5 Kritischste Kohlenhydratfragen, beantwortet | Prävention

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Es ist Zeit, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, anstatt sie zu fürchten.

Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle, egal ob Sie radfahren, laufen, schwimmen oder einfach nur beim Atmen sitzen. Wenn sie verdaut werden, werden sie in Zucker für Energie zerlegt, die Ihr Körper entweder sofort verwendet oder in der Leber und in den Muskeln als Glykogen für später speichert. Aber, wie jeder andere Aspekt Ihrer Ernährung, müssen Sie Kohlenhydrate auf die richtige Weise verwenden; Zu viel oder zu wenig Kohlenhydrate zu essen kann natürlich Probleme verursachen. Hier sind die Antworten auf die häufigsten Fragen, die wir alle über diesen essentiellen Makronährstoff hatten.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich von unseren Partnern veröffentlicht unter Radfahren. com.

shutterstockFür bestimmte Kohlenhydrate "gut" oder "schlecht"?

Es ist nicht so viel "gut" oder "schlecht": Eine bessere Art, Kohlenhydrate zu kennzeichnen, wäre verarbeitet und unbearbeitet (oder minimal verarbeitet). Die letzteren Wahlen umfassen Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse, Obst und Bohnen. Diese sind ballaststoffreich und langsamer verdaulich und enthalten, da sie minimal verarbeitet sind, auch die meisten Nährstoffe und Antioxidantien.

Stark verarbeitete Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Backwaren, enthalten wenig Ballaststoffe und typischerweise weniger Nährstoffe. Diese sind schnell verdaulich und erhöhen den Blutzucker schnell, was ideal ist, wenn Sie während langer Fahrten oder Läufe einen schnellen Boost brauchen - aber Sie können anschließend einen Absturz verursachen.

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"Sie wollen die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus der minimal verarbeiteten Kategorie", sagt Ernährungswissenschaftler Willow Jarosh, MS, RD, Mitinhaber von C & J Nutrition. "Früchte können eine gute Wahl für Sportler sein, denn sie verdauen leicht und bieten einfachen Zucker, der leicht für Energie verfügbar ist." Die Ausnahme sind verarbeitete Kohlenhydrate wie Gele und Kaubonbons, die Jarosh sagt "sollte nur für bestimmte Situationen wie lange Ausdauer-Events und Rennen verwendet werden."

shutterstockCan Kohlenhydrate machen Sie Fett?

Ein wichtiger Grund Kohlenhydrate diesen Ruf zu bekommen ist, weil sie oft nicht so sättigend sind wie Fett oder Eiweiß, sagt Jarosh. "Kohlenhydrate stimulieren die Insulinreaktion Ihres Körpers", sagt sie, und "wenn sie nicht reich an Ballaststoffen sind oder mit protein- und / oder fetthaltigen Lebensmitteln gegessen werden, ist der Blutzuckeranstieg und -abfall meist scharf, was den Hunger anregen kann Viel Kohlenhydrate zu essen kann dazu führen, dass du dich weniger zufrieden fühlst und mehr dazu tendierst zu grasen. "

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Tief gehen - Kohlenhydrate sind nicht der Weg zum Magergehen, sagt Jarosh. obwohl sie die anfänglichen Vorteile anerkennt. "Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, schneiden Sie oft Kalorien, und das kann bei der Gewichtsabnahme helfen", sagt sie. Schneiden von Kohlenhydraten zieht auch Wasser aus den Zellen, was Ihnen helfen kann, noch mehr Pfunde zu verlieren. Doch "wenn man Kohlenhydrate wieder einführt, kommt dieses Gewicht oft sofort zurück", sagt Jarosh. Der Schlüssel ist, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu essen, vor allem, wenn Sie eine Aktivität mit hohem Ausstoß wie Radfahren betreiben. Was zur nächsten Frage führt ...

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shutterstockWie viel Kohlenhydrate sollten Sie für einen aktiven Lebensstil zu sich nehmen?

Es hängt davon ab, ob Sie mehr oder weniger abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau benötigen. Jarosh schlägt vor, mit einer Kombination aus 50 bis 60% Kohlenhydraten, 15 bis 20% Protein und 25 bis 30% Fett zu beginnen und nach Bedarf anzupassen. Wenn Sie nach einer Mahlzeit schnell hungrig werden, fügen Sie mehr Fett und Protein hinzu. Wenn Sie sich zu voll oder zu schwer fühlen, entspannen Sie ein wenig. "Stellen Sie sich dies als eine pro-Mahlzeit-Balance vor, anstatt eine Tagesbilanz, da die richtige Kombination zu den am stärksten regulierten Blutzuckerspiegel und die nachhaltigsten Energieniveaus führt." Um die richtigen Verhältnisse zu sehen, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und / oder Gemüse, ein Viertel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, ein Viertel mit Eiweiß und einen Spritzer hochwertiger Fette für den Geschmack.

ShutterstockIst Fett besser als Kohlenhydrate für Leistung?

Neuere Studien haben vorgeschlagen, dass das Verbrennen von Fett anstelle von Kohlenhydraten Leistung verbessern wird, weil die Fettreserven des Körpers viel größer als seine Glykogenvorräte ist (ein Ansatz, der als Ketose bekannt ist). Doch eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Applied Physiology fand den gegenteiligen Effekt - Muskeln verlassen sich bei längerem Training mehr auf Kohlenhydrate als ihre Energiequelle. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass Kohlenhydrate bis zu 91% der von den Läufern verbrauchten Energie ausmachen. Fett kann einen großen Treibstoff bringen, wenn Sie bereit sind, Ihren Körper in Ketose zu verwandeln, aber für den durchschnittlichen Athleten sind Kohlenhydrate der bequemste Weg zu gehen.

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shutterstockCarb laden? Ja oder Nein?

Ja, aber sei schlau. Der Zweck des Kohlenhydratladens ist es, Ihrem Körper den zusätzlichen Treibstoff zu geben, den er für Aktivitäten benötigt, die 90 Minuten oder länger dauern. Deine Muskeln speichern eine endliche Menge Glykogen, die nach 90 Minuten zu Ende gehen oder komplett aufgebraucht sind - was zum "Bonking" führen kann.

Der Schlüssel ist, etwa eine Woche im Voraus mit dem Kohlenhydratladen zu beginnen. Für die meisten Menschen sind dies etwa 4 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. So würde ein 150 Pfund Person 600 g Kohlenhydrate (oder 2.400 Kalorien aus Kohlenhydraten) über tägliche Mahlzeiten verteilt benötigen. (Dieser phantastische Pasta-Topf ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kohlenhydrate jedes Mal perfekt zu kochen.)

Allerdings bedeutet Carb-loading keine Kalorienbelastung. "Die Kohlenhydrate sollten andere Nährstoffe, hauptsächlich Fett, ersetzen, sonst kann es zu Gewichtszunahme führen, die man am Wettkampftag spürt", sagt Jarosh. Im Allgemeinen würde eine kohlenhydrathaltige Diät 70% Kohlenhydrate, 15% Protein und 15% Fett enthalten. Sie sollten auch vermeiden, dass der Tag oder die Nacht vor Ihrer Veranstaltung stark mit Kohlenhydraten belastet wird, da dies zu Magen-Darm-Problemen führen kann.

Wie alles, was Kohlenhydrate in Maßen zu bieten haben! Benutze sie richtig und du wirst dich besser fühlen und besser werden.

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