Der ultimative Über-40-Fettkämpfer | Prävention

Schrumpft Ihre Garderobe plötzlich? Wenn du über 40 bist, ist es wahrscheinlich nicht deine Kleidung (oder ein überaktiver Trockner), sondern eher ein unteraktiver Stoffwechsel, der dafür verantwortlich ist. Es kann bis zu 200 Kalorien pro Tag von Mitte 20 bis Mitte 50 sinken - genug, um in dieser Zeit fast 30 Pfund mehr zu packen. Und diese alte Gewichtsverlust Strategie der Crash-Diät wird es nur noch schlimmer machen. Was Sie brauchen, ist ein klügerer Ansatz, um Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen, die Ihre Kalorienverbrennung ankurbeln und der Schlüssel zum langsamen Stoffwechsel ist. Wir haben die neueste Forschung durchforstet und mit Top-Experten gesprochen, um unser Ultimate Over-40 Fat-Fighting Workout zu erstellen. Es ist eine einzigartige Mischung aus Kalorien-strahlen Cardio, Super-Krafttraining und Lifestyle-Tipps, die Ihnen helfen werden, Kalorien mit einer höheren Rate zu verbrennen (sogar während Sie schlafen) als Sie in Ihren 20er Jahren bis zu einem extra 500 Kalorien a Tag! Das ist genug, um Ihren Gewichtsverlust zu verdoppeln und eine Größe in diesem Monat fallen zu lassen. Bald wird Ihr einziger Kleiderschrank Sorge kleinere Größen zu kaufen.
Die neueste Forschung zeigt, dass einfache Änderungen an Ihrem Cardio-Training Kalorienverbrennung um 25 bis 50% steigern können. Unsere Gewichtsabnahme-Routinen enthalten diese 4 Regeln, um bei jedem Training einen hohen Kalorienverbrauch zu garantieren:
1. Immer aufwärmen Es erhöht die Körpertemperatur und erhöht die Aktivität von fettverbrennenden Enzymen, sagt Chip Harrison, Sportphysiologe, Direktor für Kraft und Fitness an der Pennsylvania State University und Mitautor von The Female Athlete . Für jeden Grad Ihrer Körpertemperatur steigt die Stoffwechselrate in Ihren Zellen um etwa 13%. Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre Aktivität mit einer leichten bis mittleren Intensität für mindestens 5 Minuten ausführen, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen, Blut in Ihre arbeitenden Muskeln zu schicken, Ihre Atmung zu steigern und den maximalen Stoffwechsel und Kalorienverbrauch zu erreichen.

2. Tun Sie mindestens 12 Minuten Jede Menge Cardio wird Kalorien verbrennen, aber um wirklich nach 40 Pfund zu kämpfen, brauchen Sie mindestens 12 Minuten (über ein Aufwärmen) von kontinuierlich moderater bis hochintensiver Aktivität (wo Sie Atme etwas schwer) an den meisten Tagen in der Woche. Das ist die Menge, die notwendig ist, um "einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Sauerstoff zu verwenden und mehr Fett verbrennende Enzyme wie Lipase zu erzeugen, so dass Sie während des Trainings und während anderer Aktivitäten mehr Fett abbauen können", sagt Harrison

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3. Commit zu Intervallen Studien zeigen, dass Gewichtsverlust Pläne mit Bursts von hoher Intensität Ihre Kalorienverbrennung mehr als stationäre Training steigern können. "Intervall-Training erhöht die mitochondriale Aktivität im Muskel, was ein wissenschaftlicher Ausdruck dafür ist, dass es die Fettverbrennungsfähigkeit der Zellen erhöht", sagt der Sportphysiologe Jason Talanian, PhD, früher an der Universität von Guelph, Ontario.

Weil Intervalle sind härter als Ein-Geschwindigkeit-Workouts, es braucht mehr Zeit für Ihren Körper, um danach wieder normal zu werden, so dass Ihr Stoffwechsel länger erhöht bleibt. In einem College von New Jersey Studie von 48 Männern und Frauen, fanden Forscher, dass diejenigen, die stationäre Fahrräder mit unterschiedlichen Intensitäten fuhren, wie zum Beispiel nur ein bisschen härter für 5 Minuten und dann ein wenig leichter für 5 Minuten über eine halbe Stunde Workout, verbrannten ungefähr 15% mehr Kalorien für ungefähr 30 Minuten nach ihren Sitzungen als ihre Gleichen, die die gesamte Zeit in einem mäßigen Tempo blieben.

4. Devote 1 Stunde pro Woche Wenn du länger lebst, erhältst du einen großen metabolischen Schub, weil dein Körper in seine Reserven greifen und eine Menge Energie aufwenden muss, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen und kaputte Muskelfasern zu reparieren. In einer kleinen Studie fanden Forscher an der Universität von Victoria in British Columbia heraus, dass Trainierende, die 60 Minuten lang tuckerten, fast fünfmal so viele Kalorien nach dem Training verbrannten wie diejenigen, die nur 30 Minuten lang aktiv waren.

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Programm auf einem Blick

Feuer des Stoffwechsel. Cardio
Sie werden jeden Tag zu Fuß oder tun, abwechselnd drei verschiedene Routinen Aerobic-Übungen wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren Fettverbrennung zu maximieren
3 mal pro Woche. 30-Minuten-Intervall Fat Explosion
Alternative 2-Minuten-Bursts von hohen Intensität Aktivität mit 2-Minuten-Anfällen von mittlerer Intensität Kalorienverbrauch zu steigern, während und nach dem Training
3 Zeiten pro Woche: 20-Minuten Steady Cardio
Nach einer 5-minütigen Aufwärmphase trainieren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Ihre Herzfrequenz für 12 Minuten in einer aeroben Zone hält (wo Sie etwas schwer atmen). dann verlangsamen Sie Ihr Tempo für 3 Minuten, um abzukühlen. Du verbrennst zusätzliche Kalorien, während dein Körper sich von den intensiveren Intervalltagen erholen kann.
1 Mal pro Woche: 60-minütiger Ausdauer-Erbauer
5 Minuten lang aufwärmen und dann auf eine moderate Intensität erhöhen für den Rest des Trainings. mehr gehen, um Ihre Nachtrainingszeit Kalorien verbrennen wird aufdrehen und Ausdauer zu erhöhen, so dass alle Ihre Workouts leichter fühlen
Feuer den Stoffwechsel. Stärke
3 mal pro Woche: An den Tagen Sie die steady Cardio-Training zu tun, werden Sie auch tut unsere 20-minütige hochenergetischer Hantel Routine zu mehr Stoffwechsel-schüren Muskeln aufzubauen und alle über festigt
Feuer des Stoffwechsel. Cardio-Tipps
Die neueste Forschung zeigt, dass einfache Änderungen an Ihrem Cardio-Training Kalorien steigern verbrennen um 25 bis 50%. Unsere Routinen beinhalten diese 4 Regeln, um bei jedem Training einen hohen Kalorienverbrauch zu garantieren:
1. Schneller Tipp: Schwinge deine Arme Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und pumpe deine Arme beim Gehen. Es beschleunigt nicht nur automatisch Ihr Tempo, sondern hilft Ihnen dabei, bis zu 15% mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie trainieren.
2. Feuern Metabolismus: Kraftspitzen Krafttraining ist wichtig - fettes Muskelgewebe verbrennt etwa dreimal so viele Kalorien wie Fett und ist die Kraft hinter Ihrem Stoffwechsel. Aber wie du es machst, kann deine Kalorienverbrennung um bis zu 25% beschleunigen.
3. Zerlegen Sie Ihre Sets. Statt 2 oder 3 Sets einer einzigen Übung auszuführen, bevor Sie zum nächsten übergehen, machen Sie eine Runde: Beenden Sie nur 1 Set und gehen Sie dann sofort zur nächsten Übung über und wiederholen Sie die Schaltung 2 oder 3 Mal. Wenn Forscher 10 Männer entweder Standard-Kraft-Training (3 Sätze von 6 Übungen mit 2 Minuten Pause dazwischen) oder Circuit-Training (Bewegung durch eine Reihe von 6 Übungen 3 mal, mit 30 Sekunden Pause dazwischen), die Circuit-Trainer verbrannten fast doppelt so viele Kalorien nach dem Training wie die Standard-Lifter. "Da Ihre Herzfrequenz nach dem Zirkeltraining länger erhöht bleibt, verbrennen Sie weiterhin Fett, als ob Sie noch trainieren würden", sagt der Forscher Anthony Caterisano von der Universität Furman.
4. Schnappen Sie sich die schweren Hanteln Selbst wenn Trainierende identische Volumina (10 Pfund 10 Mal oder 20 Pfund 5 Mal) anheben, verbrennen diejenigen, die die schwereren Kurzhanteln verwenden, um 25% mehr Kalorien, wenn sie fertig sind. "Schwere Gewichte erzeugen mehr Proteinabbau im Muskel, also muss der Körper mehr Energie zur Reparatur und Erholung verwenden - so wird fettarmes Muskelgewebe aufgebaut", sagt Caterisano. Und der Boost kann noch länger dauern. Forscher der Washington University in der St. Louis School of Medicine stellten fest, dass das Training mit schweren Gewichten selbst bei nur 3 bis 6 Wiederholungen den Schlafstoffumsatz des Trainierenden - die Zahl der über Nacht verbrannten Kalorien - um fast 8% erhöhte. Das ist genug, um etwa 5 Pfund in einem Jahr zu verlieren, auch wenn Sie nichts anderes getan haben.

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Die Stärke Schaltung

Was zu tun ist: Schließen Sie die Schaltung 3 mal, sofort von einem Übung zum nächsten mit minimalen bis keinen Pausen zwischen den Zügen. Das erste Mal, machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen von jedem Zug mit einem leichteren Gewicht als Aufwärmen. Verwenden Sie für den zweiten und dritten Satz einen Wert, den Sie nicht mehr als 8 bis 10 Mal heben können.
Wie oft: 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, vorzugsweise bei stetigen Cardio-Workouts
Was du brauchst: 1 Paar leichte Gewichte (5 bis 10 Pfund), 1 Satz schwerere Hanteln (10 bis 15 Pfund; bei manchen Übungen brauchst du vielleicht noch schwerere Gewichte), Stabilitätsball (optional)

Schritt Kniebeuge
Firmen Gesäß und Oberschenkel
Halten Sie Hanteln an den Seiten, Handflächen und stehen Sie mit einer niedrigen Stufe etwa 2 Meter hinter Ihnen. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und legen Sie die Spitze des Fußes auf die Stufe. Beuge das rechte Bein und die untere Hüfte, halte das vordere Knie hinter den Zehen, bis der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Zurück zum Start. Vervollständige ein komplettes Set und wechsle dann die Seiten.

Plank Row
Firms Schultern, Rücken und Bauchmuskeln
Halte eine Hantel in jeder Hand und nimm eine modifizierte Liegestützposition ein (Hände unter Schultern, Knie auf dem Boden, Knöchel gekreuzt in der Luft). Halten Sie den Oberkörper ruhig, beugen Sie den linken Ellbogen und ziehen Sie die Hantel nach oben zum Brustkorb. Senken und mit dem rechten Arm wiederholen. Alternative Arme für ein komplettes Set. Für eine Herausforderung, Bewegung mit ausgestreckten Beinen, balancierend auf den Zehen durchführen.

Wand Sit Arm Curl
Arme, Gesäß und Oberschenkel festhalten
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne gerichtet, und mit Rücken gegen Mauer. Schieben Sie die Wand nach unten, bis die Beine um 90 Grad gebogen sind. Ellbogen beugen und Gewichte in Richtung Schultern heben, dann senken. Komplette Gruppe von Armcurls, bevor Sie in die Standposition zurückkehren.


Balltruhe Drücken Sie
Schultern, Brust, Arme und Gesäß des Patienten
Halten Sie Hanteln, liegen Sie auf dem Stabilitätsball (Kopf, Schultern und oberer Rücken gestützt) Der Körper bildet also eine gerade Linie (wie eine Tischplatte) von Kopf bis Knie. Gewichte auf Brusthöhe positionieren, Ellbogen zu den Seiten zeigen, Handflächen zu den Zehen zeigen. Halten Sie den Oberkörper ruhig, richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte in Richtung Decke. Geringere Gewichte Wiederholen Sie den Vorgang für einen vollständigen Satz. Kein Stabilitätsball? Führen Sie die Bewegung von der Bettkante, dem Sofa oder dem tiefen Stuhl aus.
Pendel-Ausfallschritt
Gesäß- und Oberschenkelmuskeln
Halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen und stehen Sie mit den Füßen dicht beieinander. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit dem rechten Bein, beugen Sie Knie und senken Sie, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, und halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen (wie abgebildet). Drücken Sie in den linken Fuß, um aufrecht zu stehen und bringen Sie das rechte Bein nach vorne, treten Sie in einen Ausfallschritt. Fahren Sie mit dem rechten Bein weiter und zurück und wiederholen Sie mit links.
Der Experte: Valerie Waters, zertifizierte Trainerin in Brentwood, CA, und Autorin von Red Carpet Ready Entwarf dieses Training.

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Dein 7-Tage-Probenplan

Montag
Stabiles Cardio & Stärke (40 Minuten insgesamt)
Dienstag
Interval Fat Blast (30 Minuten insgesamt )
Mittwoch
Dauerhafte Cardio & Stärke (40 Minuten insgesamt)
Donnerstag
Interval Fat Blast (30 Minuten insgesamt)
Friday
Stabiles Cardio & Stärke (40 Minuten insgesamt)
Samstag
Interval Fat Blast (30 Minuten insgesamt)
Sonntag
Ausdauer-Builder (60 Minuten insgesamt)

30-Minuten-Intervall Fat Blast

Dieses Training ist die erste Portion unseres 3-teiligen Stoffwechsel-steigernden Cardio-Plan. Wählen Sie Ihre bevorzugte Form von Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen - achten Sie unbedingt auf die Veränderungen der Trainingsintensität, die für den vollen Nutzen wichtig sind.

Zeit Aktivität Intensität *
0:00 Warm-up 3, bis zu 6 (rhythmische Atmung; kann leicht sprechen)
5:00 Schnelles Tempo 7 bis 8 (härter Atmung; kann nur in sehr kurzen Sätzen sprechen)
8:00 Mäßiges Tempo 5 bis 6 (etwas schwer atmend; kann in ganzen Sätzen sprechen)
10:00 Schnelles Tempo 9 (kein Sprechen; nur hartes, aber kontrolliertes Atmen)
12:00 Führen Sie 2-minütige moderate und 2-minütige schnelle Intervalle 3 weitere Male
24:00 Moderates Tempo 5 bis 6
26:00 Schnelles Tempo 7 bis 8
28:00 Abkühlen Abarbeitung bis 3
30:00 Fertig
* Basierend auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 so einfach ist wie das Liegen auf der Couch und 10 so schwer wie Sprinten, um einen Bus zu fangen, wenn er wegfährt

3 Weitere Möglichkeiten, Fett nach 40 zu bekämpfen

Pumpen Sie Ihr natürliches auf Kalorienverbrauch mit diesen einfachen Tipps

Trainiere mit Musik. Es kann dir helfen, bis zu 20% länger zu verbrennen, um mehr Kalorien zu verbrennen, findet eine Studie von der Brunel University in West London. Musik blockiert Müdigkeit, erzeugt Kraftgefühle und hilft Ihnen, Schritt zu halten, indem Sie Ihre Bewegungen synchronisieren, sagt Studienautor Costas Karageorghis, PhD.

Nimm es nach draußen. Untersuchungen haben ergeben, dass Trainierende beim Laufen oder Laufen im Freien 10% mehr Kalorien verbrennen als auf einem Laufband mit derselben Geschwindigkeit. "Sie verbrauchen mehr Energie, um sich über den Boden zu bewegen", erklärt der Fitnessexperte Jay Blahnik, Autor von Volle Körperflexibilität und "ein wenig gegen den Wind oder andere Elemente zu drücken verbrennt auch mehr Kalorien."

Bewegen Sie den ganzen Tag mehr. Sie können bis zu 350 zusätzliche Kalorien täglich verbrennen - genug, um dieses Jahr mehr als 35 Pfund zu verlieren - einfach durch Tempo, während Sie telefonieren, aufstehen, um mit jemandem zu sprechen statt mit e- Posting ein paar Mal am Tag und gehen, anstatt für kurze Besorgungen fahren, sagt James Levine, MD, PhD, der Mayo Clinic und Autor von Bewegen Sie ein wenig, viel verlieren.

Mehr von Prävention: 18 Stoffwechsel-Boosting Foods

Ganzkörper-ToningOver 40 Gewichtsverlust
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