10 Leckere Ideen für Dosenkichererbsen | Prävention

G.G. Bruno / Getty ImagesKippen Sie diese Kichererbsen

Durch die Idee, diese Dose Kichererbsen zum wiederholten Male in Ihren Salat zu werfen, zu Tode gelauert? Es ist Zeit, dein Spiel zu verbessern. Wenn Sie eine Dose Protein- und Faser-verpackte Hülsenfrüchte haben, haben Sie die Voraussetzungen für eine schnelle, pflanzliche Mahlzeit, die zufriedenstellt. Hier sind 10 leckere Ideen, die Sie in 20 Minuten oder weniger essen lassen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorKarlische Kichererbsen und Pilze auf Toast

Move vorbei, Avocado. Diese warme, proteinreiche Kichererbsen-Pilz-Sauce ist Ihr neuer Lieblingstoast-Topper.

PORTIONEN: 4

1 EL Olivenöl
8 Unzen gemischte Pilze, in Scheiben geschnitten
1 Gewürznelke Knoblauch, gehackt
1 TL getrockneter Thymian
1 15-oz-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
Salz und Pfeffer
¼ c trockener Weißwein
1 EL ungesalzene Butter
4 Scheiben herzhaft Vollkorntoast

1. Erhitzen Sie Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilze hinzu und braten Sie, bis weich gemacht, ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie Knoblauch und Thymian hinzu und kochen Sie bis zum Duft, ungefähr 1 Minute. Fügen Sie Kichererbsen, Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie, bis durch geheizt, 3 bis 4 Minuten.
2. TURN heizen bis mittelhoch. Fügen Sie Weißwein in die Pfanne und kochen, bis der größte Teil der Flüssigkeit reduziert ist, 2 bis 3 Minuten. Butter einrühren.
3. TOP die Toastscheiben mit der Kichererbsenmischung. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 279 cal, 11 g Pro, 43 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1 g Fett, 422 mg Natrium

MEHR: Einmal kochen, ganze Woche essen: Kichererbsen

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Mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorSpanish Kichererbsen mit Tomaten & Spinat

Rauchig und süß, wird diese Brothy Kichererbsen Gericht oft Tapas-Stil in Spanien serviert. Aber auch mit Vollkorn-Couscous oder herzhaftem Landbrot wirkt es als zufriedenstellende leichte Mahlzeit.

PORTIONEN: 4

1 EL Olivenöl
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 TL je gemahlener Kreuzkümmel, gemahlener Koriander und geräucherter Paprika
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 15 Unzen Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
⅓ c goldene Rosinen
6 Unzen frischer Spinat
1 c gemahlen Tomaten
½ c Wasser
Salz und Pfeffer

1. SAUTE Zwiebel in Olivenöl bei mittlerer Hitze bis durchscheinend, 5 Minuten. Fügen Sie den Kreuzkümmel, den Koriander, den Paprika und den Knoblauch hinzu und kochen Sie bis zum Duft, 1 Minute. Kichererbsen, Rosinen und Spinat hinzugeben und kochen, bis der Spinat verwelkt ist, 2 bis 3 Minuten.
2. ADD die zerkleinerten Tomaten und das Wasser zusammen mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lassen Sie die Mischung für 5 bis 7 Minuten köcheln oder bis die Tomatenmischung leicht verdickt ist. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 227 cal, 8 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 5 g Fett, 1 g Fett, 454 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorChickpea-Rosenkohlsalat mit Parmesan und Walnüssen

Gelangweilt mit Grünkohlsalat? Fein geraspelte Rosenkohl mit erdigem Kichererbsen und Nüsse, salzigem Parmesan und süßem Balsamico sind noch besser.

PORTIONEN: 4

1 Pfund Rosenkohl, getrimmt und dünn geschnitten
1 15- oz Dose Kichererbsen, abgelassen, gespült und gut getrocknet
⅓ c gehackte Walnüsse
½ c rasierter Parmesankäse
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
Salz und Pfeffer

1 . ADD den Rosenkohl in eine große Schüssel geben. Mit Olivenöl und Essig beträufeln. Massieren Sie den Rosenkohl sanft mit den Händen, um ihn mit Olivenöl und Essig zu überziehen und helfen Sie ihm, etwas weicher zu werden. Lassen Sie für 5 Minuten sitzen.
2. HINZUFÜGEN die Kichererbsen, Walnüsse und Käse; nach Geschmack würzen. Gut werfen. Bei Raumtemperatur servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 324 cal, 14 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 18 g Fett, 3 g Fett, 469 mg Natrium

MEHR: 13 Fantastische Rosenkohl Rezepte

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorChickpea Cacio e Pepe

Kichererbsen zu diesem traditionellen käsig-würzigen italienischen Nudelgericht hinzuzufügen, stößt das Protein auf - und lässt Sie mit weniger Nudeln durchkommen, Dank der gesunden Stärke in diesen Bohnen.

PORTIONEN: 4

8 Unzen Vollkorn Spaghetti
2 EL Olivenöl
1 EL ungesalzene Butter
1 15-Unzen Dose Kichererbsen, abgelassen und gespült
½ c geriebener Parmesankäse plus mehr zum Servieren
½ TL frisch gerissener schwarzer Pfeffer
Salz

1. COOK Spaghetti nach Packungsanweisung, 1 Tasse Kochflüssigkeit aufbewahren.
2. SAUTE Kichererbsen in Öl und Butter in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze bis zur Erwärmung durch 1 bis 2 Minuten.
3. REDUCE Hitze auf mittel-niedrig. Spaghetti zusammen mit Käse, Pfeffer und Salz in die Pfanne geben. Fügen Sie ¾ Tasse der kochenden Flüssigkeit hinzu und rühren Sie, bis Käse schmilzt und eine sahnige Soße bildet. Wenn die Mischung zu trocken erscheint, fügen Sie die restlichen ¼ c Kochflüssigkeit 1 Esslöffel auf einmal hinzu. Heiß servieren und auf Wunsch mit zusätzlichem Parmesan garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 418 cal, 15 g Pro, 62 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 16 g Fett, 5 g Fett , 456 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorSmashed Kichererbse Scramble

Sie sind bereit für Rührtofu, aber Rührkichererbsen? Wenn man sie leicht zerdrückt und mit Soja, Zitrone und Tahini würzt, ist die Antwort ja.

PORTIONEN: 2

1 EL Olivenöl
1 sm gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 15-oz Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
2 EL natriumarme Sojasauce
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 EL Tahini
1 TL Sriracha
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
¼ c gehackte Frühlingszwiebeln

1. PLACE Kichererbsen in mittlerer Schale. Verwenden Sie einen Gabel- oder Kartoffelstampfer, um eine leicht klumpige Mischung mit nur wenigen ganzen Kichererbsen zu bilden. Fügen Sie die Sojasauce, Zitronensaft, Tahini, Sriracha und Knoblauch hinzu und mischen Sie gut. Beiseite legen.
2. SAUTE Zwiebel in Olivenöl bei mittlerer Hitze bis durchscheinend, 5 Minuten. Gib die Kichererbsenmischung unter gelegentlichem Rühren für 10 bis 12 Minuten hinzu, oder bis die Geschmacksstoffe vermischt sind und einige Teile der Mischung gebräunt und knusprig sind. Mit den Schalotten garnieren. Heiß servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 354 cal, 12 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 13 g Fett, 2 g Fett, 1.153 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorGerösteter Broccoli und Kichererbsen mit Pesto

Statt der üblichen Pasta, versuchen Sie, Ihr Lieblings-Pesto mit süßem geröstetem Brokkoli und cremigen Kichererbsen zu werfen. Anders, aber gut!

PORTIONEN: 4

1 lb Broccoli, in Röschen gehackt
2 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 15-oz Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
⅓ c gekauftes Basilikum-Pesto

1. TOSS Brokkoli mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer. Übertragen auf ein Backblech. Bei 425˚ 12 bis 15 Minuten rösten oder bis knusprig und leicht gebräunt.
2. TRANSFER heißer Brokkoli in eine große Schüssel. Fügen Sie die Kichererbsen und das Pesto hinzu. Toss zum Überziehen. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 261 cal, 10 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 14 g Fett, 2 g Fett, 475 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung of Marygrace TaylorDilly Kichererbsesalat

Gehackte Gurken und ein wenig Gurkensaft sind die Geheimnisse, um diesen Thunfischsalat auf Pflanzenbasis super würzig zu machen. Probieren Sie es auf einem Sandwich oder verwenden Sie es zum Eintunken Cracker und rohes Gemüse.

PORTIONEN: 4

1 15-Unzen können Kichererbsen, abgelassen und gespült
¼ c gehackte Dillgurken
2 Tbsp. Olivenöl
2 Esslöffel gehackter frischer Dill
1 Esslöffel Gurkensaft
2 Esslöffel Dijon-Senf
Salz und Pfeffer

1. MASH Kichererbsen mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer, bis sie leicht klumpig sind, wobei nur noch ein paar ganze Kichererbsen übrig sind.
2. ADD Essiggurken, Olivenöl, Dill, Essiggurkensaft, Senf und Salz und Pfeffer. Rühren, um zu kombinieren. Bei Raumtemperatur mit Gemüse und Crackern zum Eintunken servieren oder auf ein Sandwich oder Wrap verteilen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 171 cal, 5 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Fett, 444 mg Natrium

MEHR: Wie man gebratenes Gemüse perfekt jedes Mal kocht

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorSweet Kartoffeln mit Smoky Joghurt und Kichererbsen

Braten Sie Ihre Süßkartoffeln vor der Zeit, um dieses Gericht auf dem Tisch superfast kommen Abendessen. Oder nuke sie einfach ein paar Minuten in der Mikrowelle, während du die Kichererbsen sautierst.

PORTIONEN: 4

1 c fettarmes Joghurt
5 Knoblauchzehen, gehackt, geteilt
2 TL geröstete Kümmel
2 TL geräucherte Paprika
1 Esslöffel plus 2 TL Olivenöl, geteilt
Salz und Pfeffer
1 15-Unzen Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
¼ c geröstet Pinienkerne
4 mittelgroße gebackene Süßkartoffeln, längs geteilt
Gehackter frischer Dill

1. COMBINE Joghurt, 2 Knoblauchzehen, Kreuzkümmel, Paprika, 2 Teelöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel und gut mischen. Beiseite legen.
2. SAUTE Kichererbsen und restlichen 2 Knoblauchzehen in restlichen 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze bis zum Duften und durchwärmen, 3 bis 4 Minuten.
3. Spoon ein Viertel der Joghurt-Mischung in eine der Süßkartoffeln. Mit einem Viertel der Kichererbsen und 1 Esslöffel Pinienkernen belegen. Wiederholen Sie mit den restlichen Süßkartoffeln. Spitze mit dem Dill. Warm servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 336 cal, 12 g pro, 51 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Fett, 356 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorHummus Deviled Eggs

Eine großzügige Menge an Tahini ist das Geheimnis dieses Hummus so cremig und unwiderstehlich wie eine mayo-beladene Eierfüllung - aber viel nährstoffreicher.

PORTIONEN : 12

1 15-oz Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
⅓ c tahini
1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
¼ Teelöffel Salz
4 Esslöffel Wasser, plus mehr nach Bedarf
12 lg hartgekochte Eier
Paprikapulver und gerissener schwarzer Pfeffer

1. VERARBEITEN SIE Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Salz, bis sich eine Paste bildet. Während die Küchenmaschine läuft, fügen Sie das Wasser hinzu und verarbeiten Sie es 2 bis 3 Minuten lang, bis es glatt und cremig ist. Wenn Sie möchten, dass der Hummus noch cremiger wird, fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel mehr Wasser hinzu. Beiseite legen.
2. PEEL Eier und längs halbieren. Mit einem Löffel die Eigelbe herausnehmen. Speichere Eigelb für eine andere Verwendung oder verwerfen.
3. SPOON ein Esslöffel Hummus in jede Eiweißhälfte. (Sie können etwas Hummus übrig haben.) Top deviled Eier mit geräuchertem Paprika und gerissenem schwarzem Pfeffer. Serve.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 148 Kalorien, 9 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 9 g Fett, 2 g Fett, 217 mg Natrium

Foto mit freundlicher Genehmigung von Marygrace TaylorEasy Chana Masala mit Gurke Raita

Ja, du kannst diese indische Kichererbsenspeise zu Hause machen - und ja, sie schmeckt genauso gut. Um die Spitze von der Hitze zu nehmen, tupfen Sie es mit cremigen Gurkensauce-Klümpchen, die zusammenkommen, während die Kichererbsen kochen.

PORTIONEN: 4

2 EL Kokosöl
1 Med Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen
1 EL geriebener frischer Ingwer
1 EL Garam Masala
2 TL gemahlener Kreuzkümmel und gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kurkuma
10 Pflaumentomaten in Dosen, grob gehackt
1 15-oz-Dose Kichererbsen
½ c einfach fettarmer Joghurt
½ kernlose Gurke, geschreddert
Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1. SAUTE Zwiebel im Kokosöl bei mittlerer Hitze bis durchscheinend, 5 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch, den Ingwer und die Gewürze bis zum Duft hinzu, 1 Minute.
2. ADD die Pflaumentomaten, die Kichererbsen und ½ c Wasser. 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Mischung leicht verdickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. COMBINE Joghurt und Gurke in einer kleinen Schüssel, während Kichererbsen köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kichererbsenmischung warm mit dem Joghurt belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 233 Kalorien, 8 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 9 g Fett, 6 g Fett, 460 mg Natrium

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