Ganzkörper-Wasser-Workout

Sieht im Badeanzug besser aus könnte so einfach sein, wie man einen anlegt und in den Pool springt. Durch Wasser bewegen ist Cardio- und Krafttraining kombiniert, und Sie müssen kein Gewicht heben. Wasser bietet etwa 15-mal mehr Widerstand als die gleichen Bewegungen an Land, sagt Mary E. Sanders, PhD, Associate Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Nevada, Reno, und Direktor von WaterFit International. "Je härter du während einer Übung drückst, desto mehr Widerstand bietet das Wasser, so dass du das Training genau darauf anpas- sen kannst", sagt Sanders.

Außerdem zeigt die Forschung, dass Bewegung im Wasser die Flexibilität verbessert und gleichzeitig Linderung bringt Stress. "Wasser tont den ganzen Körper, aber es entspannt auch, also ist es ideal für Menschen mit Verletzungen und Rückenproblemen", sagt Nicole Forsythe, eine Wasserfitness-Trainerin im David Barton Gym des Delano Hotel in Miami, die diese 30 Minuten zusammenstellt Wasserkreislauf. Führe es in weniger als 4 Fuß Wasser aus und du wirst durchtrainiert - kein Schwimmen erforderlich. (Verwandeln Sie Ihren Körper in nur 10 Minuten pro Tag mit unserer beliebten Fit In 10 DVD!)

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Warmup

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 Minuten lang so schnell wie möglich im Pool gehen oder 3 Minuten lang hohe Knieübungen machen. Dann vervollständige drei Sätze jeder Bewegung und ruhe 15 Sekunden zwischen jedem Satz. Um die Intensität und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, werfen Sie nach jeweils zwei Übungen 3 Minuten hohe Knieübungen ein. Wiederhole das ganze Training 3 Tage pro Woche und bald wirst du diese Vertuschung hinter dir lassen.

Dips (Ziele Brust, Rücken, Trizeps und Schultern)

A. Platziere die Handflächen flach am Beckenrand oder Griffrinne. Machen Sie einen kleinen Sprung und heben Sie sich so hoch wie möglich, indem Sie die Arme richten. Halten Sie die Position für einige Sekunden.

B. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper, senken Sie sich, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Füße nicht am Beckenboden berühren. Heben und senken Sie sich für 10 bis 20 Wiederholungen.

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Arm Curls (Stärkt Bizeps und Trizeps)

A. Stand mit Füßen leicht ausgedreht und weit genug auseinander, so dass die Schultern teilweise unter Wasser liegen. Positionieren Sie die Arme so, dass die Handflächen nur wenige Zentimeter von der Brust entfernt sind und berühren Sie die Fingerspitzen.

B. Bewegen Sie sich vom Ellenbogen, strecken Sie die Arme zu den Seiten aus (wie eine Tür, die an einem Scharnier aufschwingt) Arme sind parallel zum Boden des Pools. Schließe die Arme, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

Beincurls (Oberschenkel und Kälber)

A. Stehe mit den Beinen zusammen. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und halten Sie den Rand des Beckens mit einer Hand für das Gleichgewicht (nicht im Bild).

B. Biegen Sie das linke Knie und versuchen Sie, die Ferse bis zum Po zu berühren. Senken und wiederholen Sie mit dem rechten Bein, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

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Springt (Oberschenkel und Po)

A. Stehe mit Füßen, die etwas breiter sind als Schulter- Breite auseinander. Squat niedrig genug, so Schultern sind unter Wasser. Bewege die Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Springe gerade nach oben, lege die Arme ab und quetsche den Hintern, während du gehst, und bringe die Beine oben am Sprung zusammen. Land in Startposition. Mache 20 Wiederholungen.

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Beinlifte (Töne abs)

A. Setze dich am Beckenrand mit geraden Beinen hin Nieder. (Das Wasser sollte etwa bis zur Hälfte reichen.) Lehnen Sie sich leicht zurück, mit den Händen hinter dem Körper zur Unterstützung.

B. Halten Sie die Beine gerade, heben Sie sie über die Oberfläche, um ein V mit Ihrem Körper zu bilden. Zehe die Zehen und halte die Beine immer zusammen. Unterschenkel in Ausgangsposition bringen. 10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Scheren (Oberschenkel, Hüften und Bauch)

A. Zur Beckenwand zurücklehnen, Griffkante zur Unterstützung. Heben Sie die Beine so an, dass sie parallel zum Beckenboden sind, und breiten Sie dann die Beine so weit wie möglich aus.

B. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen, bringen Sie die Beine zusammen und kreuzen Sie das linke Bein. Kontrahieren Sie die äußeren Oberschenkel, öffnen Sie sich wieder bis zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang und kreuzen Sie das rechte Bein über die linke, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 20 Wiederholungen.

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