Diese Yoga Routine ist so gut für Sie als Cardio Training Prävention

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Wenn Sie Downward- Facing Dog, um Cardio-Kurse zu tanzen und würde eher Strecken als Sprint, hier ist eine gute Nachricht: Eine neue Überprüfung von 17 Studien ergab, dass während Yoga in der Regel als "Licht-Intensität körperliche Aktivität" eingestuft wird, erfüllen einige Posen die Kriterien für moderat - zu Aktivitäten mit hoher Intensität.

Dempsey Marks, ein AFAA-zertifizierter Personal Trainer, Yogalehrer und Co-Autor von PreGame Fit, ist von den Ergebnissen der Studie nicht überrascht. Ja, Yoga kann unglaublich entspannend sein, und Sequenzen von Posen, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen, würden nicht als Cardio betrachtet werden, sagt sie. "Yoga kann jedoch eine herausfordernde Übung sein, besonders wenn du die richtigen Posen wählst und sie in einem kontinuierlichen Fluss ausführst, was deine Herzfrequenz erhöht und definitiv als 'Cardio' zählt."

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Wenn Sie es das nächste Mal nicht ertragen können, auf das Laufband zu steigen oder einen Spin-Kurs zu belegen, nehmen Sie Ihre Yogamatte und durchlaufen Sie diese Sequenz Herz-Kreislauf-Training, das ist genauso gut für Sie wie Ihre Go-to-Sweat-Sitzungen. (Lang und schlank mit sexy Flat Belly Yoga von Prävention !)

1. Surya Namaskar (auch bekannt als Sonnengruß)

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Diese Reihe von Stellungen, die zwischen Vorwärtsfalten und Rückenbeugen wechseln, dehnt nicht nur den ganzen Körper, sondern es erhöht auch die Herzfrequenz, sagt Marks. "Wenn man die folgenden Bewegungen mit dem Atem verbindet und sich kontinuierlich durch sie bewegt, kann das ein wunderbares Herz-Kreislauf-Training sein", sagt sie. Machen Sie 5 bis 10 Runden zum Aufwärmen für die folgenden Posen, sagt Marks. Hier ist der Ablauf:

Bergpose (Tadasana)

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Stehe am Rand der Matte, halte die Füße zusammen und balancier das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen . Atme ein und bringe die Hände in Gebetsposition vor der Brust zusammen.

Arme über Kopf (Urdhva Hastasana)

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Beim Einatmen heben Sie die Arme über den Kopf und bringen Sie den Bizeps in die Nähe der Ohren. Blick nach oben zu den Händen.

Stehender Vorwärtsfalten (Uttanasana)

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Beim Ausatmen beugen Sie sich von der Taille nach vorn und halten den Rückgrat lang. Beim Ausatmen sollten Fingerspitzen oder Hände den Boden berühren (oder zwei Yogablöcke, wenn Ihre Finger den Boden nicht berühren).

MEHR: Die 8 effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

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Beim Einatmen heben Sie Kinn und Brust, drücken Sie die Hände in die äußeren Schienbeine, um das Herz anzuheben und die Wirbelsäule zu verlängern > Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

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Ausatmen und zurückspringen oder springen. Bei gleicher Ausatmung das Gewicht leicht nach vorne verlagern und an den Ellbogen beugen, dabei die Position der Planke beibehalten und den Körper halb auf den Boden absenken. Halten Sie die Oberarme in der Nähe der Seitenrippen.

Nach oben blickender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

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Beim nächsten Einatmen über die Zehen rollen , und kommen Sie zu den Füßen, drücken Sie sich durch die Hände und ziehen Sie die Schultern zurück. Fühlen Sie beim Einatmen eine Verbreiterung der Brust, und beugen Sie die Ellbogen leicht - auch wenn Sie sie begradigen -, um eine Überstreckung zu vermeiden.

Hinunter gewandter Hund (Adho Mukha Svanasana)

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Beim nächsten Ausatmen die Zehen wieder nach unten drücken und die Rumpfstärke verwenden, um die Hüften nach oben und nach hinten zu ziehen. Den Trizeps in Richtung Matte streichen und in die inneren Bögen beider Hände drücken. Nimm 5 Atemzüge hier. (Versuchen Sie diese Tipps, wenn der Hund nach unten schmerzt.)

Übergang: Gehen Sie am Ende Ihres letzten Ausatmens mit den Füßen auf Ihre Hände.

Halbvorlauf (Ardha Uttanasana)

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Beim Einatmen Kinn und Brust heben, Hände in die äußeren Schienbeine drücken, um das Herz anzuheben und die Wirbelsäule zu verlängern.

Vorwärtsfalten (Uttanasana)

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Beim Ausatmen beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und halten den Rücken lang. Beim Ausatmen sollten die Fingerspitzen oder Hände den Boden berühren (oder zwei Yogablöcke, wenn deine Finger den Boden nicht berühren).

Arme über Kopf (Urdhva Hastasana)

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Beim Einatmen heben Sie die Arme über den Kopf und bringen Sie den Bizeps in die Nähe der Ohren. schaut zu den Händen hoch.

Bergpose (Tadasana)

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Stehe am Rand der Matte, halte die Füße zusammen und balancier das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Wenn du einatmest, bring die Hände in Gebetsposition vor der Brust zusammen.

MEHR:

Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine, die dir helfen kann, Gewicht zu verlieren 2. Warrior 2

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Die Füße um etwa eine Beinlänge voneinander mit parallelen Füßen trennen, dann den rechten Fuß um 90 Grad und den linken Fuß etwas nach innen drehen , so ist die rechte Ferse in einer Linie mit dem Bogen des linken Fußes. Einatmen, und beim Ausatmen beugen Sie das rechte Knie über die Ferse mit dem Oberschenkel parallel zum Boden. Während Sie dies tun, strecken Sie die Arme zu beiden Seiten parallel zum Boden aus. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge und rollen Sie dann mit den Handrädern zur Matte, um Chaturanga Dandasana, den nach oben gerichteten Hund und den nach unten gerichteten Hund zu tun. Wiederholen Sie auf der linken Seite. (Vermeide diese häufigen Yoga-Fehler.)

3. Crescent-Longe (Anjaneyasana)

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"Diese Pose nutzt die Kraft Ihres Quadrizeps und aktiviert mehrere Beinmuskeln, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht wird." sagt Marks. Von Downward-Facing Dog, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und treten Sie mit den Händen in die Hüften. Stellen Sie sicher, dass die Füße hüftbreit auseinander sind und dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt. Halten Sie das Bein gerade, während Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen, und fegen Sie die Hände hoch und über die Schultern, die Handflächen zeigen sich, die kleinen Finger bewegen sich leicht aufeinander zu. Atme hier 5 bis 10 Atemzüge und dann mit den Cartwheel-Händen auf die Matte, um Chaturanga Dandasana, den nach oben gerichteten Hund und dann den nach unten gerichteten Hund zu tun. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

MORE:

4 Verschiebt Ihre Hüften und Oberschenkel 4. Stuhlhaltung (Utkatasana)

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Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Arme an den Seiten, und dann hocken (als ob Sie gehen würden sich in einen Stuhl zurücklehnen), bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Einatmen gerade Arme nach vorne und nach oben streichen, bis die Oberarme in einer Linie mit den Ohren stehen. Bleib hier 5 bis 10 Atemzüge, während du fühlst, wie deine Herzfrequenz steigt. Wurzeln in beide Füße, um aus der Pose zu steigen; wiederhole 3 mal.

5. Side Plank (Vasisthasana)

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"Indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern - und auch die Bizeps-, Schulter-, Rumpf-, Mittel- und unteren Rückenmuskulatur rekrutieren "Du wirst feststellen, dass diese Pose schnell deine Herzfrequenz erhöht", sagt Marks. Von einer Plankenposition rollen Sie auf die äußere Kante des rechten Fußes und stapeln Sie den linken Fuß oben rechts. Heben Sie dann die linke Hand zur Hüfte und drehen Sie den Oberkörper nach links, um das Gewicht des Körpers auf dem rechten Fuß und der rechten Hand zu tragen. Halten Sie hier bis zu 60 Sekunden, kehren Sie durch die Plank-Pose zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

MEHR:

6 Einfache Bewegungen zur Linderung von Ischias 6. Bootshaltung (Navasana)

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Kommen Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen in sitzender Position. Lehnen Sie sich zurück, und wenn die Füße anfangen, vom Boden zu schweben, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme nach vorne. Sie bilden V-förmig mit Körper. Arme und Beine gestreckt halten, das Körpergewicht am Steißbein ausbalancieren und die Brust heben und nach vorne schauen. Halte hier 5 bis 10 Atemzüge, ruhe 30 Sekunden und wiederhole 5 Mal.

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