Yoga Posen für Ischias Schmerzen | Prävention

Liam Norris / Getty Images

Wenn Ischias Schmerzen Streiks, kann es verlockend sein, sesshaft zu bleiben, aus Angst, dass Sie das Aufflammen verschlimmern könnten. Doch langsam und sanft den Körper zu bewegen, kann einer der besten Wege sein, um deine Symptome zu lindern, sagt Jamie Elmer, ERYT-500, eine Yogalehrerin in Grand Junction, Colorado, und ein Weiterbildungsanbieter der Yoga Alliance.

Einfach einchecken mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Yogamatte anschlagen: "Bevor Sie irgendeine Dehnungs- oder Yogapose machen, hilft es, ein Gefühl dafür zu haben, was Ihren Ischiasschmerz verursacht", rät Elmer. (Hier sind 5 Möglichkeiten zu sagen, ob Sie Ischias haben.)

Ischias Symptome können in der Regel auf zwei verschiedene Gründe zurückgeführt werden, sagt sie. Eine der häufigsten Ursachen ist das Piriformis-Syndrom, das auftritt, wenn der Piriformis - ein kleiner Muskel tief in den Hüften, der Ihre Oberschenkel nach außen dreht (ausdreht) - eng wird und den Ischiasnerv komprimiert, was buchstäblich zu einem Schmerz in Ihrem Po führt . Die andere Hauptursache für Ischias ist Kompression in der Wirbelsäule, in der Regel zwischen den L4 und L5 Wirbel (die niedrigsten zwei Wirbel in Ihrer Lendenwirbelsäule oder unteren Rücken), die dazu führen können, dass die Scheibe zwischen diesen Wirbeln prall (oder hernierend) und komprimieren Ischiasnerv.

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"Wenn Ihre Probleme rühren vom Piriformis-Syndrom her, Übungen, die den Piriformis dehnen und eine innere Rotation der Oberschenkel stimulieren, können der "Piriformis" etwas "Engegefühl" nehmen und Ihren Schmerz lindern ", sagt Elmer. "Wenn es sich um ein Bandscheibenproblem handelt, kann die Dehnung der Hüftbeuger und des Iliopsoas-Muskels - ein weiterer tiefer Hüftbeuger - einige der brennenden Schmerzen und Taubheitsgefühle lindern, die Sie auf der einen Seite des Po und auf der Rückseite Ihres Beines spüren."

Hier bietet Elmer sechs einfache Yoga-Posen, die helfen können, Ihren Ischiasschmerz zu lindern, abhängig von der Ursache Ihrer Symptome:

Wenn Ihre Ischias-Symptome von einem engen Piriformis herrühren (lesen Sie: Sie fühlen buchstäblich einen Schmerz in Ihrem Po), versuchen:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie ElmerProne Reverse Clam

Diese Übung ist ideal für diejenigen, die mit ihren Oberschenkeln in Außenrotation leben, sagt Elmer. Um zu sehen, ob Sie das tun, stehen Sie vor einem Spiegel und schauen auf Ihre Knie. Zeigen sie geradeaus oder sind sie leicht ausgestellt? Wenn sie umgedreht werden, hilft diese sanfte Bewegung dabei, die Oberschenkel wieder parallel zu halten und den Druck zu verringern, den die externe Rotation auf Ihren Piriformis ausübt.

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Ellenbogen zu den Seiten, deine Stirn auf deinen Händen ruhend.
  2. Beuge deine Knie, und lass deine Füße zu beiden Seiten deiner Hüften herausziehen; Drehen Sie dann Ihre Oberschenkel intern, um sie wieder parallel zu bringen.
  3. 5-10 Wiederholungen insgesamt.

PREVENTION PREMIUM: 3 Alternative Mittel gegen Schmerzen, Stress und Entzündungen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie ElmerCow Face Variation (Gesichtsvariation)

Dies ist eine tiefere Dehnung für den Piriformis, die helfen kann, jeglichen Druck, den sie auf Ihren Ischiasnerv ausüben könnte, zu lindern. (Sie können diese 6 einfachen Ischiasübungen auch im Bett machen.)

Anleitung:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, einen Oberschenkel über den anderen. Bringe deine Knie in Richtung deiner Brust und halte dich auf deinen Knien. Für eine tiefere Strecke halte dich an deinen Füßen.
  2. Bleibe hier für 10 langsame Atemzüge oder für mindestens 1 Minute auf jeder Seite.
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Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie ElmerPigeon Variation

Dies ist eine weitere tiefe Strecke für den Piriformis. Diese Pose kann Ihnen helfen, eine Entspannung im gesamten Po sowie im unteren Rückenbereich zu spüren. "Die traditionelle Taubenhaltung, bei der das Hinterbein direkt hinter dir ausgestreckt ist, ist vielen auf den Knien zu schwer", sagt Elmer. "In dieser modifizierten Version dehnen wir die Piriformis und halten sie auch für die meisten Menschen sicher."

Anleitung:

  1. Aus einer Ausfallposition, mit dem rechten Fuß vorne, dem linken Knie und beiden Händen auf dem Boden, gehen Sie mit dem rechten Fuß zur linken Hand und lassen Sie dann das rechte Schienbein und den Oberschenkel bis zum Boden fallen
  2. Halten Sie Ihren linken Oberschenkelknochen zur Seite, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihres Po. Lege dich über dein Vorderbein und Oberschenkel, die Fingerspitzen auf den Boden und atme tief für 10 langsame Atemzüge.
  3. Seiten wechseln und wiederholen.

MEHR: 5 Stretches, die deine Knieschmerzen verschwinden lassen

Vorwärts und Side Lunges

Wenn der Glutaeus maximus, medius und minimus-AKA die Po-Muskeln nicht stark sind, neigt der Piriformis dazu, Überstunden zu machen und wird dadurch eng, sagt Elmer. "Wenn wir den Gesäßmuskel stärken, ist es weniger wahrscheinlich, dass der Piriformis die Kontrolle übernimmt." Diese Ausfallschritte helfen, den Gesäßmuskel zu stärken und ihn in Balance mit dem Piriformis zu bringen. (Wenn Sie mit Ausfallschritten kämpfen, versuchen Sie diese 5-Bein-Übungen, die genauso effektiv sind, aber einfacher auf die Knie.)

Anleitung:

4-forward_lunge.jpg

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie Elmer

Forward-Ausfallschritt

  1. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander, ein paar Zentimeter von der Kante eines Schreibtischs oder Tisches entfernt.
  2. Halte den Schreibtisch leicht mit beiden Händen, schiebe deinen rechten Fuß zurück, während du dein linkes Knie beugst, Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel. (Um leicht zu gleiten, trage eine Socke auf dem Fuß, der sich bewegt.) Wenn dein rechtes Knie den Boden berührt, schiebe zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole 10-15 mal, bewege dich langsam, dann wechsel die Seiten.

4-side_lunge.jpg

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie Elmer

Seitliche Longe

  1. Beginnen Sie in einer ähnlichen Position vor einem Schreibtisch und schieben Sie Ihr rechtes Bein auf die rechte Seite (nicht hinter Ihnen), beuge dein linkes Knie und halte es direkt über deinem linken Knöchel.
  2. Schiebe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10-15 langsame Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.

Wenn Ihre Ischias Symptome von einer Kompression in der Wirbelsäule herrühren (lesen Sie: Wenn Ihr Schmerz über Ihr Bein ausstrahlt), versuchen Sie:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jamie ElmerPress Ups

Diese Bewegung hilft, den Raum auf der Wirbelsäulenebene zu öffnen, wo sich der Ischiasnerv durch die Wirbelsäule und zwischen den Scheiben bewegt, sagt Elmer, was bedeutet, dass er die Wirbelsäule dekomprimiert und Platz für den Nerv schafft. (Vermeiden Sie Ischiasschmerzen mit diesem Schmerzlinderungskissen, auf die Amazon-Anwender für besseren Schlaf schwören.)

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden, etwas vor Ihre Schultern und ein paar Zentimeter zu beiden Seiten.
  2. Einatmen; Wenn du dann ausatmest, drücke sanft mit deinen Händen in den Boden, um dich in eine niedrige Kobra-Haltung zu erheben. "Das Ausatmen ist wichtig, da es dich auffordert, deine Bauchmuskeln zu benutzen, was dir hilft, deine Wirbelsäule in diesem sanften Rückbeugen zu unterstützen", sagt Elmer.
  3. Gehe beim nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.

MEHR: 7 Dinge, die nur Menschen mit Ischias verstehen

Kikovic / Getty ImagesWalking Backwards

Obwohl dies technisch keine Yoga-Pose ist, sagt Elmer, es ist erstaunlich einfach und vorteilhaft Es kommt zu lindern Ischias-Symptome. "Ich habe gesehen, dass dies sofortige Erleichterung bringt", sagt sie. Viele Menschen mit Ischiasbeschwerden neigen dazu, ihr Becken in einer sogenannten posterioren Neigung zu halten, die zu einer verringerten Krümmung der Lendenwirbelsäule führt und dadurch eine Diskuskompression verursacht. "Rückwärts laufen dehnt die Hüftflexoren und hilft dem unteren Rücken, in eine natürlichere Extension zu gelangen, die den Druck auf den Ischiasnerv abbaut", sagt Elmer. (Es kann Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihr Gehirn scharf zu halten. Lesen Sie das!)

So geht's:

  1. Suchen Sie einen freien Platz und überprüfen Sie hinter Ihnen, um sicherzustellen, dass keine Hindernisse im Weg sind, was dazu führen kann, dass Sie stolpern.
  2. Gehen Sie jetzt einfach 100 Meter oder mehr rückwärts und überprüfen Sie regelmäßig, ob der Pfad klar ist.
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