10 ÜBerraschende Dinge mit Blumenkohl | Prävention

Blumenkohl scheint heutzutage in jedem Gericht zu sein, und das aus gutem Grund: Das Kreuzblütler-Weißgemüse ist verrückt vielseitig, wirkt wie ein stärkehaltiger Ersatz in Gerichten, die nach Kartoffeln, Reis und sogar Mehl verlangen auch in Hühnchen- und Steakmahlzeiten für Fleisch stehen - und es gibt noch viel mehr, was dieser nahrhafte Crucifer kann. Hier haben Sie 10 köstliche Blumenkohl Gerichte, die Sie noch nicht probiert haben.

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Marygrace TaylorKnusprige Blumenkohl Krapfen

Wenn Sie Kartoffelpfannkuchen mögen, werden Sie diese nussigen Krapfen lieben. Um das Krapfengemüse zusammenzuhalten, den Blumenkohl so dünn wie möglich in Scheiben schneiden.

PORTIONEN: 12 Krapfen

1 Blumenkohl, sehr dünn geschnitten
1 sm gelbe Zwiebel, dünn geschnitten
1½ TL Salz
1½ TL Knoblauchpulver
½ TL schwarzer Pfeffer
2 l Eier, geschlagen
½ c Mandelmehl
¼ c Olivenöl

1. COMBINE Blumenkohl, Zwiebel, Salz, Knoblauchpulver, Pfeffer, Eier und Mandelmehl in einer großen Schüssel mischen und gut vermischen.
2. KÜHLEN Mischung für mindestens 30 Minuten.
3. HEAT Olivenöl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze. Verwenden Sie ein ¼-Tassen-Maß, um Pfannkuchen vorsichtig in die Pfanne zu schaufeln, arbeiten Sie, wenn notwendig, in den Reihen. Auf einer Seite 3 bis 4 Minuten Krapfen backen, bis sie knusprig sind. Flip und kochen für 3 bis 4 Minuten. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 94 cal, 3 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Fett, 317 mg Natrium

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Marygrace Taylor Blumenkohl Rice-Shiitake Risotto

Blumenkohl in winzige Stücke, und Sie erhalten einen leckeren Stand-in für Reis, der mit Ernährung verpackt ist. Und Sie müssen nicht für immer über den Ofen stehen.

PORTIONEN: 4

1 Med Blumenkohl, in Röschen gehackt
1 EL Olivenöl
1 Med gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 lb Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel frische Thymianblätter
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 c natriumarme Gemüsebrühe
1 c geriebener Parmesan
2 EL frischer Zitronensaft
¼ c gehackte frische Petersilie

1. IMPULS den Blumenkohl in einer Küchenmaschine, um reisgroße Stücke zu bilden. Beiseite legen.
2. SAUTE die Zwiebel, Champignons, Knoblauch und Thymian in Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze bis zur Erweichung, 5 bis 7 Minuten. Fügen Sie den Blumenkohl, Salz und Pfeffer, Gemüsebrühe und Käse hinzu. Unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Blumenkohl zart ist und der größte Teil der Brühe absorbiert ist, 12 bis 15 Minuten.
3. Füge Zitronensaft und Petersilie hinzu. Warm servieren, eventuell mit zusätzlichem Käse.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 267 cal, 16 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 22 g Fett, 5 g Fett, 877 mg Natrium

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Marygrace TaylorSmoky Glasierte Blumenkohlflügel

Wer braucht Hühnchen, wenn man geröstete Blumenkohlröschen hat? Werfen Sie diese Babys in einer rauchigen, sirupartigen Soße für einen Spieltag Snack, der sättigt.

PORTIONEN: 4

1 med Kopf Blumenkohl, in Röschen gehackt
1 EL Rapsöl
Salz und Pfeffer, um Geschmack
¼ c Balsamico
2 EL Honig
2 EL natriumarme Sojasauce
1 EL ungesalzene Butter
1 EL Sriracha
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Flüssigkeit Rauch

1. TOSS Blumenkohlröschen mit Rapsöl, Salz und Pfeffer.
2. BRATEN Blumenkohl auf einem Backblech bei 450 ° F für 12 bis 15 Minuten oder bis karamellisierten.
3. ADD Balsamico, Honig, Sojasauce, Butter, Sriracha, Knoblauchpulver und Flüssigrauch in eine kleine Soßenpfanne geben. Unter gelegentlichem Rühren leicht köcheln lassen, bis sie leicht verdickt ist, 8 bis 10 Minuten.
4. TRANSFER gerösteter Blumenkohl in eine Schüssel geben. Balsamico-Sauce übergießen und gut übergießen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 143 cal, 4 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 6 g Fett, 2 g Fett, 423 mg Natrium

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Marygrace TaylorMoroccan Blumenkohlsuppe

Blended Mandeln fügen Körper-und ergänzen Blumenkohl natürliche Süße-in dieser herzhaften Suppe. Finde harissa, eine würzige rote Paprikapaste, im Ethno-Food-Gang oder in Nahöstlichen Lebensmittelgeschäften.

PORTIONEN: 6

1 c Mandeln, geröstet
5 c natriumarme Gemüsebrühe, geteilt
1 EL Olivenöl
1 EL Kreuzkümmelsamen
2 TL Koriandersamen
2 Esslöffel Harissa
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 mittelgroßer Blumenkohl, gehackt in Blättchen
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
1 c entsteinte grüne Oliven, gehackt

1. PUREE Mandeln mit 1 Tasse Gemüsebrühe in einem Mixer bis fast glatt. Beiseite legen.
2. WARM Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Kreuzkümmel und Koriander hinzu und kochen Sie bis zum Duft, ungefähr 1 Minute. Fügen Sie Harissa, Zwiebel und Knoblauch hinzu und braten Sie, bis die Zwiebel weich ist, 5 bis 7 Minuten. Fügen Sie Blumenkohl und Salz und Pfeffer hinzu; Koch bis gerade zu erweichen beginnen, 3 bis 4 Minuten.
3. ADD die Gemüsebrühe und die reservierte Mandelmischung zugeben und gut umrühren. Bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen oder bis der Blumenkohl vollständig erweicht ist. Die Mischung etwas abkühlen lassen.
4. Mischen Sie die Suppe in einem Mixer oder verwenden Sie einen Stabmixer, bis die Suppe meistens glatt ist. Wenn Sie sofort essen, Suppe in den Topf zurück und köcheln lassen, bis durch geheizt. Heiß servieren, mit gehackten Oliven belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 232 Kalorien, 6 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 17 g Fett, 1 g Fett, 388 mg Natrium

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Marygrace TaylorSüß-saurer Blumenkohl

Dies ist genau wie dein chinesisches Lieblingsgericht - nur fleischfrei und millionenfach gesünder.

PORTIONEN: 4

Für die Soße:
1 c Wasser
⅓ c brauner Zucker
⅓ c Reisessig
¼ C Ketchup
2 EL Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt
1 EL plus 1 TL Maisstärke

Für den Blumenkohl:
1 Blatt Blumenkohl, fein gehackt
¼ c fettarme Milch
⅓ Maisstärke
½ TL Salz
Pfeffer
3 EL Rapsöl

1. MACHE die Soße. Kombinieren Sie Wasser, Zucker, Essig, Ketchup, Sojasauce und Maisstärke in einer Schüssel und mischen Sie mit dem Schneebesen. Beiseite legen.
2. PLACE Blumenkohl in einer großen Schüssel. Fügen Sie die Milch hinzu und werfen Sie gut. Fügen Sie die Maisstärke hinzu, Salz und Pfeffer und werfen Sie, um zu beschichten.
3. HEAT das Öl in einer breiten, schweren Pfanne bei großer Hitze. Fügen Sie die Hälfte des Blumenkohls hinzu und kochen Sie 5 bis 6 Minuten, bis knusprig. Wiederholen Sie mit dem restlichen Blumenkohl.
4. Füge den ganzen Blumenkohl zurück in die Pfanne. Die Sauce hinzufügen und umrühren. Reduziere die Hitze auf mittel-niedrig. Abdecken und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl zart ist. Heiß servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 276 cal, 4 g pro, 48 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 11 g Fett, 1 g Fett, 522 mg Natrium

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Marygrace TaylorPulver mit angebratenem Blumenkohl

Blumenkohl steht in dieser cremigen, käsigen Beilage für Kartoffeln - und fühlt sich neben saftigem Brathähnchen wie zu Hause.

6

1 Med Blumenkohl, in Röschen gehackt
¼ C Olivenöl, dazu mehr für die Auflaufform
4 Knoblauchzehen, dünn geschnitten
¼ TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
Shred c geschredderter Cheddar Käse
2 EL gehackte Frühlingszwiebeln

1. BOIL Blumenkohl bis ganz zart, 12 bis 15 Minuten. Abtropfen lassen, ¼ Tasse der Kochflüssigkeit aufbewahren.
2. SAUTE Knoblauch im Olivenöl bei mittlerer Hitze bis zum Duften, ca. 1 Minute. Beiseite legen.
3. TRANSFER Gekochter Blumenkohl und Knoblauch-Öl-Gemisch zu einer Küchenmaschine. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu. Verfahren Sie bis fast glatt und fügen Sie reserviertes Kochwasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
4. PLACE Mischung in einer geölten 1-Quart-Backform. Top mit Käse. Backen Sie bei 375˚ für 25 bis 30 Minuten, oder bis Käse anfängt zu brünieren. Mit Schalotten anrichten und warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 157 cal, 5 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 13 g Fett, 4 g Fett, 316 mg Natrium

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Marygrace TaylorSpicy Blumenkohl-Leinsamen Fried Rice

Wenn Sie den Blumenkohl zuerst backen, hilft es, ihn etwas auszutrocknen, damit der gebratene Reis nicht zu wässrig wird. Auf asiatischen Spezialitätenmärkten findet man Gochujang, eine scharfe koreanische Paste aus fermentierter Soja und rotem Chili.

PORTUGUÊS: 4

½ med Blumenkohl, in Röschen gehackt
2 TL geröstetes Sesamöl
2 lg Eier
1 EL Sojasauce
1 TL Gochujang
1 EL Rapsöl
2 Karotten, geschält und gehackt
½ SM rote Zwiebel, gewürfelt
½ c Erbsen (gefroren, wenn aufgetaut )
¼ c Leinsamen

1. PULSE Blumenkohl in einer Küchenmaschine, bis es Reis ähnelt.
2. TOSS Blumenkohl mit Sesamöl. Backen Sie auf einem Backblech bei 425˚F für 10 bis 12 Minuten. Beiseite legen.
3. WHISK Eier, Sojasauce und Gochujang bis zur Kombination. Beiseite legen.
3. HEIZEN Rapsöl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Karotten und rote Zwiebel hinzu und rühren Sie, bis gerade anzufangen, um zu erweichen, 2 Minuten. Fügen Sie Erbsen und Ei-Mischung hinzu und rühren Sie ständig, bis die Eier vermischt sind, 3 Minuten. Fügen Sie Blumenkohl und Leinsamen hinzu, und braten Sie für 1 bis 2 Minuten, bis durch geheizt. Heiß servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 199 cal, 9 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 13 g Fett, 2 g Fett, 373 mg Natrium

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Marygrace TaylorBaked Blumenkohl Tater Tots

Treffen Sie erwachsenes Fingerfood vom Feinsten (und gesündeste). Servieren Sie diese knusprigen Knirpse mit viel natürlichem Ketchup zum Eintunken.

PORTIONEN: 6

1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen gehackt
½ sm gelbe Zwiebel
½ rote Paprika, entkernt und gewürfelt
½ c gehackte frische Petersilie
½ c panko Paniermehl
⅓ c geschredderter Cheddar
1 l Ei, leicht geschlagen
½ TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
¼ TL Boden Kurkuma
1 EL Rapsöl

1. VORHEIZEN Backofen auf 375˚F. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. PROZESS Blumenkohl und Zwiebel in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die Mischung in eine große Schüssel geben.
3. Paprika, Petersilie, Semmelbrösel, Käse, Ei, Salz, Pfeffer und Kurkuma zu Blumenkohl hinzufügen. Mischen Sie gut, um zu kombinieren.
4. FORM Mischung in 16 bis 18 Tater Tots (ca. 2 EL pro Stück) und auf Backblech legen. Die Oberseite der Knaben mit dem Rapsöl bestreichen.
5. BAKE für 30 bis 35 Minuten oder bis leicht golden. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 126 cal, 5 g Pro, 13 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0,5 g Zucker, 6 g Fett, 2 g Fett, 293 mg Natrium

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Marygrace TaylorCauliflower Steaks mit Kale-Pepita Pesto

Hier ist ein vegetarisches Hauptgericht, das Sie nicht probiert haben: Dicke Scheiben von gebratenem Blumenkohl serviert mit einem hellen, würzigen Pesto . Sparen Sie extra Pesto zum Werfen mit Pasta oder Getreidesalat.

PORTIONEN: 4

1 lg Bund Grünkohl, zähe Stiele entfernt und Blätter gehackt
½ c geröstete Kürbiskerne
2 Knoblauchzehen
⅓ c geriebener Parmesankäse
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
½ Teelöffel Salz
⅓ c + 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
3 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel Blumenkohl, geschnitten in 4¼ "Steaks"

1. STEAM Grünkohl bis zum Anstehen, 7 bis 8 Minuten
2. ADD Grünkohl, Kürbiskerne, Knoblauch, Parmesan, Zitronensaft und Salz in die Küchenmaschine geben, bis er fein gehackt ist. Weiterverarbeitung unter langsamer Zugabe von ⅓ Tasse Olivenöl und Wasser. Beiseite stellen.
3. HEIZEN 1 EL Olivenöl in einer breiten, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Blumenkohlsteaks mit Salz und Pfeffer würzen Blumenkohl-Steaks in die Pfanne geben, 4 bis 5 Minuten pro Seite kochen, bis sie karamellisiert sind, falls nötig in Chargen verarbeiten, umdrehen und 3 bis 4 weitere Minuten garen.
4 SPOON zwei Esslöffel Pesto auf ein Teller. Spitze mit dem Blumenkohl. Wiederholen Sie dies für restliche Blumenkohlsteaks. (Sie werden Pesto übrig haben.) Heiß servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 156 cal, 7 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 10 g Fett, 1 g Fett, 522 mg Natrium

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Marygrace TaylorKäse Blumenkohl Breadsticks

Breadsticks werden immer mit Pasta serviert, aber das ist ein Carbfest, das niemand braucht. Servieren Sie diese Blumenkohl-basierte Bissen statt für eine Balance-aber auch köstlich-Spaghetti Abendessen.

PORTIONEN: 8

1 med Kopf Blumenkohl, in Röschen gehackt
1 Lg Ei, leicht geschlagen
2 Nelken Knoblauch, gehackt
¼ c geriebener Parmesan, geteilt
¼ c Mozzarellakäse, geteilt
½ TL getrocknetes Basilikum
¼ TL getrockneter Rosmarin
¼ TL Salz
¼ TL Pfeffer

1. VORHEIZEN Backofen auf 375˚F. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. PROZESS Blumenkohl in der Küchenmaschine bis sehr fein gehackt. In eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Mikrowelle Blumenkohl für 2½ Minuten. Etwas abkühlen lassen.
3. WRAP Blumenkohl in einem sauberen Küchentuch. Drücken Sie auf, um so viel Wasser wie möglich zu entfernen. Den Blumenkohl in die Schüssel geben.
4. COMBINE Blumenkohl mit dem Ei, Knoblauch, 2 Esslöffel von jedem der Käse, Basilikum, Rosmarin, Salz und Pfeffer. Gut vermischen.
5. SPREAD Mischung auf einem Backblech in ein ¼-Zoll dickes Rechteck. Mit den restlichen 2 Esslöffeln jedes Käses belegen. Backen Sie für 20 Minuten oder bis die Ränder golden sind und Käse ist brüniert und sprudelnd. Vor dem Schneiden in 8 Stücke 5 Minuten abkühlen lassen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 50 cal, 4 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 2 g Fett, 1 g Fett, 172 mg Natrium

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