4 Früchte, die du jeden Tag essen solltest | Prävention

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Niemand hört es gerne, aber die Jahre summieren sich das tun auch die Pfunde. Und sogar kleine Gewichtszunahmen erhöhen Ihr Risiko für Diabetes, kognitiven Verfall, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Jedoch können die Mikronährstoffe in bestimmten Arten von Früchten helfen, diesen Gewinn zu vereiteln, nach einer neuen Studie veröffentlicht in der BMJ .

Ein Harvard-basiertes Forschungsteam verfolgt das Gewicht von mehr als 124.000 Menschen über 24 Jahre. Sie fanden heraus, dass Menschen, die mehr Flavonoide aßen - Antioxidantien, die reich an Früchten waren - das geringste Gewicht bekamen und oft ein paar Kilo abnahmen. Studienteilnehmer, die Früchte fressen, die reich an drei bestimmten Flavonoiden waren - Anthocyane, Flavonoide und Flavonole - erzielten die besten Ergebnisse. Diese Gruppe aß weniger Kalorien und verbrannte mehr Energie - die perfekte Gleichung zum Abnehmen. "Dies zeigt, dass einfache Änderungen wie nur ein paar Handvoll Beeren zu Ihrem Tag einen großen Einfluss auf Ihre langfristige Gesundheit haben können", sagt Monica Bertoia, PhD, ein Forscher in der Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Gesundheitswesen. (Hier sind die Früchte und Gemüse, die Sie kaufen sollten Bio.)

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Eine Sache zu beachten: "Wir fanden das Ein erhöhter Verzehr aller Früchte war mit weniger Gewichtszunahme verbunden ", sagt Bertoia. "Aber das isst ganze Früchte. Leute, die ihre Fruchtsaftaufnahme erhöhten, nahmen mehr Gewicht, vermutlich, weil Säfte soviel Zucker hinzugefügt haben."

Hier sind ein paar zwingende Gründe, diese Flavonoid-gefüllten Früchte zu Ihrem Tag hinzuzufügen. (Snack UND Abnehmen mit dieser Box von Vorbeugung -empfohlene Leckereien von Bewährt.)

Äpfel-Flavonoid-Polymere

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Bemerkenswerterweise ist Amerikas zweite Lieblingsfrucht (Bananen nehmen den Spitzenplatz ein) auch eine der besten, um Gewicht zu kontrollieren. Es stellt sich heraus, dass die Flavonoid-Polymere in Äpfeln Enzyme hemmen, die einfache Zucker abbauen, was bedeutet, dass man, anstatt Zucker als Fett zu speichern, mehr davon aus dem System spült. Und Äpfel Pektin - eine Form der Faser - mischt sich mit den Flavonoiden, um die Niveaus des Fettes zu verringern, das in Ihrem Blut zirkuliert. (Hier sind 9 Powerfoods, die Ihre Immunität stärken.) Nicht alle Äpfel sind jedoch gleich, laut einer in Nutrition Journal veröffentlichten Untersuchung. Fujis haben die höchste Konzentration an Flavonoiden, gefolgt von Red Delicious. Die Galas sind immer noch ziemlich hoch, aber die Level beginnen mit Golden Delicious Äpfeln zu fallen. Wie viel Unterschied macht es? Fuji-Äpfel haben mehr als das Doppelte der Flavonoide, die Sie in einem Empire-Apfel finden, die Sorte mit der niedrigsten Menge.

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Birnen-Flavonole, Flavan-3-ole
Wie Äpfel sind Birnen eine gute Quelle für Pektin. Aber sie sind auch reich an Flavonolen und Flavan-3-ols-Flavonoiden, die besonders geeignet sind, gegen Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes zu schützen. In einer anderen Studie, die viele der gleichen Daten wie Bertoia verwendete, war der Verzehr von mehr Birnen oder Äpfeln tatsächlich mit einem etwas größeren Gewichtsverlust verbunden, verglichen mit dem Verzehr von mehr Beeren. Ein Grund kann sein, dass eine frische Birne fast ein Viertel Ihres täglichen Faserbedarfs deckt, was gut für die Darmflora ist. "Gesunde Darmbakterien helfen dem Körper, Flavonoide aufzunehmen und zu verdauen", sagt Bertoia.

Blaubeeren-Anthocyane

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Der düster-blaue Farbton der Beere kommt aus seiner hohen Konzentration des Flavonoids Anthocyan-ein starkes Antioxidans, das Krebs, Herzerkrankungen und Entzündungen zu verhindern hilft. "Nur ein geringer Anstieg von Anthocyan korreliert mit einer verbesserten Gewichtskontrolle", sagt Bertoia. "Wenn Sie also eine volle Portion - eine halbe Tasse - essen, bekommen Sie Hunderte von Milligramm Anthocyan." Ob Sie es glauben oder nicht, gefrorene Blaubeeren haben die höchste Konzentration an Anthocyan, dicht gefolgt von frischen. (Einfrieren der Beeren kurz nach der Ernte konserviert mehr Flavonoid.) Getrocknete Blaubeeren haben etwa halb so viele Anthocyane wie gefrorene oder frische Beeren, nach einer Studie in der Zeitschrift für Biomedizin und Biotechnologie . (Hier sind 11 Rezepte, die Sie mit frischen Blaubeeren machen können.)

Erdbeeren-Flavanole, Anthocyane
Die Erdbeere verpackt eine Vielzahl von Antioxidantien: Es bietet Anthocyane (obwohl nicht so viel wie Blaubeeren) plus Flavonole. Die Forschung zeigt, dass nur ein paar Unzen Erdbeeren die Entzündung und Blutzuckerspitzen, die durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ausgelöst werden, reduzieren. Eine Studie im British Journal of Nutrition zeigte, dass es beim Auftauen auf ein paar Beeren vor dem Verzehr von Süßigkeiten für den Körper schwieriger war, so viel Zucker aufzunehmen, dass er nicht mehr zu Ihrer Kalorienzufuhr beiträgt. Und in einer kürzlich durchgeführten Tierstudie konnten die Forscher den Typ-2-Diabetes bei Ratten umkehren, indem sie ihnen Erdbeeren fütterten.

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