30-Minütige Wintermahlzeiten | Prävention

Versuchen Sie, schnell ein gesundes Abendessen auf dem Tisch zu bekommen? Wärmen Sie sich mit diesen schnellen, herzhaften Wintermahlzeiten auf, die Ihre Taille nicht verletzen.

BBQ Schweinekoteletts

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Dieses Essen bringt Sie in den Sommer. Holen Sie Ihr Gemüse herein, indem Sie fertigen Krautsalat vom Delikatessengeschäft hinzufügen. Es bleibt eine Woche lang im Kühlschrank.

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN / GESAMTZEIT: 20 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 EL Ketchup
1 EL grob gemahlener oder Dijon-Senf
2 TL Honig
1 TL Olivenöl
1 TL Natrium-reduzierte Sojasauce
½ TL Balsamico
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 bone-in, ¾ "-thick Schweinerippchen

1. COMBINE alle Zutaten außer Schweinefleisch in kleine Schüssel geben und mit der Gabel schlagen, um Barbecue-Sauce zu machen.
2. HEAT große Antihaft-Pfanne bei starker Hitze Öl und braune Koteletts etwa 2 Minuten auf jeder Seite.Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren.
3. COAT Oberseiten und Seiten von Schweinefleisch mit der Hälfte der Soße Wenden und andere Seite mit restlicher Soße bestreichen.
4. COOK ca. 3 Minuten, einmal umdrehen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 346 cal, 38 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 18 g Fett, 6 g Fett, 569 mg Natrium

Zeitersparnis Tipp: Verwenden Sie den gleichen Teelöffel für den Honig, den Sie für das Öl verwendet haben glatter Löffel, und du hast nur einen zu waschen.

[header = Schnelle Ofenpommes Frites]

Schnelle Ofenpommes

So viel einfacher als Frittieren - und auch besser für dich! Sie werden erstaunt sein, wie knackig und lecker das ist.

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN / GESAMTZEIT: 30 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 lg gebackene Kartoffeln, geschält und in 1/4 "dicke Streifen geschnitten (ca. 1 lb)
2 Esslöffel Rapsöl

1. Heizen Sie Backofen auf 450 ° F. Kartoffeln mit Papiertüchern trocknen und umrandeten Backblech.Toss mit Öl und verteilt in einer einzigen Schicht.
2. BACKEN bis zart und gut gebräunt, einmal drehen, 20 bis 25 Minuten, mit Salz abschmecken und servieren

ERNÄHRUNG (pro Portion) 143 cal, 2 g pro, 19 g Kohlenhydrat, 0 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 0,5 g Fett, 4 mg Natrium

Zum Nachtisch: Tropisches Sorbet Kokos-Mango-Sorbets in große, dünne Gläser schichten oder kleine Schöpfkellen nebeneinander servieren in Schüsseln.

[header = Thunfischnudeln mit Erbsen]

Thunfischnudeln mit Erbsen

Dieses Thunfisch-Nudelauflauf-Make-up braucht kein Backen, es ist sogar besser als Sie sich erinnern, aber gesünder und schneller genug für ein Abendessen unter der Woche .

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN / GESAMTZEIT: 30 MINUTEN / SER VINGS: 4

1 lg Vollkornpita oder 2 Scheiben Vollkornbrot
8 oz breite Eiernudeln
2 c tiefgefrorene Erbsen
2 EL Olivenöl
2 l Knoblauch, zerkleinert
½ c saure Sahne
2 Dosen (je 5 oz) Thunfisch in Olivenöl
½ TL Salz
¼ c gehackte flache Petersilie

1. PULSE Pita in der Küchenmaschine bis grob gehackt. Toast im Toaster Ofen bis nur goldbraun, ca. 3 Minuten. Beiseite legen.
2. COOK Nudeln pro Packung Richtungen, Zugabe Erbsen während der letzten 2 Minuten. Reserve 1/4 Tasse Kochflüssigkeit und abtropfen Nudeln.
3. Füge Öl und Knoblauch in einen Nudeltopf bei schwacher Hitze und gart bis zum Beginn der Färbung etwa 30 Sekunden.
4. TURN ausschalten. Haltbare Kochflüssigkeit, saure Sahne, Thunfisch (mit Öl) und Salz einrühren und gut vermischen. Nudeln mit Erbsen und Petersilie einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aufschlag mit reservierten Semmelbröseln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 528 cal, 28 g pro, 53 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 23 g Fett, 6 g Fett, 987 mg Natrium

Geld sparen Tipp: Restbrot nicht verschwenden; mache sie zu Krümeln, wie in Schritt 1 oben beschrieben. sie sind billiger und besser als im Laden gekauft und bleiben monatelang im Gefrierschrank.

[header = Sofortiger Gartensalat]

Sofortiger Gartensalat

Wir machen das gerne mit dem bunten Italiener gemischt Grüntöne, die leicht bitteren Radicchio enthalten, der durch milden Römersalat und Blattsalat ausgeglichen wird.

ARBEITSZEIT: 5 MINUTEN / GESAMTZEIT: 5 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl
2 TL Zitronensaft (aus ½ Zitrone)
10 Unzen Beutel vorgewaschener Salat
3 Schalotten, gehackt

1. WEISS Öl, Zitronensaft und Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel abschmecken.
2. ADD Grüns und Schalotten und werfen zu beschichten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 76 cal, 1 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g Fett, 10 mg Natrium

Zum Nachtisch: Schnelle Banane-Orange Delite Aufgeschnittene Bananen und Orangen mit etwas geriebener Orangenschale und einer Prise Zucker zerkleinern.

[header = Tomate-Topped Meat Loaf]

Tomato-Topped Meat Loaf

Verwenden Sie Ihre bevorzugten italienischen Würze - Rosmarin, Oregano, Basilikum, Thymian, Petersilie oder eine Kombination - in diesen fleischigen, saftigen und dennoch fettarmen Fleischbällchen.

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN / GESAMTZEIT: 30 MINUTEN / PORTIONEN: 4

1 lb 90% mageres Rinderhackfleisch
1 mittlere Zwiebel, gehackt oder gerieben
½ c getrocknete Semmelbrösel
3 EL 1% Milch
1 EL Ei
1 EL grob gemahlener oder Dijon-Senf
1 EL fein gehackte, flache Petersilie (optional)
1½ TL getrocknete italienische Kräuter
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Salz
¾ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
⅔ c Tomaten Basilikum Pastasoße

1. HEIZEN Ofen auf 425 ° F. Backblech mit Öl einsprühen.
2. MIX Rind, Zwiebel, Krümel, Milch, Ei, Senf, Petersilie (falls verwendet), Kräuter, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und die Hälfte der Nudelsoße, bis die Zutaten gleichmäßig verteilt sind.
3. DIVIDE in Viertel gießen und vorgebackenes Backblech auflegen. Formen Sie in Laibformen und löffeln Sie restliche Pastasoße über jedem von ihnen. Backen bis braun und durchgekocht, ca. 20 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 280 cal, 26 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 11,5 g Fett, 4,5 g Fett, 925 mg Natrium

Bereiten Tipp: Ja, Sie können Zwiebeln ohne Tränen schneiden! Arbeiten Sie in der Nähe eines Küchenabluftventilators oder einer Brille (auch einer Sonnenbrille!). Die Verwendung von Zwiebeln direkt aus dem Kühlschrank, anstatt bei Raumtemperatur, hilft auch.

[header = Honigglasierte Karotten]

Honigglasierte Karotten

Süße Karotten ergänzen perfekt herzhaften Hackbraten perfekt. Wenn Sie in Eile sind, schneiden Sie sie 1/8 "dick und schneiden Sie die Kochzeit in zwei Hälften.

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN / GESAMTZEIT: 25 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl
1½ lb Karotten, in ¼ "dicke Stücke schneiden
2 Esslöffel Honig

1. HEAT Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Karotten und Salz nach Geschmack hinzu und braten Sie 2 Minuten.
2. COVER und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig. Bis zum Anbraten kochen, ca. 15 Minuten. Fügen Sie einige Esslöffel Wasser hinzu, um ein Anhaften zu vermeiden.
3. ADD Honig und werfen zu beschichten. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 154 cal, 1 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g Fett, 105 mg Natrium

Zum Nachtisch : Käse und Obst Reifer Brie bei Raumtemperatur mit geschnittenen getrockneten Aprikosen und ein paar Pistazien oder gerösteten Mandeln servieren.

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