Trainieren Sie für Ihre ersten 5K mit diesem kostenlosen Wanderplan

Foto von Sollina Images / Getty

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Dieses anfängerfreundliche Trainingsprogramm bringt Sie in nur 6 Wochen von der Couch auf 5K! So wird schlank und rennbereit:

WOCHE 1
Montag: Walk 15 min
Dienstag: Cross-Train *, 20-30 Minuten [Optional]
Mittwoch: Spaziergang 15 min
Donnerstag: Ruhezeit
Freitag: Zugfahrt, 20-30 Minuten [Optional]
Samstag: Spaziergang 15 min
Sonntag: Ruhe

* Cross-Training: Aktivitäten einschließen, die nicht laufen oder gehen. Wenn Sie neu in einem aktiven Lebensstil sind und inaktiv waren, ruhen Sie sich an den Cross-Trainingstagen für die ersten 4 Wochen aus und fügen Sie dann die Cross-Trainingseinheiten dem Zeitplan für Woche 5 hinzu. Wenn Sie bereits 3 oder 4 Tage aktiv sind , folgen Sie dem Zeitplan wie es erscheint. Radfahren, Schwimmen, Pilates / Yoga, Krafttraining, Crosstraining, Treppensteigen und Spinning sind großartige Cross-Trainings-Modi für 5-K-Training.

WOCHE 2
Montag: Walk 20 min
Dienstag: Zugverbindung, 20-30 Minuten [optional]
Mittwoch: zu Fuß 20 min
Donnerstag: Rest
Freitag: Zug, 20- 30 Minuten [Optional]
Samstag: Spaziergang 25 min
Sonntag: Ruhe

MEHR: Ihre größten Gehbehinderungen, gelöst

WOCHE 3
Montag: Spaziergang 20 min
Dienstag: Zugverbindung, 20-30 Minuten [Optional]
Mittwoch: Spaziergang 20 min
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Zugverbindung, 20-30 Minuten [Optional]
Samstag: Spaziergang 25 min
Sonntag: Ruhe

WOCHE 4
Montag: Spaziergang 25 min
Dienstag: Zugverbindung, 20-30 Minuten [optional]
Mittwoch: Fuß 20 min
Donnerstag: Zug übergreifend, 20-30 Minuten [optional]
Freitag: Fuß 20 min
Samstag: Fuß 30 min
Sonntag: Rest

WOCHE 5
Montag: Fuß 25 min
Dienstag: Zugverbindung, 20-30 Minuten [optional]
Mittwoch: zu Fuß 20 min
Donnerstag: Zugfahrt, 20-30 Minuten [optional]
Freitag: Fuß 20 min
Samstag: Fuß 40 min
Sonntag: Rest

WOCHE 6
Montag: Walk 30 min
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Fuß 30 min
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Fuß 20 min
Samstag: Ruhetag
Sonntag : 5-K Race Walk

Klicken Sie hier, um den kostenlosen 5-km-Walking-Plan herunterzuladen und auszudrucken.

Das Programm wurde erstellt von Coach Jenny Hadfield, jennyhadfield.com

laufen
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