Strecke für besseres Gehen

Ruth Jenkinson / getty images

Du gehst nicht spazieren, wenn du dich so steif fühlst wie der Zinnmann. Die folgenden Kräftigungsübungen und Streckungen zielen auf die allgemein schwachen Zonen, die Fußgelenke, Hüften und Bauchmuskeln unterstützen, und erhöhen die allgemeine Beweglichkeit.

STÄRKEN VON BEWEGUNGEN
Die besten Ergebnisse erzielen Sie mindestens jeden zweiten Tag.

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Fuß Tippen
Ziele Knöchel und Schienbeine
Tippen Sie einfach mit Ihren Füßen flach auf den Boden Füße - entweder zusammen oder einzeln - halten die Fersen auf dem Boden. Wiederholen Sie 50 mal mit jedem Fuß.

(Möchten Sie in Form kommen, haben aber keine Zeit für das Fitness-Studio? Dann versuchen Sie Fit in 10, das super-effektive Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag dauert.)

Side-Lying Leg Raise
Ziele Hüften

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Thomas MacDonald
Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine gerade und zusammen, mit Ihrem linken Arm den Kopf. (Wenn Sie sich unruhig fühlen, beugen Sie Ihr unteres Bein im Knie 15 bis 20 Grad, um Ihren Körper zu unterstützen.) Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und Ihren Körper gerade, heben Sie langsam Ihr rechtes Bein bis etwa Schulterhöhe und dann langsam ab. Wiederholen Sie 10 mal (das ist ein Satz). Mache 3 Sätze mit jedem Bein.

Bauchpresse
Targets abs
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach und etwa hüftbreit auseinander, die Arme an deinen Seiten. Einatmen, dann langsam ausatmen, die Rippen senken und den Rücken auf den Boden drücken. Beim Einatmen loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Benutze deinen Hintern oder deine Füße nicht, um zu helfen.

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Alternate Leg Raise
Ziele innere Oberschenkel
Leg dich auf deine rechte Seite, leicht zurück auf deinen Hintern. Beuge dein linkes Bein und lege es hinter dein rechtes Bein, so dass dein linker Fuß flach auf dem Boden liegt und dein rechtes Bein gerade ist. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem rechten Arm. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein etwa 3 bis 5 Zoll und dann senken. Wiederholen Sie 10 mal (das ist ein Satz). Mach 3 Sätze mit jedem Bein. Nach und nach bis zu 12-Zoll-Beinlifts bearbeiten.

Alternierende Knieanhebung
Ziele Hüften und Bauchmuskeln

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beth bischoff
Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Bauchpresse (oben), mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich in Ihre linke Schulter. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden, während Sie Ihr Bein senken. Wiederholen Sie 15 mal mit jedem Bein.

FLEXIBILITÄT VERSTÄRKT
Flexibilität ist ebenso wichtig wie Stärke für eine ausgeglichene Gangart und flüssige Bewegung, sagt Coach Sherry Brourman, PT. Viele von uns haben einen engen unteren Rücken und Hüftbeuger von viel Sitzen. Diese vier Abschnitte können helfen, dich aufzulockern. Halte jede Strecke für eine langsame Zählung von 10 und wiederhole 3 mal. Ziel ist es, jeden Tag zu strecken.

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Drücken Sie
Ziele Wirbelsäule

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Mitch Mandel
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Drücken Sie mit Ihren Armen nach oben, heben Sie Ihren Kopf und Brust vom Boden, während Sie Ihre Hüften halten. Gehen Sie nur so weit wie es Ihnen angenehm ist.

Stuhl Stretch
Targets unteren Rücken
Sitzen auf der Kante eines Stuhls, beugen Sie sich um die Hüfte, lassen Sie Ihren Kopf und Brust zu Ihren Beinen und erreichen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Knöchel . Halte deinen Bauch fest. Mache diese Übung nicht, wenn du Schmerzen in den Beinen hast.

Quad Stretch
Ziele vor den Oberschenkeln und Hüften

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Thomas MacDonald
Nimm deine linke Seite Hand auf einem Tisch oder Stuhl für die Unterstützung. Beuge dein rechtes Knie und bringe deinen rechten Fuß zu deinem Hintern. Halte deinen Fuß mit deiner rechten Hand. Richte dein gebeugtes Knie auf den Boden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

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Wadenstreckung
Ziele Unterschenkel

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beth bischoff
Etwa einen Fuß von einer Wand entfernt stehen und beide Hände darauf legen. Gehen Sie ungefähr 1 bis 2 Fuß mit Ihrem linken Fuß zurück, so dass Ihr rechtes Knie gebogen ist und Ihr linkes Bein gerade ist. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus gerichtet. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

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