Dein No-Sweat Slim Down | Prävention

Stellen Sie sich ein Training vor, das sich so gut anfühlt wie eine Massage und Ihren Körper formt wie ein Yoga oder Pilates Kurs. Das ist der Lohn dieses schweißtreibenden Body-Rolling-Workouts - ein Stretching- und Toning-Programm, bei dem Sie den Druck einer Tiefengewebsmassage replizieren, indem Sie langsam Arme, Beine und Oberkörper über einen kleinen aufblasbaren Ball bewegen.

Das Rollen am Ball lockert die Muskeln und lindert spannungsbedingte Schmerzen ", sagt Andrew Pruitt, EdD, Direktor des Boulder Center for Sports Medicine in Colorado. Und das Unterstützen deines Gewichts und Balancierens, während du rollst, stärkt und strafft deinen ganzen Körper, sagt Yamuna Zake, Autor von Das ultimative Körper-Rollen-Training , das diese 15-Minuten-Routine entworfen hat. Noch besser, du wirst dich nach nur einer Sitzung länger und schlanker fühlen.

Was du für das Training brauchst: Ein fester 9-Zoll-Ball, wie Yamuna's Body Rolling Balls. Bälle kommen in zwei Härtegraden: eine weichere gelbe Kugel (ideal für Anfänger) oder eine härtere rote Kugel (für eine tiefere Massage). Bälle kosten bei Yamuna Body Rolling etwa $ 21 (ohne Pumpe).

Der Trainingsplan: Machen Sie jede Übung einmal und wechseln Sie die Seiten wie angegeben. Sie können jeden Tag sicher rollen (Rolling ergänzt jede Art von körperlicher Aktivität und kann ein großartiges Training für sich sein), aber zielen Sie auf mindestens zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.

Tipp: Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch und lässt Ihr Gewicht in den Ball sinken. Trage nur so viel Druck auf wie es angenehm ist - wie beim Dehnen, ein paar gute "Schmerzen" sind ok, aber nichts sollte wirklich schmerzhaft sein.

Kniesehne Release

Vorteile: Lockert die Beinbeuger, lindert Rückenschmerzen, stärkt die Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit dem Ball unter den linken Sitzknochen (wörtlich der Knochen, auf den Sie sitzen), das linke Bein gestreckt und das rechte Bein ist gebeugt und ausgedreht, der Fuß flach auf dem Boden. Lege dich leicht nach vorne und lege die linken Fingerspitzen auf den Boden neben der linken Hüfte und die rechten Fingerspitzen zwischen die Beine, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie die Finger und den rechten Fuß ab, um das Gesäß zurückzuziehen, und rollen Sie den Ball 3 bis 4 Zoll in Richtung Knie. Nimm einen vollen Atemzug und rolle weiter. Fahren Sie fort, bis der Ball zwei Drittel des Weges zum Knie ruht. Dann rollen Sie zurück, um in einer gleichmäßigen Bewegung zu beginnen. Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein.

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Brustöffner

Vorteile: Lockert die Brustmuskulatur, "entschlummert" Oberkörper zur Verbesserung der Körperhaltung

A. Liegt mit dem Gesicht nach unten, mit einer Kugel oben am Brustbein, knapp unter dem Schlüsselbein und über den Brüsten. Legen Sie die Unterarme neben dem Ball auf den Boden, die Fingerspitzen nach vorne und die Augen auf den Boden.

B. Den linken Arm ausstrecken, den Kopf nach rechts drehen und den Torso drehen, den Ball entlang des Schlüsselbeins und unter den linken Arm rollen. Drittel des Weges zum Ellenbogen. Ball abrollen und mit rechtem Arm wiederholen.

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Rückenmassagegerät

Vorteile: Lindert Rückenschmerzen, verlängert die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung, stärkt den Rumpf

A. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, Füße flach auf dem Boden und Ball unter dem linken Sitzbein. Legen Sie die Hände leicht hinter den Körper. Gesäß auf den Boden legen und den Ball vom linken Sitzbein bis zur linken Seite des Steißbeins rollen. Rollen Sie den Körper langsam entlang der Kugel auf der linken Seite der Wirbelsäule. Sobald der Ball am unteren Rücken vorbei ist, lege die linke Hand auf den Boden neben dir und die rechte Hand hinter den Kopf. Den Kopf immer in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.

B. Die linke Seite des Halses aufrollen, mit Hals und Kopf auf dem Ball ruhen, die Arme an den Seiten. Ziehen Sie die Schultern vom Nacken weg, während Sie ein paar tiefe Atemzüge machen. Dann langsam aufsetzen und auf der rechten Seite wiederholen. (Noch mehr Bewegungen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.)

Oberschenkel-Toner

Vorteile: Lockert die Hüften, lindert Knieschmerzen, kräftigt und strafft die Arme.

Setzen Sie sich zuerst auf die linke Seite Hüfte. Strecken Sie das linke Bein aus und kreuzen Sie das rechte Bein vor und legen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden. Lege die linke Hand auf die rechte und rechte Seite vor.

Verwenden Sie dann die Hände, um den Körper in Richtung der linken Hand zu ziehen und rollen Sie die Kugel auf der linken Seite nach unten. Etwa alle 2 Zoll, halten Sie an und sinken Sie für etwa 10 Sekunden in den Ball, bis der Ball etwa zwei Drittel des Weges zum Knie ist. Rollt zurück, um in einer sanften Bewegung zu beginnen. Seiten wechseln und wiederholen.

Kolbenheber

Vorteile: Lockert die Hüften, verbessert die Körperhaltung, kann Knieschmerzen lindern

A. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, flachen Füßen und ebenem Ball hin vor dem linken Sitzbein, wo Oberschenkelknochen auf den Knochen trifft. Setzen Sie die rechten Fingerspitzen auf den Boden in der Nähe der rechten Hüfte. Heben Sie mit der linken Hand das linke Gesäß an und bewegen Sie das Fett und den Muskel vom linken Sitzbein weg und sinken tiefer in den Ball. Legen Sie die linken Fingerspitzen mit der Hüfte auf den Boden.

B. Rollen Sie die Kugel unter dem linken Sitzbein und bewegen Sie die rechte Hand auf die linke Seite des Körpers. Langsam die linke Hüfte in Richtung Boden fallen lassen und das linke Bein ausstrecken, während Sie den Ball diagonal zur linken Hüfte rollen. Rollback um zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen.

Kernstärkungsmittel

Vorteile: Strafft Bauchmuskeln, dehnt und stärkt die Rückenstrecker

A. Liegt mit dem Gesicht nach unten, mit Schambeinen direkt auf dem Ball, Oberkörper auf Unterarme und Beine gestützt, Knie auf Boden und Füße gebeugt. Atme tief und sinke 30 Sekunden lang in den Ball. Bewegen Sie den Körper langsam in Richtung der Füße, rollen Sie ihn von den Schambeinen und in den Unterbauch. Knie vom Boden heben.

B. Arme über Kopf, Handflächen nach unten und Zehenspitzen ausstrecken. Nehmen Sie drei volle Atemzüge und lassen Sie den Ball so weit wie möglich in den Bauch sinken, während Sie Arme und Beine in entgegengesetzten Richtungen erreichen, um Wirbelsäule und Rumpf zu dehnen. Rollen Sie den Ball unter Ihnen aus und entspannen Sie sich.

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