Das Laufband Workout, das Ihren Hintern tont und stärkt | Prävention

Anna Kaiser / AKtread

Sie wissen bereits, dass Walking ein großartiges Cardio-Workout ist kann dir helfen, Pfunde zu vergießen. Aber mit ein paar Modifikationen und ein wenig Kreativität kann eine Laufbandroutine auch dazu beitragen, Ihren Po zu stärken und zu straffen. "Es gibt so viele Möglichkeiten, sich auf einem Laufband zu bewegen - von vorne nach hinten, von einer Seite zur anderen - damit Sie Ihren Hintern aus allen Winkeln bearbeiten können", sagt Anna Kaiser, Fitness-Expertin und Besitzerin der NYC-Area AKT-Studios und Designerin von das AKTread-Training. Das bedeutet, dass dies nicht deine Standardroutine ist - es wird viel mehr Spaß machen. Bevor Sie eintauchen, üben Sie die Bewegungen unten, so dass Sie das effektivste (und sicherste) Training bekommen. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - und steigern Sie gleichzeitig Ihre Stimmung - mit unserem 21-tägigen Spaziergang ein wenig, verlieren Sie viel Herausforderung!)

DIE BEWEGUNGEN

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Bergauf-Lunges (1.0 Geschwindigkeit; 4% Steigung)

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Halten Sie sich an den Seitengeländern fest Karosserie. Erlaube dir, rückwärts auf die Rückseite des Gürtels zu fahren. Tritt mit beiden Beinen in einen großen Ausfallschritt und beuge beide Knie. Dein vorderer Fuß wird langsam zurück reiten; Wenn dies geschieht, treten Sie mit Ihrem Rückfuß in einen großen Ausfallschritt. Wiederholen.

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Uphill Speed ​​Walk (10% Steigung; 2,5-3,0 Geschwindigkeit)
Halten Sie sich mit gebogenen Armen an der Mittelstange fest in einem 90-Grad-Winkel (Bizeps). Halten Sie Ihren Körper aufrecht und treten Sie von Ferse zu Ferse vor.

Gallops (0% Steigung; 2,5-3,0 Geschwindigkeit)

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Sich an Seitengeländern festhalten und Schultern fluchtend halten über die Hüften, galoppieren Sie mit einem Bein nach vorne und lassen Sie das zweite Bein hinter sich. Verwenden Sie Ihre Arme auf den Schienen, um den Galopp zu unterstützen. Wiederholen Sie den Vorgang mit demselben Führungsbein und wechseln Sie dann. (Übe beide Seiten.)

Side Shuffles (0% Steigung; 2.0 Geschwindigkeit)

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Um nach rechts zu mischen, lege deine linke Hand auf das Seitengeländer und deine rechte Hand am vorderen Griff. Drehe deine Hüften nach links und drehe deine Füße so, dass du zur Seite gehst, den rechten Fuß zuerst und den linken Fuß hinterher. Um nach links zu murren, machen Sie das gleiche auf der rechten Seite.

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Springt (0% Steigung; 3.0-4.0 Geschwindigkeit)

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Halten Sie sich mit jeder Hand an den Seitengeländern fest und überspringen Sie abwechselnd das führende Bein. (Fun facts: Skips verwenden viel mehr Gesäßmuskeln als Laufen!) Sobald Sie sich wohl fühlen, drücken Sie Ihre Hände in die Schienen, um die Skips größer und dynamischer zu machen, oder lassen Sie die Seitengitter los und schwingen Sie die Arme gegenüber Deine Beine.

Sumo-Kniebeugen (STOPPED-Laufband)

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Halte dich leicht an den Handläufen und setze dich hin und zurück, drücke dann nach oben und drücke die inneren Oberschenkel zusammen stehen. (Probieren Sie diese Kniebeugen für jeden Problempunkt aus.)

Curtsy Lunges (STOPPED Laufband)

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Fassen Sie die vorderen Griffe. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, dann treten Sie einen Fuß hinter den anderen, in einem tiefen Knicks. Der Großteil Ihres Gewichts sollte auf dem Vorderbein liegen, wobei die Hinterzehe wie ein Ständer wirkt. Drücken Sie in das vordere Bein, um das hintere Bein wieder nach vorne zu bringen. (Übe beide Seiten.)

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Hinterbein-Raise-Serie (STOPPED-Laufband)

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Vor den Hüften nach vorne schwingen, um die Unterarme an den Seitengeländern abzustützen und den Rücken vom Kopf bis zum Steißbein flach zu halten. Hinterbein hebt an: Heben Sie ein Bein zurück hinter sich, die Zehe spitz, und greifen Sie den Gesäß an, um ihn anzuheben und abzusenken; der Zeh sollte nicht ganz aufsetzen. Kniebeugen: Aus der erhöhten, angehobenen Position des Hinterbeinhebens beugen und dehnen Sie das Unterbein vom Knie aus, bringen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihren Hintern und lassen Sie das Oberbein sich nicht bewegen oder fallen. (Übe beide Seiten.)

Side Step-Ups (STOPPED Laufband)
Stellen Sie sich auf den Boden links neben dem Laufband und schauen Sie auf den Bildschirm, genau am Ende des Seitengeländers. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Seitenschiene und halten Sie sich mit der rechten Hand an der Reling vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. Dann heben Sie Ihr freies Bein so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Verringern Sie es langsam. (Übe diese auch am linken Bein.)

Front Step-Ups (STOPPED Laufband)
Stelle dich neben dem Laufband auf den Boden und drehe dich so weit nach unten, dass das Seitengeländer nicht drin ist Ihren Weg. Tritt mit einem Fuß auf den Läufer und lass den anderen folgen. Tritt mit demselben Führungsfuß zurück. (Übe beide Seiten.)

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DAS TRAINING

Aufwärmen:
Das Laufband NICHT einschalten

30 Sekunden der Zehen hebt / senkt die Ferse: Mit den Zehen auf und den Fersen von der Seite des Laufbandes, drücken Sie nach oben, so dass Sie auf Ihren Zehenspitzen sind, dann senken Sie die Fersen, so dass sie unterhalb der Laufband Schiene sind.

30 Sekunden Stehende Hüfte Stöße: Mit Blick auf Laufband Konsole, Griff vorne greifen. Leicht gebeugte Knie, während du deine Hüften zurückschickst, als ob du deinen Hintern gegen eine Wand hinter dir stoßen würdest; Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Hüften nach vorne zu drücken, um zu stehen.

30 Sekunden abwechselnder Ausfallschritte auf dem Laufband: Halten Sie sich an den Seitenschienen für die Balance. Beginne an der Rückseite des Gürtels, gehe in einen Ausfallschritt und drücke dann zurück, um zu stehen. Andere Seite tun.

30 Sekunden Straddle Ausfallschritte: Stehen Sie auf dem Laufband in einer breiten Straddle seitlich. Beugen Sie ein Knie und lehnen Sie sich zurück, verlagern Sie das Gewicht auf eine Seite in einen Seitensprung, strecken Sie dann das Bein und gehen Sie auf die andere Seite.

Schalten Sie das Laufband ein. Passen Sie die Geschwindigkeit oder Steigung in der Reihenfolge an, die in Klammern angegeben ist. Beginnen Sie nicht mit der Zeit, bis das Laufband vollständig eingestellt ist.

1 Minute Bergauf-Lunges (1.0 Geschwindigkeit; 4% Steigung)
1 Minute Bergauf-Geschwindigkeit Gehen (10% Steigung; 2.5-3.0 Geschwindigkeit)
1 Minute Gallops / 30 Sekunden auf jeder Seite (0% Steigung; 2.5-3.0 Geschwindigkeit)
1 Minute Side Shuffles / 30 Sekunden auf jeder Seite (2.0 Geschwindigkeit; 0% Steigung)
1 Minute Skips (3.0-4.0 Geschwindigkeit: 0% Steigung)
WIEDERHOLEN

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Stärke 1:
Laufband ausschalten
10 Sumo Kniebeugen
10 Curtsy Lunges, rechte Seite
10 Sumo Kniebeugen
10 Curtsy Lunges, linke Seite
10 Sumo Kniebeugen
Hinterbein Raise Series, rechte Seite (20 Hinterbein hebt / 10 Kniebeugen / 10 hintere Beinheben)
Hinteres Bein Heben Serie, linke Seite (20 Hinterbein hebt / 10 Kniebeugen / 10 Hinterbein hebt)

Cardio 1:
Schalten Sie das Laufband bei 0% Steigung und 3,0-4,0 ein Geschwindigkeit.
30 Sekunden von Skips
30 Sekunden von Gallops, rechte Seite
30 Sekunden von Side Shuffle, rechte Seite
30 Sekunden von Skips
30 Sekunden Gallops, linke Seite
30 Sekunden Side Shuffles, linke Seite
1 Minute Uphill Speed ​​Walk (10% Steigung; 3.0 Geschwindigkeit)
WIEDERHOLEN

Stärke 2:
Laufband ausschalten
10 Seitenschritt, linke Seite
10 vordere Schritt, rechte Seite
10 Seitenschritt , rechte Seite
10 vordere Step-Ups, linke Seite
10 Sumo Kniebeugen
REPEAT

Cardio 2:
Schalten Sie das Laufband bei 0% Steigung und 3,0-4,0 Geschwindigkeit ein.
30 Sekundensprünge
30 Sekunden Gallops, rechte Seite
30 Sekunden Side Shuffle, rechte Seite
30 Sekunden Gallops, linke Seite
30 Sekunden Side Shuffle, linke Seite
REPEAT

Finisher:
2 Minuten Uphill Lunges (1,0-1,5 Geschwindigkeit; 8% Steigung)

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