20 Perfekte Workout Snacks | Prävention

Kursleiterin Kristin Kenney schließt ihre intensiven Trainingseinheiten regelmäßig bei Revolve, einem Indoor-Cycling-Studio mit Standorten in New York City und Washington, DC ab. "OK, der Unterricht ist vorbei. Achte darauf, dass du isst, um dich zu erholen." Und dann traf sie eine Reihe von verwirrten Schülern, die sich wunderten, was genau sie für ihren Nach-Übungs-Nosh wählen sollten. "Es ist wirklich witzig - aber es ist so eine gewöhnliche Frage", sagt sie.

Wenn Sie Teil der verwirrten Massen nach dem Sport sind, haben wir Sie abgedeckt. Hier kochen Kenney und Rebecca Scritchfield, RD, eine Sporternährungsexpertin in Washington, D.C., ihre Lieblings-Power-Food. Ob Sie vor oder nach dem Training essen, sollten Sie bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate für die Bereitstellung von Energie und 6 bis 15 Gramm Protein für den Muskelaufbau anstreben.

Hier sind die 20 besten Workout-Snacks, die Sie mit Energie versorgen .

Klicken Sie hier, um sich für unseren KOSTENLOSEN Rezept des Tages-Newsletters anzumelden!

Datteln und Erdnussbutter

Scheiben Sie entsteinte Medjool Datteln (eine große, süße Vielfalt von Datteln) und schieben Sie einen halben Esslöffel Nuss Butter drin. Die Faser in Datteln hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu blockieren und stabilisiert Ihre Energieniveaus, sagt Kenney. Stecken Sie ein Paar in eine Reißverschlusstasche und verstauen Sie es in Ihrer Sporttasche für Ihr Nachmittagstraining oder lassen Sie es auf Ihrem Nachttisch für einen schnellen Snack, bevor Sie zu einem Morgenlauf aufbrechen, empfiehlt Scritchfield.

MEHR: 25 Dinge, die Sie mit Erdnussbutter tun können

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre Emailadresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Ausgetrickelte Eier

Sehnen Sie sich nach etwas herzhaftem Süss? Verbreiten Sie 2 Esslöffel Hummus auf einem hartgekochten Ei für einen Snack, der mit 9 Gramm Protein gepackt ist. Und ja, schließen Sie das Eigelb ein - es enthält wichtige Aminosäuren, die bei der Muskelreparatur helfen, sagt Kenney. Streuen Sie das ganze mit Schnittlauch für zusätzlichen Geschmack.

MEHR: Ihr "Hanger" (Hunger + Wut) -Erklärt

Kind Bar, Maple Glasierte Pecan & Meersalz

Einige vorverpackte Snack-Bars sind etwa so gesund wie ein riesiger Schokoriegel. Aber Kind's Maple Glasierte Pecan & Meersalz Bar hat nur 5 g Zucker und keines der gas-induzierenden künstliche Süßstoffe, die Sie in anderen zuckerarmen Energieriegeln finden. Neben 6 g Protein und 13 g Kohlenhydraten liefert diese Bar 140 mg Natrium - fast so viel, wie Sie von einer 12-Unzen-Flasche Gatorade erhalten würden -, um wieder aufzufüllen, was Sie vom Schweiß verloren haben. (Für gesündere, im Laden gekaufte Snacks, sehen Sie sich unsere 100 Cleanest Packaged Food Award Gewinner an.)

Pistazien und Rosinen

Etwa eine Viertel Tasse gerösteter Nüsse liefert genau die richtige Menge Eiweiß und für-dich-Fette. Pistazien stehen auf Scritchfields Liste ganz oben, weil sie reich an Kalium sind, ein Elektrolyt, den Sie durch Schweiß verlieren, als die meisten anderen Nüsse. Kombinieren Sie sie mit dem schnell verbrennenden Rosinen-Brennstoff - laut einer Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung sind die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate in Rosinen eine gute Alternative zu teureren zuckerhaltigen Sportbonbons und -gelen

MEHR: 7 Eating Mistakes, die Sie an Gewicht gewinnen

Reisriegel mit Erdnussbutter und Ahornsirup

Folgen Sie Scritchfields veganem, glutenfreiem Rezept, das Sie in 2 Minuten flach machen können: Kombinieren Sie ein Viertel- Tasse Erdnussbutter (zappen Sie es in der Mikrowelle für 45 Sekunden, um es zu erweichen) mit 1 Tasse übrig gebliebenen gekochten Reis und 2 Esslöffel 100% Ahornsirup. Verteilen Sie die Mischung in einem 8x8-Zoll-Glasbehälter und lagern Sie sie im Kühlschrank. In Drittel schneiden, um drei 30- bis 45-minütige Trainingseinheiten zu starten. (Mit diesen 10 veganen Rezepten erhalten Sie mehr gesunde Ideen für eine pflanzlichere Ernährung.)

Saft mit Proteinpulver

Ein weiteres wichtiges Merkmal eines Workout-Snacks: Es sollte Ihren Magen schonen. Wenn festes Essen deine ärgert, versuche eine flüssige Option. "Eine Tasse Fruchtsaft kann 30 Gramm Kohlenhydrate liefern, genug, um etwas Energie vor dem Morgentraining zu bekommen", sagt Scritchfield. Rühren Sie eine Kugel Ihres Lieblings Vanilleproteinpulvers in OJ oder Cranberrysaft für einen no-blender-benötigten Smoothie, sagt Kenney. (Kein Fan von Pulver? Schauen Sie sich diese 10 puderfreien Möglichkeiten an, einem Smoothie Protein hinzuzufügen.)

Schokoladenmilch oder Sojamilch

Beide Getränke enthalten ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß, um die Muskeln aufzufrischen und wieder aufzubauen, vor allem nach einem anstrengenden Training, sagt Scritchfield. Sie sind auch beide reich an knochenförderndem Kalzium; Jüngsten Untersuchungen zufolge, die auf der Jahrestagung der Endocrine Society präsentiert wurden, verhindert die Einnahme einer Dosis dieses wichtigen Nährstoffs vor dem Training, dass Sie zu viel Kalzium durch Schweiß verlieren. (Können Milchprodukte nicht? Schauen Sie sich Dr. Weils beste Kalziumquellen für die Laktoseintoleranz an.)

Nature Valley Proteinriegel

Nicht alle Müsliriegel sind gleich, sagt Kenney - einige sind mit fragwürdigen Zutaten wie hoch gefüllt Fructose Maissirup und andere bieten nicht genug Protein. Wählen Sie Optionen, die Protein aus Nüssen und weniger als 20 Gramm Zucker enthalten. Trotz der dekadent klingenden Aromen wie Erdnussbutter, Zartbitterschokolade und Erdnuss, Mandel und dunkle Schokolade enthalten die Riegel von Nature Valley nur 6 Gramm Zucker.

MEHR: Die 18 saubersten verpackten Snacks, die Sie kaufen können

Banane mit Nussbutter

Diese Option führt die Expertenliste aus gutem Grund an: Eine Banane bietet eine perfekt tragbare Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthält Kalium, um Muskelkrämpfe abzuwehren. Und wenn Sie Erdnuss-, Cashew- oder Mandelbutter bevorzugen, fügen Sie muskelaufbauendes Protein und gesunde Fette hinzu, um Ihren Körper mit länger brennendem Treibstoff zu versorgen. (Machen Sie Ihre eigene Nussbutter mit diesen 5 einfachen Rezepten, die jeder herstellen kann.)

Kichererbsen

Öffnen Sie einfach eine Dose, spülen Sie, um extra Natrium zu entfernen, würzen Sie mit einem Spritzer Zitronensaft und stechen Sie sie in den Mund, Kenney empfiehlt. Eine Viertel-Tasse dieser Hülsenfrüchte gibt Ihnen 10 Gramm Protein und 30 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich fast 9 Gramm Ballaststoffe - das verlängert die herzgesunden Vorteile Ihres Workouts, indem es hilft, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sagt Scritchfield.

MEHR : Pikante geröstete Kichererbsen Rezept

Grüner Smoothie

Hier ist Scritchfields grundlegendes, anpassbares Rezept: ½ Tasse Obst, 1 bis 2 Tassen Gemüse, 8 Unzen einfacher griechischer Joghurt (oder eine Kugel Proteinpulver), ½ Wasser oder andere Flüssigkeit und ¼ Eis. Wenn Sie Obst und Gemüse neu kombinieren möchten, beginnen Sie mit mild gewürztem Babyspinat - Sie werden es nicht einmal probieren. Tipp: Holen Sie alle Zutaten fertig in den Mixer und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis Sie sie fertig verrühren.

MEHR: 25 Köstliche Detox Smoothies

Ezekiel Brot und Käse

Streben Sie nach einem Schnitt über Ihrer durchschnittlichen Scheibe: "Ezekiel-Brot enthält ganze Auswuchskörner, die dazu neigen, leichter verdaut zu werden", sagt Scritchfield. Sprouting setzt auch mehr Antioxidantien aus dem Korn frei. Kombiniere sie mit Käse - der Protein und Fett für länger anhaltende Energie liefert - und du erhältst ein schnelles und nährendes Sandwich vor oder nach dem Training.

MEHR: Ja, jetzt gibt es Brot aus Brokkoli

Birnen- und Sonnenblumenbutter

Birnen sind leicht zu transportieren und enthalten Kohlenhydrate sowie Wasser zur Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, sub-in Sonnenblumen Butter; wie Erdnussbutter, enthält es Vitamin E, ein Antioxidans, das helfen kann, Muskelschäden durch Bewegung zu reduzieren.

Apfel- und Streichkäse

Äpfel enthalten wie alle Früchte hungerbekämpfende Ballaststoffe und enthalten einen starken antioxidativen Schlag. Achte nur darauf, dass du auch die Schalen isst: Eine neuere Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry fand mehr freie Radikale, die Polyphenole bekämpfen als im Fleisch (wähle Bio-Äpfel, um Pestizide zu vermeiden). Streichkäse liefert Protein und eine angenehme salzige Begleitung der süßen Frucht, sagt Kenney.

MEHR: 6 Neue Anwendungen für Obst- und Gemüsepeelings

Justins Nussbutter

Diese individuell portionierten Verpackungen sind einfach zu verstauen in Ihrer Sporttasche und kommen Sie in leckeren Geschmacksrichtungen wie Honig Erdnuss und Schokolade Mandel. Packen Sie ein halbes Päckchen mit einem halben Stück Vollkorntoast oder einer Handvoll Brezeln, um das richtige Kohlenhydrat- und Proteingleichgewicht zu erhalten ($ 15 für 10; amazon.com).

Overnight Haferflocken

Ein weiteres schnelles und einfaches Rezept von Scritchfield: Kombinieren Sie eine Tasse griechischen Joghurt mit ½ Tasse altmodischen Haferflocken, 1 ½ EL Ahornsirup und ½ Teelöffel Vanilleextrakt. Kühl über Nacht, und der Hafer plumpst von den Flüssigkeiten im Joghurt auf. Am Morgen, streuen Sie einfach Ihre Lieblings-Nüsse und getrocknete Früchte oben drauf und Sie sind Set-kein Herd oder Mikrowelle benötigt.

MEHR: Was ist gesünder: griechischer oder fettarmer Joghurt?

Bananensplitter-Smoothie

Sicher, es klingt nach einem Leckerbissen, aber dieses Rezept bringt tatsächlich eine proteinreiche Energiequelle hervor. Mischen Sie jeweils eine halbe Tasse Ananas, Erdbeeren und fettfreie Milch mit einer reifen Banane, einer Tasse griechischem Joghurt, einem Esslöffel Schokoladensauce und einer Tasse Eis.

MEHR: 20 Super- Gesunde Smoothie Rezepte

Avocado in Scheiben geschnitten mit Zitrone

Denken Sie über Guacamole hinaus: Eine glatte, cremige Avocado mit Zitronensaft bestreut, dient als hochwertiger Workout-Snack für sich. Die enthaltenen gesunden Fette sorgen nicht nur während des Trainings für langbrennenden Kraftstoff, sondern halten auch Augen, Haut und Herz auf lange Sicht gesund. (Holen Sie mehr aus Ihrer Avocado mit diesen 29 frischen Avocado-Rezepten.)

Süßkartoffel und Belag

Pop eine mittelgroße Süßkartoffel in der Mikrowelle für ca. 4 bis 5 Minuten. Wenn es gekocht wird, mit griechischem Joghurt, schwarzen Bohnen oder Magerputen mit Salsa, empfiehlt Kenney. Diese Mini-Mahlzeit bietet dichtes Protein und einen reichen Vorrat an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihre Zellen vor den Abnutzungserscheinungen schützen. Nur eine Süßkartoffel rühmt sich mit mehr als 21.000 IE Antioxidans Vitamin A und mehr Kalium als eine Banane.

MEHR: 8 Nahrungsmittel, die Krankheit bekämpfen

Überbleibsel der letzten Nacht

Überspringen Sie diese, wenn Sie angeschnallt sind Peperoni Pizza. Aber wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit einem komplexen Kohlenhydrat wie Quinoa oder braunem Reis und einem mageren Protein wie Hühnchen oder Lamm kochen, können Sie es am nächsten Tag wieder genießen. "Eine gute Portion wäre etwa eine Tasse Essen - das ist ein bis zwei Daumen im Wert von Protein und nicht mehr als eine Faust Kohlenhydrate - für Pre-Kraftstoff oder Recovery", sagt Scritchfield.

MEHR: Schnell Kalorien-Burning Interval Workouts

Lebensmittel für EnergyTips zum Erfolg
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Aktive Kinder sind glückliche Kinder | Prävention

Betritt Ihr Kind bald Junior High? Melden Sie sich jetzt für einen Sport an. Eine Studie von fast 4.