "Als ich es am Morgen tat, gab es mir einen großen Schub, der stundenlang bei mir blieb", sagt Avery Brandon, 41, aus New York City, einer unserer Leser, der unsere 15-Minuten-Routine zwei Wochen lang getestet hat .

Unser sitzendes Gyrokinesis-Training umfasst drei Übungsserien. Sie können sie alle zusammen für einen Ganzkörper-Energizer oder verbreiten sie den ganzen Tag für Pick-ups vor Ort. Zusammen mit der Vermeidung des nachmittäglichen Abfalls bleiben Sie größer, fühlen sich straffer und bemerken weniger Schmerzen in nur zwei Wochen. [Pageebreak]

Training auf einen Blick

DER EXPERTE Justine Bernard, DPT , Physiotherapeut, Gyrokinesis-Meistertrainer und Besitzer des Elements Fitness- und Wellnesszentrums in Washington, DC, entwarf dieses Training.

WAS DU BRAUCHST Ein Stuhl oder ein armloser Stuhl

WAS MAN TUN Vervollständige jede Serie (Bauchmuskeln und Rücken, Beine und Hüften und Oberkörper) dreimal und gehe dann zum nächsten. Halten Sie die Bewegung ruhig und kontinuierlich und atmen Sie tief durch die Nase.

WIE OFT Führen Sie das Training 3 bis 7 Tage pro Woche durch. Es ist eine perfekte Einstiegsroutine für Anfänger. Wenn Sie bereits trainieren, können Sie es als Aufwärmübung verwenden.

Serie 1

ABS & BACK Tönt Ihren Kern und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Machen Sie jede Übung 4 Mal (auf jeder Seite, wenn es angebracht ist) und bewegen Sie sich von Anfang bis Ende reibungslos, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Wiederholen Sie die Serie 3 mal.

1. ARCH UND CURL

Setze deine Füße mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen sind ausgestreckt, die Hände auf den Oberschenkeln. Atmen Sie die Wirbelsäule ein, heben Sie die Brust an und betrachten Sie die Decke (A). Halten Sie die Schultern über die Hüften. Ausatmen. Einatmen und aufsetzen, Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgezogen. Atme mit der runden Wirbelsäule nach vorne aus, schaue etwa 6 Fuß vor dir auf den Boden und spüre eine Dehnung im unteren Rückenbereich (B). Lass das Kinn nicht auf die Brust fallen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich aufsetzen.

2. SPIRAL

Setz dich hin, Hände auf die Schenkel. Atmen Sie ein, wenn Sie die Wirbelsäule verlängern und Bauchmuskeln ziehen. Atmen Sie aus und drehen Sie den Torso nach links so weit wie möglich, indem Sie die linke Hand in die Hüfte schieben und die Augen über die linke Schulter blicken. Atme ein, wenn du in die Mitte zurückkehrst. Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie nach rechts drehen.

3. SEITENBOGEN

Sitzen Sie mit weit gespreizten Beinen. Atmen Sie ein, wenn Sie die Wirbelsäule verlängern und Bauchmuskeln ziehen. Atme aus und erreiche den rechten Arm zur Seite, dann über dir, beuge dich nach links (die linke Hand drückt in Richtung Boden). Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und fühlen Sie sich entlang der rechten Seite gestreckt. Atme ein, während du festhältst. Atme aus und kehre in die Mitte zurück. einatmen. Wiederholen Sie mit dem linken Arm, biegen Sie nach rechts und drücken Sie den rechten Fuß in den Boden.

4. WELLE

Sitzen Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln, die Füße breit. Einatmen, gewölbter Rücken; Atmen Sie den Unterkörper so weit wie möglich aus und halten Sie ihn zurück (A). Runde Wirbelsäule, Wirbel um Wirbel (B), beim Einatmen und Verlängern der Wirbelsäule, Rückkehr zur Startposition.

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Serie 2

BEINE & HÜFTE Stärkt Ihre Bauchmuskeln und Beine und streckt Ihre Hüften, um Knie-und Rückenschmerzen zu verhindern oder zu reduzieren. Tue alle 3 Züge zuerst mit dem linken Bein, dann mit der rechten jeweils 1 Mal. Wiederholen Sie den Vorgang und vervollständigen Sie die Serie dreimal.

1. LEG EXTENSION

Setzen Sie sich auf die Kante des Hockers, die Füße flach auf den Boden, die Hände auf die Rückenlehne gelegt, die Finger zeigen nach vorne. Einatmen, dann ausatmen und das linke Bein ausstrecken, Fuß beugen, Knie in Richtung Decke, Ferse nach vorne strecken. Halten und inhalieren. Halten Sie die Bauchmuskeln immer fest.

2. CROSS OVER

Aus der Beinstreckung ausatmen und den linken Knöchel über das rechte Knie streichen, den Fuß gebeugt halten; legen Sie die Hände auf das gebeugte Bein, um es zu stützen. Bei gestreckter Bauchmuskulatur nach vorne beugen und sanft auf den linken Oberschenkel drücken.

3. SEITENKICK

Von Cross Over mit linkem Bein in die Beinstreckung einatmen, Fuß gebeugt. Atmen Sie aus, beugen Sie das Bein zurück und strecken Sie sich nach links aus, als würden Sie treten. Unterer gebeugter Fuß, so dass die Innenkante auf dem Boden liegt und das Knie nach vorne zeigt. Legen Sie den linken Arm auf den linken Oberschenkel, Handfläche nach oben. Den rechten Arm mit der Hand nach oben, mit der Handfläche nach oben und nach links beugen, dabei eine Dehnung an der rechten Seite des Torsos und am linken inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Serie von Anfang an, diesmal mit rechtem Bein.

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Serie 3

OBERKÖRPER Streckt den oberen Rücken und die Schultern, um die Körperhaltung zu verbessern. Bewegen Sie sich wie beschrieben viermal und vervollständigen Sie die Serie dreimal.

1. OVERHEAD CIRCLES

Sitzen Sie mit weit gespreizten Beinen, die Zehen zeigen nach außen. Fädeln Sie die Finger ein und strecken Sie die Arme beim Einatmen hoch, die Handflächen zur Decke gerichtet, die Ellbogen leicht gebeugt, die Bauchmuskeln fest. Atme aus, während du dich nach rechts biegst und die Arme über dir hältst. Atme ein, wenn du nach links und zurück kreisst. Kreis 4 mal, bewegt sich in einer fließenden Bewegung mit Bauchmuskeln fest. Wiederholen Sie den Vorgang und kreisen Sie 4 Mal in die entgegengesetzte Richtung.

2. BIG YAWNS

Setz dich groß, die Hände auf die Schenkel, die Beine breit. Atme ein und erreiche die Arme nach vorne und oben, die Handflächen zum Körper gerichtet; sanft die Wirbelsäule (A). Richten Sie die Arme aus und drehen Sie sie so, dass die Handflächen nach vorne zeigen und die Arme weit geöffnet sind und in Richtung Himmel reichen (B). Atme aus und kreise die Arme nach hinten und unten. Tun Sie 4 mal.

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