Dein 5K Countdown: Walk-Run Programm

Programm wurde von Trainer Jenny Hadfield, jennyhadfield.com
Woche 1
erstellt Montag: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Dienstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Mittwoch: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Donnerstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Freitag: Rest
Samstag: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Sonntag: Ruhe

Walk-Run Training: Warm-up 5 Minuten in zügigem Tempo gehen. Alternate für eine Minute mit einer kontrollierten, mäßigen Anstrengung laufen und folgen mit drei Minuten zügiges Gehen. Beispiel: 1 Minute laufen - 3 Minuten laufen - Sequenz 6 Mal für insgesamt 24 Minuten wiederholen. Cool-down-Walking 5 Minuten in einem leichten Tempo. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)
Cross-Training: Schließen Sie Aktivitäten ein, die nicht laufen oder laufen. Wenn Sie neu in einem aktiven Lebensstil sind und inaktiv waren, ruhen Sie sich an den Cross-Trainingstagen für die ersten 4 Wochen aus und fügen Sie dann die Cross-Trainingseinheiten dem Zeitplan für Woche 5 hinzu. Wenn Sie bereits 3 oder 4 Tage aktiv sind , folgen Sie dem Zeitplan wie es erscheint. Radfahren, Schwimmen, Pilates / Yoga, Krafttraining, Crosstraining, Treppensteigen und Spinning sind großartige Cross-Trainings-Modi für 5-K-Training.

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WOCHE 2
Montag: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Dienstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Mittwoch: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Donnerstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Freitag: Rest
Samstag: 28 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 7x
Sonntag: Ruhe

WOCHE 3
Montag: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Dienstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Mittwoch: 28 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 7x
Donnerstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Freitag: Walk 30 min
Samstag: 32 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 8x
Sonntag: Ruhe


WOCHE 4
Montag: 28 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 7x
Dienstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Mittwoch: 28 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 7x
Donnerstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Freitag: Walk 30 min
Samstag: 36 Minuten: 1 min laufen 3 min; wiederhole 9x
Sonntag: Ruhe

WOCHE 5
Montag: 32 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 8x
Dienstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Mittwoch: 32 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 8x
Donnerstag: Xtrain, 30-40 Minuten [Optional]
Freitag: Walk 30 min
Samstag: 40 Minuten: 1 min laufen 3 min; wiederhole 10x
Sonntag: Ruhe


WOCHE 6
Montag: 32 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 8x
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 28 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 7x
Donnerstag: Ruhezeit
Freitag: 24 Minuten: 1 Minute laufen / 3 Minuten laufen; wiederhole 6x
Samstag: Rest
Sonntag: 5-K-Rennen

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