5 Einteller Fischrezepte | Prävention

brian hagiwara

Hier ist das Gericht auf Fisch: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren , die gegen Herzkrankheit und Schlaganfall schützen können. Aber wenn du wie die meisten Frauen bist, isst du nicht genug davon. Angesichts der Warnungen der Regierung vor dem Risiko einer Quecksilberverunreinigung bei manchen Arten "schränken viele Menschen den Fischkonsum unangemessen ein und erhöhen möglicherweise ihr Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen", findet ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Harvard School of Public Health.

Fisch- was viele Heimköche als einschüchternd und kompliziert erachten - ist eigentlich einfach zuzubereiten und zu servieren, wie diese fünf Rezepte belegen. Hier ist der Bohrer: Gemüse in einer Auflaufform verteilen, mit Öl beträufeln und braten oder dämpfen, bis es fast fertig ist. Drehen Sie die Temperatur hoch, stecken Sie Ihr Lieblingsfilet unter das Gemüse und braten oder dämpfen Sie es. In wenigen Minuten haben Sie perfekt gekochten Fisch und üppiges Gemüse auf der Seite.

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Wenn das alles nicht geht t genug, um Sie an die Fischtheke in einem Strich zu bringen, bedenken Sie dies: Die Art der Fische, die Sie auswählen, ist flexibel. Mischen Sie die Sorten und passen Sie sie an, und bevor Sie es wissen, werden Sie die zwei Portionen Fisch essen, die Sie jede Woche anstreben sollten. Plane, Fisch ungefähr 10 Minuten pro Zoll der Dicke zu kochen.

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Fisch mit knusprigen Kartoffeln

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brian hagiwara
ZUBEREITUNG 15 Minuten / KOCHZEIT 38 bis 60 Minuten / MACHT 4 Portionen

4 Med. Yukon Gold Kartoffeln, geschrubbt und in Scheiben geschnitten "Scheiben
2 EL natives Olivenöl extra
4 Hautloser Heilbutt oder andere Fischfilets (je 4-6 oz)
1 Bund (ca. 12 oz) schlanker Spargel, getrimmt
6 Pflaumentomaten, gehackt (ca. 1 c)
2 Esslöffel gehackter frischer Basilikum oder Koriander
1 Esslöffel frischer Limettensaft
& frac12; Gehackten Knoblauch

1. VORHEIZEN Ofen auf 400 F. Bedecken Sie 13 "X 9" Auflaufform mit Kochspray. Fügen Sie Kartoffeln hinzu, träufeln Sie mit Öl, und verteilen Sie in gleichmäßiger Schicht.
2. ROAST Kartoffeln bis zur Bräunung, 30 bis 45 Minuten, aus dem Ofen nehmen n Kartoffeln so bräunlich Seite ist oben.
3. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf bis 450 ° F. Den Fisch auf Kartoffeln legen. Den Spargel zwischen die Filets legen.
4. RÜCKKEHR im Ofen backen und braten, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist, 8 bis 10 Minuten für dünne Filets und 12 bis 15 Minuten für dickere Filets.
5. LET während der Zubereitung von Salsa stehen: Tomaten, Basilikum, Limettensaft und Knoblauch vermischen.
6. Mit breiter Spachtel Kartoffeln mit einer Portion Fisch servieren. Spargel gleichmäßig verteilen. Mit einem Löffel Salsa belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 356 cal, 30 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1,5 g Fett, 36 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 118 mg Natrium

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Gebratener Fisch mit Kreuzkümmel-Süßkartoffeln

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brian hagiwara
Vorbereitungszeit 10 Minuten / KOCHZEIT 60 Minuten / MACHT 4 Portionen

1 lb Süßkartoffeln, geschält und in Scheiben geschnitten & frac14; "dick
& tl; gemahlener Kreuzkümmel
1 Tbsp. Rapsöl
4 Wels oder andere Fischfilets (je 4 bis 6 oz)
1 TL Chilipulver
& diagonal geschnittene Frühlingszwiebeln
1 Beutel (10 oz) gefrorene Maiskörner, aufgetaut
1 grüne grüne Paprika, entkernt und gehackt
2 EL frischer Limettensaft
1 EL gehackter Koriander
1 TL fein gehackter Jalapeño, oder mehr nach Geschmack

1. PREHEAT Ofen auf 400 º F. In 13 "X 9" Auflaufform, Kartoffeln mit Kreuzkümmel bestreuen und mit Öl übergießen, um zu beschichten d Braten, bis die Kartoffeln gebräunt sind, etwa 45 Minuten.
2. AUS dem Ofen nehmen. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 450 ° F. Mit einem breiten Spatel die Kartoffelscheiben vorsichtig wenden. Fisch auf Kartoffeln legen. Mit Chilipulver und Frühlingszwiebeln bestreuen.
3. RÜCKKEHR in den Ofen und braten, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist, 8 bis 10 Minuten pro Zoll Dicke.
4. MEANWHILE, kombinieren Sie Mais, grüne Paprika, Limettensaft, Koriander und Jalapeño Pfeffer .
5. LIFT mit einem breiten Spachtel eine Portion Kartoffeln mit Fisch oben auf Servierplatten. Löffelmais-Salat obenauf.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 349 cal, 22 g pro, 38 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 2,5 g Fett, 53 mg Chol, 6 g Ballaststoffe, 142 mg Natrium

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Gebratener Fisch mit Artischocken

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brian hagiwara
VORZEIT 10 Minuten / KOCHZEIT 40 bis 50 Minuten / MACHT 4 Portionen

2 lg rote Zwiebeln, geschnitten in & frac14; "Wedges
2 EL natives Olivenöl Extra
1 gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut (ca. 2 c)
1 c sm Kirsche oder Traubentomaten
2 EL gehackte Petersilie
1 TL geriebene Orangenschale
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
4 Flundern ohne Haut oder andere Fischfilets (je 4 bis 6 oz)

1. Ofen auf 400º vorheizen. Zwiebeln und Öl in einer 13 "x 9" Auflaufform mischen. In gleichmäßiger Schicht verteilen.
2. Braten bis die Zwiebeln golden sind, ca. 35 Min. Aus dem Ofen nehmen, Artischocken und Tomaten einrühren.
3. Petersilie, Orangenschale und garli in einer kleinen Schüssel mischen c. Beiseite legen.
4. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 450 ° F. Schieben Sie Gemüse auf eine Seite der Schüssel und fügen Sie Fisch hinzu. Spoon Gemüse über Fisch. Mit Petersilienmischung bestreuen.
5. In den Ofen zurück und braten, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist, etwa 5 Minuten für dünne Filets und 12 bis 15 Minuten für dickere Filets.

ERNÄHRUNG (pro Portion) ) 230 cal, 24 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 1,5 g Fett, 55 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 170 mg Natrium

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Fisch mit Sommerkürbis

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brian ha
ZUBEREITUNG 8 Minuten / KOCHZEIT 33 bis 40 Minuten / MACHT 4 Portionen

1 Streifen Zitronenschale, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL natives Olivenöl extra
1 lg rote Zwiebel, gehackt
8 Unzen Zucchini, in & frac12;
8 Unzen gelber Kürbis, geschnitten in & frac12; " Stücke
1 Knoblauchzehe, gehackt
4 Streifenbass oder andere Fischfilets (je 4 bis 6 oz), ca. 1 "dick
1 EL Rotweinessig
1 EL Wasser
2 EL fein gehackte frische Minzblätter

1. VORHEIZEN Ofen auf 400 F. In 13 "X 9" Auflaufform, Zitronenschale, 1 Esslöffel Öl und Zwiebel, 1 Esslöffel reservieren Braten, bis die Zwiebel weich ist, gelegentlich umrühren, ca. 15 Minuten.
2. aus dem Ofen nehmen. Zucchini, Kürbis und Knoblauch unterrühren. In den Ofen geben und 10 Minuten rösten aus dem Ofen nehmen
3. INCREASE Ofentemperatur auf 450 ° F. Gemüse auf die Seite schieben und Fisch hinzufügen Gemüse über Fisch löffeln
4. RÜCKKEHR zum Ofen und braten, bis der Fisch undurchsichtig ist in der Mitte, 8 bis 10 Minuten für dünne Filets und 12 bis 15 Minuten für dickere Filets.
5. MESSWINKEL , restlichen Esslöffel Öl mit Essig, Wasser, Minzeblätter und restlichen Zwiebeln kombinieren Löffel über Bassfilets und servieren.

NUTRITION (pro Ser ving) 211 cal, 22 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 1,5 g Fett, 91 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 125 mg Natrium

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Gedämpfter Fisch mit Schneeerbsen

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ZUBEREITUNG 10 Minuten / KOCHZEIT 12 Minuten / MACHT 4 Portionen

4 hautlose Lachse oder andere Fischfilets (4 bis 6 Unzen), ungefähr 1 & frac12; " dick
1 TL geriebener Ingwer
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL frischer Limettensaft
2 TL Natrium-reduzierte Sojasauce
1 TL geröstetes Sesamöl
2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 lb Erbsen

1. RUB Filets mit Ingwer und Knoblauch. Dampfgarerkorb mit Kochspray beschichten und Filets im Korb anrichten.
2. BRINGEN 2 "Wasser in einem Kochtopf zum Kochen bringen. Dampfkochtopf in den Topf stellen und abgedeckt dämpfen, 8 Minuten.
3. MITTELWIND , Sauce zubereiten: Limettensaft, Sojasauce, Sesamöl und Schalotten in eine kleine Schüssel geben. Beiseite legen.
4. TOP Fisch mit Erbsen und Dampf, zugedeckt, bis der Fisch durchgegart ist und die Erbsen knusprig sind, ca. 4 Minuten länger.
5. ZU SERVIEREN , Bett von Erbsen, mit Fisch und alles mit Soße bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 271 cal, 26 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 14 g Fett , 3 g Fett, 67 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 162 mg Natrium

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