11 Lebensmittel, die Sie gegen kranke Tage abwehren müssen Prävention

Mitch Mandel

In den dunklen und kalten Wintermonaten (Schnee oder nicht) !), geben Sie Ihrem Immunsystem einen Schub mit diesen Lebensmitteln, so dass Sie weniger Krankheitstage und mehr Lauftage haben. (Wiederholen Sie nach uns: Keine Diät mehr. Immer. Stattdessen lernen, wie man sauber - ohne Entbehrung essen! - und beobachten Sie die Pfunde abfallen, mit Ihr Metabolism Makeover .)

1. Lebendnahrung
Ein gesunder Darm ist Ihr stärkster Verbündeter, wenn es darum geht, Viren und die nicht so guten Bakterien abzuwehren. Ergänzende Dosen gesunder Bakterien verstärken und ersetzen die guten Bakterien, die auf natürliche Weise durch Stress, wie hohe Laufleistung oder harte Trainingseinheiten, Krankheit und Antibiotika, geschwächt sind.

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Eat it : Sie können diese gesunden Bakterien (Probiotika!) mit Lebensmitteln mit der Aufschrift "lebende und aktive Kulturen" wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Kombucha.

2. Hühnersuppe
Ob es Ihre Seele oder Ihre oberen Atemwege ist, die Heilung brauchen, es gibt einen Grund, warum Hühnersuppe oben herauskommt. Die Forschung hat gezeigt, dass die Suppe dank einer milden entzündungshemmenden Wirkung, die in der Brühe gefunden wird, Immunwerte hat. Das Protein im Huhn hilft auch, Ihr Immunsystem zu stärken. Fügen Sie viel zusätzliches Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hinzu, die alle ein zusätzlicher Verbündeter im Kampf gegen Erkältung und Grippe sind.

Iss es : Nehmt die Suppe, wenn ihr schniefend seid, aber vermeidet sie hoch - in Dosen eingelegte Suppen. (Und wählen Sie BPA-freie Dosen.)

3. Das ganze Obst und Gemüse
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben, ist das "Essen des Regenbogens", was zu einer verbreiteten Ernährungsformel geworden ist. Lebensmittel, die reich an Farbe sind - Grünkohl, Rüben, Beeren, Rosenkohl, Paprika - enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine wie Folsäure und Beta-Carotin. Die Forschung hat auch festgestellt, dass, wenn Sie in bestimmten Mikronährstoffen - Zink, Selen, Eisen, Kupfer, Folsäure und Vitamine A, B6, C und E - defizitär sind, das Immunsystem in Tieren beeinträchtigt werden kann. Solange Sie eine abwechslungsreiche Ernährung essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie an diesen Mikronährstoffen Mangel leiden, und Ihr Immunsystem wird stark bleiben.

Iss es : Fügen Sie eine Handvoll bunte Produkte zu jeder Mahlzeit hinzu. Ein guter Weg, um Gemüse in Ihre Ernährung zu schleichen, ist es, sie direkt in Ihren Frucht-Smoothie zu mischen.

4. Nahrungsmittel mit Vitamin D
Es kann kein Zufall sein, dass die Erkältungs- und Grippesaison mit den dunklen, kalten Wintertagen zusammenfällt. Untersuchungen haben ergeben, dass Erwachsene mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in ihrem System in letzter Zeit häufiger an Husten, Erkältungen oder Infektionen der oberen Atemwege litten. Und weil Sie in den Wintermonaten das Vitamin D, das Sie von der Sonne brauchen, nicht bekommen können, ist die Ernährung besonders wichtig. Füllen Sie Ihren Teller mit fettem Fisch (Lachs, Hering und Thunfisch), angereicherten Lebensmitteln (Milchprodukte, Brot, Getreide und Orangensaft), Eiern und Ergänzungen. Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, ist Ihre beste Wahl D3, die Ihrem Körper am nächsten kommt, um das Vitamin zu produzieren, was bedeutet, dass es besser absorbiert wird.

Iss es : Gib Milch zu deinem Kaffee, bedecke deinen Salat mit Konserven Fisch, oder machen Sie ein Gemüse Omelett (Eigelb enthalten!).

5. Kurkuma und Curcumin
Kurkuma ist im Moment heiß, dank seiner entzündungshemmenden Wirkung. Diese Vorteile kommen tatsächlich von Curcumin, der orange-gelben Komponente von Kurkuma. Wenn Sie Curry mögen, ist das ein beliebtes Gericht, das die kraftvolle Würze hat. Sie können auch ergänzen. Aber seien Sie vorsichtig: "Das größte Problem mit Curcumin und Kurkuma ist seine Bioverfügbarkeit", sagt Tavis Piattoly, MS, RD, ein sportlicher Ernährungsberater. "Der Schlüssel zu Curcumin ist, dass es mit einem Phytosom kombiniert wird, um seine Aufnahme in den Blutkreislauf zu verbessern. Ich persönlich mag die Marken, die Meriva von Indena verwenden, das ist sein patentiertes Curcumin, und ich benutze Vitacost's Curcumin Phytosom, weil es effektiv ist und erschwinglich. "

Iss es : Gönne dir indisches Essen, verwende Kurkuma in deiner eigenen Küche oder erwäge eine Ergänzung.

6. Grüner Tee
Bleiben Sie warm, während Sie Ihr Immunsystem stärken, dank des EGCG, einem starken Antioxidans, das in grünem Tee reichlich vorhanden ist. EGCG schützt auf natürliche Weise eine Vielzahl von Zellen vor einer Schwächung und schützt sie vor möglichen Schäden, die durch Bestandteile verursacht werden, die dazu dienen, Ihre Gesundheit anzugreifen.

Trinken Sie : Ersetzen Sie Ihren Morgenkaffee für eine Tasse grünen Tee ein paar Mal pro Woche .

7. Zwiebel
Verzeihen Sie das Wortspiel, aber Zwiebeln bieten Schicht für Schicht gesundheitliche Vorteile. Viele dieser Vorteile stammen von dem Quercetin, das in diesem Wurzelgemüse gefunden wird. Quercetin ist ein starkes Antioxidans, das für seine antiviralen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. In Studien mit Läufern und anderen Sportlern haben Wissenschaftler der Appalachian State University in North Carolina gezeigt, dass tägliche Dosen von Quercetin virale Infektionen und Entzündungen aufgrund von körperlicher Anstrengung reduzieren können.

Iss es : Brate es an und füge es hinzu , Burger, Omeletts, oder roh auf Sandwiches und in Salaten verwenden. Zwiebeln sind ein großartiger Ersatz für Salz oder Fett, wenn es darum geht, Geschmack hinzuzufügen.

8. Zink
Studien haben gezeigt, dass niedrige Zinkspiegel mit einer reduzierten Anzahl von T-Zellen oder weißen Blutkörperchen assoziiert sind, die Ihrem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen. Ausdauertraining (denken Sie an harte Trainingsprogramme) birgt auch ein erhöhtes Risiko für verminderte T-Zellen, was erklären könnte, warum Läufer gegen Ende des Marathon-Trainings eher eine Infektion der oberen Atemwege bekommen.

Eat it : Austern sind voll mit Zink und liefern 700% Ihres Tageswertes in nur drei Unzen. Nicht in Meeresfrüchte? Ergreifen Weizenkeime anstelle von 1/4 Tasse bietet etwa 25% des täglichen Bedarfs.

9. Butternut Squash
Dieses Gemüse ist voll mit Vitamin A und Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A. Eine Tasse gekochter Kürbis hat mehr als 450% Ihres täglichen A-Bedarfs. Beta-Carotin schützt Ihre Haut vor Sonnenschäden, indem Zellschäden durch übermäßige UV-Strahlung abgewendet und repariert werden. Vitamin A schützt den Körper vor rissiger Haut und trockenen Nebenhöhlen und verhindert das Eindringen von Viren und Bakterien in den Körper.

Iss es : Servieren Sie gerösteten Kürbis mit Gemüse und Avocado (Fett hilft Ihrem Körper Vitamin A zu absorbieren) oder dienen Sie als Butternusskürbissuppe.

10. Mandeln
Nur eine Unze hat mehr als 20% Ihres Vitamin E- und Manganbedarfs für eine gesunde Immunfunktion. Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und herzgesunde Fette.

Iss es : Haferflocken oder Müsli aufstreuen oder in den Mix geben.

11. Hafer
Hafer ist von Natur aus reich an einer Faser namens Beta-Glucan, die die Fähigkeit Ihres Körpers stärkt, Infektionen abzuwehren. Die Verbindung zwischen Beta-Glucan, verbesserte Herzgesundheit und reduzierten Cholesterinspiegel ist bekannt. Aber jetzt denken Forscher, dass es auch eine Rolle bei der Abwehr von Infektionen der oberen Atemwege spielen könnte. In einer Studie hatten Mäuse, die 10 Tage lang Beta-Glucan erhielten, nach dem Lauf auf dem Laufband weniger Infektionen als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhalten hatten.

Iss es : Koche eine große Partie altmodischen oder Stahls auf Schneiden Sie Hafer und frieren Sie die Reste für ein schnelles Frühstück später in der Woche ein. Oder verwenden Sie Hafer, wenn Sie Cookies für eine gesunde Behandlung machen.

Der Artikel 11 Nahrungsmittel, die Sie für ein gesundes Immunsystem benötigen, erschien ursprünglich auf Runner's World.

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