Wischen Cellulite

Peter Lamastro

Amerikanische Frauen geben Millionen für Cremes, Lotionen und andere topische Behandlungen aus, in der Hoffnung, Cellulite von ihren Oberschenkeln und Hintern loszuwerden. Wir gehen davon aus, dass nur wenige dieser Produkte so gut funktionieren, wie Sie es erhofft haben. Das ist, weil Cellulite trotz seiner Infamie einfach nur altes Fett ist (wenn auch in etwas offensiver Kleidung gekleidet), und ein Schlüssel zur Minimierung ist es, Pfund fallen, nach der Forschung.

Aber wie Sie Gewicht verlieren, ist wichtig: Absturz Diäten können Cellulite tatsächlich verschlimmern, indem sie die Elastizität der Haut reduzieren und mehr von diesen kleinen Falten machen. Eine allmähliche Gewichtsabnahme (um die Geschmeidigkeit der Haut besser zu erhalten und Fett zu reduzieren), begleitet von gezielter Muskelentwicklung, die das darunter liegende Gewebe festigt und glättet, ist die effektivste Cellulite-Lösung, sagt Glynis Ablon, MD, Assistenzprofessor für Dermatologie an der UCLA.

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Als Wayne Westcott, PhD, Mitautor von No More Cellulite , eine solche Strategie auf 115 getestet hat Frauen, alle von ihnen berichteten am Ende von 8 Wochen über eine Verringerung des Cellulite-Erscheinungsbilds und Ultraschallmessungen bestätigten einen höheren Anteil an Muskelgewebe im Oberschenkelbereich.

Jetzt sind Sie an der Reihe. Dieser umfassende Übungsplan - basierend auf den Erkenntnissen von Westcott - wird Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Pfund sicher abwerfen. Wir wissen, dass es nicht so einfach ist wie das Auftragen einer Creme. Aber es ist effektiver. Überzeugen Sie sich selbst.

Das Workout
Ein wissenschaftlich fundierter Fettsprengplan für festeren Po und schlanken Oberschenkel: Dieses zweigeteilte Trainingsprogramm hilft, das klumpige, holprige Erscheinungsbild von Cellulite zu minimieren. Aerobic-Übungen wie Gehen und Laufen verbrennen Fett, während Muskelaufbauübungen und Bewegungen des Unterkörpers wie Kniebeugen und Ausfallschritte Muskeln aufbauen.

Um den Fettabbau zu maximieren, werden Sie pro Woche 200 Minuten Cardio-Training absolvieren Der größte Gewichtsverlust-einschließlich High-Intensity-Übung, um Ihre Kalorienverbrennung für bis zu 19 Stunden nach dem Training. Sie sollten die schlankmachenden, glättenden Ergebnisse in 4 Wochen sehen!

Der Experte
Chris Freytag, beitragender Fitness-Editor und Schöpfer der DVD Kampfprävention Cellulite Fast! , entwarf diese Trainingseinheiten und modelliert die Bewegungen.

Sind Sie bereit für den Anfang?

Ihr Plan auf einen Blick
Teil 1: Cellulite abbrennen (5 Tage pro Woche)
Blast Fett mit zwei Arten von Cardio-Routinen: Intensive Workouts (ein Intervall-Programm, das von Fitness-Walks zu Kalorien-Sprints führt) und Moderate Workouts (jede aerobe Aktivität, die Sie genießen).

Teil 2: Ton, glatt und fest (3 Tage pro Woche)
Tone deine Muskeln mit sechs Kräftigungsübungen. (Nehmen Sie zwischen diesen Trainingseinheiten einen Tag frei.)

Wochen 1 und 2: Machen Sie 1 Satz von 12 Wiederholungen jeder Übung.

Wochen 3 und 4: Wiederholen Sie die Schaltung zweimal, so wie Sie sind Mache 2 Sätze jeder Übung.

Woche 5-8: Wiederhole den Kreis dreimal, also machst du 3 Sätze von jeder Übung. Beim dritten Satz, anstatt jede Bewegung zu halten, pulsieren Sie für 3 Punkte, indem Sie einige Zentimeter heben und senken, bevor Sie zur Startposition zurückkehren.

Teil 1: Cellulite abbrennen

Intensive Workouts: 3 Tage pro Woche Moderate Workouts: 2 Tage pro Woche
WOCHE Brisk Walk Interval Laufintervall * Anzahl der Intervalle Gesamt Workout (5 min Aufwärmen, 5 min Abkühlung inbegriffen) Sie wählen: Gehen, Schwimmen oder Radfahren
1 2 Minuten 1 Minute 10 40 Minuten 40 Minuten
2 1 Minute 1 Minute 15 40 Minuten 40 Minuten
3 1 Minute 2 Minuten 10 40 Minuten 40 Minuten
4 1 Minute 4 Minuten 7 45 Minuten 40 Minuten
5 1 Minute 6 Minuten 5 45 Minuten 40 Minuten
6 1 Minute 7 Minuten 4 42 Minuten 40 Minuten
7 1 Minute 8 Minuten 4 46 Minuten 40 Minuten
8 1 Minute 9 Minuten 3 40 Minuten 40 Minuten

* Bei Gelenkproblemen können Sie das Schnelllaufen durch Laufen ersetzen. (Diese 13 Tipps, um weiter zu arbeiten, wenn Sie Gelenkschmerzen haben, können helfen.)

Teil 2: Ton, glatt und fest
Diese 6 Bewegungen straffen Ihre Hüften, Po und Oberschenkel - die häufigsten Stellen für Cellulite . Für jeden Zug bieten wir eine einfachere Möglichkeit, falls der Hauptzug zu schwierig ist. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie die Intensität der stehenden Übungen, indem Sie Hanteln halten. Um Verletzungen zu vermeiden, erwärmen Sie sich mit 5 Minuten Marschzeit oder machen Sie diese Bewegungen direkt nach Ihrem Cardiotraining, wenn die Muskeln bereits warm sind.

1. Squat Kickback

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Zehen nach vorne und Arme an den Seiten gebogen. Beugen Sie die Knie und Hüften in eine Kniebeuge, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden (A) , und halten Sie sie für 3 Punkte. Während Sie aufstehen, drücken Sie das rechte Bein zurück und pressen Sie die Gesäßmuskeln (B) . Halte für 1 Zählung, dann niedriger. Wechseln Sie die Beine nach jedem Set.
Machen Sie es einfacher: Beugen Sie sich nicht so tief und halten Sie die Zehen beim Zurückdrücken auf dem Boden.

MEHR: Was tun, wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen?

2. Knicks und Kick

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände auf den Hüften. Den rechten Fuß hinter das linke Bein stellen und die Knie beugen, bis der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden ist (A) . Halten Sie das linke Knie über den Knöchel. Halten Sie für 3 Zählungen. Während du aufstehst, tritt das rechte Bein zur Seite, bevor du einen weiteren Knicks (B) machst. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.
Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Fuß und bringen Sie die Füße zwischen den Knicks zusammen.

3. Plié Sweep

Stellen Sie die Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Hände auf den Hüften. Halten Sie sich gerade und Bauchmuskeln fest, stecken Sie Steißbein und beugen Sie Knie, senken Sie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (A) . Halten Sie für 3 Zählungen. Während du aufstehst, streiche mit dem linken Bein über den Körper, als ob du einen Fußball triffst (B) . Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.
Machen Sie es einfacher: Beseitigen Sie die Beinbewegung.

4. Glute Squeeze

Liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden, Füße unter den Knien und hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hüfthöhe und die Bauchmuskeln fest, drücken Sie in die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, heben Sie die Hüften an, um eine Brücke zu bilden. Die Hüften auf halber Höhe bis zum Boden für 2 Zählungen absenken und dann wieder nach oben drücken. (Anstelle von Pulsen auf Ihrem dritten Set, machen Sie einen Hip Rock: In Brückenposition, drücken Sie das linke Gesäß und heben Sie die linke Hüfte. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Das ist 1 rep.)
Machen Sie es einfacher: Hüften auf den Boden zwischen Wiederholungen.

5. Brötchenbrenner

Bekommen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und den Bauchmuskeln. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, so dass es mit dem Rücken, den Zehenspitzen und den Hüften senkrecht zum Boden übereinstimmt. Ziehen Sie das Knie in die Brust (A) , ziehen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie das Bein 12-mal aus. Als nächstes das rechte Bein (B) ausstrecken und 12 Mal ein paar Zentimeter in die Höhe drücken, heben und senken. Biegen Sie dann das rechte Bein so, dass die Fußsohlenhöhe (C) ist und 12-mal pulsieren. Das ist 1 Satz. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. (Keine Notwendigkeit, zusätzliche Impulse hinzuzufügen, wenn Sie zu 3 Sätzen fortschreiten.)
Machen Sie es einfacher: Legen Sie die Unterarme auf den Boden.

MEHR: 6 Krafttraining Fehler, die Sie machen

6. Pass Through Lunges

Stehe mit den Füßen zusammen, die Hände auf die Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß 2 bis 3 Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das rechte Knie über den Knöchel. Halte für 1 Zählung. In einer schnellen Bewegung, drücken Sie den rechten Fuß und bringen Sie es hinter sich. (Der linke Fuß bewegt sich nicht.) Senken Sie den Fuß in einen anderen Ausfallschritt, so dass der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie ihn 1 Mal. Fahren Sie mit dem rechten Fuß weiter in eine Front und dann in eine Longe, ohne die Füße zusammenzubringen. Wechseln Sie die Beine nach jedem Satz.
Erleichtern Sie sich: Anstatt mit einer schnellen Bewegung von vorne nach hinten zu drücken, bringen Sie die Füße zusammen, bevor Sie in den hinteren Ausfallschritt gehen.

Der Ernährungsplan

Verliere ein Pfund pro Woche. Vielleicht zwei. Das ist das beste Tempo, um Körperfett abzubauen; allmählicher Gewichtsverlust kann helfen, Klumpen und Unebenheiten zu glätten. Bleiben Sie auf der langsamen Spur - und steigern Sie Ihre Cellulite-glättenden Trainingseinheiten - und folgen Sie diesen fünf Strategien zum Fettsprengen.

1. Teilen Sie Ihre Portionen: So sieht eine gesunde Portionsgröße aus - oder Sie können Ihre Hand benutzen: Ihre Handfläche hat ungefähr die Größe einer 3-Unzen Portion Fleisch, und Ihre Faust ist gut für eine halbe Tasse, perfekt für Pasta. Dein Daumen ist etwa eine Unze (Käse ist 1½ Daumen) und die Spitze misst 1 Teelöffel, was für eine Portion Öl zählt.

2. Weiden, nicht schlucken: Planen Sie drei kleine Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks pro Tag, die nicht mehr als 4 Stunden voneinander entfernt sind. Frauen, die diesen Mini-Mahlzeit Plan folgen, sind schlanker und haben weniger Körperfett als Frauen, die die gleiche Anzahl von Kalorien essen, die in zwei oder drei große Mahlzeiten gepackt werden, fanden Forscher an der Universität von Michigan. Das Essen von kleinen Portionen hilft oft auch dabei, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Magen voll zu machen, damit Sie sich nicht zu viel essen.

3. Schneiden Sie 100 Kalorien pro Mahlzeit: Es ist viel einfacher als Sie vielleicht denken, und es summiert sich schnell: Mit 300 bis 500 Kalorien geschnitten plus 400 mehr mit unserem Übungsplan verbrannt, werden Sie langsam und stetig verlieren. Überspringen Sie die Croutons in Ihrem Salat und verwenden Sie 1 Esslöffel Butter auf Brot; beide sind gut zum Speichern von 100.

4. Wählen Sie extrafüllende Lebensmittel: Das heißt, diejenigen, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, wie Brühe-basierte Suppen und rohes Gemüse, die besonders tapfer sind, den Appetit zu unterdrücken, so dass Sie früher aufhören sollten zu essen. Eine Studie von 150 übergewichtigen Menschen ergab, dass diejenigen, die täglich Suppe für ein Jahr aßen, 50% mehr Gewicht verloren als Menschen, die dies nicht taten. Und vor einer Mahlzeit einen Salat mit fettfreiem Dressing zu essen, kann laut einer anderen Studie Ihre Kalorienzufuhr um 12% senken.

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5. Verarbeiteten Müll weitergeben: Kekse, Cracker, Chips - sie sind alle mit einer Menge Kalorien und nicht annähernd genug Nährstoffe pro Unze als gesündere Optionen verpackt. Eine aktuelle CDC-Umfrage von mehr als 7.000 Erwachsenen bestätigt, dass Frauen, die eine kalorienreiche Diät aßen, einen höheren BMI aufwiesen und mehr wogen. =

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