20 Befriedigende Suppen und Eintöpfe | Prävention

Herzhafte Bohnensuppe

Der milde Geschmack der Bohnen macht sie zu einer großartigen Kulisse für vielfältige Ergänzungen. Unser Hauptrezept umfasst italienische, mexikanische und klobige Gemüsevariationen, oder Sie können einfach die gute altmodische Version aufpeppen.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 2 Stunden + Einweichzeit
PORTIONEN: 8

1 lb getrocknete weiße Bohnen, gespült *
6 c natriumarme Hühnerbrühe
4 c Wasser
1 Scheibe Zwiebel, fein gehackt
2 Rippen Sellerie, gehackt
1 Karotte , fein gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Lorbeerblatt
3 EL Tomatenmark
1½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ c gehackte frische Petersilie + mehr für optionale Garnitur

1. SOAK Bohnen über Nacht in Wasser, das sie um etwa 2 Zoll bedeckt.
2. PLACE abgelassen Bohnen in großen Topf mit Brühe, Wasser, Zwiebeln, Sellerie, Karotte, Knoblauch und Lorbeerblatt. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und leicht köcheln lassen, bis die Bohnen fast zart sind, ca. 1 Stunde.
3. STIR Tomatenmark und Salz in Bohnenmischung. Zum Kochen bringen und weiterkochen, teilweise abgedeckt, bis die Bohnen durchgegart sind, 30 bis 45 Minuten länger.
4. REMOVE und verwerfen das Lorbeerblatt. Pürieren Sie etwa die Hälfte der Bohnenmischung mit einem Stabmixer, einem normalen Mixer, einer Küchenmaschine oder einem Kartoffelstampfer. Pfeffer und Petersilie in die Suppe geben und zum Kochen bringen. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Wunsch mit Petersilie bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 213 cal, 14 g Pro, 39 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe, 1 g Fett, 0 g Fett, 0 mg Chol, 919 mg Natrium

* Die Garzeit basiert auf weißen Bohnen. Wenn Sie einen anderen Typ wählen, kann die Garzeit länger oder kürzer sein. Befolgen Sie die Packungsanweisungen oder testen Sie, indem Sie eine Bohne halbieren. Egal, um was es sich handelt, sie sind fertig, wenn das kreideartige Zentrum verschwindet.

Schnelle Thai Meeresfrüchtesuppe

Diese einfache Suppe besteht aus fleischigen, aber mild schmeckenden Jakobsmuscheln, einer proteinreichen Quelle von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, das Risiko einer Herzerkrankung durch Senkung der Triglyceridspiegel zu senken.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
KOCHZEIT: 30 Minuten
GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 4

1 Esslöffel Gemüse oder Canolaöl
1 EL gehackter Knoblauch (3 EL Gewürznelken)
1½ c geschnittene Champignons (ca. 10)
1 rote Paprika, julienniert
4 c natriumarme Hühnerbrühe
1 c Muschelsaft
½ lb Jakobsmuscheln, halbiert
3 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten auf Diagonale
2 cm (2 ") Stücke Zitronengras (vom Stielgrund), zerschlagen
1 lg Karotte, gerieben
½ lb Schellfisch oder Dorschfilet, in 2 "Stücke geschnitten
Frisch geriebene Schale von 1 Limette
Frisch gepresster Saft von 1 Limette
½ c Korianderblätter, gehackt
1 TL geriebener frischer Ingwer
1 TL Natrium-reduzierte Sojasauce
½ TL Rote-Pfeffer-Flocken

1. HEAT Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Knoblauch hinzu und braten Sie 1 bis 2 Minuten, darauf achtend, es nicht zu verbrennen. Fügen Sie Pilze hinzu und braten Sie 2 Minuten. Paprika zugeben und 2 bis 3 Minuten oder bis sie weich sind, anbraten.
2. POUR in Brühe und Muschelsaft. Fügen Sie Jakobsmuscheln, Frühlingszwiebeln, Zitronengras und Karotte hinzu und lassen Sie sie 5 Minuten köcheln. Schellfisch, Limettenschale und Limettensaft hinzufügen. Simmer 5 Minuten länger.
3. STIR in Koriander, Ingwer, Sojasauce und Paprikaflocken abschmecken. Zitronengras vor dem Servieren entfernen und entsorgen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 201,6 cal, 5,4 g Fett, 1 g Fett, 476 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Gesamtzucker, 2 g Ballaststoffe, 26 g Protein

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Classic Minestrone

Kombinieren Sie diese Minestrone in weniger als 30 Minuten. Die natriumarme, faserreiche und schmackhafte traditionelle italienische Suppe wärmt dich von deinen Zehen bis zum Bauch.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
KOCHZEIT: 40 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde
PORTIONEN: 8

2 EL natives Olivenöl extra
1 Zwiebel, gehackt, 1 c
4 Knoblauchzehen, gehackt
1½ TL getrocknetes Basilikum
1 Süßkartoffel, 8 Unzen, geschält und in ½ "Stücke geschnitten
1 Zucchini, 8 Unzen, in geschnitten ½ "Stücke
1 gelber Kürbis, 8 Unzen, in ½" Stücke schneiden
1 Fenchelknolle, 8 Unzen, in ½ "Stücke schneiden
5 c niedriger-Natrium, fettfreie Hühnerbrühe
1 Dose (14,5 Unzen) gewürfelte Tomaten
1 Beutel (5 Unzen) Baby Spinat
1 Dose (15 Unzen) rote Bohnen, gespült und abgetropft
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ c geriebener Parmesan Käse

1. HEAT das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und das Basilikum hinzu; kochen, gelegentlich umrühren, bis zum Erweichen, 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie die Süßkartoffel hinzu und kochen Sie 1 Minute lang. Die Zucchini, den gelben Kürbis und den Fenchel einrühren und kochen, bis sie weich werden, 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie die Brühe und die Tomaten hinzu; aufkochen lassen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis das Gemüse knusprig ist, etwa 25 Minuten.
2. STIR im Spinat und kochen bis zur Welke, 5 Minuten. Fügen Sie die Bohnen und den Pfeffer hinzu; kochen bis heiß, 3 Minuten. Vom Herd nehmen und den Käse einrühren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 176,6 cal, 4,7 g Fett, 1 g Fett, 502 mg Natrium, 26,7 g Kohlenhydrate, 6 g Gesamtzucker, 9 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß

Mehr aus Prävention: 10 Comfort-Food-Verjüngungskur

Tortellini Corn Chowder

Rauchiger Truthahnspeck kombiniert mit zartem Käse-Tortellini für eine cremige und wohlschmeckende Interpretation der üblichen Maischlöckchen.

ZUBEREITUNG: 10 Minuten
KOCHZEIT: 26 Minuten
GESAMTZEIT: 36 Minuten
PORTIONEN: 8

3 Scheiben Putenschinken, grob gehackt
1 Zwiebel, gehackt
1 Rippe Sellerie, gehackt
1 sm rote Paprika, gehackt
2 c frische oder gefrorene Maiskörner
2 c fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe
⅓ c ungebleichtes oder Allzweckmehl
3 c 1% Milch
⅓ c gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
¼ TL Salz
8 Unzen fettarme frische oder tiefgefrorene Käse Tortellini, gekocht und abgetropft

1. SET ein Schmortopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu. Kochen Sie für 1 Minute, oder bis es etwas von seiner Feuchtigkeit freigibt. Fügen Sie die Zwiebel, den Sellerie und die Paprika hinzu. Kochen Sie für 5 Minuten, oder bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie den Mais und die Brühe hinzu. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf Medium. 15 Minuten köcheln lassen.
2. PLACE das Mehl in einer mittelgroßen Schüssel. Nach und nach die Milch hinzufügen und alles glatt rühren. In den Schmortopf geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie das Basilikum und das Salz hinzu. Unter gelegentlichem Umrühren 3 Minuten kochen oder bis die Suppe dicker wird. Fügen Sie die Tortellini hinzu. 2 Minuten oder bis zum Durchwärmen garen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 194 cal, 4 g Fett, 1,4 g Fett, 396 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate, 7 g Gesamtzucker, 2 g Ballaststoffe, 10 g Eiweiß

Beef Burgundy

Schlicht und raffiniert vereint dieser klassische französische Eintopf Rind, Burgunder, Zwiebeln und Pilze. Kombinieren Sie es mit einem Rucola-Walnuss-Orangen-Salat und einem vollmundigen Rotwein für ein köstliches Abendessen.

GEBRAUCHSZEIT: 25 Minuten
COOK TIME: 2 Stunden 30 Minuten
GESAMTZEIT: 2 Stunden 55 Minuten
PORTIONEN: 8

¼ C ungebleichtes Allzweckmehl
¼ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1½ Pfund Rindergulasch
2 EL Olivenöl
½ lb Perlzwiebeln
1 lb Pilze, geviertelt
3 Knoblauchzehen, gehackt
3 c Burgunderwein
4 c Rinderbrühe
¼ c Tomatenmark
1 TL Kakao
2 Bay Blätter
1 Bund Baby Karotten, halbiert
1 c tiefgefrorene Erbsen, aufgetaut
¼ c gehackte frische italienische Petersilie

1. KOMBINIEREN das Mehl, Salz und Pfeffer in einem wiederverschließbaren Plastiktüte. Fügen Sie das Rindfleisch hinzu, verschließen Sie den Beutel und werfen Sie ihn gut um.
2. HEAT 1 Esslöffel Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Rindfleisch in Chargen hinzu, um Überfüllung zu vermeiden, und kochen Sie, rühren Sie häufig, für 5 Minuten, oder bis es gebräunt ist. Entferne es auf einen Teller und wiederhole es mit dem restlichen Fleisch.
3. ADD den restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Fügen Sie die Zwiebeln, Pilze und Knoblauch hinzu. Kochen Sie, rühren Sie häufig, für 10 Minuten oder bis leicht gebräunt.
4. Füge Wein, Brühe, Tomatenmark, Kakao, Lorbeerblätter und Rindfleisch hinzu. Zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig, bedecke und koche 1 1/2 Stunden lang.
5. ADD die Karotten und köcheln lassen, für 40 Minuten, oder bis das Rindfleisch und Gemüse zart sind. Fügen Sie die Erbsen hinzu und kochen Sie für 5 Minuten. Entsorgen Sie die Lorbeerblätter. Mit der Petersilie bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 295 cal, 7,8 g Fett, 2 g Fett, 366,7 mg Natrium, 18 g Kohlenhydrate, 5 g Gesamtzucker, 3 g Ballaststoffe, 24 g Protein

Puten-Nudelsuppe mit Spinat

Nachdem Sie diese Suppe probiert haben, werden Sie sich nie wieder nach konservierten Sorten sehnen. Frische Karotten, Sellerie, Spinat, saftige Putenbrust und Vollkornnudeln bringen die klassische Nudelsuppe auf neue Höhen.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GARZEIT: 25 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 8

4 oz Vollkornnudeln, gekocht
1 EL Rapsöl
½ c gehackte Zwiebel
½ c gehackte Karotte
½ c gehackte Sellerie
1 TL getrockneter Salbei
12 oz gemahlene Putenbrust
2 Dosen (je 14½ ounces) fettfreie natriumarme Hühnerbrühe
4 c Wasser
1 EL Balsamico
½ TL Salz
1 Beutel (6 Unzen) Baby Spinatblätter
Gemahlener schwarzer Pfeffer

1. COOK die Nudeln nach den Anweisungen des Pakets. Abtropfen lassen und beiseite stellen.
2. WIEDER , in einem Topf bei mittlerer Hitze das Öl erwärmen. Fügen Sie die Zwiebel, Karotte, Sellerie und Salbei hinzu. Unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten kochen oder bis das Gemüse weich wird. Fügen Sie den Truthahn hinzu. Den Truthahn mit dem Löffelrücken etwa 4 Minuten länger kochen oder bis der Truthahn nicht mehr rosa ist.
3. ADD die Brühe, Wasser, Essig und Salz. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, oder bis es heiß ist. Nicht kochen. Rühren Sie den Spinat und die reservierten Nudeln ein. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Mit Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 135 cal, 3 g Fett, 0,1 g Fett, 447,5 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 1,7 g Gesamtzucker, 2 g Ballaststoffe, 14 g Protein

Tex-Mex-Tomatensuppe

Tomaten sind eine Top-Quelle für Lycopin, ein Herzschutz-Antioxidans. Studien zeigen, dass Frauen mit hohen Spiegeln des Antioxidans ein 34% reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
KOCHZEIT: 40 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde
PORTIONEN: 6

1 c gehackte Karotten
1 c gehackte Sellerie
¾ c gehackte rote Paprika
2¼ c Wasser, geteilt
1 EL Olivenöl
1 c gehackte Zwiebel
¼ TL Salz
1 Dose (28 Unzen) ohne Salzzusatz Tomatenwürfel
1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
½ c Koriander, gehackt
2 Essl Chipotle-Pfeffersauce
1 Limette, entsaftet
3 Maistortillas (6 "Durchmesser), in Streifen geschnitten ¼"
Fettarme Sauerrahm (optional)

1. Die Karotten, den Sellerie und die Paprika in eine kleine mikrowellenfeste Schüssel geben. Fügen Sie ¼ Tasse Wasser hinzu, bedecken Sie die Schüssel locker mit Plastikfolie und Mikrowelle in der Höhe für 5 Minuten oder bis das Gemüse nur zart ist. 2. HEAT
das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie bis durchscheinend ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie das gedämpfte Gemüse und Salz hinzu. 5 Minuten anbraten oder bis das Gemüse leicht karamellisiert ist. 3. ADD
die Tomaten (mit Saft) und 2 Tassen Wasser. Fügen Sie die Bohnen, den Koriander und die Chipotlesoße hinzu und rühren Sie, um sich zu vermischen. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie für 25 bis 30 Minuten. Fügen Sie den Limettensaft hinzu. In 6 Schalen schöpfen und mit Tortillastreifen und einem Schuss Sauerrahm belegen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 154,4 cal, 3 g Fett, 0,6 g Fett, 193 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 7 g Gesamtzucker, 6,4 g Ballaststoffe, 6 g Protein Bouillabaisse mit Meeresfrüchten

Mit einer Portion Suppe auf herzgesunde Omega-3-Fettsäuren laden. Saftige Garnelen, frisches Krabbenfleisch und Zwetschgentomaten machen dies zu einem kalorienarmen, ballaststoffreichen Gericht. Mit einem gerösteten Stück Vollkornbrot für eine bauchige Mahlzeit servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten

KOCHZEIT: 45 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 5 Minuten
PORTIONEN: 6
2 EL Olivenöl

1½ c gehackte Zwiebeln
1 EL gehackter Knoblauch
1 Dose (28 Unzen) Zwetschgentomaten mit Basilikum (mit Saft)
2 ½ c Wasser
1 c natriumreduzierter Gemüsesaft
¼ c ohne Salzzusatz Tomatenmark
1 TL getrockneter Oregano
8 Unzen Dungeness oder blaues Krabbenfleisch
9 Unzen med Garnelen, geschält und entveined
8 Unzen zerkleinerten Venusmuscheln (mit Saft)
1 Esslöffel gehackte Petersilie
1. HEAT

das Öl bei mittlerer Hitze in einem Schmortopf. Fügen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Zwiebeln weich sind, ca. 5 Minuten. Fügen Sie die Tomaten hinzu (mit Saft) und brechen Sie die Tomaten mit dem Rücken eines Löffels auf. 2. HINZUFÜGEN
Wasser, Gemüsesaft, Tomatenmark und Oregano. Rühre um zu mischen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Bedecke und koche 30 Minuten lang. 3.
MITTELWUNDE , wende das Krabbenfleisch an und verwerfe alle Teile der Schale. Das Krabbenfleisch in ein feines Sieb legen. Mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 4. ADD
das Krabbenfleisch, Garnelen und Venusmuscheln in den Topf. Erhöhe die Hitze auf mittel-hoch. Sobald der Eintopf wiederkocht, entferne ihn von der Hitze. Beiseite stellen, bedeckt, bis die Garnelen in der Mitte, ungefähr 5 Minuten undurchsichtig sind. Testen Sie, indem Sie eine Garnele in zwei Hälften schneiden. 5. SPRINKLE
mit der Petersilie. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 219 cal, 6 g Fett, 1 g Fett, 638 mg Natrium, 17,6 g Kohlenhydrate, 11 g Gesamtzucker, 3,5 g Ballaststoffe , 21,5 g Eiweiß Lamm-Reis-Eintopf

Rosmarin und Lamm machen immer ein leckeres Paar. Hier erscheint das entzückende Duo mit gedünsteten Tomaten und langkörnigem Basmati-Reis für einen warmen und füllenden Eintopf.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

KOCHZEIT: 30 Minuten
GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORT : 4
1 c Basmati oder Langkornreis

1 EL Olivenöl
1 lb gewürfeltes Lamm
2 Dosen (je 14 Unzen) gedünstete Tomaten, in Stücke geschnitten
¼ c trocken rot Wein
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL getrockneter Schnittlauch
1 TL getrockneter Rosmarin, gemahlen
1 TL getrocknete italienische Gewürzmischung
½ TL scharfe Pfeffersauce
1. VORBEREITEN SIE

den Reis gemäß der Packungsbeschreibung. 2. HEAT
das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Lamm hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten oder bis es gebräunt ist. 3. ADD
die Tomaten (mit Saft), Wein, Knoblauch, Schnittlauch, Rosmarin und italienische Würze. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie und kochen Sie für 15 Minuten oder bis das Lamm zart ist. Fügen Sie die scharfe Pfeffersoße hinzu. Über den Reis verteilen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 375 cal, 11,3 g Fett, 3 g Fett, 392 mg Natrium, 40,6 g Kohlenhydrate, 6 g Gesamtzucker, 4 g Ballaststoffe, 28 g Protein Pilz Gerstensuppe

Karotten, Sellerie und Pilze verbinden sich mit diesem herzhaften Korn zu einer köstlichen Suppe. Wenn Sie cholesterinbewusst sind, ist Gerste für Sie. Eine USDA-Studie zeigte, dass der Gesamtcholesterinspiegel um 9% sank, wenn die Menschen 3 g lösliche Ballaststoffe aus Gerste erhielten - etwa die Menge in ½ Tasse gekocht.

VORBEREITUNGSZEIT: 7 Minuten

KOCHZEIT: 5 Minuten
GESAMT Zeit: 12 Minuten
Portionen: 3
2 c einfache Reismilch

2 Esslöffel Gerstenmehl
1 c gekochte Gerste
1 4-Unzen Dose Pilze, einschließlich Flüssigkeit
¼ Teelöffel Knoblauch Puder
¼ TL Salz
Prise je: getrockneter Majoran, Salbei, Thymian, Dillkraut
1. PLACE

Reismilch und Gerstenmehl in einem Mixer. Mischen Sie für einige Sekunden bei hoher Geschwindigkeit. Gebratene Gerste hinzufügen und etwa 10 Sekunden lang auf hoher Stufe vermischen, oder bis die Gerste grob gehackt ist. 2. ADD
Pilze mit ihrer Flüssigkeit. Mischen Sie gerade genug, um Pilze grob zu schneiden. 3. TRANSFER
die Mischung in einen mittelgroßen Topf geben und alle restlichen Zutaten hinzufügen. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren etwa 5 Minuten garen, oder bis die Suppe heiß und etwas verdickt ist. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 76 cal, 1 g Fett, 0,1 g Fett, 138 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 0,4 g Gesamtzucker, 2 g Ballaststoffe, 2,4 g Protein Mehr von Prävention:

4 Winter Power Suppen Curry Fisch Chowder

Currypulver und ein Hauch von frischem Ingwer Paar perfekt mit zarten Stückchen Weißfisch in dieser exotischen Suppe. Ballaststoffreich und cholesterinarm, ist es das perfekte Mittag- oder Abendessen für eine herzgesunde Ernährung.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

KOCHZEIT: 40 Minuten
GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 8
2 EL Olivenöl

1 l Zwiebel, gehackt
2 Rippen Sellerie, in Scheiben geschnitten
4 Karotten, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 inch langes Stück frischen Ingwer, geschält und fein gehackt
1 TL Currypulver
4 c (je 14½ oz) niedrig- Natriumgemüsebrühe
2 c feingeschnittene Kartoffeln
2 c gewürfelte salzfreie Tomaten
1 lb hartfleischige Felchenfilets wie Kabeljau oder Schellfisch
1 c frische oder tiefgefrorene Erbsen
1 c grob gehackte, flache Petersilie
Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer
1. WARM

das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Wenn es heiß ist, fügen Sie die Zwiebel, den Sellerie und die Karotten hinzu und kochen Sie ungefähr 5 Minuten, oder bis das Gemüse zu erweichen anfängt. Knoblauch, Ingwer und Currypulver hinzufügen, umrühren und 2 bis 3 Minuten kochen lassen. 2. ADD
die Brühe, Kartoffeln und Tomaten (mit Saft), bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind. Fügen Sie den Fisch hinzu und köcheln Sie ungefähr 12 Minuten oder bis der Fisch durchgegart ist. Wenn Sie frische Erbsen verwenden, fügen Sie sie hinzu, wenn Sie den Fisch hinzufügen. Wenn Sie gefrorene Erbsen verwenden, fügen Sie sie etwa 2 Minuten vor dem Fisch hinzu. 3. STIR
in die Petersilie geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken ERNÄHRUNG

(pro Portion) 137,5 cal, 4 g Fett, 0,6 g Fett, 180 mg Natrium, 13 g Kohlenhydrate, 5,5 g Gesamtzucker, 4 g Ballaststoffe, 12,5 g Protein Gazpacho

Keine Lust auf eine kochend heiße Suppe? Probieren Sie diese kalte rohe Gemüsesuppe auf Tomatenbasis. Das traditionelle spanische Gericht ist mit herzgesunden Nährstoffen aus frischen Tomaten, Gurken und Paprika gefüllt.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

GESAMTZEIT: 2 Stunden 15 Minuten
PORTIONEN: 6
5 lg Tomaten , geschält und gehackt

1½ c gehackte, geschälte Gewächshausgurke
1 lg rote Paprika, gehackt
2 Rippen Sellerie, gehackt
1 sm weiße Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
¾ c natriumreduzierter Tomatensaft
1 c natriumarme, fettfreie Rinderbrühe
¼ c gehackte frische Petersilie, dazu Zweige zum Garnieren
1 EL Balsamico (optional)
2 Spritzer Tabasco - Sauce
Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer
1. RESERVE

einige gehackte Tomaten und Gurken zum Garnieren. In einer Küchenmaschine, in Chargen, Puls die restlichen Tomaten und Gurken mit Paprika, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Chunky Püree. Nach Bedarf Tomatensaft hinzufügen, um die Mischung zu verdünnen. 2. TRANSFER
in eine große Schüssel oder einen Behälter geben und den restlichen Tomatensaft, die Brühe, Petersilie, Essig (falls verwendet) und Tabasco einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden oder bis zum Servieren aufbewahren. 3. SCHÖNE
in Schüsseln und mit der gehackten Tomate und Gurke und einem Zweig Petersilie belegen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 60 cal, 0,5 g Fett, 0,1 g Fett, 148 mg Natrium , 12 g Kohlenhydrate, 8 g Gesamtzucker, 3,4 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß Ungarische Paprikakartoffelsuppe

Diese vegetarische Suppe erhält ihren Geschmack von rauchig süßem ungarischem Paprikapulver. Fleischliebhaber können das Protein erhöhen, indem sie Scheiben des gekochten mageren Truthahnkielbasas hinzufügen. Kartoffeln sind kalorienarm und eine gute Quelle für Kalium, ein Nährstoff, den Forscher sagen, ist der Schlüssel für die normale Herzfunktion.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

COOK TIME: 4 Stunden 25 Minuten
GESAMTZEIT: 4 Stunden 40 Minuten
PORTIONEN: 4
2 lb Kartoffeln, geschält und in 3 "Würfel geschnitten

4 c natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe
1 EL rauchiger Paprika
1 TL scharfer Paprika
1 TL Selleriesamen
½ TL Salz
1 EL Olivenöl
1 weiße Zwiebel, fein gehackt
2 EL fein gehackter frischer Dill
⅛ TL gemahlene Muskatnuss
1 c Fett -freie Milch
1. PLATZ

Kartoffeln, Brühe, Paprika, Selleriesamen und Salz in einem 4-Quart- oder größeren Kochtopf unterrühren, umrühren. 2. HEAT
Öl in mittlerer Pfanne darüber gießen mittelhohe Hitze Zwiebeln und Zwiebeln glasig dünsten, ca. 5 Minuten, auf den Herd stellen. 3. ABDECKUNG
4 bis 6 Stunden kochen oder bis die Kartoffeln weich sind Brühe für eine leicht klobige Konsistenz. 4. ADD
Dill, Muskat und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack. Milch einrühren. Abdeckung. 20 bis 30 weitere Minuten garen oder bis zum Durchwärmen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 272 cal, 4 g Fett, 0,6 g Fett, 470 mg Natrium, 52,4 g Kohlenhydrate, 7 g Gesamtzucker , 5,6 g Ballaststoffe, 6,4 g Protein Asiatische Schweinsnudelsuppe

Nehmen Sie in dieser herrlichen Suppe die Aromen von Pfannengerichten wahr. Schweinefleisch, Pilze, Wasserkastanien und chinesische Nudeln vermischen sich in einer zarten Brühe, die mit Ingwer und Thai-Gewürzen versetzt ist. Obwohl es kalorienarm und cholesterinarm ist, macht das proteinreiche Schweinefleisch es zum Abendessen.

VORBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten

KOCHZEIT: 45 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 10 Minuten
PORTIONEN: 4
2 EL Erdnussöl

1 Schweinefilet, in dünne Streifen schneiden
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL geriebener frischer Ingwer
8 Unzen Pilze, in dünne Scheiben geschnitten
3 c Hühnerbrühe
2 c Wasser
1 Dose (8 Unzen) in Scheiben geschnitten Wasserkastanien, abgetropft
2 EL Natrium-Sojasauce
¼ TL Thai Gewürze
4 Unzen chinesische Weizennudeln
8 Unzen Spinat, Stiele entfernt und grob gehackt
1 Karotte, geschreddert
1. HEAT

das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Schweinefleisch, Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Pilze hinzu. Unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten kochen oder bis das Schweinefleisch und die Pilze leicht gebräunt sind. 2. ADD
die Brühe, Wasser, Wasserkastanien, Sojasauce und Thai-Gewürz. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie und köcheln Sie für 30 Minuten, oder bis das Schweinefleisch zart ist. 3. STIR
in den Nudeln. Kochen Sie für 3 Minuten oder bis fast zart. Rühren Sie den Spinat und die Karotte hinein. Cook 2 Minuten länger oder bis der Spinat verwelkt ist. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 389 cal, 12 g Fett, 2,6 g Fett, 440,6 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 6,3 g Gesamtzucker, 8 g Ballaststoffe, 31 g Eiweiß Süßkartoffel und Truthahnsuppe

Wenn es nur eine herzhafte, gutbürgerliche Suppe gibt, passt diese. Herzhafte Kräuter und Süßkartoffeln machen es herrlich anders und Erbsen sorgen für einen hellen Farbtupfer. Befolgen Sie unsere leicht einfrierenden Anweisungen, damit Sie diese herzgesunde Mahlzeit einfach auftauen und servieren können.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten

KOCHZEIT: 25 Minuten
GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORTIONEN: 4
4 c Hühnerbrühe

1 lb knochenlose, hautlose Putenbrust, in ¾ "Stücke schneiden
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Süßkartoffel, geschält und in Würfel geschnitten
1 TL getrocknet pikant
¼ TL Salz
1 c frisch oder gefroren und aufgetaut Erbsen
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ lb Escarole, Stiele entfernt (ca. 2 c verpackt)
1.

COMBINE Brühe, Truthahn, Zwiebel, Süßkartoffel, Bohnenkraut und Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen, bei hoher Hitze zum Kochen bringen, zu wenig Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. 2
die Erbsen und Pfeffer zugeben, 4 Minuten köcheln lassen, die Eskariol einrühren, 1 Minute kochen lassen oder bis die Eskariole welk ist. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 238 cal, 2.5 Fett, 0,7 g Fett, 331 mg Natrium, 18,4 g Kohlenhydrate, 5,7 g Gesamtzucker, 4 g Ballaststoffe, 36 g Prote in Gelbe Erbsen Blumenkohlsuppe

Gelbe Erbsen sind eine sonnige Ergänzung zum traditionellen grünen Rezept. Mischen Sie einfach die Erbsen mit gehacktem Blumenkohl, fettfreiem Joghurt, Hühnerbrühe und Gewürzen für eine reichhaltige und cremige Suppe. Sie werden nicht glauben, dass es fettarm ist!

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten

KOCHZEIT: 50 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 2 Minuten
PORTIONEN: 10
2 EL Olivenöl

8 Unzen Blumenkohlröschen, grob gehackt (3 Tassen)
½ c gehackte Zwiebel
½ c gehackte Sellerie
¼ c gehackte Karotte
1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL gehackter Knoblauch
2 Lorbeerblätter
Prise + ⅛ Teelöffel Salz
1 lb gelbe Spalterbsen
8 c Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
Gemahlener schwarzer Pfeffer
10 Esslöffel fettfreier Joghurt
Paprika ( optional)
1. HEAT

das Öl in einem großen Topf über hohe Hitze gesetzt. Fügen Sie Blumenkohl, Zwiebel, Sellerie, Karotte, Kreuzkümmel, Knoblauch, Lorbeerblätter und eine Prise Salz hinzu. Rühren. Abdecken und bei mittlerer Hitze kochen, gelegentlich umrühren, für 5 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Fügen Sie die Erbsen hinzu. 2 Minuten rühren, um mit den Gewürzen zu beschichten. Fügen Sie die Brühe und ⅛ Teelöffel Salz hinzu. Fast zum Kochen bringen. 2. REDUZIEREN
die Hitze, so dass die Mischung köchelt. Kochen Sie für 35 bis 40 Minuten, oder bis die Erbsen sehr zart sind. Entfernen und verwerfen Sie die Lorbeerblätter. Schöpfen Sie 3 Tassen Suppe in die Schüssel einer Küchenmaschine mit einer Metallklinge oder in einen Mixer. Verarbeiten Sie die Mischung, bis sie glatt ist. Kehre in den Topf zurück. Mit Pfeffer abschmecken. Rühren, um zu kombinieren. Jede Schüssel mit 1 Esslöffel Joghurt und einem Paprikastaub garnieren, falls gewünscht. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 230 cal, 3 g Fett, 1 g Fett, 179 mg Natrium, 35 g Kohlenhydrate, 4,3 g Gesamtzucker, 1 g Ballaststoffe, 16,6 g Protein Schinken und Kartoffel-Chowder

Cremig und beruhigend, diese Spud-Suppe wird Ihre Seele wärmen, Ihren Gaumen erfreuen und trotzdem Ihr Herz gesund erhalten. Serve mit einem knackigen Salat für ein einfaches, zufriedenstellendes Abendessen in weniger als 30 Minuten.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

COOK TIME: 31 Minuten
GESAMTZEIT: 46 Minuten
PORTIONEN: 6
1 EL Olivenöl

2 Zwiebeln, gehackt
2 EL ungebleichtes Allzweckmehl
3 c Hühnerbrühe
2 c Wasser
4 l Kartoffeln, geschält und gewürfelt
1 TL getrocknet Majoran
1 TL Senfpulver
¼ TL Currypulver
¼ TL Selleriesamen
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1⅔ c Milch
½ lb fertig gekochter magerer Schinken, in ¾ geschnitten "Stücke
6 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
1. WÄRME

das Öl in einem großen Topf. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren für 5 Minuten oder bis durchscheinend. Rühren Sie das Mehl ein und kochen Sie für 1 Minute: Die Brühe langsam einrühren, bis sie gut vermischt ist. 2.
Wasser, Kartoffeln, Majoran, Senf, Curry, Sellerie und Pfeffer hinzufügen. und 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind ansser das Gemüse in einen Mixer oder Küchenmaschine geben und püriert verarbeiten. Zurück in den Topf. 3. Stir
in der Milch, Schinken und Frühlingszwiebeln. Unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten leicht köcheln lassen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 173 cal, 5 g Fett, 1 g Fett, 419 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate, 7 g Gesamtzucker, 4 g Ballaststoffe, 14,6 g Protein Südwest Shrimp Stew

Pfeffer, Mais und anderes Lieblingsgemüse sorgen in diesem Tex-Mex-Eintopf für einen Aufruhr. Shrimps bekommt gute Noten für Vitamin B12, was die Homocysteinspiegel senken kann, ein Marker für das Herzkrankheitsrisiko.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

KOCHZEIT: 27 Minuten
GESAMTZEIT: 42 Minuten
PORTIONEN : 8
1 Kartoffel, geschält und gewürfelt

2 c Hühnerbrühe
1 EL Olivenöl
2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
1 sm rote Paprika, gehackt
1 sm grüne Glocke Pfeffer, gehackt
2 c gefrorener Mais, aufgetaut
1 TL Kreuzkümmel
¼ TL Salz
2 c Milch
¾ lb kleine Garnelen, geschält und entvettiert
Spritzer gemahlener roter Pfeffer
¼ c gehackte frische Korianderblätter
1. KOCHEN

die Kartoffel in Wasser in einem Medium abgedeckt Kochtopf für 15 Minuten oder bis sie weich sind. Ablassen. Fügen Sie 1 Tasse der Brühe hinzu. Mit einer Gabel, einem Kartoffelstampfer oder einem Stabmixer klumpenfrei klopfen. 2. HEAT
das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Schalotten und Paprika hinzu. Unter ständigem Rühren 5 Minuten oder bis das Gemüse weich ist <599> 3. ADD Mais, Kreuzkümmelsamen, Salz, Kartoffelmischung und restliche 1 Tasse Brühe. Zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig, bedecke und koche 5 Minuten lang. Fügen Sie die Milch hinzu und kehren Sie zum Simmern zurück. Fügen Sie die Garnele hinzu und köcheln Sie sie unter gelegentlichem Rühren für 1 bis 2 Minuten oder bis sie undurchsichtig sind. Bodengemüsepaprika und Koriander unterrühren.
ERNÄHRUNG (pro Portion)

140 cal, 3,5 g Fett, 1 g Fett, 264 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 5,7 g Gesamtzucker, 2,4 g Ballaststoffe, 13 g Protein Toskanische Hühnersuppe Ein bunter Eintopf wie dieser macht Gebrauch von dem, was in Ihrem Kühlschrank und in Ihrer Speisekammer ist, um Ihnen zu helfen, Ihre tägliche Quote für Herzgesundheit zu erfüllen. Der Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten

KOCHZEIT: 1 Stunde 10 Minuten

GESAMTZEIT: 1 Stunde 30 Minuten
PORTIONEN: 6
2 Karotten, gehackt (ca. 1 c)
1 Rippe Sellerie, gehackt (ca. ½ c)

2 EL Olivenöl
1 med Zwiebel, gehackt (ca. 1 c)
4 lg Knoblauchzehen, gehackt
1 lg Lorbeerblatt (oder 2 sm)
8 c natriumarme Hühnerbrühe
3 c geschnetzelte geröstete Hühnerbrust (1 lb)
3 Zwetschgentomaten, gewürfelt
½ c geriebene Zucchini (ca. 1 Stück)
1 Dose (15 oz) Cannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
1 Dose (14 oz) Artischockenherzen in Wasser, abgelassen, gespült und grob gehackt
1 Esslöffel gehackter frischer Oregano oder ½ Esslöffel getrocknete
1 Esslöffel fein gehackter frischer Salbei oder ½ Esslöffel getrocknete
1 Esslöffel frischer Thymian oder ½ Esslöffel getrocknete
12 dünne Scheiben Parmesan, geschnitten mit Gemüseschäler (optional)
1. PLATZ
Karotten und Sellerie in einer kleinen mikrowellengeeigneten Schüssel. Fügen Sie ¼ Tasse Wasser hinzu und bedecken Sie die Oberseite der Schüssel locker mit Plastikfolie. Mikrowelle in hohen 5 Minuten oder bis Gemüse fast zart ist.

2. HEAT Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und braten Sie 5 bis 7 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und braten Sie weitere 1 bis 2 Minuten. Fügen Sie gedünstetes Gemüse und Lorbeerblatt hinzu. Saugen Sie 4 bis 5 Minuten länger.
3. POUR in Brühe. Fügen Sie Huhn, Tomaten, Zucchini, Bohnen und Artischockenherzen hinzu. 30 Minuten köcheln lassen. Lorbeerblatt entfernen und wegwerfen. Oregano, Salbei und Thymian hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Jede Schüssel mit 2 Scheiben Käse belegen, falls gewünscht.
ERNÄHRUNG (pro Portion)

373,4 cal, 13 g Fett, 5,5 g Fett, 1194 mg Natrium, 26 g Kohlenhydrate, 5 g Gesamtzucker , 7 g Ballaststoffe, 37,6 g Protein New England Clam Chowder Indem wir Speck und Sahne durch mageres Schinken und fettarme Milch ersetzt haben, haben wir eine abgespeckte Version dieser klassischen amerikanischen Suppe gemacht

ZUBEREITUNG: 10 Minuten

KOCHZEIT: 30 Minuten

GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 4
1⅓ c Wasser
2 Dutzend Muscheln, geschrubbt

2 mittlere Kartoffeln , geschält und gewürfelt
1 lg Zwiebel, gehackt
2 lg Stängel Sellerie, gehackt
2 Karotten, in der Länge halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
3 EL gehackter, vollgarer magerer Schinken
1 sm Knoblauchzehe, gehackt
1½ TL Rapsöl
1½ c Flaschenmuschelsaft
½ TL getrockneter Thymian
1⅓ c 1% fettarme Milch
½ TL gemahlener roter Pfeffer
¼ c gehackte frische Petersilie
1 sm Frühlingszwiebel, dünn geschnitten
Alternativ
Die frischen Muscheln können durch 2 Dosen ersetzt werden ch) gehackte Muscheln. Den Muschelsaft von den Muscheln abgießen und die Muscheln und den Saft beiseite stellen. Reduzieren Sie die Menge des in Flaschen abgefüllten Muschelsaftes auf 1 Tasse. Fügen Sie den reservierten Muschelsaft und den in Flaschen abgefüllten Muschelsaft dem Kochtopf mit dem Thymian hinzu. Nach dem Pürieren die reservierten Muscheln einrühren und durchwärmen.

1.
BRINGEN

Das Wasser in einem Schmortopf oder großen Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen. Füge die Venusmuscheln hinzu. Reduziere die Hitze auf mittel-niedrig. Abdecken und 5 Minuten köcheln lassen oder bis sich die Venusmuscheln öffnen. Benutze einen Schaumlöffel, um die Muscheln zu entfernen. Verwerfe alle, die nicht geöffnet wurden. Die Flüssigkeit durch ein feinmaschiges Sieb geben und beiseite stellen. Die Muscheln aus der Schale nehmen, kleinhacken und beiseite stellen. 2. KOMBINIEREN
Kartoffeln, Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Schinken, Knoblauch und Öl im selben Topf. Koche und rühre 5 Minuten bei mittlerer Hitze. 3. STIR in der reservierten Muschelflüssigkeit, Muschelsaft und Thymian. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf einen niedrigen Wert, decken Sie sie ab und lassen Sie sie 10 Minuten köcheln oder bis die Kartoffeln weich sind.
4. PURE die Mischung in einer Küchenmaschine oder Mixer. Kehre in die Pfanne zurück. Milch einrühren. Zum Kochen bringen, aber nicht kochen. Die Paprika und die reservierten Muscheln einrühren.
5. SPRINKLE mit Petersilie und Schalotten.
ERNÄHRUNG (pro Portion)

309 cal, 4,4 g Fett, 1 g Fett, 429 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 5 g Gesamtzucker, 5 g Faser, 22,5 g Protein Mehr von Prävention: 5 Winter Power Suppen

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