Die Ganzkörper-Konditionierungsbewegung, von der du noch nie gehört hast | Prävention

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Haben Sie noch nie von einem türkischen Aufstehen gehört? Du bist nicht allein. Die 200-jährige Übung ist außerhalb der Kettlebell-Gemeinschaft nicht so verbreitet, aber das heißt nicht, dass es keine absolut großartige Ganzkörper-Übung ist, die jeder machen sollte.

Hier ist, worum es geht: Die Konditionsübung besteht aus einer Reihe von Bewegungen, die Sie vom Hinlegen auf den Boden bis zum Stehen auf den Füßen bringen. Mit Hilfe einer Kettlebell (oder Hantel oder Sandsack) zielt die Bewegung auf die Hüften, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Brötchen. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel wird diese Übung Ihre Stärke, Flexibilität und Stabilität in Frage stellen - und dennoch ist sie absolut machbar. Benutze nur dein Körpergewicht, trainiere langsam das 10-stufige Türkisch-Training unten und beende dann die einmonatige Serie, um dich mit Kettlebell zum vollen Zug zu arbeiten. (Verlieren Sie mit diesem revolutionären Superfood-Plan des Herausgebers von Prävention in nur 30 Tagen bis zu 15 Pfund!)

10-Schritte Türkisch Get-Up

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1. Liege auf deiner Seite, in der fötalen Position. Wickeln Sie Ihre Hände um den Griff der Kettlebell, Finger von der oberen Hand klemmen über die Finger von der unteren Hand.

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2. Auf den Rücken rollen und den Griff weiterhin mit beiden Händen halten.

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3. Drücken Sie die Kettlebell mit beiden Armen nach oben zur Decke, halten Sie beide Hände um den Griff, bis Sie das Gewicht mit einer stabilen Schulter auf der belasteten Seite sicher fühlen.

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4. Lassen Sie den freien Arm und das freie Bein in einem 45-Grad-Winkel frei, die Handfläche zeigt nach unten. Schieben Sie die Ferse der belasteten Seite näher zu Ihrem Hintern, um den Boden fest zu greifen.

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5. Drücken Sie durch den Fuß auf den Boden, schlagen Sie mit dem geladenen Arm und rollen Sie auf Ihren freien Unterarm. Achte darauf, dass du deine Schulter mit der unterstützenden Seite nicht zu deinem Ohr hinziehst. Breiten Sie Ihre Brust weit auf.

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6. Richten Sie den Ellbogen auf dem Boden aus und heben Sie ihn in eine sitzende Position. (Erschöpft? Fühlen Sie sich frei, die Serie hier zu beenden, um ein halbes Aufstehen abzuschließen.)

MEHR: 7 Kleine Workouts für kleine Räume

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7. Wickeln Sie Ihr Vorderbein nach hinten. Um Ihre Knie zu schützen, sollte Ihr Schienbein am hinteren Bein senkrecht zum Schienbein am vorderen Bein sein. Richten Sie Ihre Arme perfekt aus: Handgelenk über Ellbogen über Schulter, Schulter über Ellbogen über Handgelenk.

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8. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihren Oberkörper aufzurichten.

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9. Schwenken Sie das hintere Knie so, dass Ihr Rückenschienbein parallel zum vorderen Schienbein liegt.

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10. Greife den Boden mit den hinteren Zehen an, atme tief ein und AUFRECHT!

Kehre diese Schritte zurück, um wieder runter zu kommen. Ziehe die Glocke wie einen Heiligenschein um deinen Kopf, um sie auf die andere Seite zu bringen. Aus Sicherheitsgründen solltest du niemals direkt über deinen Kopf Gewicht verteilen.

MEHR: 6 Übungen Jeder Trainer wünscht, du würdest es tun

Wie man in einem Monat mit einem vollen Kettlebell in Türkisch fertig wird:

Basistraining: 5 türkische Aufstellungen (rechte Seite), 5 türkische Aufstellungen (linke Seite)

Woche 1: Führen Sie ein Basistraining der Halbaufrichtung (durch Schritt 6) mit Körpergewicht allein durch, 3 Tage (nicht sukzessiv)

Woche 2: Basistraining des vollen türkischen Aufstehens (alle Schritte) mit Körpergewicht allein durchführen, 3 Tage

Woche 3: Führen Sie das Basistraining des gesamten türkischen Aufstehens durch Körpergewicht allein jeden Tag

Woche 4: Führen Sie ein Basistraining des vollen türkischen Aufstehens mit Körpergewicht an geraden Tagen durch, und mit ungefähr 15 Pfund Kettlebell an ungeraden Tagen

Woche 5: Führen Sie das Basistraining des volles türkisches Aufstehen mit einer 15 Pfund Kettlebell jeden Tag

(Kettlebells werden oft in Kilogramm gemessen; 15 Pfund sind ungefähr 7 Kilogramm.)

Workouts für Ganzkörper-Muskelaufbautraining
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