Zielen Sie Ihr tiefstes Ab Fett ohne einen einzigen Crunch | Prävention

Jonathan Pozniak

Hasse knirscht?

Sag nichts mehr! Die Wahrheit ist, sie tun wenig, Bauchfett trotzdem zu verbannen. Für die schnellste Abflachung müssen Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln anvisieren - den M. transversus abdominis, auch bekannt als TVA. Unser Fitnessplan setzt auf den TVA und sprengt das Fett darüber. Probieren Sie es aus, und Sie könnten ein Pfund Fett pro Woche ohne Diät fallen lassen. Fügen Sie unseren einfachen antiblotischen Ernährungsplan hinzu und Sie können eine Größe in 4 Tagen fallen lassen!

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Im Gegensatz zu anderen Kernmuskeln , der TVA läuft horizontal und wickelt sich um deinen Mittelteil, um Fett wie ein Gürtel zu saugen und deine Körperhaltung zu verbessern, so dass du sofort schlanker aussiehst. Aber die meisten Bauchmuskelübungen verpassen den TVA, weil er unter den Vorder- und Seitenmuskeln verborgen ist, und seine Handlungen sind subtil (man spürt, dass es beim Niesen eingreift). Laut Untersuchungen der Auburn University sind Bewegungen, die den Mittelbereich stabilisieren - wie zum Beispiel die Planke - um 34% effektiver bei der Ausrichtung der TVA als bei herkömmlichen Wirbelsäulen-Knirschen. Deshalb finden Sie bei diesem Training kein einziges Sit-Up.

Entdecken Sie als nächstes diese gut getönten Bauchmuskeln mit unserer fettverbrennenden, anpassbaren Cardio-Intervall-Routine. Australische Forschung zeigt, dass diese Art von Training Bauchfett schneller zerrt als regelmäßige Aerobic-Übungen.

Für schnelle Ergebnisse kombinieren Sie diese Workouts mit unserem Antiblob-Plan, angepasst von Vorbeugung Flat Belly Diät, um zu sprengen zu 7 Pfund, fast 5 Zoll von überall her, und mehr als ein Zoll von Ihrem Bauch in nur 4 Tagen.

Workout auf einen Blick:

Was Sie brauchen Eine Stabilität Ball, Matte und Stoffgürtel (wie der aus Ihrem Bademantel)

3 Tage pro Woche Verstreichen Sie das Bauchbinden an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, beginnend mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen (falls nicht anders angegeben).

3 Alternate Days Befolge die Intervall-Routine für den Bauchbereich, indem du deine Cardio-Aktivitäten wählst.

Für schnellste Ergebnisse Probieren Sie unseren Eat-to-Beat-Blat-Plan und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze pro Bauchmuskel-Tucking Bewegung. Mach auch an diesen Tagen 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Teil 1

Bauchstraffung

Für ein effektiveres Training, starte jede Sitzung mit dem Ab-Vakuum , die deinen TVA wärmt, so dass du ihn während der gesamten Routine voll einsetzen kannst.


Ab Vacuum
Der Zug:
Wickle den Gürtel um die Taille auf Bauchnabelhöhe, um lose Enden zu binden. Knie mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Rücken flach. Atme tief ein und dehne den Bauch aus, um gegen den Gürtel zu drücken. Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule (der Gurt lockert sich) und halten Sie ihn für 5 bis 10 Sekunden (weiter atmen Sie, während Sie ihn halten). Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.


Kernpuls
Hauptbewegung

Legen Sie sich auf die Rückseite mit den Armen an den Seiten, Beine ausgestreckt. Engagieren Sie Bauchmuskeln und heben Sie Kopf, Schultern, oberen Rücken und Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab. Atme ein, während du die Arme ein oder zwei Zoll hoch und runter pulsierst für eine Anzahl von 5; Ausatmen, die Arme pulsieren, für eine Zählung von 5. Das ist 1 rep.
Machen Sie es einfacher Machen Sie die Bewegung mit um 90 Grad gebeugten Knien.
Machen Sie es härter Unterschenkel in Richtung Boden, dann Puls. Je näher sie dem Boden sind (ohne den Rücken zu wölben), desto schwieriger wird der Zug.


Erhöhte Planke
Hauptbewegung

Unterarme auf den Ball legen, die Finger verschränken und die Beine gestreckt nach hinten stützen auf Zehen. Ausatmen, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, dann 30 bis 60 Sekunden lang halten, Rücken flach und Körper in gerader Linie. Pause 30 Sekunden und wiederholen. Mach 3 mal.
Mach es einfacher Planke mit Unterarmen auf dem Boden.
Härter machen Von der Planke auf dem Ball abwechselnd die Knie für 10 Wiederholungen pro Bein zur Brust bringen.


Doppelte Reichweite
Main Move

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie an die Brust geschlungen, Kopf und Schultern angehoben. Atmen Sie aus, greifen Sie Bauchmuskeln an und strecken Sie die Beine nach vorne bis etwa 45 Grad, während Sie die Arme zurückerlangen. Atmen Sie ein und ziehen Sie Knie und Arme wieder in die Ausgangsposition.
Machen Sie es einfacher Halten Sie die Knie gebeugt, während Sie die Beine nach vorne ausstrecken.
Machen Sie es härter Unterschenkel auf nur 2 bis 3 Zoll vom Boden.


Core Ausfallschritt
Main Move
Stand mit die Füße sind versetzt, der linke Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten Fuß und der Stabilitätsball auf Brusthöhe, die Arme gestreckt. Atmen Sie ein, greifen Sie Bauchmuskeln an und senken Sie langsam ab, indem Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad beugen (halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen). Atme aus und halte dich mit Kontrolle über den Ball und halte die Arme gerade. Wiederholen Sie den Vorgang und senken Sie den Ball, während Sie aussteigen.
Machen Sie es einfacher Führen Sie den Ball ohne Ball aus.
Machen Sie es härter Drehen Sie das Rad aus der Ausfallposition mit gebeugten Knien nach links, rechts und zurück in die Mitte um 1 Wiederholungen zu vervollständigen.


Zehen-Dip
Hauptbewegung

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen über die Hüften, die Knie um 90 Grad gebogen. Atmen Sie aus, greifen Sie Bauchmuskeln an, dann senken Sie einen Fuß fast bis zum Boden und benutzen Bauchmuskeln, um sich vom übergreifenden Rücken fernzuhalten. Zurück zum Anfang und wechseln Sie die Beine.
Machen Sie es einfacher Pflanzen Sie einen Fuß auf den Boden; Heben und senken Sie ein Bein nach dem anderen.
Machen Sie härter Drücken Sie die Beine zusammen und senken Sie beide Füße gleichzeitig.


Ball Balance
Main Move

auf dem Boden, Hände und Zehen liegen. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um sich zu stabilisieren, dann heben Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Atme und halte 10 Sekunden lang, benutze die Bauch- und Rückenmuskeln, um den Ball in einer geraden Linie und in einer geraden Linie zu halten. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Mache 5 Mal auf jeder Seite.
Mach es einfacher Hebe den Arm nur für 5 Wiederholungen und wiederhole ihn dann mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Machen Sie es härter Halten Sie die angehobene Position, während Sie das Alphabet mit ausgestrecktem Arm in die Luft schreiben. Seiten wechseln und wiederholen.

Teil 2

Bauchstrahlintervalle

Frauen, die nur 20 Minuten Intervalltraining absolvierten, verloren während einer 15-wöchigen Studie 3 Pfund an Bauch. Hier ist eine unterhaltsame, gerätefreie Version, die Sie in Ihrem Wohnzimmer, Hinterhof oder lokalen Park machen können. Sie können auch Ihre Lieblingsart des Cardio (wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren) in die Tabelle unten wechseln, abwechselnd 20 Sekunden mit einer kräftigen Intensität und 40-Sekunden-Recovery-Kämpfen in einem moderaten Tempo. Unabhängig davon, welche Aktivität du wählst, konzentriere dich darauf, deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule zu ziehen, um deinen TVA während der gesamten Routine zu erreichen.

Zeit WAS TUN

0: 00-3: 00

März an Ort und Stelle zum Aufwärmen up (level 4-5 *).

3: 00-3: 20

Highs und Lows (level 8-9) Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Seite. Beuge Knie und hocke nach unten, um den Boden zu berühren, dann strecke sie über den Kopf, erhebe dich auf die Zehen und erniedrige sie, um zu wiederholen.

3: 20-4: 00

März an Ort und Stelle (Level 5-6).

4 : 00-4: 20

Springböcke (Level 8-9) Springen, mit weit gespreizten Füßen landen, Arm über Kopf; wieder springen, Füße zusammenbringen, Arme an den Seiten.

4: 20-5: 00

März an Ort und Stelle (Ebene 5-6).

5: 00-5: 20

Kniezüge ( level 8-9) Balance am rechten Bein, Knie leicht gebeugt und linkes Knie nach vorn auf Hüfthöhe heben, dann sofort nach hinten ausstrecken, Zehen bis zum Boden berühren und wiederholen. Beuge die Arme und schwinge sie in Opposition. Wechseln Sie die Beine, wenn Sie diese Übung das nächste Mal machen.

5: 20-6: 00

März statt (Level 5-6).

6: 00-6: 20

Claps (Level 8 -9) Hüpfe und hebe ein Knie nach dem anderen in Richtung Brust, und du klatschst abwechselnd Hände unter dem erhöhten Bein und über Kopf.

6: 20-7: 00

März an Ort und Stelle (Level 5-6).

7: 00-7: 20

Side-to-Side Shuffle (Level 8-9) Beuge Knie und Hüfte in die Hocke, beuge die Arme vor und mische: 5 Schritte nach rechts 5 Schritte nach links, und wiederholen. (Bei begrenztem Platz weniger Schritte ausführen.)

7: 20-8: 00

März statt (Ebene 5-6).

8: 00-8: 20

Hohe Knie (Stufe 8-9) Joggen Sie an Ort und Stelle, heben Sie die Knie so hoch wie möglich vor sich.

8: 20-9: 00

März an Ort und Stelle (Level 5-6).

9: 00-27 : 00

Wiederholen Sie die Minuten 3: 00-9: 00 3 weitere Male.

27: 00-30: 00

März zum Abkühlen (Level 4-5).

* Aufwandsstufe auf einer Skala von 1-10, wobei 1 sitzt und 10 Sprint ist.
Der Experte Paul Frediani, Meistertrainer im Jüdischen Gemeindezentrum in NYC und Autor von Power Sculpt for Women , hat dieses Training entworfen.

Schnelle Ergebnisse! Eat To Beat Bloat

Musterplan

FRÜHSTÜCK

1 c ungesüßte Cornflakes oder Rice Krispies ODER 1 Packung Weizencreme
1 c fettfreie Milch
¼ c geröstete oder rohe ungesalzene Sonnenblumenkerne
½ c ungesüßte Apfelmus ODER
4 Unzen Ananas in Saft oder 2 EL Rosinen oder 2 getrocknete Pflaumen

MITTAG

4 Unzen Bio-Deli Truthahn, aufgerollt, oder 3 Unzen Brocken Licht Thunfisch in Wasser
1 Stück Lichterkette Käse
1 Pint frische Traubentomaten ODER
1 c Baby Möhren mit Dampf oder Mikrowelle

SMOOTHIE

1 c fettfreie Milch und 1 c gefrorene ungesüßte Blaubeeren (oder Erdbeeren oder Pfirsiche ), im Mixer für 1 Minute verarbeitet
In Glas überführen und 1 EL kaltgepresstes Leinsamenöl unterrühren.

DINNER

3 Unzen Hähnchen / Putenbrust ODER 4 Unzen Tilapia, gegrillt
½ c geröstete rote Kartoffeln beträufelt mit 1 TL Olivenöl * ODER ½ c brauner Reis
1 c frische Pilze oder gelber Kürbis sautiert in 1 TL Olivenöl ** ODER 1 c frische oder gefrorene grüne Bohnen, gedämpft

* Wenn Sie wählen Hieraus em, Dampf oder Mikrowelle nur Gemüse, um die Ölaufnahme zu begrenzen.
** Wenn du diesen Artikel auswählst, solltest du anstelle der Kartoffeln den braunen Reis verwenden, um deine Ölaufnahme zu begrenzen.

Begib dich zur Motivation in unsere Flachbauchgemeinschaft und Unterstützung!

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