Sexier Oberschenkel wollen? | Prävention

Auch wenn Sie nicht so oft ins Fitnessstudio gegangen sind, wie Sie möchten, können Sie mit einigen strategischen Tricks von ACE Fitness-Sportphysiologen Jessica Matthews auch enge Oberschenkel schaukeln.

Hinzufügen diese fünf Schritte zu Ihrem Cardio- und sensiblen Ernährungsplan 2 bis 3 Mal pro Woche an aufeinanderfolgenden Tagen - zielen darauf ab, jeden Satz 2- bis 3-mal mit jeweils 10-15 Wiederholungen zu machen - für getönte Oberschenkel in kürzester Zeit.

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Stehende Torantriebe Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Arme an den Seiten. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben zur Brust. Behalten Sie diese Beinposition bei, bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper, so dass Ihr rechtes Knie Ihr linkes Bein kreuzt und achten Sie darauf, dass Sie das rechte Knie hoch und auf Höhe der Hüfte halten. Dann bewege dein rechtes Knie zur rechten Seite des Raumes. Zurück zur Ausgangsposition.

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[Seitenleiste] Seitenlange Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und gepflanzt, während Sie mit Ihrem rechten Bein zur rechten Seite gehen, das rechte Knie beugen und die Hüften zurückschieben. Fahren Sie weiter, bis Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht und Ihr rechtes Knie mit der zweiten Zehe des rechten Fußes ausgerichtet ist; Ihr Körpergewicht sollte in die rechte Hüfte verteilt werden. Mit dem rechten Fuß fest drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitlich liegender Hüfte Abduktion Legen Sie sich in einer geraden Linie auf der Seite auf den Boden und halten Sie Bauchmuskeln fest, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Beim Ausatmen heben Sie langsam das obere Bein vom Unterschenkel um 45 Grad an. Halten Sie das Knie gerade und den Fuß in einer neutralen Position. Einatmen und das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. Nachdem Sie Ihr Set fertiggestellt haben, rollen Sie es um und wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Bein. [pagebreak]

Seitlüge Hüfte Adduktion Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden, wobei Ihre Beine in der gleichen Position wie die Seitlügen-Hüfte-Abduktion beginnen. Führen Sie langsam Ihr Unterbein nach vorne, bis es vor Ihrem oberen Bein liegt, halten Sie beide Beine gerade. Atmen Sie aus und heben Sie das untere Bein sanft vom Boden ab, ohne dass die Hüften nach vorne oder hinten rollen können. Atmen Sie ein und bringen Sie das Bein langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück. Vervollständige dein Set, rolle dich dann um und wiederhole es mit dem gegenüberliegenden Bein.

Stabilitätsball Kniesehne Curl Lege dich auf den Rücken auf den Boden und lege die Rücken deiner Unterschenkel und Fersen auf die Oberseite eines Stabilitätsballs, die Arme nach außen und die Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch und drücken Sie die Beine und Fersen in den Ball für zusätzliche Stabilität. Drücke weiter nach oben, bis dein Körper in einer geraden Linie von deinen Fersen zu deinen Schulterblättern steht. Atmen Sie aus und langsam beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie den Ball zu Ihren Hüften, bis Sie die Fußsohlen oben auf dem Ball ruhen können. Atmen Sie ein und drücken Sie den Ball langsam von den Hüften weg, bis die Knie gerade sind. Stabilisieren Sie ihn mit dem Kern, den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskeln und den Armen.

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