2014 28-Tage-Challenge: Fast & Easy Essensplan | Prävention

Kombinieren Sie diese Mahlzeiten, wie Sie möchten, und verwenden Sie auch Ihre eigenen gesunden Rezepte. Ziel ist es, etwa 300 bis 400 Kalorien zum Frühstück zu essen; 400 bis 500 Kalorien zum Mittag- und Abendessen; und 100 bis 150 Kalorien für Snacks und Nachtisch. Um schneller zu glätten, essen Sie 1 oder weniger Portionen eines verarbeiteten Vollkorns pro Tag und begrenzen Sie die Frucht auf 3 Portionen pro Tag. Eine Mahlzeit oder ein Snack kann einen natürlichen Süßstoff (z. B. Honig) enthalten und versuchen, bei jeder Mahlzeit mindestens 15 bis 20 Gramm mageres Eiweiß zu sich zu nehmen.

FRÜHSTÜCK

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer dieser anregenden Mahlzeiten Das kommt bei 400 Kalorien oder weniger und verpackt mindestens 15 g sättigendes Protein pro Portion. Jede Portion entspricht auch unseren Standards für Zucker (nicht mehr als 20 g pro Portion), Natrium (nicht mehr als 1.000 mg pro Portion) und gesättigtes Fett (nicht mehr als 7 g pro Portion).

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Bratwurst Frittata mit Pilzen

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 45 Minuten
PORTIONEN: 4

1 Tbsp Olivenöl
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
4 oz vollständig gekocht Truthahn oder Huhn andouille Wurst, gewürfelt
8 Unzen Pilze in Scheiben
8 lg Eier
¼ c zerbröckelten Ziegenkäse
12 Schnittlauch oder 3 Schalotten, gehackt (optional)

1. VORHEIZEN Ofen auf 375 ° F.
2. Erhitzen Sie Öl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie bis durchscheinend, ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Würstchen und Pilze hinzu und kochen Sie, bis die Pilze golden sind, ungefähr 5 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. BEAT Eier mit Gabel oder Schneebesen. Fügen Sie zur Pfanne zusammen mit Käse und Schnittlauch hinzu (wenn Sie verwenden). Backen, bis die Eier vollständig ausgehärtet sind (die in die Mitte eingeführte Holzpistole wird sauber herauskommen), etwa 20 Minuten.
4. LET abkühlen und in 4 Portionen schneiden. Auf Wunsch mit zusätzlichem Schnittlauch belegen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 272 cal, 22 g pro, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 18,5 g Fett , 7 g sattes Fett, 385 mg Natrium

Chris Freytags Green Energy Smoothie

"An den meisten Morgen bin ich im Morgengrauen auf, um mein Training zu beginnen, bevor die Verrücktheit des Tages beginnt", sagt Chris. "Ich brauche ein Frühstück für unterwegs, das Energie spendet und die Nährstoffe liefert, die ich brauche, um meinen Tag voller Aktivität zu füllen, und das ist mein Go-to-Smoothie."

PORTIONEN: 1

1 c gefrorener Grünkohl
1 c geschnittene tiefgefrorene Pfirsiche
1 c Mandelmilch
1 Messlöffel (15 g) ungesüßtes Molkenproteinpulver

PUT alle Zutaten im Hochleistungs-Mixer. Mischung bis glatt.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 180 Kalorien, 16 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 4 g Fett, 0 g Fett , 220 mg Natrium

Mehr von Vorbeugung: 10 Grüne Entgiftungsgetränke Sie müssen versuchen

Mini Schinken & Käse Quiches

VORBEREITUNGSZEIT: 11 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN : 4

1 lg Russet Kartoffel (12 Unzen), geschält und in ¼ "-Würfel
1 TL Olivenöl
¼ c Schalotten, fein gehackt
½ TL getrockneten Thymian
6 Unzen zerkleinerter geschnittener Feinkostschinken, gehackt
4 lg Eier
¾ c 1% Milch
1 EL frischer Schnittlauch, gehackt
⅛ TL geriebene Muskatnuss
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
½ c fettarmer Schweizer Käse, geschreddert

1. PREHEAT Ofen auf 350 ° F. Coat 12 kleine (2-Unzen) Muffin Tassen mit Kochspray.
2. PLATZ Kartoffel im Topf, bedeckt mit 2 "Wasser. Zum Kochen bringen und kochen, bis die Kartoffelwürfel zart sind, aber immer noch ihre Form behalten, etwa 10 Minuten. Abgießen und beiseite stellen.
3. HEAT Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Schalotten und Thymian hinzufügen und etwa eine Minute lang rühren. Fügen Sie Schinken hinzu und kochen Sie, bis leicht gebräunt ist, ungefähr 4 Minuten. Vom Herd nehmen und zur Seite stellen, ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Kartoffel einrühren.
4. COMBINE Eier, Milch, Schnittlauch, Muskat und Pfeffer in einer separaten Schüssel. Schinkenmischung unter Muffinförmchen teilen und jede Tasse etwa zur Hälfte füllen. Die Eiermischung unter die Muffinförmchen teilen und mit Käse bestreuen.
5. BACKEN bis die Eier abgebunden und leicht aufgebläht sind, 18 bis 20 Minuten. Aus den Muffinförmchen nehmen und servieren. (Macht 12 Mini-Quiches.)

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 271 Kalorien, 23 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 11 g Fett, 4 g Satfett, 543 mg Natrium

Frühstückspizza

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 1

1 Vollkorn 8 "Mehl Tortilla
1 Essl Olivenöl
½ rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
3 Eiweiß
1 Esslöffel Schnittlauch, gehackt
1 Teelöffel gehackter frischer Oregano (ca. ½ Teelöffel getrocknet)
1 Unzen kanadischer Speck, in dünne Streifen schneiden
2 EL fettreduzierte italienische Käsemischung, geschreddert
1 c Melone, gewürfelt (ca. 1/3 einer Melone)

1. VORHEIZEN Ofen auf 400 ° F.
2. MANTEL beide Seiten der Tortilla mit Kochspray und auf ein Backblech legen. Backen bis golden und knusprig, ca. 6 Minuten. Währenddessen das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Pfeffer in der Pfanne etwa 5 Minuten bissfest kochen und auf den Teller legen.
3. BEAT Eiweiß, Schnittlauch, Oregano und 2 TL Wasser in einer mittelgroßen Schüssel. In die gleiche Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze kochen, rühren, bis sie fast fertig ist, etwa 2 Minuten.
4. SCATTER ⅔ von Pfeffer und Speck Streifen auf Tortilla. Mit gekochten Eiern, restlichen Paprikastreifen und Käse bestreichen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist, etwa 4 Minuten. In Viertel schneiden und mit Melone servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 392 cal, 24 g pro, 38 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 15 g Zucker, 18,5 g Fett , 4 g Fett sättigend, 750 mg Natrium

Kris Carrs grüner Basensaft

"Dies ist ein Grundnahrungsmittel im Carr-Fassett Haushalt", sagt Kris.

PORTIONEN: 2

2 bis 3 Stängel Sellerie
1 lg Gurke
1 Handvoll Grünkohl
1 Handvollromaine
1 lg Brokkolistamm
1 grüner Apfel, geviertelt
½ Zitrone, geschält und geviertelt

PUT alle Zutaten in Entsafter und Prozess.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 220 Kalorien, 13 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 18 g Zucker, 2 g Fett, 0,5 g Fett, 191 mg Natrium

Bildnachweis: Crazy Sexy Kitchen von Kris Carr mit Chad Sarno

Kris Carrs Crazy Sexy Goddess Smoothie

"Die Avocados, Gurken, Greens und Kokoswasser werden Ihre Zellen duschen in alkalisierender Güte ", sagt Karr. "Eine alkalische Innenumgebung unterstützt die optimale Funktion Ihrer Körpersysteme."

PORTIONEN: 2

1 Avocado (kann durch Kokosfleisch, rohe Mandelbutter oder Nussmilch ersetzt werden)
1 Banane
1 c Blaubeeren
1 Gurke
1 Handvoll Grünkohl, Römersalat oder Spinat
Kokoswasser (oder gereinigtes Wasser)
Stevia, nach Geschmack
Zimt (optional)
Kakao (optional)

Alle Zutaten im Schnellmixer auf stellen. Mischung bis glatt.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 299 Kalorien, 8 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 22 g Zucker, 12 g Fett, 2 g ges Fett, 286 mg Natrium

Bild: Crazy Sexy Küche von Kris Carr mit Chad Sarno

Bohnenkraut Lachsbrunch Pfanne

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

⅔ c fettreduzierte saure Sahne
1 TL frischer Zitronensaft
2½ Esslöffel gehackter frischer Dill
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel tiefgefrorene Kartoffelwürfel mit Zwiebeln und Paprika
2 c gekochter Lachs (ca. ½ lb)
⅓ c gehackte Frühlingszwiebeln
1 TL Dijonsenf

1. Mischen Sie saure Sahne, Zitronensaft und 1½ EL des Dills in einer kleinen Schüssel. Mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseite legen.
2. COAT große Antihaft-Pfanne mit Kochspray. Fügen Sie Öl hinzu und erhitzen Sie bei mittlerer Hitze. Kartoffeln gleichmäßig über den Topfboden verteilen, abdecken und unter gelegentlichem Rühren bis zum Durchwärmen etwa 10 Minuten kochen. Deckel abnehmen, Hitze auf mittlere Höhe erhöhen und Kartoffeln mit einem großen Spatel pressen. Kochen, gelegentlich wenden, bis die Kartoffeln braun und knusprig sind, ca. 5 Minuten.
3. COMBINE Lachs, Frühlingszwiebeln, Senf und restlichen 1 EL Dill in der Schüssel, während Kartoffeln kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fügen Sie die Lachsmischung der Pfanne hinzu und kombinieren Sie sie mit den Kartoffeln, indem Sie die Portionen mit dem Spatel wenden (versuchen Sie nicht, die Kartoffeln aufzulösen). Kochen bis zum Durchwärmen, ca. 2 Minuten. Mit Dillcreme servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 487 cal, 9 g pro, 91 g Carb, 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1,5 g Fett, 147 mg Natrium

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Elizabeth Somer, RD

MITTAGESSEN & ABENDESSEN

Halten Sie Ihre Energie und den Stoffwechsel mit einer dieser intelligenten Optionen zum Mittag- oder Abendessen auf Touren. Jedes Rezept hat nicht mehr als 500 Kalorien pro Portion und entspricht auch unseren Standards für Zucker (nicht mehr als 20 g pro Portion), Natrium (nicht mehr als 1.000 mg pro Portion) und gesättigtes Fett (nicht mehr als 7 g pro Portion) ).

Hühnersalatbecher

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 23 Minuten
PORTIONEN: 2

2 TL Erdnuss- oder Canolaöl
½ c gehackte süße Zwiebel
1 lg Knoblauchzehe, gehackt
1½ TL gehackter frischer Ingwer
½ c Wasserkastanien, abgetropft und gehackt
1 c gewürfeltes gekochtes, hautloses dunkles Hühnerfleisch
2 Esslöffel Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
1 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
2 EL Reisessig
2 c gekochter brauner Reis
2 Schalotten, dünn geschnitten
4 Blätter Bibbsalat
1 TL schwarzer Sesam

1. HEAT Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie 3 Minuten. Reduziere die Hitze auf niedrig. Fügen Sie Knoblauch und Ingwer hinzu und kochen Sie 1 Minute. Fügen Sie Wasserkastanien hinzu und kochen Sie 1 Minute länger.
2. HINZUFÜGEN Huhn, Brühe, Sojasauce, Essig und eine Prise schwarzen Pfeffer und gut umrühren. Fügen Sie Reis hinzu und kochen Sie 3 Minuten. Vom Herd nehmen und Schalotten unterrühren.
3. DIVIDE Hühnermischung gleichmäßig unter den Salatblättern. Mit Sesam bestreuen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 441 cal, 24 g pro, 58 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 13 g Fett, 3 g Satfett, 343 mg Natrium

Hühnchen mit Walnüssen und Spinat

ZUBEREITUNG: 16 Minuten
GESAMTZEIT: 55 Minuten
PORTIONEN: 4

1 EL Olivenöl
⅓ c gehackte Zwiebel
1 c Walnussstückchen, gehackt
1 c Babyspinat, gehackt
½ c geriebener Provolon
4 dünn geschnittene, knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

1. Hitze Ofen auf 375 ° F. Backblech mit Olivenöl-Spray bestreichen. Öl in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie, bis sie weich ist, ca. 5 Minuten.
2. Füge die Hälfte der Nüsse hinzu und koche 1 Minute. Erhöhe die Hitze auf mittlere Stufe. Spinat hinzufügen. Bis zum Welken ca. 2 Minuten kochen. In die Schüssel geben und den Käse einrühren.
3. SAISON Huhn mit ¼ TL je Salz und schwarzem Pfeffer. Spinatmischung unter Hähnchenscheiben verteilen und aufrollen, um sie zu umschließen. Hähnchen mit Olivenöl bestreuen und restliche Nüsse einrollen. Auf der vorbereiteten Pfanne backen, bis das Huhn durchgegart ist, 30 bis 35 Minuten.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 413 cal, 33 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 30 g Fett, 5 g Satfett, 412 mg Natrium

Riesenpilze, gefüllt mit Grünen und Mozzarella

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 4

6 Teelöffel Rapsöl
1 lb Mangold, getrimmt, Stängel entfernt und quer geschnitten, und Blätter gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 Bund Schalotten (etwa 6), Zwiebeln und Grüns getrennt und in Scheiben geschnitten
8 portobello pilzkappen (1⅔ lb gesamt)
½ c abgetropfte feuergebackene tomaten im tomaten
5 oz teil-skim mozzarella oder geräucherter mozzarella, grob gerieben
2 EL fein gehackte flat-leaf petersilie
½ c zerstoßene ungesalzene Cashewnüsse

1. HEIZEN Ofen bis 400 ° F. 1½ TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Mangoldstiele, Knoblauch und ½ TL Salz hinzu und kochen Sie 5 Minuten. Schalottenknollen und Mangoldblätter einrühren. Kochen bis zum Anbraten, ungefähr 12 Minuten, gelegentlich rührend. Von der Heizung nehmen.
2. COAT Pilze mit restlichen 4½ Teelöffel Öl und leicht mit Salz bestreuen. Auf großes Backblech legen.
3. STIR Tomaten, Schalotten, Käse und Petersilie in Mangold mischen und mit Pfeffer abschmecken. Füllen Sie die Pilze mit Mangoldfüllung. Backen bis heiß, 15 bis 20 Minuten. Vor dem Servieren mit Cashewnüssen bestreuen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 331 cal, 18 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 22 g Fett, 5,5 g sat fat, 794 mg Natrium

Zitrus-Sesam-Hähnchen-Salat

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

4 c geschnetzeltes Hähnchenfleisch
1 c Mandarinen- oder Orangenstückchen
1 c geschnitzelte Karotten
1 c geschrotetes Rot Kohl
¼ c frischer Limettensaft
¼ c gehackter Koriander
1 Esslöffel Sesamöl
1 Esslöffel Bibb oder Boston Salat
¼ c Mandeln, geröstet

1. TOSS erste 7 Zutaten in einer großen Schüssel. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
2. DIVIDE Hühnermischung unter Salatblättern. Top mit Nüssen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 368 cal, 45 g pro, 14 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 14,5 g Fett, 3 g ges Fett, 141 mg Natrium

Feurige Büffelflügel

VORBEREITUNGSZEIT: 13 Minuten
GESAMTZEIT: 29 Minuten
PORTIONEN: 8

2 lb Hähnchenflügel
1 TL Chilipulver
2 EL Butter
2 EL scharfe Pfeffersauce
Saft von 1 Zitrone
1 c Ebene 2% griechischer Joghurt
2 EL zerbröckelt Blauschimmelkäse
Selleriestangen (optional)

1. TOSS Huhn mit Chilipulver und 1 TL je Salz und schwarzem Pfeffer. In einen mit Kochspray überzogenen Kochtopf geben. Zudecken und kochen, bis das Huhn weich ist, 3 bis 4 Stunden lang.
2. MELT Butter in einem kleinen Topf. In scharfer Pfeffersauce und der Hälfte des Zitronensaftes verquirlen.
3. HEAT Broiler. Backform mit Folie auslegen. Übertragen Sie die Flügel in die vorbereitete Pfanne. Buttermasse über die Flügel gießen und gleichmäßig mit Soße bestreichen. Bröckchen Hähnchen 8 "von der Hitze, Drehen, bis knusprig und auf beiden Seiten gebräunt, etwa 6 bis 8 Minuten.
4. Mix Joghurt, Blauschimmelkäse und restlichen Zitronensaft. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Flügel und Sellerie (falls verwendet) mit Blauschimmelkäse-Sauce an der Seite zum Eintauchen servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 307 cal, 23 g pro, 2 g Vergaser, 0 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 22 g Fett, 7,5 g Fett, 507 mg Natrium

Gegrillte Schweinefleisch-Tacos mit Avocado-Radieschen-Salat

Mageres Schweinefilet ersetzt die Schulter in dieser gesünderen Version der mexikanischen "Carnitas". Durch das Grillen des Fleisches (anstatt es in seinem eigenen Fett zu erhitzen) kann jegliches Fett abtropfen.

VORBEREITUNGSZEIT: 12 Minuten
GESAMTZEIT: 47 Minuten
PORTIONEN: 4

Schweinefleisch
1½ TL Paprika
¼ TL Knoblauchpulver
¼ TL trockener Senf
¼ bis ½ TL Cayenne
1¼ lb Schweinefilet, getrimmt
1 EL Olivenöl
8 kohlenhydratarme Vollkorntortillas (6 "-7" Durchmesser)

Salat
¼ Teelöffel getrockneter Oregano
1 reife Avocado, entsteint, geschält und in ¼ "Stücke geschnitten
½ c geschnitten Radieschen (ca. 4 lg)
2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel frischer Limettensaft

1. VORBEREITEN leicht geölten Grill für mittlere Hitze
2. VORBEREITEN SCHWEINE: In einer kleinen Schüssel Paprika, Knoblauchpulver vermischen Senf, Cayennepfeffer und ¼ Teelöffel koscheres Salz reiben Sie alles über Schweinefleisch reiben Sie Schweinefleisch mit Öl.
3. GRILL Schweinefleisch, Drehen 2 oder 3 Mal, bis durchgegart, 20 bis 25 Minuten gedeckt und zugedeckt 10 Min. In der Zwischenzeit Tortillas in Folie wickeln und auf eine kühlere Ecke des Grills legen, um es abzukühlen 10 Minuten aus.
4. MACHEN SALAT: In kleiner Pfanne bei mittlerer Hitze, Toast Oregano, Rühren oft, 2 bis 3 Minuten. Beiseite legen. In mittelgroße Schüssel Avocado, Radieschen, Schalotten, Limettensaft und gerösteten Oregano mischen.
5. CUT Schweinefleisch in einem Winkel in dünne Scheiben schneiden. Legen Sie Tortilla auf die Arbeitsfläche. In der unteren Hälfte einige Schweineschnitzel anrichten, mit etwas Salat belegen, aufrollen und an den Seiten einklappen. Wiederholen Sie dies mit restlichen Tortillas, Schweinefleisch und Salat.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 377 cal, 36 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 13 g Fett, 2 g Fett, 499 mg Natrium

Gegrillter Thunfisch Niçoise Salat

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Gesamtdauer: 30 Minuten
Portionen: 4

2 EL Champagner oder Weißweinessig
2 EL natives Olivenöl extra
1 l Schalotte, gehackt
1 TL Dijon-Senf
4 Thunfischfilets (je 6 oz)
1 lg Römer-Römersalat (8 oz), getrimmt
4 Unzen gekochte grüne Bohnen
1½ c Kirschtomaten, halbiert
4 gekochte neue Kartoffeln, geviertelt
¼ c geschnittene rote Zwiebel
12 Kapernbeeren
28 niçoise Oliven

1. VORBEREITEN leicht geölten Grill für mittlere Hitze.
2. WEISS zusammen Essig, Öl, Schalotte und Senf in einer kleinen Schüssel für die Vinaigrette.
3. SAISON Thunfisch mit Salz und Pfeffer. Grill Thunfisch, drehen, bis goldbraun und durchgegart, 8 bis 10 Minuten.
4. ARRANGE alle restlichen Zutaten und Thunfisch in 4 Schüsseln. Mit der Vinaigrette gleichmäßig beträufeln.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 342 cal, 44 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 10 g Fett, 1,5 g Satfett, 562 mg Natrium

Italienische Bohnen- und Gemüsesuppe

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 7 Stunden 20 Minuten
PORTIONEN: 8

2 EL Olivenöl
2 c gehackte Zwiebel
1 c in Scheiben geschnittene Karotten
½ c in Scheiben geschnittener Sellerie
1½ Esslöffel gehackter Knoblauch
6 c Gemüsebrühe
1 lb Weintrauben, gehackt
2 c in Scheiben Savoyen oder Grünkohl
1 c bulgur
½ c getrocknete weiße Bohnen (wie Cannellini), über Nacht eingeweicht und abgetropft
½ c getrocknete schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht und abgetropft
1 Essl. Gehacktes frisches Basilikum
1 Essl. Gehackt frischer Thymian
¼ c gehackte frische Petersilie

1. HEAT Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzu und kochen Sie, rühren Sie gelegentlich, bis weich gemacht, ungefähr 7 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute länger. In einen mit Kochspray überzogenen Kochtopf geben. Brühe, Tomaten, Kohl, Bulgur, Bohnen, Basilikum und Thymian unterrühren.
2. ABDECKUNG und kochen, bis Bulgur, Bohnen und Gemüse zart sind, 7 bis 8 Stunden bei niedriger oder 4 bis 5 Stunden bei hoher Temperatur. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie unterrühren. Pfanne in Schälchen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 225 cal, 9 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 4 g Fett, 0,5 g ges Fett, 430 mg Natrium

Zitronen-Paprika-Garnele

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 4

1 lb extra große Garnele (16-20 Stück), geschält und deveined
2 EL natives Olivenöl extra
2 lg Knoblauchzehen, zerdrückt oder durch den Knoblauch gegeben Presse
2 TL frisch geriebene Zitronenschale
¼ TL rote Paprika Flocken
¼ c + 2 TL frischer Zitronensaft (aus 2 Zitronen)
2 EL fein gehackte, flache Petersilie
2 EL + 2 TL trockener Weißwein
2 EL Butter
2 EL Kapern, ausgespült, abgetropft und gehackt (optional)
Zitronenschnitze (optional)

1. PUT zuerst 5 Zutaten und ½ TL schwarzer Pfeffer in die Schüssel geben. Add ¼ Tasse Zitronensaft und 1 Esslöffel Petersilie. Marinieren Sie 15 bis 30 Minuten.
2. VORBEREITEN leicht geölter Grill für mittlere Hitze.
3. COMBINE Wein, Butter, Kapern (falls verwendet) und 2 Teelöffel Zitronensaft in einem kleinen, schweren Topf zum Kochen bringen und vom Herd nehmen.
4. ARRANGE Garnelen auf Grillrost und leicht mit Salz und Pfeffer bestreuen. Grill, drehend, bis hellrosa und nicht mehr durchscheinend, ca. 2 Minuten pro Seite.
5. TRANSFER in eine warme Buttermasse geben und unterrühren. Mit den restlichen 1 EL Petersilie bestreuen. Bei Bedarf mit Zitrone garnieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 251 cal, 23 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 15 g Fett, 5 g sat fat, 211 mg Natrium

Linguine Bolognese

VORBEREITUNGSZEIT: 9 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

6 Unzen Vollkornlinguine
8 Unzen extra-mager Hackfleisch
1 Med Zwiebel, gehackt
¼ c gehackte Karotte
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Oregano
1 Med Zucchini, gehackt
1 Dose (14,5 oz) No. - gesalzene Tomatenwürfel
½ c ungesalzene Tomatenpaste
3 EL geschredderter Teil-Skim Mozzarella

1. VORBEREITEN SIE Pasta pro Packung Richtungen.
2. HEAT große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Rindfleisch hinzu und kochen Sie, Fleisch in kleinere Stücke zerbrechend, bis nicht mehr rosa, 3 bis 4 Minuten. Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Oregano einrühren. Kochen, gelegentlich umrühren, bis Gemüse weich wird, etwa 2 Minuten. Fügen Sie Zucchini hinzu und kochen Sie, bis Sie weich werden, ca. 2 Minuten. Tomaten (mit Saft), Tomatenmark und ¼ Tasse Wasser unterrühren. Aufkochen lassen, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und leicht köcheln lassen, 12 bis 15 Minuten. Vom Herd nehmen und ¼ TL Salz einrühren.
3. SERVE Sauce über die abgetropfte Pasta geben und mit Käse bestreuen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 309 cal, 22 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe , 11 g Zucker, 5 g Fett, 2 g Fett, 259 mg Natrium

Kris Carr Super-Simple Wok Veggies

Stir-Braten macht das Beste aus Ihrem Gemüse Vagabund, sagt Kris. Passen Sie dieses Rezept so an, dass es zu den Zutaten passt, die Sie zur Hand haben, und retten Sie Produkte von einem Datum mit Ihrem Komposthaufen. "Stellen Sie sicher, dass Sie Bok Choys Blätter und Stängel verwenden, da sie beide mit Antioxidantien gefüllt sind", sagt sie. Mit einem Schuss scharfer Sauce servieren oder mit dem Teriyaki Tofu pürieren.

PORTIONEN: 4

1 EL geröstetes Sesamöl
1 sm weiße Zwiebel, Julienne
1½ c Erbsen
1 c in Scheiben geschnittene Wasserkastanien
1 rote Paprika, gewürfelt
4 Bund Baby Bok Choy, in großen Stücken gehackt
1 c Stielte und halbierte Shiitake Pilze
¼ C Gemüsebrühe
1 Ingwer gehackt Ingwer
2 Esslöffel Tamari

1. SAUTE Zwiebeln mit Öl in einem Wok oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie durchscheinend und goldbraun sind.
2. ADD Erbsen, Wasserkastanien, rote Paprika, Baby Bok Choy und Pilze. Rühren Sie sich häufig mit einer Zange oder einem Holzlöffel um, bis das Gemüse etwa 3 Minuten in der Pfanne klebt. Die Pfanne mit Gemüsebrühe ablöschen, gefolgt von Ingwer und Tamari.
3. WEITER bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse zart aber noch knusprig ist.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 155 Kalorien, 8 g Protein, 24 g Kohlenhydrate , 7 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 4 g Fett, 0,5 g Fett, 669 mg Natrium

Marinierte Tomaten und Mozzarella Pasta

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten
6

1 lb Trauben- oder Kirschtomaten, halbiert
4 oz Bocconcini (ca. 12 sm Mozzarellakugeln), halbiert
½ c zerrissenes frisches Basilikum
¼ c Rotweinessig
1½ Esslöffel natives Olivenöl extra Olivenöl
½ lb Penne oder Rigatoni, vorzugsweise Vollkorn
1 c geschnetzelte gekochte Hähnchenbrust

1. MIX Tomaten, Bocconcini, Basilikum, Essig und Öl in der Schüssel mischen. Lassen Sie 10 Minuten stehen.
2. COOK Pasta pro Packung Richtungen bis al dente während Tomaten stehen. Ablassen. Fügen Sie heiße Teigwaren und Huhn zur Tomatenmischung hinzu und rühren Sie, um gut zu beschichten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Wunsch mit frischen Basilikumblättern belegen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 280 cal, 16 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 10 g Fett, 3,5 g Fett, 40 mg Natrium

Gebratenes Hähnchen und Kartoffeln

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 25 Minuten
PORTIONEN: 6

4 lb Braten Huhn
2 lb Frühkartoffeln, halbiert
2½ EL salzfreie Cajun-Gewürzmischung
2 TL Olivenöl
2 Limetten, geviertelt
1 Kopf Knoblauch, horizontal halbiert

1. HEIZEN Ofen bis 400 ° F. Pat Huhn trocken. Bräter mit Olivenölspray überziehen. Das Hähnchen in die Mitte der Pfanne legen und mit Kartoffeln umhüllen.
2. MIX zusammen würzen Mischung und Öl in einer kleinen Schüssel. Mit den Händen das ganze Huhn einreiben. Die auf den Händen verbliebenen Gewürze auf die Kartoffeln streichen. Drücken Sie 1 Limettenkeil über das Huhn und stopfen Sie den Rest in den Hohlraum. Beine mit Küchengarn binden. Den Knoblauch in die Ecken der Pfanne geben und mit Olivenöl sprühen.
3. BRATEN in der Mitte des Ofens, bis sofort gelesen Thermometer im dicksten Teil des Fleisches registriert 165 ° F (ohne Knochen zu berühren), 1 bis 1½ Stunden. Das Huhn 10 Minuten vor dem Tranchieren stehen lassen. Mit Kartoffeln und geröstetem Knoblauch servieren und auf Hähnchen verteilen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion; ohne Haut ) 307 cal, 35 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 6 g Fett, 1,5 g Fett, 127 mg Natrium

Chris Freytag's Shrimp mit Cilantro-Lime Rice

"Ich habe große Meeresfrüchte-Fans in meinem Haus, einschließlich mir", sagt Chris. "Wenn warmes Wetter aufkommt, liebe ich es, dieses Gericht für meine Familie auf unserem Deck zu genießen - die Koriander- und Limetten-Kombination ist so erfrischend."

VORBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten
PORTIONEN : 4

3 EL Olivenöl
1 c ungekochter brauner Reis
¼ c Limettensaft
2 EL frischer Koriander, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 lb Garnelen, geschält und entvinatiert
2 Tomaten, gewürfelt
6 grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

1. HEAT 1 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf. Fügen Sie braunen Reis und Limettensaft hinzu und kochen Sie 1 Minute, bevor Sie 2 Tassen Wasser hinzufügen. Reismischung zum Kochen bringen, abdecken und die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren. Kochen bis das Wasser absorbiert ist, 25 bis 30 Minuten. Koriander einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze aufheizen. Fügen Sie Knoblauch und Paprika hinzu und braten Sie, bis der Paprika fast zart ist, ungefähr 4 Minuten. Die Garnelen in die Pfanne geben und etwa 4 Minuten lang rosa anbraten. 3. Füge
gewürfelte Tomaten, grüne Zwiebeln, ¼ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel Pfeffer zu einer Garnelemischung hinzu und sautiere, bis die Tomaten gerade durchgewärmt sind und beginnen, Säfte freizusetzen. Von der Hitze nehmen. Garnelen-Gemüse-Mischung über Koriander-Limetten-Reis servieren. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 470 Kalorien, 33 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 18 g Fett, 3 g Fett, 410 mg Natrium Sommerröllchen mit Erdnusssauce

ZUBEREITUNG: 20 Minuten

GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 8
Soße

½ c Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
⅓ c Erdnussbutter
2 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
1 EL frischer Limettensaft
1 EL Reisessig
2 TL Chilipaste
Brötchen

2 Unzen trockene Reisnudeln (dünne asiatische Reismehlnudeln)
8 runde (8 "bis 9" Durchmesser) Reispapierblätter oder 1 kg Salatblätter
½ c frische Basilikumblätter
1 c Julienne Gurke ( mit Schale)
1 c Julienne Möhren
1 c Hühnerbrust in Scheiben
½ c Minzblätter
1. COMBINE

Sauce Zutaten in kleinen Topf bei mittlerer niedriger Hitze. Kochen, bis glatt, 2 bis 3 Minuten wischen. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. 2. COOK
Fadennudeln pro Packung Richtungen (gekocht Ausbeute sollte etwa 1 Tasse sein). Mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 3. SOAK
1 Reispapierblatt in warmem Wasser 30 bis 90 Sekunden oder bis weich. Sorgfältig auf ein sauberes Handtuch übertragen und trocken tupfen. Legen Sie 3 oder 4 Basilikumblätter entlang des unteren Drittels des Blattes (½ "Rand entlang der Ränder). Schicht ⅛ Tasse Reis Reisnudeln oben auf Basilikum, gefolgt von ⅛ der Gurke, Karotten, Huhn und Minze. Ausgehend von der Reiben Sie die Seiten nach oben und rollen Sie weiter, bis die Rolle vollständig verschlossen ist. Wiederholen Sie mit den restlichen Blättern und Füllung. 4. SCHNEIDEN Sie
jede Rolle kreuzweise und servieren Sie mit Erdnusssoße. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 134 cal, 7 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 7 g Fett, 1,5 g Fett, 263 mg Natrium Rezept mit freundlicher Genehmigung von Lia Huber

White Chicken Chili

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 4 Stunden 20 Minuten
PORTIONEN: 6
2 EL Olivenöl

1 lg weiß Zwiebel, gehackt
2 frische Poblano-Chilis, entkernt und gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Chilipulver
2 TL Kreuzkümmel
2 l ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel, gehackt
2½ c-Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
2 Dosen (15,5 oz jeweils) weiße Bohnen (wie Cannellini und / oder Great Northern), abgespült und entwässert
2 EL Maismehl oder Masa harina (mexikanisches Maismehl)
¼ C Koriander, grob gehackt
Limettenschnitze
1 . HEAT

Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln, Poblanos, Knoblauch, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu. Kochen, rühren, bis das Gemüse weich ist, etwa 6 Minuten. In einen langsamen Kochtopf geben. Add Huhn, Brühe, Bohnen und Maismehl. 2. ABDECKUNG
und kochen, bis das Huhn zart ist und Chili ist verdickt, 4 bis 5 Stunden auf niedrig. Den Koriander einrühren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. In Kübeln schöpfen und mit Limettenscheiben servieren. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 369 cal, 36 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 11,5 g Fett, 2 g Fett, 591 mg Natrium Chris Freytag's fleischlose schwarze Bohnenburger

"Wenn ich eine vegetarische Option haben möchte, sind dies meine Lieblings-BBQ-Auswahl", sagt Chris. "Sie sind eine kalorienärmere Alternative zu Rindfleisch, die immer noch voll Eiweiß und voller Geschmack ist. Meine Kinder lieben sie!"

PORTIONEN: 4

1 (15 oz) kann reduziert werden - Natrium schwarze Bohnen, abgelassen und gespült

½ c Vollkorn Paniermehl
1 l Eiweiß
2 Knoblauchzehen, gehackt
¼ c gewürfelte rote Zwiebel
½ c frischer Koriander
1 TL Chilipulver
½ TL Kreuzkümmel
½ c geschnetzelter Pfefferjackkäse
4 Vollkornburgerbrötchen
1 Avocado, geschält und geschnitten (optional)
Tomatenscheiben (optional)
1. COMBINE

schwarze Bohnen, Semmelbrösel, Eiweiß, Knoblauch, rote Zwiebel, Koriander, Chilipulver, ¼ TL Salz und ⅛ TL Pfeffer in der Schüssel einer Küchenmaschine. Puls bis gut kombiniert. Bohnen sollten fein gehackt, aber nicht glatt sein. 2. FOLD
Pfeffer-Jack-Käse in gemischte Bohnenmischung. Eine große Pfanne mit Antihaft-Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze aufsetzen. Während die Pfanne erhitzt wird, die Bohnen-Käse-Mischung in 4 gleiche Fladen formen. Legen Sie die Pasteten in die Pfanne und kochen Sie sie bis zur Hitze, etwa 3 bis 4 Minuten auf jeder Seite. 3. PLACE
kochte Burger auf gerösteten Brötchen. Mit aufgeschnittener Avocado und Tomaten (falls verwendet) vor dem Servieren belegen. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 313 Kalorien, 15 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 5 g Zucker , 7 g Fett, 3 g Fett, 570 mg Natrium SNACKS

Wir lieben das Naschen genauso wie Sie, und diese schuldfreien Optionen sind diejenigen, die Sie ausprobieren müssen.

Artichoke Hummus

Tahini, eine geschmackvolle Paste aus gemahlenen Sesamsamen, verpackt gesunde einfach ungesättigte Fette. Mit frischem Gemüse servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 8
1 Dose (14 oz) Artischockenherzen, abgespült und abgetropft

1 Dose (15 oz ) Kichererbsen, gespült und abgetropft
2 Esslöffel Tahini
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
½ Teelöffel Kreuzkümmel
½ Teelöffel scharfer Paprika
1 c gehacktes frisches Basilikum
1. COMBINE

alle Zutaten außer Basilikum in der Küchenmaschine. Pulsieren bis glatt. 2. TRANSFER
in die Servierschale geben. Basilikum einrühren und abschmecken. (Ergibt 2 Tassen.) ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 88 Kalorien, 3 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 4,5 g Fett, 0,5 g sat fat, 172 mg Natrium Spinat Pesto Dip

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 1 Stunde 10 Minuten
PORTIONEN: 6
1 Pkg (10 Unzen) tiefgefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt trocken

½ c Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
½ c gelbe Paprika, fein gehackt
6 EL Pesto
⅓ c fettarme Sauerrahm
⅓ c fettfreier Joghurt
1½ EL Mayonnaise
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 St. Kirschtomaten, ausgehöhlt (optional)
1. COMBINE

alle Zutaten und ½ TL Salz in mittlerer Schüssel. Mischen, bis alles gut kombiniert ist. 2. ABDECKUNG
und mindestens 1 Stunde vor dem Servieren kalt stellen. Auf Wunsch in ausgehöhlten Kirschtomaten servieren. ERNÄHRUNG

( pro Portion; Dip nur ) 140 cal, 6 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 10,5 g Fett, 3 g Fett, 391 mg Natrium Chris Freytag's Southwestern Red Pepper Nachos

"Dies ist meine Vorspeise der Wahl für Partys, und es ist ein großer Hit bei Männern und Frauen", sagt Chris . "Die Ehemänner meiner Freundinnen sind immer angenehm überrascht, wie groß der Geschmack der Nachos mit dem schlauen Wechsel von roten Paprikaschoten für die Chips ist."

PORTIONEN: 8

6 rote Paprika

8 Unzen Pfeffer Jack Käse , zerkleinerte
½ Dose (7,5 oz) reduzierte Natriumbohnen, abgetropft und gespült
½ c gefrorene Maiskörner, aufgetaut
4 grüne Zwiebeln, dünn geschnitten
½ c Salsa (optional)
Fettfreie Sauerrahm (optional)
1. PREHEAT

Broiler zu hoch. 2. SCHNEE
Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Stängel und Samen wegwerfen. Die Paprikastücke auf einer großen Blechpfanne verteilen und mit der Hälfte des Käses abdecken. Stellen Sie die Pfanne unter den Grill und kochen Sie, bis der Käse geschmolzen ist, ca. 2 Minuten. 3. TOP
mit schwarzen Bohnen, Mais und restlichem Käse. Zurück zum Broiler, um die zweite Käseschicht zu schmelzen. Kochen, bis der Käse vollständig geschmolzen ist und die Ränder des Pfeffers beginnen zu bräunen, etwa 3 Minuten. 4. REMOVE
aus dem Ofen nehmen und kurz vor dem Servieren Nachos mit geschnittenen grünen Zwiebeln bestreuen. Mit Salsa und fettfreier Sauerrahm servieren (optional). ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 169 Kalorien, 9 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 9,5 g Fett, 5 g Fett, 180 mg Natrium DESSERT

Ja, du kannst immer noch Nachtisch haben! Wir würden Ihnen sagen, dass Sie es genießen sollen, aber mit diesen leckeren Rezepten ist das selbstverständlich.

Aprikosen mit Joghurt und Honig

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten

GESAMTZEIT: 5 Minuten
PORTIONEN: 6
1 c fettarmes griechisches Joghurt

2 Esslöffel Honig
½ Teelöffel Vanilleextrakt
9 frische Aprikosen, in Längsrichtung halbiert
WHISK

zusammen Joghurt, Honig und Vanilleextrakt in kleiner Schale . Löffel über Aprikosen und servieren. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 70 cal, 4 g pro, 13 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 1 g Fett, 0,5 g sat fat, 12 mg Natrium Rezept von Lia Huber

Bohnenkraut Gegrillte Pfirsiche

VORZEIT: 5 Minuten

GESAMTZEIT: 17 Minuten
PORTIONEN: 8
8 Pfirsiche, halbiert ( Gruben entfernt)

1 Esslöffel geröstetes Walnussöl
¼ c Mohn Salatdressing (optional)
1. VORHEIZEN

Grill bis Medium. Pfirsiche auf allen Seiten mit Öl bestreichen. Legen Sie den Grill auf die Seite, drehen Sie ihn einmal, bis er durchgebrannt ist, aber noch in Form ist, 10 bis 12 Minuten. 2. REMOVE
Peel, falls gewünscht. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen oder mit Dressing servieren. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 74 cal, 1 g Pro, 14 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 2 g Fett, 0 g Satfett, 0 mg Natrium Mehr von Prävention:

10 Perfekte Pfirsichrezepte Whoopie Pies

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten

GESAMTZEIT: 15 Minuten
PORTIONEN: 16
1 c Allzweckmehl

¼ c ungesüßtes Kakaopulver
1 TL Backpulver
½ c Zucker
¼ c Butter
1 l Eiweiß
½ c 1% Milch
¼ c Marshmallow Crème
1. VORHEIZEN

den Ofen auf 425 ° F. 2. COMBINE
Mehl, Kakaopulver, Backpulver und ⅓ TL Salz in einer mittelgroßen Schüssel. In einer großen Schüssel Zucker, Butter und Eiweiß mischen. Mit einem elektrischen Mixer bei mittlerer Geschwindigkeit ca. 2 Minuten schlagen. Mehlmischung unterrühren, dann Milch einrühren, bis alles glatt ist. 3. DROP
runde Esslöffel Teig auf große, nicht entfettete Backbleche, um 32 Kekse zu machen. Backen, bis die Spitzen zurückschlagen, wenn sie leicht berührt werden, ca. 5 Minuten. 4. COOL
vollständig. Spoon 2 TL Marshmallow Crème auf den Unterseiten von 16 Cookies und oben mit den restlichen 16 Cookies. (Macht 16 Whoopie Torten.) ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 100 cal, 2 g pro, 17 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 3 g Fett, 2 g fettes Fett, 151 mg Natrium Chris Freytag's Hunger-sprengende Erdnussbutterkekse

"Diese nussigen Haferkekse haben eine gute Portion Protein und Ballaststoffe, was mir hilft, meine Naschkatzen zu befriedigen und mich satt zu halten", Chris sagt.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten

GESAMTZEIT: 30 Minuten + Abkühlzeit
PORTIONEN: 24
¼ c fettarmer griechischer Joghurt

1 c natürliche Erdnussbutter
1 c brauner Zucker
1 lg Ei
2 TL Vanilleextrakt
1 c Vollkornmehl
2 ½ c altmodischer Hafer
1 ½ TL gemahlener Zimt
2 TL Backsoda
1. VORHEIZEN

Ofen auf 350 ° F. 2. WHISK
zusammen Joghurt, Erdnussbutter und braunen Zucker in großen Rührschüssel. Fügen Sie Ei und Vanilleextrakt hinzu. Fahren Sie mit dem Quirlen fort, bis es kombiniert ist. 3. COMBINE
verbleibende trockene Zutaten und 1 TL Salz in separaten Rührschüssel. Trockene Zutaten zu den feuchten Zutaten geben und bis zur Vereinigung rühren. 4. SPOON
Viertel-Tasse Hügel von Teig auf Backbleche, etwa 2 cm auseinander. Drücken Sie jeden Keks leicht mit dem Finger oder einer Gabel flach. 15 Minuten backen. Lassen Sie Cookies 10 Minuten abkühlen und servieren Sie sie leicht warm oder bei Raumtemperatur. ERNÄHRUNG

( pro Portion ) 150 Kalorien, 5 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 6 g Fett, 1 g Fett, 250 mg Natrium Klicken Sie hier, um alle Rezepte herunterzuladen

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