10 Beste Snacks vor dem Training essen Prävention

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Die Vorbereitung auf die bestmögliche Schweißsitzung beginnt bereits, bevor Sie Ihre Tritte schnüren, Ihr Spinnrad auswählen oder Ihre Matte ausrollen: Sie müssen machen Achte darauf, dass du genug Energie hast, um durch das Training zu gehen.

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"Dein Körper braucht Treibstoff - in Form von Zucker - um irgendeine Art von Übung zu machen ", sagt Sharon Richter, RD, eine Ernährungsberaterin in Manhattan, die auch läuft, Gewichte hebt und Yoga praktiziert. "Es ist ein Mythos, dass Training auf nüchternen Magen zu mehr Gewichtsverlust oder bessere Leistung führt." Was passieren wird, wenn Sie auf einen leeren Tank gehen, ist, dass abstürzende Blutzuckerspiegel Sie zittrig, schwindelig und sogar anfällig für Ohnmacht, sagt Sport Ernährungsexpertin Deborah Levy, RD.

Wenn Sie eine befriedigende Mahlzeit gegessen haben in den letzten zwei Stunden sind Sie wahrscheinlich eingestellt. Wenn nicht, erreichen Sie einen 150- bis 200-Kalorien-Snack, der 75% schnell verdauliche Kohlenhydrate und 25% Protein innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach Beginn der Bewegung enthält, sagt Richter. Machen Sie dies zu einer Tageszeit, bei der Sie Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel einschränken. Sie brauchen zu lange, um sie zu verdauen, und Sie können sich schwer fühlen. Hier gibt es 10 perfekte Snack-Optionen, um Sie aufzuwärmen, ohne Sie zu beschweren.

Griechischer Joghurt + Beeren

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Früchte wirken als schnelle Zuckerquelle und Beeren verdauen leichter als Äpfel oder Birnen, die faserharte Haut haben. Griechischer Joghurt (gehen Sie für 0% oder 2%) liefert die Aminosäure Leucin, die der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Obwohl es nach einem Training am essentiell ist, kann etwas, das vorher im Blutkreislauf zirkuliert, deine Erholung sofort beginnen, sobald deine Abkühlung aufhört, sagt Sportphysiologe und Ernährungswissenschaftler Stacy Sims, MSc, PhD.

Mate Latte
Brew up eine Tasse Yerba Mate, ein Tee aus Südamerika. Laut einer Studie in Ernährung & Stoffwechsel erhöht das Trinken vor einem moderaten Training die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Rühren Sie eine halbe Tasse warme ungesüßte Vanille Mandelmilch und einen Teelöffel Honig für einen natürlichen Kohlenhydrat-Boost ein, empfiehlt Dawn Jackson-Blatner, RDN, Autor von Die Flexitarian Diät .

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Rosinen
Einige Athleten können nicht mit getrockneten Früchten in ihren Mägen aufgrund all dieser Faser umgehen. Aber wenn sie Ihre Verdauung nicht stören, zeigte eine Studie im Journal für Stärke und Konditionierungsforschung , dass die Mischung aus Fruktose und Glukose in diesen sonnengetrockneten Leckereien genauso gut funktioniert wie verpackte Sport-Jelly-Bohnen Radfahrer durch hartes Training.

Chia-Energie-Gel

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"Chia-Samen sind Superfood für Sportler", sagt Levy. In der Tat zeigten jüngste Forschungen in der University of Alabama, dass Läufer genauso lange nach dem Verzehr eines Getränks mit Chia-Samen streiken konnten wie mit einem traditionellen Sportgetränk, das oft mit Zucker überladen ist. Machen Sie Ihr eigenes Energie-Gel, indem Sie zwei Tassen Wasser und eine Tasse Carrington Farms Organic Chia Samen aufschütteln, dann für 10 Minuten bis zur Gallertbildung kühlen. Auf Wunsch mit einem Tropfen Bio-Kokosnektar süßen.

Kokoswasser + eine kleine Handvoll Walnüsse
Das Sportgetränk der Natur, Kokoswasser spendet Feuchtigkeit und liefert Kalium, das Sie durch Schweiß verlieren, sagt Richter. Kombinieren Sie es mit Walnüssen für Protein und L-Arginin, einer Aminosäure, die das leistungssteigernde Molekül Stickoxid bildet.

Kind Almond & Aprikosenbarren
Jede Art von Fruit & Nut Bars funktioniert, aber diese Sorte bietet Kalium-reiche Aprikosen, um Ihre Elektrolytspeicher zu stützen, die für optimale Leistung während des Trainings wesentlich ist. Plus, eine Studie in der Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigte, dass Mandeln die Effizienz von Radfahrern bei der Verwendung von Kohlenhydraten und Sauerstoff verbesserten und die Strecke verlängerten, ohne dass sie sich abbauten.

Rüben oder Rübensaft

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Forschungsergebnisse zeigen, dass die Nitrat-Rüben die Fähigkeit der Muskeln erhöhen, Energie zu verbrauchen, so dass Sie länger härter arbeiten können. Kein Fan der Wurzel? Versuchen Sie, BeetElite Black Cherry aromatisiertes Pulver mit Wasser zu mischen; Jede Portion bietet die Vorteile von sechs Rüben - ohne den erdigen Geschmack. (Schauen Sie sich diese 5 Rüben-Rezepte für weitere Ideen an.)

Eine Banane + 20 Pistazien
Es gibt einen Grund, dass die Küche jedes Läufers gut mit dieser gelben Frucht bestückt ist, und es ist nicht nur die praktische Tragetasche. Bananen funktionieren ebenso wie Sportgetränke, um die Aktivität anzukurbeln und Entzündungen nach dem Training zu reduzieren, laut einer Studie in PLoS ONE . Und Pistazien stabilisieren Ihren Blutzucker für länger anhaltende Energie, zeigen kanadische Untersuchungen.

Eine Tüte Popchips
Portionskontrollierte Portionsbeutel bieten eine pikante Quelle für schnell verdauliche Kohlenhydrate, sagt Richter. Sie sind gebacken, nicht gebraten, und wenn man sie vor dem Training isst, könnte man später daran gehindert werden, sich auf schlechte Chips zu stürzen (wenn der Körper sie nicht sofort für Energie verwendet).

Kashi Honig Haferflachs Knusprig Granola & Seed Bars
Der Honig in diesen Riegeln enthält Antioxidantien, um den Zellschaden durch Bewegung zu puffern. Und Tierstudien legen nahe, dass Haferproteine ​​Ermüdungserscheinungen bei der Ausübung von Ratten verringerten und ihnen erlaubten, länger zu laufen und sich schneller zu erholen.

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