20 Schmackhafte Ideen für die beliebtesten Gemüse des Frühlings | Prävention

Westend61 / Getty ImagesSpargel

Vorteile: Diese schmackhaften, herzgesunden Speere helfen dank kräftigem Vitamin K, die Knochen stark zu halten - nur eine Tasse erfüllt Ihr Tagesziel. Bonus: Spargel liefert Inulin, eine Spezialfaser, die den "guten" Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt hilft.
Kauftipps: Dicker und dünner Spargel sind ebenso köstlich - vorausgesetzt, Sie genießen ihn kurz nach dem Pflücken. Kaufen Sie hellgrüne Speere, die fest verschlossene Spitzen haben und gleichmäßig dick sind (um ein gleichmäßiges Kochen zu gewährleisten).
Lagerungshinweise: Stellen Sie sie aufrecht in einen feuchten Papiertuch und einen Plastikbeutel, der sie locker bedeckt zu zwei Tagen. Vor dem Kochen die holzigen Enden abbrechen oder abschneiden und dicke Stiele abziehen, falls erforderlich, um die zähe Haut zu entfernen.
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Mitch MandelSpargel mit Orangen-Walnuss-Vinaigrette

VORZEIT: 11 Minuten / GESAMTZEIT: 18 Minuten / PORTIONEN: 4

½ TL Salz
⅛ TL Salz
1 Bund (16 Unzen) Spargel, Enden getrimmt
5 TL Apfelessig
2 EL Walnuss oder Olivenöl
2 TL geriebene Orangenschale
⅛ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL Walnüsse, grob gehackt

1. POUR Wasser bis ½ "tief in einer großen Pfanne. Add ⅛ Teelöffel Salz und zum Kochen bringen bei hoher Hitze. Fügen Sie den Spargel hinzu und kochen, bis zart-fest, 4 bis 7 Minuten. In einem Sieb abtropfen und unter fließendem kaltem Wasser abkühlen, abtropfen lassen und zum Trocknen auf eine mit Papierhandtüchern ausgelegte Platte legen.
2. Den Essig, das Öl, die Orangenschale, den Pfeffer und den restlichen ⅛ Teelöffel Salz in einer kleinen Schüssel zerdrücken den Spargel auf eine Platte geben, die Vinaigrette darüber gießen, mit den Nüssen bestreuen, bei Raumtemperatur oder gekühlt servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 114 cal, 3 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 9 g Fett, 1 g Fett, 294 mg Natrium Feld leer Geben Sie bitte Ihre E-Mail-Adresse ein

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Marcus NilssonWarnlinsen-Salat Mit geröstetem Spargel und Ziegenkäse

VORBEREITUNGSZEIT:

15 Minuten / GESAMTZEIT: 45 Minuten / PORTIONEN: 4 ¾ c grüne Linsen

1 sm rote Zwiebel, gehackt
1 Karotte, gehackt
1 Rippensellerie, gehackt
1 lb Spargel, getrimmt
2 EL Balsamico
1 TL Honig
½ TL Dijon-Senf
1 EL natives Olivenöl extra
1 EL Leinöl
1 lg bunch frisee
4 oz fettarmer Ziegenkäse, zerbröckelt
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 450ºF. 2. BRINGEN
2 Tassen Wasser in einem mittleren Topf bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie die Linsen, die Zwiebel, die Karotte und den Sellerie hinzu. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie und kochen Sie für 15 bis 20 Minuten oder bis die Linsen zart sind. Abpumpen. 3. SCHALEN SIE
den Spargel auf ein Backblech und bestreichen Sie ihn auf allen Seiten mit Kochspray. Neigen Sie das Blatt, um den Spargel zu rollen, um es darunter zu beschichten. 4. BRATEN
für 10 bis 15 Minuten oder bis zart-knusprig und gebräunt. (Die Zeit hängt von der Dicke des Spargels ab.) 5. WHISK
zusammen Essig, Honig und Senf in einer mittelgroßen Schüssel. Das Olivenöl und das Leinsamenöl verquirlen. Rühren Sie die Linsenmischung ein und werfen Sie sie um. 6. ARRANGE
der Frisee auf 4 Tafeln. Ein Viertel der Linsenmischung in die Mitte jeder Platte häuten. Den Spargel auf oder um die Linsenmischung verteilen. Bestreuen Sie jede Platte mit einem Viertel des Käses. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 296 cal, 17 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 11,5 g Fett, 3 g Fett, 462 mg Natrium Kana OkadaFärmermarkt Rühreier

VORBEREITUNGSZEIT:

15 Minuten / GESAMTZEIT: 27 Minuten / PORTIONEN: 4 4 Eier

4 Eiweiße
2 Unzen fettarmer Ziegenkäse (wie Coach Farm), zerbröckelt
2 Teelöffel gehackter frischer Estragon
¼ Teelöffel Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
½ lb Spargel, getrimmt und in 3 "Stücke geschnitten
½ lb Zuckerschoten, getrimmt
10 Radieschen, getrimmt und geviertelt
¼ c fettfrei, natriumarme Hühnerbrühe
1. WHISK

Eier, Eiweiß, Käse, Estragon, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel beiseite stellen. 2. HEAT
große, antihaftbeschichtete Pfanne, die mit Kochtopf überzogen ist Bei mittlerer Hitze sprühen, Spargel, Erbsen und Radieschen hinzugeben, unter Rühren 3 Minuten kochen, Brühe beigeben, 5 Minuten köcheln lassen oder bis sie weich sind, auf die Platte legen, abdecken und warm halten. 3. WIPE
Pfanne reinigen und überstreichen mit Kochspray, Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Eiermischung dazugeben und mit einem Gummispachtel die gekochten Eier in die Mitte schieben, während die Pfanne geschwenkt wird, um die heißen Teile zu verteilen. 4. PLATZ
auf der Platte mit Gemüse und sofort mit 1 Scheibe geröstetes helles Vollkornbrot und Glas fettfreie Milch servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 322 cal, 26 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 7,5 g Ballaststoffe, 17 g Zucker , 9,5 g Fett, 4,5 g Fett, 561 mg Natrium MEHR:
5 Perfekte Brunch Rezepte Mitch MandelTofu, Spargel und Cashew Stir-Fry

VORBEREITUNGSZEIT:

15 Minuten / GESAMTZEIT: 25 Minuten / PORTIONEN: 4 1½ c Gemüsebrühe

1 EL Reisessig
1 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
2 TL Maisstärke
1 TL geröstetes Sesamöl
2 TL Erdnussöl
4 Schalotten, in 3 "Stücke geschnitten
1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
2 Knoblauchzehen, gehackt
¼ Teelöffel rot- Pfefferflocken
1 lb Spargel, in 2 "Stücke schneiden
1 Packung (14 oz) festen Tofu, in 1" Stücke geschnitten
½ c geröstete Cashewnüsse, grob gehackt
1. WHISK

zusammen in einer kleinen Schüssel die Brühe, Essig, Sojasauce, Maisstärke und Sesamöl glatt. Beiseite legen. 2. WARM
das Erdnussöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Frühlingszwiebeln, den Ingwer, den Knoblauch und die roten Pfefferflocken hinzu und kochen Sie, rühren Sie, für 1 Minute oder bis zum Duften. Den Spargel dazugeben und unter Rühren 3 Minuten oder bis zum Anbraten kochen. 3. ADD
die Tofu, Cashewnüsse und Brühe Mischung in die Pfanne. Unter Rühren 2 Minuten kochen oder bis die Soße anfängt zu blasen und zu verdicken. Sofort servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 260 cal, 14,5 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 16,5 g Fett, 3 g Fett, 447 mg Natrium Jonathan Kantor / Getty ImagesArtischocken

Vorteile:

Diese vielseitigen grünen Kugeln (manchmal mit einem violetten Tönung) sind Spaß zu essen und voller Geschmack, ob sie in voller Größe oder "Baby" Versionen sind. Artischocken, die Herz-gesunde Ballaststoffe, Folat und Antioxidantien liefern, sind ganzjährig in den Märkten erhältlich, aber ihre Hochsaison ist Mai. Kauftipps:
Wählen Sie diejenigen mit dicht geschlossenen Blättern; vermeiden Sie Artischocken, die trocken oder braun aussehen. Lagerungshinweise:
Bis zu fünf Tage in einem luftdichten Plastikbeutel im Kühlschrank aufbewahren. Marcus NilssonStuffed Artichokes

VORZEIT:

20 Minuten / GESAMTZEIT: 1 Stunde, 25 Minuten / PORTIONEN: 4 4 Lg Artischocken

1½ c frisches Vollkornbrot (ca. 3 Scheiben)
1¼ oz Provolone, gewürfelt (¼ ")
¼ c gehackte Petersilie
3 dünne Scheiben Prosciutto, fein gehackt (ca. 2 EL)
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, zerschlagen
1. HEIZEN

Ofen auf 400 ° F. 2. REMOVE
Artischocken Stiele und trimmen 1 "von Blättern. In kochendem Wasser 5 Minuten blanchieren. Ablassen. Scharfe Blätter und Chokes ausschneiden. 3. COMBINE
Semmelbrösel, Käse, Petersilie, Schinken und Öl. Löffel in Artischocken. Stehen Sie in 8 "x 8" Pfanne. Mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Fügen Sie Knoblauch und 1 Tasse Wasser hinzu. 4. ABDECKUNG
und backen, bis der Boden zart ist, etwa 1 Stunde. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 245 cal, 13,5 g Pro, 27 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 11 g Fett, 3 g sat fat, 649 mg Natrium Marcus Nilsson gerösteter Artischocken-Toss

VORBEREITUNGSZEIT:

20 Minuten / GESAMTZEIT: 1 Stunde / PORTIONEN: 4 8 Babyartischocken

1/2 Zitrone
1½ EL Olivenöl
1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, halbiert
½ TL Salz
2 EL Balsamico
1. HEIZEN

Ofen bis 400 ° F. Artischocken längs halbieren, ½ "von Blättern abschneiden, Chokes auskratzen und die Außenseite mit Zitrone bestreichen. 2. HEAT
Öl in einer großen feuerfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Artischocken, Zwiebel, Knoblauch und Salz hinzufügen leicht, 8 Minuten, ½ Tasse Wasser hinzufügen, abdecken und 20 Minuten backen.Entdecken und braten, bis das Fleisch der Blätter zart ist, 10 Minuten.Spritzen mit Essig. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 129 cal, 4 g pro , 19 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 3,5 g Zucker, 5,5 g Fett, 1 g Fett, 367 mg Natrium Marcus NilssonArtischocken mit Lemony Dressing

VORBEREITUNGSZEIT:

20 Minuten / GESAMTZEIT : 40 Minuten / PORTIONEN: 2 4 Artischocken

¼ C Olivenöl
2 EL Zitronensaft
½ TL Dijon-Senf
¼ TL Salz
⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Teelöffel frischer Thymian
1. REMOVE

stammt von Artischocken ab Mit einer Schere 1 cm von den Blättern abschneiden. Stellen Sie Artischocken aufrecht in Dampfkochtopf mit Wasser. Bedecken Sie und dampfen Sie bis zum Ende, 15 bis 20 Minuten. (Um zu testen, heben Sie eine Artischocke an einem äußeren Blatt. Es sollte leicht herausziehen.) 2. WHISK
zusammen Öl, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und Thymian. 3. PUT
Artischocken auf Tellern. Blätter und Nieselregen leicht verteilen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 129 cal, 4 g pro, 19 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 3,5 g Zucker, 5,5 g Fett, 1 g Fett, 367 mg Natrium MEHR:
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Vorteile:

Radieschen packen eine ganze Menge Vitamin C; nur ½ Tasse gibt Ihnen 14% Ihrer täglichen C-Bedürfnisse. Kauftipps:
Wählen Sie frische Radieschen mit einheitlicher Farbe, die ziemlich glatt sind; verwelkte, weiche oder geteilte vermeiden. Lagerungshinweise:
Radieschen können für eine Woche oder länger gekühlt werden, sollten aber so schnell wie möglich verwendet werden. John KernickEinfach Rettich Canapés

VORZEIT:

15 Minuten / GESAMTZEIT: 15 Minuten / PORTIONEN: 6 18 Scheiben (¼ ") aus kleinen, rustikalen Vollkornbaguette (ca. 3 oz)

5 Unzen Boursin Knoblauch und feine Kräuter
1 Bund Radieschen (8-12 insgesamt), getrimmt und in sehr dünne Runden geschnitten
1. SPREAD

jede Scheibe Brot mit 1 ½ Teelöffel Boursin. 2. SCHICHT
Obere Radieschen, leicht überlappend 3. SAISON
auf Wunsch mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer ERNÄHRUNG

(pro Portion) 125 cal, 2,5 g pro, 7 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe, 0,1 g Zucker, 10 g Fett, 7 g Fett, 214 mg Natrium MEHR:
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VORBEREITUNGSZEIT:

25 Minuten / GESAMTZEIT: 25 Minuten / PORTIONEN: 6 6 rote Radieschen, t geriebene und dünn geschnittene

4 Schalotten, geschnitten und in dünne Scheiben geschnitten
2 Dosen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
2 l Tomaten, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Pkt. Kirsche oder Traubentomaten, halbiert
1 Avocado, geschält, entkernt und gehackt
½ c gehackter frischer Dill
3 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Dijon-Senf
2 Esslöffel Knoblauch-Olivenöl
2 c Knoblauch Zwiebel fettfreie Croutons
3 oz Ziegenkäse, zerbröselt
6 c Mesclun Greens
1. KOMBINIEREN

Radieschen, Schalotten, Kichererbsen, Tomaten, Avocado und Dill in einer großen Schüssel. 2. WHISK
Zitronensaft und Senf zusammen in einer kleinen Schüssel. Langsam Öl einrühren. Beiseite legen. 3.
Croutons und Käse-Tomaten-Mischung kurz vor dem Servieren hinzufügen. Öl hinzufügen und leicht vermischen. 4. ZU VERPFLICHTEN,
ordnen Sie 1 Tasse mesclun auf 6 Teller und oben mit 1⅔ Tassen Tomatensalat. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 350 cal, 14 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 11,5 g Faser, 5,5 g Zucker, 16,5 g Fett, 4,5 g Fett, 677 mg Natrium Antonis AchilleosRindische Sandwiches mit Kresse-Butter

VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten / GESAMTZEIT: 10 Minuten / PORTIONEN: 4 4 EL ungesalzene Butter, weich

½ c zerkleinerter Ziegenkäse, Raumtemperatur
1 c lose eingelegte Brunnenkressezweige, zähe Stiele verworfen
¼ TL koscheres Salz, dazu mehr Beregnung
8 Scheiben Baguette
8 l Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
1. KOMBINIEREN Sie

Butter, Käse, Brunnenkresse und Salz in der Schüssel einer Küchenmaschine, die mit einer Metallklinge ausgestattet ist. Pulsieren, bis eine Paste entsteht. 2. SPREAD
Brotscheiben mit Kressenbutter. Mit Rettichscheiben bestreichen und mit Salz bestreuen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 267 cal, 7 g Pro, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, .5 g Zucker, 15,5 g Fett, 10 g Fett, 465 mg Natrium Lucas ZarebinskiGarden-Greens Nudelsalat

ZUBEREITUNG:

15 Minuten / GESAMTZEIT: 30 Minuten / PORTIONEN: 6 ¾ lbs Spargel , getrimmt

3 Unzen Ziegenkäse oder Teil-Skim Ricotta
¼ c natives Olivenöl extra
4 Esslöffel frischer Zitronensaft
2 Esslöffel Sahne
5 Peperoni, gespült, entkernt und gehackt
¾ lb Gemelli oder Rotini
10 Unzen gefrorene süße Erbsen, aufgetaut
5 Unzen Baby Rucola, gehackt
1 c Scheiben Radieschen
1 c gehackte Schnittlauch
1. KOCHEN

Spargel in einem großen Topf mit kochendem Wasser, bis sie weich sind, 3 Minuten. Spargel in eine Schüssel mit Eiswasser geben und Kochwasser aufbewahren (Topf nicht leeren). Abgekühlten Spargel abgießen und in 1½ "Stücke schneiden. 2. Käse, Öl, Saft, Sahne und ½ Tasse Kochwasser in eine große Schüssel geben. Pfefferoni einrühren.
3. RETURN Wasser im Topf zum Kochen bringen.Nudeln hinzufügen und nach den Anweisungen kochen, die Erbsen in der letzten Minute der Kochzeit einrühren, im Sieb abtropfen lassen und mit Spargel, Rucola, Radieschen und Schnittlauch in die Schüssel geben.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 406 cal, 14 g pro, 53 g Kohlenhydrate, 5,5 g Ballaststoffe, 5,5 g Zucker, 15,5 g Fett, 5 g Fett, 256 mg Natrium

MEHR: 9 Guilt-Free Pasta Rezepte
James Galpin / Getty ImagesPeas Vorteile:

Diese mächtigen kleinen Gemüse packen in fast 9 Gramm Protein pro Tasse und 9 Gramm Ballaststoffe.

Kauftipps: Kaufen Sie auf dem Bauernmarkt - die meisten Erbsen sind stärkehaltig - und fragen Sie nach einem Geschmack, um die Süße zu überprüfen.Suchen Sie nach knusprigen Hülsen, die hellgrün und nicht zu groß sind.
Lagerungstipps: Kurz vorm Schütten Für den besten Geschmack, essen Sie innerhalb eines Tages d nicht überkochen.
David PrinceCremige, frische Erbsensuppe VORBEREITUNGSZEIT:

7 Minuten /

GESAMTZEIT: 83 Minuten / PORTIONEN: 4 1 Esslöffel Olivenöl 2 Frühlingszwiebeln, nur grüne Teile, in 4 "Stücke geschnitten

1 Rippensellerie, geschnitten und in 2" Stücke geschnitten
½ mit Zwiebel, fein gehackt
3 c reduziertes Natrium Hühner- oder Gemüsebrühe
4 c frische Erbsen
4 Peapods zum Garnieren
⅓ c frische Minzblätter, extra für Garnierung
½ c dick, griechischer Joghurt
1. PLACE
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Schalotten, Sellerie und Zwiebel hinzufügen und unter Rühren rühren, bis das Gemüse ca. 5 Minuten welkt.

2. ADD Brühe und zum Kochen bringen. Erbsen hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
3. SORGFÄLTIG in die Schüssel der Küchenmaschine oder Mixer (in Chargen, falls erforderlich). Minze hinzufügen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Pürieren bis glatt. Chill 1 Stunde.
4. SERVE mit Joghurt in der Mitte, und mit Minze und Peapod, wenn gewünscht, garnieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 193 cal, 12,5 g pro, 25,5 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11,5 g Zucker, 5 g Fett, 1 g Fett, 300 mg Natrium

John KernickSpring Salat mit Erbsen und Minze VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten /

GESAMTZEIT: 10 Minuten / PORT : 8 Dressing: 1 EL Sherry oder Weinessig

1 EL gehackte frische Minze
¼ TL Salz
¼ C + 1 EL Olivenöl
Salat:
8 c gemischte Frühlingsgemüse

1 lb frische Erbsen, geschält (ca. 1 c), oder ¼ £ Erbsen, zerlegt, oder eine Kombination
5 Radieschen, in Scheiben geschnitten
1 EL gehackte frische Minze
1. VORBEREITEN KLEIDUNG:
Geben Sie Essig, Minze und Salz in eine große Schüssel. Öl langsam unter Rühren einfüllen.

2. MACHE SALAT: Gib Grünzeug, Erbsen, Radieschen und Minze zum Ankleiden, Werfen und Servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 100 cal, 2 g pro, 4,5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1,5 g Zucker, 8,5 g Fett, 1 g Fett, 89 mg Natrium

Rodale Images / Rodale Inc.Penne Mit Frühlingsgemüse VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten /

GESAMTZEIT: 20 Minuten / PORTIONEN: 6 8 Unzen Penne 1 C Babykarotten

6 Stangen Spargel, in 1 "Stücke schneiden
1 c Zuckerschoten, getrimmt
4 Frühlingszwiebeln, in 1" Stücke geschnitten
1 Pflaumentomate, in Keile geschnitten
1 c gespült und abgetropft in Dosen Kidneybohnen
2 Esslöffel Kapern, abgetropft
¾ c Italienisches Dressing
½ c (2 oz) geriebener Parmesankäse
1. VORBEREITEN Sie
die Penne gemäß den Anweisungen des Pakets. Fügen Sie die Babykarotten während der letzten 2 Minuten des Kochens hinzu. Fügen Sie den Spargel und die Erbsen während der letzten 30 Sekunden hinzu. Das gekochte Penne und Gemüse unter kaltem Wasser abspülen und abgießen.

2. KOMBINIEREN SIE Penne und Gemüse mit Schalotten, Tomaten, Bohnen, Kapern, Dressing und Käse in einer Servierschüssel. Toss um gut zu beschichten.
3. SERVE sofort oder im Kühlschrank für bis zu 24 Stunden.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 315 cal, 11,5 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7,5 g Zucker, 11 g Fett, 2,5 g ges Fett, 825 mg Natrium

MEHR: 17 Verlockende Rezepte mit frischen Tomaten
Kurt WilsonRisotto mit Shrimp, Erbsen und Fenchel ZEITVORBEREITUNG:

10 Minuten /

GESAMTZEIT: 44 Minuten / PORTIONEN: 4 2 Dosen (14 ½ oz) fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe ½ c trockener Weißwein oder alkoholfreier Weißwein

¼ TL Salz
2 TL Olivenöl
1 l Lauch, nur weißer Teil, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel Fenchel, getrimmt, entkernt, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten
1 c Arborio Reis
¾ lb mittelgroße Garnele, geschält und entveined
1½ c frische Erbsen
½ c (2 oz) geriebener Parmesankäse
1. COMBINE
Brühe, Wein, Salz und 1 Tasse Wasser in einem mittelgroßen Topf. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig.

2. Währenddessen, das Öl in einem Schmortopf bei mittlerer Hitze erwärmen. Den Lauch und den Fenchel hinzufügen. Kochen Sie für 3 bis 4 Minuten, oder bis der Fenchel weich wird. Fügen Sie den Reis hinzu. Unter Rühren 1 Minute kochen lassen, um die Körner zu beschichten.
3. ADD etwa 1 Tasse der Brühe Mischung. Unter ständigem Rühren 5 Minuten kochen lassen oder bis die ganze Brühe absorbiert ist. Unter häufigem Umrühren kochen lassen und ½ Tasse Brühe für 20 Minuten oder bis der Reis fast zart ist.
4. ADD die Garnelen und Erbsen. Unter ständigem Rühren für 5 Minuten kochen oder bis die Garnele undurchsichtig und der Reis zart ist. Von der Hitze nehmen. Mit dem Parmesan belegen.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 481 cal, 35 g pro, 58,5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 4,5 g Zucker, 9 g Fett, 3 g Fett, 1402 mg Natrium

Yunhee KimSmashed Peas VORBEREITUNGSZEIT:

6 Minuten /

GESAMTZEIT: 12 Minuten / PORTIONEN: 4 4 C frische Erbsen 2 EL natives Olivenöl extra Olivenöl, geteilt

2 EL gehacktes Schalottengras
2 EL gehackte frische Minze oder Schnittlauch
Dollop plain Griechischer Joghurt
1. COOK
Erbsen in gesalzenem kochendem Wasser in mittlerer Pfanne, bis zart, 3 bis 6 Minuten. Abpumpen.

2. MASH heiße Erbsen mit 1 EL Olivenöl bis etwas zerkleinert. Schalottengrün und Minze oder Schnittlauch einrühren, falls gewünscht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. DOLLOP mit Joghurt und Nieselregen mit 1 EL nativem Olivenöl extra, falls gewünscht.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 167 cal, 7 g pro, 18,5 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 7,5 g Fett, 1 g Satfett, 146 mg Natrium

Gregoria Gregoriou Crowe / Getty Images Grüne Bohnen Vorteile:

Grüne Bohnen sind eine reiche Quelle von Vitaminen K, C und Ballaststoffen; nur eine Tasse gibt Ihnen 22%, 16% und 16% des täglichen Bedarfs.

Kauftipps: Suchen Sie nach Bohnen, die in Farbe und Größe ähnlich, schön und gerade sind, und keine Risse haben beschädigte Hülsen.
Lagerungstipps: Sie können frische, ungewaschene Bohnen für etwa sieben Tage in einer Plastiktüte im Gemüsefach aufbewahren.
Mitch MandelGarlicky Grüne Bohnen VORBEREITUNGSZEIT:

17 Minuten /

GESAMTZEIT: 35 Minuten / PORTIONEN: 4 6 ganze Knoblauchzehen, geschält 1 lb grüne Bohnen, getrimmt

2 EL frischer Zitronensaft
1 TL natives Olivenöl Extra
⅛ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1. Bring
einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie für 10 Minuten, oder bis weich, wenn Sie mit der Spitze eines Messers durchbohrt werden. Mit einem Schaumlöffel entfernen und in eine kleine Schüssel geben.

2. Füge die Bohnen dem Wasser hinzu. 5 Minuten kochen oder bis die Bohnen knusprig sind. Die Bohnen abgießen und zurück in den Topf geben.
3. MASH den Knoblauch mit einer Gabel. Zitronensaft, Öl und Pfeffer unterrühren. Gießen Sie die Bohnen darüber und werfen Sie sie um.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 54 cal, 2,5 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 1,5 g Fett, .2 g Fett, 7.5 mg Natrium

John KernickPotato & Green Bean Salat VORBEREITUNGSZEIT:

5 Minuten /

GESAMTZEIT: 20 Minuten / PORTIONEN: 4 12 Unzen Sm neue Kartoffeln, geviertelt 12 Unzen grüne Bohnen, getrimmt

2 EL natives Olivenöl extra
1 EL Rotweinessig
2 TL Dijonsenf
2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 TL fein gehackter frischer Thymian oder Petersilie
1. ADD
Kartoffeln in einen Topf mit Salzwasser, zum Kochen bringen und kochen bis fast zart, etwa 10 Minuten. Fügen Sie Bohnen hinzu und kochen Sie, bis Kartoffeln und Bohnen zart sind, ungefähr 5 Minuten.

2. WHISK Öl, Essig, Senf, Schalotten und Thymian in einer großen Schüssel. Dressing mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
3. DRAIN Kartoffeln und Bohnen gut. Mit Dressing und Toss zur Schüssel geben. Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 157 cal, 3 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 7 g Fett, 1 g Fett, 71 mg Natrium

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Raymond HomGreen Bohnen mit Mandelpesto VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten /

GESAMTZEIT: 20 Minuten / PORTIONEN: 8 ½ c grob gehackte frische Basilikumblätter ½ c grob gehackte frische Petersilie

½ c gehackte Mandeln, geröstet + zusätzlich zum Garnieren
1 l Knoblauchzehe, Knoblauch durchdrücken
⅓ c natives Olivenöl Extra
1 lb frische grüne Bohnen, getrimmt
1. COMBINE
alle Zutaten außer grünen Bohnen in der Küchenmaschine. Für die Zubereitung von Pesto fein hacken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. BLANCH grüne Bohnen in kochendem Salzwasser oder Dampf bis nur zart, ca. 4 Minuten.
3. TOP grüne Bohnen mit Pesto kurz vor dem Servieren mit weiteren Mandeln garnieren.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 135 cal, 2,5 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 12 g Fett , 1,5 g gesättigtes Fett, 5 mg Natrium

Raymond HomBean Salat VORBEREITUNGSZEIT:

10 Minuten /

GESAMTZEIT: 25 Minuten / PORTIONEN: 8 6 EL gehackte rote Zwiebel 4 EL Rotweinessig, geteilt

4 Unzen dünne grüne Bohnen, getrimmt
2 EL Dijonsenf
2 EL Honig
2 EL natives Olivenöl Extra
2 c geschältes gekochtes Edamame (etwa 10 oz), aufgetaut, wenn gefroren
1 Dose (15 oz) dunkle Kidney Bohnen, gespült und abgetropft
1 Dose (15 oz) Kichererbsen, abgespült und abgelassen
1. COMBINE
Zwiebel mit 3 EL Essig in kleine Schüssel geben und 15 Minuten stehen lassen. Grüne Bohnen in kochendem Salzwasser kochen, bis sie weich sind, 3 Minuten. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und in Drittel schneiden.

2. WHISK zusammen Senf, Honig, Öl und restlichen 1 EL Essig in einer großen Schüssel. Eingelegte Zwiebelmischung einrühren.
3. ADD gekochte grüne Bohnen, Edamame, Kidneybohnen und Kichererbsen. Toss zusammen bis gut kombiniert. Nach Geschmack abschmecken.
ERNÄHRUNG (pro Portion) 238 cal, 12 g pro, 27,5 g Kohlenhydrate, 7,5 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 9 g Fett, 1 g Fett, 346 mg Natrium

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