25 Dinge, die Sie mit Joghurt tun können | Prävention

Saure Kraft

In einem Umhang aus Kalzium, mit einem Arsenal an Proteinen und Probiotika, ist Joghurt ein Superheld im Milchgang. Jeder weiß, dass die Kombination von fettarmer Joghurt mit frischem Obst und Vollkorn ein smartes Morgenmahl macht, aber Joghurt ist noch stärker, als Sie es zuzuschreiben: Plain Joghurt kann über den Frühstückstisch gehen, Fett von Pasta Saucen, Salatsoßen zu schneiden , Dips und Marinaden, ohne sie ihrer charakteristischen cremigen Textur zu berauben. In Backwaren kann es etwas Butter, Öl oder saure Sahne für leichtere Leckerbissen mit einem subtilen Geruch ersetzen.

Also kaufe bei deinem nächsten Supermarktlauf den großen Behälter und koche dich durch diese 25 Rezepte mit Joghurt.

Gegrilltes Tandoori-Huhn mit Gurken-Joghurt-Sauce

für 4 Personen

1 c fettfreier Joghurt
3 große Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
Frisch geriebene Schale von 1 Limette
1/2 TL gemahlener roter Pfeffer
1/4 TL Salz
3/4 Pfund ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
2 Esslöffel fettfreie Trockenmilch
1 Essl gemahlener Leinsamen
1 kleine englische Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel fein gehackte frische Minze

1/4 c Joghurt, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Limettenschale, rot Pfeffer und 1/8 Teelöffel Salz in einem 1-Gallone-Zip-Top-Beutel. Massiere die Tasche, um die Zutaten zu mischen. Fügen Sie das Huhn hinzu und massieren Sie den Beutel, um das Huhn gleichmäßig zu bedecken. Drücken Sie die gesamte Luft aus und verschließen Sie den Beutel. Mindestens 2 Stunden oder bis zu 8 Stunden kühl stellen und den Beutel gelegentlich wenden.

Den restlichen 3/4 c Joghurt, die trockene Milch, den gemahlenen Leinsamen und das restliche 1/8 TL Salz in einem anderen Behälter mischen. Rühren bis glatt. Fügen Sie die Gurke, Schalotten und Minze hinzu. Rühren. Bedecken Sie sicher und kühlen Sie für bis zu 8 Stunden.

Vorheizen Sie einen Grill oder eine Herdplatte Grill. Nehmen Sie das Huhn 30 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank. Bürsten Sie den Grill mit ein wenig Öl und wischen Sie überschüssiges ab. Legen Sie das Hühnchen auf den Grill und kochen Sie es für etwa 4 Minuten auf jeder Seite oder bis ein Thermometer in der dicksten Stelle 160 Grad anzeigt und die Säfte frei laufen. Entfernen Sie das Huhn und lassen Sie es für 5 Minuten sitzen, bevor Sie es in dünne Scheiben schneiden. Mit der Gurken-Joghurt-Sauce servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 153 cal, 24 g Pro, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 2 g Fett, 0 g Fett, 177 mg natrium

Mehr von Prävention: Wie Probiotika Sie schlauer machen

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Cheesesteak Sandwich

Dient 3

2 EL griechischer Joghurt
2 Esslöffel Olivenöl Mayonnaise
1/4 c zerkleinerter Blauschimmelkäse
16 oz Rock oder Steak
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2 c Rucola
2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
4 Vollkorn-Sandwichbrötchen

Joghurt, Mayonnaise und Blauschimmelkäse zusammengeben. Beiseite legen.

Einen Grill, eine Kochtopf-Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne erhitzen. Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen und 3 bis 4 Minuten pro Seite (für mittlere Rare) kochen, bis das Steak fest ist, aber immer noch mit sanftem Druck gibt. Vor dem Schneiden mindestens 5 Minuten ruhen lassen. Das Steak in dünne Streifen schneiden.

Rucola und Tomaten unter die Rollen teilen. Nieselregen

(pro Portion) 419 cal, 31 g Pro, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 20 g Fett, 7 g Fett, 508 mg Natrium Zartbitterschokoladen-Zucchini-Brot

ergibt 16 Scheiben

2 1/2 c Allzweckmehl

1 1/2 c halbsüsse Schokoladen-Mini-Backchips
1/4 c ungesüßtes Kakaopulver ( nicht niederländischer Prozess)
1 TL Backsoda
1 TL gemahlener Zimt
1 TL Salz
1 1/2 C Zucker
1 C Rapsöl
2 große Eier, leicht geschlagen
1 TL Vanilleextrakt
2 c geschnetzelte Zucchini (ca. 3/4 Pfund)
1/4 c fettfreier griechischer Joghurt
Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Zwei 9 "x 5" Laibwannen mit Kochspray bestreichen.

Kombinieren Sie das Mehl, 1 c der Schokoladenstückchen, Kakao, Backpulver, Zimt und Salz in einer großen Schüssel. Die restlichen 1/2 c Schokoladenstückchen in eine kleine mikrowellengeeignete Tasse oder Schüssel geben und in der Mikrowelle schmelzen.

Rühre geschmolzene Schokolade, Zucker, Öl, Eier und Vanilleextrakt in einer weiteren großen Schüssel zusammen. Die Mehlmischung zugeben und rühren, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie die Zucchini und den Joghurt in abwechselnden Chargen hinzu und rühren Sie nach jeder Zugabe gut um.

Teilen Sie den Teig zwischen den 2 Laib Pfannen und backen Sie für 1 Stunde, oder bis ein in der Mitte eingesetzter Kuchentester sauber kommt. Kühlen Sie die Pfannen auf einem Gestell für 10 Minuten ab und drehen Sie die Pfannen auf das Gestell, um sie vollständig abzukühlen. Schneiden Sie jeden Laib in 8 Scheiben.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 355 cal, 4 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 28 g Zucker, 20 g Fett, 4 g Fett, 239 mg Natrium Spargelcremesuppe

für 4 Personen

1 EL natives Olivenöl extra

1 großer Bund Spargel, Enden entfernt
3 große Lauchstangen, nur weißer Teil, gehackt
2 Zweige frisch Thymian, Blätter nur
1 TL Zitronenschale
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 TL gemahlener Kardamom
1/8 TL gemahlene Nelken
1/2 TL Salz
4 c Gemüse- oder Hühnerbrühe
2 c Babyspinatblätter
1/4 c fettarmer Naturjoghurt
Öl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn das Öl warm ist, fügen Sie den Spargel hinzu. Kochen Sie 7 bis 10 Minuten, bis der Spargel anfängt zu bräunen. Fügen Sie Lauch, Thymian, Zitronenschale, Salz, Pfeffer, Kardamom und Nelken hinzu. 10 bis 15 Minuten kochen lassen, bis der Lauch weich wird und die Gewürze duften.

Die Brühe hinzufügen und aufkochen lassen. Reduziere die Hitze auf niedrig und koche 10 bis 15 Minuten. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie 2 Minuten mehr, bis der Spinat verwelkt ist. Fügen Sie den Joghurt hinzu. Verwenden Sie einen Stabmixer, um direkt im Topf zu pürieren, oder übertragen Sie ihn in einem Mixer, um ihn zu vermischen. Sofort servieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 148 cal, 8 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 5 g Fett, 1 g Fett, 412 mg Natrium Tandoori Spiced Snapper mit Minted Yogurt

Für 4

2 EL Zitronensaft

1 EL Paprika
1 EL geriebener frischer Ingwer
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL Currypulver
1 1 / 2 c fettfreier griechischer Joghurt
4 skinless Snapperfilets (je 6 Unzen)
1/2 mittelgroße Gurke, geriebene und überschüssige Flüssigkeit herausgedrückt
1 Esslöffel gehackte frische Minze
3/4 tsp Salz
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zitronensaft, Paprika, Ingwer, Knoblauch, Currypulver und 1 c Joghurt in einer großen Schüssel vermischen. Fügen Sie die Schnapperfilets hinzu und drehen Sie, um zu beschichten. 1 1/2 Stunden oder bis zu 4 Stunden kühl stellen.

Die Gurke, Minze, 1/4 Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer und den restlichen 1/2 c Joghurt in eine kleine Schüssel geben. Bis zur Verwendung kühl stellen.

Den Grill vorheizen. Ein Broiler-Pfannengestell mit Kochspray beschichten.

Die Schnapperfilets aus der Schüssel nehmen und die Marinade wegwerfen. Den Fisch auf den Grillrost legen und mit dem restlichen Salz und Pfeffer bestreuen. Grillen, einmal wenden, bis der Fisch fest und undurchsichtig ist, 10 bis 12 Minuten. Mit der Joghurtsoße übergießen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 240 cal, 41 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 3 g Fett, 1 g Fett, 619 mg Natrium Asian Salmon Sliders mit Zitrus-Joghurt-Sauce

Für 6

1/2 c fettarmer Einfachjoghurt

Saft 1/2 Limette
Saft 1/2 Orange
1 TL Honig
1 lb ohne Haut, knochenloser Lachs
1 Esslöffel Sesamöl
2 Esslöffel natriumarmer Sojasauce
1 Stück Ingwer (1 inch), gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Saft 1/2 Zitrone
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1/2 c Semmelbrösel
1/2 c Koriander, gehackt
2 TL Pflanzenöl
6 kleine 100% Vollkorn pitas
Kombinieren Sie Joghurt, Limettensaft, Orangensaft und Honig; beiseite legen. Grill auf mittlere Temperatur vorheizen. Lachs waschen und trocken tupfen.

Den halben Fisch hacken und zusammen mit Sesamöl, Sojasoße, Ingwer, Knoblauch, Zitronensaft und Salz und Pfeffer in die Küchenmaschine geben. Zu einem Püree verarbeiten. Restlichen Lachs hacken und zusammen mit Semmelbrösel und Koriander zum Püree geben. Puls bis kombiniert. 12 kleine Pasteten formen und mit Öl bestreichen.

Grill 4 Minuten pro Seite. Pitas mit Burger und Joghurt Sauce.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 292 cal, 23 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 11 g Fett, 2 g Fett, 446 mg Natrium Mehr von Prävention:

Was ist gesünder: Griechischer Joghurt gegen fettarmen Joghurt Krabben-und-Linsen-gefüllte Tomate mit Joghurt

Für 4

2 6-Unzen Dosen Krabbenfleisch

1 c Linsen in Dosen
2 Selleriestangen
2 Frühlingszwiebeln
4 EL Pinienkerne
2 EL gehacktes Basilikum
Saft einer halben Zitrone
Salz und schwarzer Pfeffer zu Geschmack
1/2 c Griechischer Joghurt
1 TL Currypulver
6 große Tomaten
Krabbenfleisch, Linsen in Dosen, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Pinienkerne, Basilikum und Zitronensaft in einer Schüssel mischen . Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer separaten Schüssel den griechischen Joghurt und das Currypulver vermischen.

Die Oberseiten von 6 großen Tomaten abschneiden und das innere Fleisch und die Samen ausschöpfen. Die Tomatenschale mit Krabbenmasse füllen und mit Joghurtsoße übergießen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 272 cal, 27 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 10 g Fett, 3 g ges Fett, 432 mg Natrium Pulled Jerk Hühnchen und Joghurt-Slaw Sandwiches

Für 4

1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust

2 EL Jamaican-Jerk Marinade und Sauce
1 EL natives Olivenöl Extra Öl
2/3 c fettarmer griechischer Joghurt
1 1/2 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel Dijon-Senf
2 Esslöffel Zucker
1 Teelöffel geräucherter Paprika
1 Teel koscheres Salz
1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Beutel Krautsalat-Mix
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
4 Vollkorn-Kartoffelröllchen, getoastet
Scharfe Sauce nach Geschmack
Den Ofen auf 350F vorheizen. Schneiden Sie das Huhn in 2 "Stücke und werfen Sie mit der Jerk-Soße. Erhitzen Sie das Öl in einer großen ofenfesten Pfanne in der Höhe. Wenn es heiß ist, fügen Sie das Huhn und dann sofort die Pfanne in den Ofen.

Braten Sie das Huhn , die Stücke einmal umdrehen, bis sie durchgegart sind, 15 bis 20 Minuten. Das Huhn auf einen Teller geben und abkühlen lassen, damit man damit umgehen kann. Dann fetzen.

Joghurt, Essig, Senf, Zucker, Paprika, salzen und pfeffern, mit der Krautsalat-Mischung vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sandwiches mit gerösteten Brötchen, Hähnchen und Krautsalat zubereiten und mit scharfer Sauce servieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 451 cal, 37 g Pro, 48 g Kohlenhydrat, 4 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 12 g Fett, 3 g Fett, 1058 mg Natrium Joghurt Kaffee Kuchen

Für 8

TIPP:

3/4 c gehackte Nüsse
2 Esslöffel Mehl
2 Esslöffel Honig, angewärmt
2 Esslöffel Zimt
KUCHEN:

1/2 c (1 Stange) Butter
1/2 c Honig, gewärmt
2 große Eier
1 1/3 c weißes Vollkornmehl
1 TL Backsoda
1/2 Teelöffel Salz
1 c einfacher fettarmer Joghurt
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Butter und Mehl 9 x 9-Zoll-Backform.

Um den Belag zu machen: In einer kleinen Schüssel, kombinieren Sie die Nüsse, Mehl, Honig und Zimt.

Um den Kuchen zu machen: Mit einem elektrischen Mixer, Sahne die Butter. Den Honig und die Eier einschlagen.

Mehl, Backpulver und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlen. Schlagen Sie Portionen in die Buttermischung, abwechselnd mit dem Joghurt. Vanille einschlagen.

Die Hälfte des Kuchenteigs in die Backform geben. Cover mit der Hälfte der Belag, dann fügen Sie den restlichen Teig, und oben mit dem restlichen Belag. Backen Sie für ungefähr 45 Minuten, oder bis ein Zahnstocher, der in der Mitte eingefügt wird, sauber herauskommt.

Lassen Sie etwas abkühlen und schneiden Sie in Quadrate. Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 388 cal, 7 g pro, 44 ​​g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 24 g Zucker, 22 g Fett, 9 g Fett, 344 mg Natrium Joghurt Pops

macht 4 Pops

8 Unzen fettarmen Naturjoghurt

6 Unzen konzentrierte ungesüßte Fruchtsaft, wie gemischte Beeren Geschmack
Spritzer Vanille-Extrakt oder Honig
in einem Medium Schüssel, kombinieren Sie den Joghurt, Saft und Vanilleextrakt oder Honig. In vier 3-Unzen-Pappbecher gießen und 1 Stunde teilweise einfrieren. Geben Sie Holzstäbchen in jede Tasse und frieren Sie diese 4 Stunden oder bis sie fest sind.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 111 Kalorien, 3 g Pro, 22 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 19 g Zucker, 1 g Fett, 1 g Satfett, 44 mg Natrium Mehr von Prävention:

5 Erfrischend gefrorene Sommerrezepte Linsensuppe mit Blumenkohl und Joghurt

Für 8

1 1/2 EL Olivenöl

1 1/2 Karotten, fein gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
1 1/2 Sellerierippen, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1/3 c Tomaten aus der Dose zerkleinert
1 1/4 c Linsen, ausgespült und abgelassen
4 1/2 Dosen (je 141/2 Unzen) Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
1/2 Kopf (16 Unzen insgesamt) Blumenkohl, in mundgerechte Blümchen geschnitten
3 Esslöffel Zitronensaft
1/2 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 c fettarmer Einfachjoghurt
Das Öl im Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebel, Sellerie und Knoblauch unterrühren. Bedecken Sie und kochen Sie, bis die Zwiebel beginnt, durchscheinend zu werden, 5 Minuten. Die Tomaten, Linsen und 6 1/2 Tassen Brühe unterrühren. Aufkochen und sofort die Hitze reduzieren. Entfernen Sie den Schaum, der an die Spitze kommt, und rühren Sie das Lorbeerblatt ein. Bedecken und kochen, bis die Linsen weich sind, 40 bis 45 Minuten, Zugabe von Brühe nach Bedarf.

Rühren Sie den Blumenkohl ein. Teilweise abdecken und kochen, bis der Blumenkohl zart ist, 5 bis 8 Minuten. Zitronensaft und Pfeffer unterrühren. Mit dem Joghurt garnieren. Das Lorbeerblatt verwerfen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 185 cal, 12 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 3 g Fett, 1 g Fett, 981 mg Natrium Gekühlte Gurken-, Schalotten- und Joghurt-Suppe

Für 6 Personen

4 1/2 c fettarmer Einfachjoghurt

1/3 c Olivenöl
2 EL Balsamico
4 EL kaltes Wasser
3 Gurken (12 Unzen), geschält, entkernt und gehackt
3 Schalotten, fein gehackt
1/2 TL Salz
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL geröstete Walnüsse (optional )
1 1/2 Teelöffel gehackter frischer Dill
Den Joghurt in eine große Schüssel geben und nach und nach das Öl einrühren. Den Essig und etwas kaltes Wasser einrühren, um eine etwas dickere Mischung zu erhalten. Die Hälfte der Gurken, Schalotten, Salz und Pfeffer einrühren. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren. Zurück in die Schüssel geben und die restlichen Gurken unterrühren. Kühl bis gut gekühlt, mindestens 1 Stunde.

Die gekühlte Suppe mit den Walnüssen bestreut (wenn verwendet) und den Dill.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 252 cal, 11 g pro, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 15 g Zucker, 17 g Fett, 4 g Satfett, 327 mg Natrium Weichjoghurt Käse

Für 8

2 3/4 c fettarmer Einfachjoghurt

spülen eine 14 "bis 16" Länge von Gaze in kaltem Wasser und Auswringen. In der Mitte falten und ein großes Sieb auslegen, dabei überhängende Seiten lassen. Den Joghurt in das Sieb geben, über eine größere Schüssel geben, mit Plastikfolie abdecken und 10 bis 12 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank lagern. Entsorgen Sie die Flüssigkeit in der Schüssel.

Heben Sie die Gaze an den Seiten und drehen Sie den Käse in eine saubere Schüssel. Verwenden Sie sofort oder im Kühlschrank für bis zu 5 Tage.

Ernährung

(pro Portion) 53 cal, 4 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 1 g Fett, 1 g Sat-Fett, 59 mg Natrium Weiße Bohnen und Pute Chili mit Cilantro Joghurt

Für 6

CILANTRO YOGURT:

8 Unzen Naturjoghurt
3 Esslöffel frischer Koriander
3 Esslöffel frische gehackte Petersilie
CHILI:

1 1/2 c gehackte Zwiebel
1 Dose (14 Unzen) reduzierte Natrium-Hühnerbrühe
1 Dose (4,5 Unzen) gewürfelte grüne Chilischoten, abgetropft
4 große Knoblauchzehen, gehackt
2 1/4 TL Chilipulver
2 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 1/4 TL getrockneter Oregano
1/2 TL gemahlener roter Pfeffer
2 Dosen (je 15 Unzen) ) große Nordbohnen, gespült und abgetropft
1 Dose (11 Unzen) Tomatillos, grob gehackt
3/4 c gehackter frischer Koriander
2 c gewürzte Putenbrust
1 Bund Schalotten, weiß und hell grüne Teile, in dünne Scheiben geschnitten (1/2 c)
2 EL frischer Limettensaft
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Um den Koriander Joghurt zu machen: In einem sma ll Schüssel, rühren Sie den Joghurt, Koriander und Petersilie zusammen. Decken und kühlen Sie, während Sie die Chili machen.

Um die Chili zu machen: Beschichten Sie einen großen Topf oder Schmortopf mit Kochspray. Fügen Sie die Zwiebel und 2 Esslöffel der Brühe hinzu. Kochen, rühren, bei mittlerer Hitze für 5 Minuten oder bis die Zwiebeln weich sind. Fügen Sie die Chilischoten, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und Paprika hinzu. Unter Rühren 5 Minuten kochen lassen.

Die Bohnen, Tomatillos, Koriander und die restliche Brühe einrühren. Zum Kochen bringen. Fügen Sie die Truthahn, Schalotten, Limettensaft und schwarzen Pfeffer hinzu. Unter gelegentlichem Umrühren etwa 10 Minuten kochen oder bis zum Durchwärmen. Mit Koriander-Joghurtfüllung garnieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 289 cal, 27 g Pro, 39 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 4 g Fett, 1 g Fett, 168 mg Natrium Gersten-, Spargel- und Gurkensalat mit Joghurt-Dill-Dressing

Für 4

3 c Wasser

3/4 TL Salz
1/2 Pfund Spargel, gehackt (ca.1 1/2 c)
2/3 c mittelgroße Perlgerste
3/4 c reiner fettarmer Joghurt
1 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel gehackter frischer Dill
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 klein Knoblauchzehe, zerkleinert durch eine Presse
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1 c dünne Halbmondscheiben Gurke
3 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
Das Wasser in einem zugedeckten Topf zum Kochen bringen Hohe Hitze. 1/4 TL Salz und Spargel dazugeben. Kochen, oft umrühren, für 3 bis 5 Minuten oder bis knusprig. Mit einem Schaumlöffel oder einem Schaumlöffel den Spargel zu einem Sieb heben und kurz unter kaltem Wasser abspülen. Ablassen. Abdecken und im Kühlschrank aufbewahren, bis der Salat fertig ist.

Die Gerste in das Wasser geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf einen niedrigen Wert, decken Sie sie ab und lassen Sie sie etwa 35 Minuten köcheln oder bis die Gerste weich ist. In einem Sieb abtropfen lassen. Legen Sie ein Stück Wachspapier auf die Gerste und lassen Sie es ca. 15 Minuten oder lauwarm stehen.

Rühren Sie in einer Salatschüssel den Joghurt, Öl, Dill, Zitronensaft, Knoblauch, die restlichen 1 / 2 TL Salz und Pfeffer. Fügen Sie die Gurke, die Schalotten, den Spargel und die Gerste hinzu und werfen Sie sie leicht, um gut zu mischen. Zudecken und bis zum Servieren kalt stellen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 189 cal, 7 g pro, 35 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 4 g Fett, 1 g Fett, 325 mg Natrium Spiced Kofta Sliders

Für 4 Personen

1/3 c bulgur

1/3 lb gemahlenes Lamm
1/3 lb gemahlen 95% mageres Rindfleisch
1/2 mittelgroße Zwiebel, gerieben
4 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 c fein gehackte Minze
1 1/2 TL rote Currypaste
3/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/2 TL gemahlener Piment
1/4 TL gemahlener Koriander
1/2 mittelgroße Gurke, gerieben und trocken im Salatschleuder (ca. 1/2 c)
1/3 c fettarmes griechisches Joghurt
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Salz nach Geschmack
12 Salatblätter
1 mittelgroße Tomate, gehackt (ca. 1/2 c)
Bulgur in 1/3 Tasse heißem Wasser 1 Stunde einweichen und überschüssiges Wasser abtropfen lassen Wasser. Kombinieren Sie Bulgur, Lamm, Rind, Zwiebel, Knoblauch, Minze, Currypaste, Kreuzkümmel, Piment und Koriander. Chill, bedeckt, 30 Minuten.

Gurken, Joghurt und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen. Mit Salz. Grill auf mittlerer Höhe vorheizen. Fleischmischung zu 12 Kugeln formen und zu dicken Miniburger formen. Mit Salz abschmecken.

Grillpastetchen 4 bis 8 Minuten, einmal umdrehen, bis das Thermometer 160 ° F anzeigt. Jede Pastete in ein Salatblatt wickeln und mit Joghurtsoße und Tomate servieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 248 cal, 19 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 12 g Fett, 5 g Satfett, 574 mg Natrium Curry-Waldorfsalat

für 4

1/2 c Walnüsse, grob gehackt

1 c fettfreier griechischer Joghurt
1 Esslöffel mildes Currypulver
1 lb vorgegarte, knochenlose, hautlose Hühnerbrust, gehackt
2 c gekochter brauner Reis
2 Sellerierippen, gehackt
1 Granny Smith Apfel, gehackt
1/4 c gehackte rote Zwiebel
6 getrocknete Aprikosenhälften, gehackt
Die Walnüsse in eine mittelgroße Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kochen, dabei die Pfanne 3 bis 5 Minuten schütteln oder leicht anrösten. Zum Abkühlen auf einen Teller geben.

Joghurt und Currypulver in eine große Schüssel geben. Walnüsse, Hühnchen, Reis, Sellerie, Apfel, Zwiebel und Aprikosen hinzufügen und gut vermischen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 383 cal, 34 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 11 g Fett, 1 g Fett, 143 mg Natrium Mehr von Vorbeugung:

9 Kraftfutter, das die Immunität stärkt Gurke Raita

Für 4

3 Kirby Gurken (1 Pfund ), halbiert und entkernt

1 Behälter (6 Unzen) reiner fettarmer Joghurt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL garam masala
1/4 c gehackter Koriander
1 EL Zitronensaft
1/4 TL Salz
Reiben Sie die Gurken auf die großen Löcher einer Kastenreibe. Trocken ausdrücken, in eine mittelgroße Schüssel geben und den Joghurt einrühren. In einer kleinen Pfanne Toast auf den Kreuzkümmel und Garam Masala bei schwacher Hitze unter Rühren, bis zum Duften, etwa 1 Minute. Die Gewürze zusammen mit Koriander, Zitronensaft und Salz in die Gurkenmischung rühren. Die Mischung mindestens 1 Stunde kalt stellen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 46 Kalorien, 3 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 1 g Fett, 1 g Fett, 180 mg Natrium Fettarmer Spinat-Dip

Für 8

1 c einfacher fettarmer Joghurt

1/2 c gehackter (oder tiefgefrorener und aufgetauter) Spinat, gut trockengelegt und trocken gepresst
1/2 c abgetropfte Wasserkastanien, gehackt
1/4 c gehackte süße weiße Zwiebel
Dash Knoblauchpulver
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
In einer Schüssel den Joghurt zusammenrühren, Spinat, Wasserkastanien, Zwiebel und Knoblauchpulver. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bedecken und im Kühlschrank für mindestens 30 Minuten.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 30 cal, 2 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 1 g Fett, 0 g Fett, 54 mg Natrium Cremiger No-Mayo-Krautsalat

4

12 oz Grünkohl, fein geschreddert

12 oz Rotkohl, fein geschreddert
2 Karotten, grob gehackt
1/2 c gehackt Schalotten
3/4 c fettarmer Naturjoghurt
2 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
1 Esslöffel Essig
2 Esslöffel Gurkeneintopf
1 Teelöffel Honig
1/4 Teelöffel Dijonsenf
1/4 TL Dill, Sellerie oder Kümmel
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
In einer großen Schüssel den Grünkohl, den Rotkohl, die Möhren und die Frühlingszwiebeln vermischen. Joghurt, Schnittlauch, Essig, Relish, Honig, Senf, Dill oder Sellerie oder Kümmel und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. In die Kohlmischung geben und gut vermischen. Bedecken und im Kühlschrank mindestens 1 Stunde vor dem Servieren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 98 cal, 5 g pro, 22 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 0 g Fett, 0 g Sat-Fett, 127 mg Natrium Frühlingsgemüse Pasta

Für 4

12 Unzen Penne

2 Teelöffel Olivenöl
1 Zwiebel, dünn geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 c dünn geschnitten Karotten
2 c dünn geschnittene Zucchini
2 c Erbsen
1 Tomate, gehackt
1 c tiefgefrorene Erbsen, aufgetaut
1/2 c fettarmer Naturjoghurt
1/2 c fettarme saure Sahne
2 EL geriebener Parmesankäse
1/2 TL getrocknetes Basilikum
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
In einem großen Topf mit kochendem Wasser die Penne nach der Paketanweisungen. Währenddessen in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erwärmen. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Kochen und rühren Sie für 2 Minuten. Fügen Sie die Karotten hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren für 3 Minuten. Fügen Sie die Zucchini, die Erbsen, die Tomate und die Erbsen hinzu und kochen Sie sie unter ständigem Rühren für 4 bis 6 Minuten oder bis das Gemüse weich ist.

Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. Entfernen Sie die Pfanne von der Hitze und rühren Sie den Joghurt, saure Sahne, Parmesan, Basilikum und Pfeffer ein. Die Pfanne in den Herd stellen und bei schwacher Hitze 1 bis 2 Minuten oder bis zum Durchwärmen kochen lassen. Nicht kochen.

Die Nudeln abgießen und in eine große Schüssel geben. Die Sauce hinzufügen und gut vermischen.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 496 cal, 21 g Pro, 86 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 1 5 g Zucker, 9 g Fett, 4 g Fett, 149 mg Natrium Guacamole Dip

Für 16

2 Avocados

1/2 c Zubereitete Salsa
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 TL Zitronensaft
1/4 c Naturjoghurt
Salz nach Geschmack
Entfernen Sie die Grube aus den Avocados, kratzen Sie das Fruchtfleisch aus und zerdrücken Sie es in einer Rührschüssel. Fügen Sie Salsa, Knoblauch, Zitronensaft und Joghurt hinzu. Mit Salz abschmecken. Gut mischen, um zu kombinieren. Vor dem Servieren umrühren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 36 cal, 1 g pro, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 4 g Fett, 0 g Fett, 44 mg Natrium Cremig Italienische Dressing

Für 12

1/2 c fettarmer Naturjoghurt

1/2 c fettarme Mayonnaise
1/2 c Magermilch
1 TL italienische Gewürzmischung
1 / 2 TL Knoblauchpulver
1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Salz
In einer kleinen Schüssel den Joghurt oder Sauerrahm, Mayonnaise, Milch, italienische Würze, Knoblauchpulver und Pfeffer verquirlen. Mit Salz abschmecken. Im Kühlschrank bis zu 1 Woche zugedeckt aufbewahren.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 25 cal, 1 g Pro, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 1 g Fett, 0 g ges. Fett, 144 mg Natrium Speck Dip

für 8

16 oz fettfreier Joghurt

6 EL fettarme Mayonnaise
1/4 c fein gehackte Frühlingszwiebeln
1 / 4 c gekochte Putenschinkenstücke
1/4 TL Paprika
8 Tropfen scharfer Pfeffersoße oder nach Geschmack
2 Knoblauchzehen, gehackt
Ein Stück Mull in ein Sieb über eine mittelgroße Schüssel geben . Löffel in den Joghurt und lassen Sie für 30 Minuten abtropfen lassen. Entsorgen Sie die Flüssigkeit in der Schüssel oder reservieren Sie sie für eine andere Verwendung. Legen Sie den abgetropften Joghurt in eine Servierschale. Mayonnaise, Frühlingszwiebeln, Speck, Paprika, scharfer Pfeffersauce und Knoblauch unterrühren. Zudecken und kalt lagern.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 27 cal, 1 g pro, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 2 g Fett, 0 g Fett, 65 mg Natrium No-Mayo Thunfischsalat

Für 4 Personen

3 Dosen (je 6 Unzen) abgetropfter und flockiger Thunfisch

1 Zwiebel, gehackt
1/2 Stangensellerie, fein gehackt
1 / 2 TL Zitronensaft
1 1/2 EL gehackte frische Petersilie
2/3 c fettarmes Naturjoghurt
In einer mittelgroßen Schüssel Thunfisch, Zwiebel, Sellerie, Zitronensaft, Petersilie und Joghurt vermischen . Zudecken und im Kühlschrank 1 Stunde lagern, damit sich die Aromen vermischen können.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 424 cal, 61 g pro, 4 g Kohlenhydrat, 0 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 17 g Fett, 2 g ges Fett, 908 mg Natrium Mehr von Vorbeugung:

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