Zweimal das Training, die Hälfte der Zeit | Prävention

Studien zeigen, dass das Gewicht, das wir zwischen Thanksgiving und Neujahr aufwenden, 51 Prozent unseres jährlichen Gewinns ausmacht. Die frohe Botschaft ist, dass Menschen, die in der Ferienzeit aktiv bleiben, am wenigsten dazu neigen, auf Pfunde zu pumpen. Diese Übungen können dazu beitragen, dass du einer von ihnen bist.

Sie werden deine erweiterte Routine nicht ersetzen, aber sie werden dir helfen, ein produktives Training an einem vollgepackten Tag durchzuführen.

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Maximieren Sie Ihre Bemühungen

Um Ihre Muskeln so zu trainieren, wie Sie es während eines längeren Trainings tun würden, führen Sie diese Bewegungen in Supersätzen durch : eine Übung unmittelbar gefolgt von der nächsten ohne Pause dazwischen. Fang mit dem Ausfallschritt an, dann die Kniebeuge; das ist ein Satz. Pausieren Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen und wiederholen Sie das Paar ein oder zwei Mal. Achten Sie darauf, Gewichte zu verwenden, die herausfordernd, aber nicht so schwer sind, dass Sie nicht die richtige Form beibehalten können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, beginnen Sie mit einem 5-Pfund-Paar Kurzhanteln und passen Sie von dort aus nach oben oder unten an. Machen Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

Zurück Ausfallschritt mit Bizeps Curl

Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne schauen, Füße zusammen.

Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen riesigen Schritt zurück und pflanzen Sie den Ball Ihres rechten Fußes auf den Boden. Ausfallschritt, beugen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad (lassen Sie dieses Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen) und senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Halte deinen Oberkörper gerade. Gleichzeitig locken Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Pause, dann drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, um wieder aufzustehen, während Sie die Hanteln senken. Alternative rechte und linke Beine für insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Kniebeugen mit Overhead Drücken Sie

Halten Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Schultern, Handflächen mit Blick auf Ihre Ohren. Beuge deine Knie und lehne dich zurück, als ob du dich auf einen Stuhl legst. Halten Sie Ihr Gewicht über Ihre Fersen.

Drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Schultern und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Pause, dann senken. 12- bis 15-mal wiederholen.

Denise Austin ist Autorin mehrerer Bücher, darunter "Sculpt Your Body" mit Bällen und Bands und der Gastgeber von zwei Lifetime Television-Fitnessprogrammen. Total-Body Toning
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