10 Möglichkeiten, Gemüse in 10 Minuten zum Wahnsinn zu bringen | Prävention

Erhöhe dein Gemüse

Gekochtes Gemüse ist gut für dich, kalorienarm und einfach sauber zu essen - was ist nicht zu lieben? Oh ja, die Zeit, die es braucht, um sie zu kochen. Und die Tatsache, dass sie langweiliger schmecken als weißer Reis. Zur Rettung: diese 10 schnellen Ideen für Gemüse, die Sie nicht in der Küche halten und Ihre Geschmacksknospen nicht zu Tränen bringen werden.

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Ofengerösteter würziger Blumenkohl

Denken Sie, Gemüse zu braten dauert zu lange? Beschleunigen Sie den Prozess, indem Sie Ihren Ofen aufdrehen und Gemüse in kleinere Stücke schneiden, sagt Gregory Ellis, Chefkoch und Besitzer von 2 Sparrows, einem Restaurant in Chicago, das sich auf nachhaltiges Wohlfühlessen konzentriert. Bei diesem Rezept wird der Blumenkohl auf der einen Seite geröstet und auf der anderen Seite knusprig. Das Currypulver ist mit dem Krebs bekämpfenden Gewürz Kurkuma gefüllt.

ZU MACHEN:

1. HEIZEN Ofen auf 450 °.
2. SCHNEIDEN SIE oder brechen Sie den Blumenkohl in Stücke, die nicht größer als 1-Zoll-Würfel sind.
3. TOSS Blumenkohl mit Olivenöl, Currypulver, Salz und Pfeffer leicht bestreichen.
4. SPREAD Blumenkohl auf ein mit Aluminiumfolie ausgekleidetes Backblech geben und etwa 10 Minuten rösten.

Mehr von Prävention: Was ist gesünder: Brokkoli oder Blumenkohl?

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Zucchini Pasta

Während Vollkornnudeln eine gesunde Grundlage für eine Mahlzeit sind, können Sie 180 Kalorien pro Tasse sparen, indem Sie in Veggie-Nudeln, die gerade sind als befriedigend - und schneller zu kochen.

ZU MACHEN:

1. SHRED Zucchini mit einem Gemüseschäler in feine Streifen schneiden (auch ein Julienne - Schäler oder eine Mandoline mit Julienne - Klinge funktioniert).
2. SAUTÉ mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen, etwa 2 bis 3 Minuten.
3. TOP mit Tomatensauce.

Soja-Knoblauchpilze

Wenn Sie vorgeschnittene Pilze kaufen, können Sie Zeit sparen. (Eine Anmerkung: Sie müssen immer noch gründlich waschen, um den Schmutz zu entfernen.) Ein weiterer Tipp: Knacken Sie Knoblauch vor der Verwendung - das aktiviert bestimmte Krankheitsbekämpfung Antioxidans Verbindungen im Knoblauch, nach der Forschung.

zu machen:

1. SAUTÉ 1 Esslöffel je gehackten Knoblauch und Ingwer für 1 Minute.
2. ADD ein 8-Unzen-Behälter mit frischen, in Scheiben geschnittenen Pilzen, und mit Sojasauce nach Geschmack bestreuen.
3. KOCHEN für 3 oder 4 Minuten, bis das Wasser verdunstet ist und das meiste Wasser aus der Pfanne verdunstet ist.

Gegrillter Lauch

Sie lieben gegrillten Maiskolben, aber ignorieren Sie nicht andere grillbare Gemüse wie Lauch, sagt Ellis. Grillen kann helfen, zusätzliches Fett zu schneiden, da Sie nur einen leichten Nieselregen benötigen. Planen Sie je nach Größe einen halben oder einen Lauch pro Person.

ZU MACHEN:

1. SPÜLUNG Lauch in kaltem Wasser, um Sand und Schmutz zu entfernen. Verwerfen Sie die dunkelgrünen Spitzen.
2. BÜRSTE mit Olivenöl, mit Salz und Pfeffer bestreuen.
3. GRILL bis außen verkohlt und innen etwa 10 Minuten.

Gedämpfte Kreuzkümmel-Karotten

Keine Angst vor Fett! Das Hinzufügen von etwas einfach ungesättigtem Fett zu Gemüse erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, die Sehkraft erhaltenden Nährstoffe in Gemüse wie Beta-Carotin zu absorbieren, laut einer Studie der Purdue-Universität.

ZU MACHEN:

1. DAMPF einen Bund gehackte Karotten für ca. 5 Minuten bis zum Anbraten.
2. COMBINE 2 Esslöffel Olivenöl mit 1 Teelöffel Honig und ¼ Teelöffel Kreuzkümmel in einem Topf. Möhren dazugeben und umrühren.

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Dreifarbiges Gemüsemedaillon

Denken Sie an wassergepacktes Gemüse. Diese neigen dazu, am schnellsten zu kochen, sagt Jennifer Mielke, eine ganzheitliche Gesundheitstrainerin bei Be Well. Bonusvorteil? Untersuchungen zeigen, dass das Kochen von Tomaten ihren krebsbekämpfenden Supernährstoff Lycopin freisetzt.

ZU MACHEN:

1. BROWN Zwiebeln und Knoblauch in eine Pfanne geben und gehackten Sommerkürbis, Tomaten und rote oder orangefarbene Paprikaschoten hinzufügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
2. SPRINKLE beim Aufkochen mit frischem oder getrocknetem Estragon

Geröstete Zuckererbsen mit Dip-Sauce

Sie haben wahrscheinlich nie daran gedacht, Erbsen zu braten, aber die kleinen Schoten kochen schnell im Ofen auf. Eine Prise Sesamsamen fügt mehr hinzu als Crunch - sie sind mit herz- und knochengesunden Mineralien wie Magnesium und Kalzium gefüllt. Probieren Sie dieses Rezept von Ashley McLaughlin aus dem Food-Blog Essible Perspective.

1. VORHEIZEN Ofen auf 450 °.
2. PLACE ein ½ Pfund Zuckerschoten, Enden getrimmt, auf einem umrandeten Backblech. Mit ½ EL Rapsöl vermischen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
3. BRATEN 6 Minuten lang, einmal umdrehen und weitere 3 bis 4 Minuten rösten.
4. SPRINKLE mit Sesam.
5. SAUCE HERSTELLEN: 1 Esslöffel Reisessig oder Apfelessig, 2 Teelöffel Tamari oder Sojasauce, 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl, 1 Teelöffel reinen Ahornsirup und eine Prise Cayennepfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen.

Spicy Spinat Sauté

Rohspinat ist immer eine gesunde Wahl, aber weil Spinat kocht, können Sie so viele weitere Nährstoffe einpacken, indem Sie es gekocht essen. Ein Beispiel: Eine Tasse gekochter Spinat bietet satte 5 Gramm Protein und 377% Ihres Kontingents für Vitamin A im Vergleich zu 1 Gramm Protein und 56% Ihres A-Bedarfs pro Tasse rohen Spinats. So macht es Gesundheitstrainerin Jennifer Mielke, ihren Spinat zu machen.

ZU MACHEN:

1. SAUTÉ Schalotten oder Frühlingszwiebeln und in einen Beutel mit Baby Spinat werfen. Streuen Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer.
2. ADD Cajun Pulver oder Senfkörner für einen Kick.
3. COVER 2 bis 3 Minuten welken.

Warmer Grünkohl-Walnusssalat

Wenn Sie am Ende einen Spritzer Vitamin C-reiche Zitrone hinzufügen, kann Ihr Körper mehr Eisen im Grünkohl aufnehmen.

BIS MAKE:

1. HEAT 1 Esslöffel Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Füge ¼ Teelöffel Knoblauchpulver und eine Prise Paprikaflocken hinzu und koche 30 Sekunden lang.
3. TOSS in 1 Bund Grünkohl (Stiele entfernt und in Stücke gerissen), und 2 bis 3 Esslöffel natriumarme Gemüsebrühe einrühren.
4. COVER und kochen, bis der Grünkohl verwelkt ist, etwa 4 Minuten.
5. von der Hitze nehmen, 2 Esslöffel Walnüsse, 2 Esslöffel Parmesan und den Jucie von ½ einer frischen Zitrone vermischen.

Gedämpfter Brokkoli

Brokkoli muss nicht langweilig sein - auch nicht, wenn Sie es sind dampf es. Im Vergleich zu kochendem und in der Mikrowelle liegendem Brokkoli erlaubt das Dämpfen des Gemüses dem Brokkoli, ein Enzym zu behalten, das hilft, den krebsbekämpfenden Nährstoff Sulforaphan zu bilden.

ZU MACHEN:

1. DAMPF für 3 oder 4 Minuten, bis sie knusprig sind, dann vom Herd nehmen.
2. ADD einen Spritzer Zitrone und ein wenig Olivenöl, oder versuchen Sie einen Klecks Pesto, oder sogar mit ein paar Löffeln Pasta-Sauce.

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