Die 10 besten Kohlenhydrate für Diabetiker | Prävention

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Vergessen Sie, was Sie gesagt haben - Eine Diabetesdiagnose bedeutet nicht, dass Sie zu einem Leben ohne Kohlenhydrate verurteilt wurden. Nun, Donuts sind vielleicht von der Liste, aber die richtigen Kohlenhydrate können und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung für alle sein, erklärt Anna Taylor, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic. In der Tat, für diejenigen mit (Typ 1 oder 2) Diabetes, genug Kohlenhydrate zu bekommen ist für die Aufrechterhaltung der Blutzuckerwerte unter Kontrolle.

Der Schlüssel ist es, kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die auch reich an Ballaststoffen sind und / oder Protein, Nährstoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, was zu einem allmählichen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Hier sind Taylors Top-10-Diabetes-freundliche Carb Picks, die alle zusätzliche Nährstoffe packen, die chronische Erkrankungen oder Diabetes-Komplikationen auf der ganzen Linie verhindern können.

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Linsen und Bohnen

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Linsen und Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Protein und Ballaststoffe. Die 19 Gramm Kohlenhydrate aus einer halben Tasse Portion gekochter Linsen enthalten 9 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe (3 Gramm pro Portion gelten als "gute" Ballaststoffe; 5 und mehr gelten als "exzellente" Quelle). gemäß FDA-Richtlinien). Eine Sache zu beachten: Sie erhalten die gleichen Vorteile von Bohnen in Dosen, wie Sie aus gekochten, getrockneten Bohnen tun - aber Sie können sie zuerst spülen, die mehr als 40% des Natriums beseitigen können. (Diabetes nicht Du musst dein Schicksal sein, Rodales neues Buch, Der natürliche Weg, Diabetes zu schlagen, zeigt dir genau, was du essen und tun musst, um die Krankheit zu verhindern - und sogar umzukehren.)

Erbsen
Schwarz Erbsen-, Spalt- und klassische grüne Erbsen haben ähnliche Protein- und Faservorteile wie Bohnen und Linsen. Eine Tasse grüne Erbsen (vor dem Kochen) verpackt 8 Gramm Protein, 7 Gramm Ballaststoffe und 21 Gramm Kohlenhydrate. Bonus: Sie haben mehr als 20% Ihres täglichen Wertes von Vitamin K, Mangan, Thiamin, Kupfer, Vitamin C, Phosphor und Folat - alles wichtig für die allgemeine Gesundheit. Plus, einige Studien deuten darauf hin, dass Mangan und Vitamin C Diabetes-bedingte Blutgefäßschäden reduzieren können.

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Äpfel
Und Birnen auch - aber stellen Sie sicher, sie 'Aktualisierung. Beide dieser Früchte sind gute Ballaststoffe, so dass sie ihren natürlich vorkommenden Zucker wert sind. Ein mittelgroßer Apfel hat 19 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Besser noch, essen Sie Ihre Apfel- oder Birnenscheiben mit etwas Protein-verpackter Erdnuss- oder Mandelbutter, um Blutzucker noch stabiler zu halten. Lass den Saft aus, sagt Taylor - "es ist eine Zuckerbombe und ohne Ballaststoffe" - und getrocknete Früchte, die manchmal Zucker hinzugefügt haben und dazu neigen, kalorienreich zu sein.

Beeren
Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren haben einen niedrigen Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Früchten, und sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lassen. Sie erhalten 4 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Blaubeeren und 21 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem haben sie Phytonutrients wie Phenole, Flavonoide und Anthocyane, von denen Studien vermuten lassen, dass sie die Immunität stärken - wichtig für Menschen mit Diabetes, weil Erkältungen und andere Krankheiten den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Bonus: Phytonährstoffe können helfen, Entzündungen zu reduzieren und auch vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

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Winterkürbis

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Diese Kürbisse - einschließlich Eichel, Butternuss, Spaghetti und Kürbis - sind reich an Ballaststoffen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Eine Tasse enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem ist Squash eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan und ist voll von Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das für gesundes Sehen, Haut, Zähne und weiches und skelettartiges Gewebe unerlässlich ist.

Süßkartoffeln
Wenn es sich um Spuds handelt, wird die Orangensorte langsamer verdaut als weiße Kartoffeln und erhöht den Blutzucker nicht so schnell, dank der Faser (eine Tasse gewürfelte Süßkartoffeln packt 4 Gramm). Süßkartoffeln sind außerdem mit Beta-Carotin gefüllt - Sie können Ihren Tag in nur einer Portion genießen. (Probieren Sie eines dieser 10 köstlichen Süßkartoffel-Rezepte aus.)

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Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt hat einige Kohlenhydrate, die aus natürlichem Milchzucker, Laktose, aber kommen Sein Protein und Kalzium machen es zu einer klugen Wahl, wenn es um Kohlenhydratausgaben geht. Für Menschen mit Diabetes, die aufgrund von Bewegungsmangel und anderen Faktoren eine geringe Knochendichte haben, ist es unerlässlich, ausreichend Kalzium zu erhalten, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Eine Tasse einfacher, fettfreier griechischer Joghurt enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Protein (mehr als doppelt so viel Protein wie in normalem Joghurt) und 20% des Tagesbedarfs an Kalzium.

Bulgur

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Sie suchen eine Alternative zu einem anderen Quinoasalat? Bulgur ist vollgepackt mit Ballaststoffen und Eiweiß, so dass es den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt wie raffiniertes Getreide wie Nudeln - und es zu einem der gesündesten Vollkornprodukte macht. Bulgur wird aus Vollkornkernen hergestellt, die gekocht, getrocknet und gecrackt wurden - und ist in etwa 10 Minuten fertig. Eine Tasse serviert 6 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und nur 25 Gramm Kohlenhydrate.

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Haferflocken
Wir sprechen über den Stahlschnitt, klassische gerollte oder schnelle Hafer hier- ohne die hinzugefügten Zucker und Aromen in den Instant-Paketen. Wie andere Vollkornprodukte liefert auch Haferflocken eine gute Portion Ballaststoffe. Studien deuten darauf hin, dass das regelmäßige Verzehr von Hafer sogar dazu beitragen kann, den (schlechten) LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist es wichtig, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, da die Erkrankung ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Vollkornnudeln

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Das stimmt - sogar Pasta steht auf der "Essen" -Liste. Es bekommt einen schlechten Ruf, aber die Vollweizensorte serviert die gleichen Phytonährstoffe wie andere Vollkornprodukte (B-Vitamine, Folsäure, Magnesium und Selen) sowie reichlich Ballaststoffe. Aber denken Sie daran, Portionskontrolle ist der Schlüssel, sagt Taylor. "Nur weil es ein ganzes Korn ist, bedeutet das nicht, dass du mehr davon essen kannst." Bleiben Sie bei einer Tasse gekochter Vollkornnudeln auf einmal, die etwa 6 Gramm Ballaststoffe und 40 Gramm Kohlenhydrate enthält und den Rest Ihres Tellers mit einer großen Portion nicht-stärkehaltigem Gemüse (Champignons, Brokkoli, Paprika und Zucchini) und etwas mageres Eiweiß.

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