6 Köstliche Wintermahlzeiten in 40 Minuten oder weniger fertig | Prävention

Monica BuckFlank Steak mit Tomaten-Kräuter-Couscous

DIENT 4
Zubereitungszeit: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 35 Minuten

1 c Vollkorn Couscous
½ c sonnengetrocknete Tomaten in Olivenöl, abgetropft und fein gehackt
¼ c gehackte frische glatte Petersilie
2 EL gehacktes frisches Basilikum
1 EL Rotweinessig
1 Knoblauchzehe, gehackt
8 Unzen Flankensteak
¼ c rasierter Parmesan

1. VORBEREITUNG Couscous nach Packungsangaben.
2. COMBINE Tomaten, Petersilie, Basilikum, Essig und Knoblauch. Dreiviertel der Mischung in Couscous rühren und den Rest beiseite stellen.
3. POSITION Rack 6 "von Broiler zu hoch eingestellt. Steak mit Salz und Pfeffer würzen und grillen bis Medium, 4 Minuten pro Seite.
4. SPREAD restliche Tomatenmischung auf Steak. Lassen Sie 5 Minuten ruhen
5. SCHNEIDEN Steak gegen Getreide in dünne Stücke schneiden und über Couscous servieren, mit Käse belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 317 cal, 22 g pro, 41 g Kohlenhydrat, 7 g Ballaststoffe, 1 g Zucker (0 g hinzugefügte Zucker), 8,5 g Fett, 3 g Fett, 42 mg Chol, 393 mg Natrium

MEHR: Ihr Leitfaden zum Auffinden von 100% Gras gefüttertem Rindfleisch - und Vermeidung von Fake Stuff

Monica BuckKale Caesar Salad

DIENT 4
PREP Zeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten

1 lg Haufen Kohl, stammte und in mundgerechte Stücke gerissen
½ sm rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
⅓ c Laden gekauften Licht Caesar Dressing
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 Scheiben Vollkornbrot, zerrissen in mundgerechte Stücke
2 Dosen (15 Unzen gesalzene Kichererbsen, abgetropft
¼ c geriebener oder rasierter Parmesan
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

1 SS Grünkohl und Zwiebel mit Dressing bis gut überzogen.
2. HEAT Öl in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze. Knoblauch hinzufügen und 2 bis 3 Minuten goldgelb kochen lassen.
3. DISKORD Knoblauch und Brot hinzufügen. Kochen, rühren, bis das Brot golden und knusprig ist, 5 Minuten.
4. DROP Croutons und Kichererbsen in Salat. Mit Käse und Pfeffer bestreuen und würfeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 320 Kalorien, 17 g Pro, 48 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Zucker (2 g Zucker), 8 g Fett, 1,5 g Fett, 5 mg Chol, 439 mg Natrium

MEHR: 5 Überraschende Fehler, die Ihren "gesunden" Salat sabotieren

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit abmelden Zeit.

| Schinken & Mangold Frittata

SERVIERT: 6
ZUBEREITUNG: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten

1 EL Olivenöl
2 c cremini, Shiitake oder Champignons, in Scheiben geschnitten
3 Blätter Mangold, Stängel und Blätter getrennt gehackt
½ gelbe Zwiebel, gewürfelt
4 Unzen Schinkensteak, gewürfelt
1½ TL gehackter frischer Thymian
½ TL gehackter frischer Salbei
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
10 Eier, leicht geschlagen

1. HEAT Öl in großer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Champignons hinzufügen und kochen, bis die Flüssigkeit freigesetzt wird, 4 Minuten.
2. ADD Mangoldstiele und Zwiebel, Kochen, bis weich, 4 Minuten.
3. STIR in Mangoldblättern , Schinken, Thymian, Salbei und Knoblauch. Kochen bis Mangold, 1 bis 2 Minuten.
4. VERTEILEN Gemüse gleichmäßig in der Pfanne, Hitze auf mittlere bis niedrige und Eier gießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. ABDECKUNG und kochen, bis die Eier gerade stehen, 13 bis 15 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 177 cal, 15 g Pro, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker (0 g zugefügte Zucker), 11 g Fett, 3 g Fett, 319 mg Chol, 435 mg Natrium

Monica Buck Knoblauch-Butter Salmon Packets

4
VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
GESAMTZEIT: 30 MINUTEN

2 c vorgebackener brauner Reis
8 oz grüne Bohnen (getrimmt und halbiert, falls gewünscht)
4 Lachsfilets (5-6 oz jeweils)
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
2 Esslöffel ungesalzene Butter, weicher
1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zitrone, dünn geschnitten
¼ c trockener Weißwein (optional)

1. POSITION Racks im oberen und unteren Drittel des Ofens und erhitzen auf 425 ° F. Gib 1/2 Tasse Reis, ein Viertel Bohnen und 1 Lachsfilet auf vier 16 "× 12" Stücke Folie oder Pergament.
2. MASH Petersilie, Butter, Rosmarin und Knoblauch mit Gabel. Fügen Sie Salz und schwarzen Pfeffer hinzu, um zu schmecken. Verteilen Sie ein Viertel der Mischung auf jedes Filet. Zitronenscheiben auf Lachs schleudern und mit 1 Esslöffel Wein (falls verwendet) beträufeln.
3. SEAL jedes Stück Folie oder Pergament fest verschließen und auf 2 Backbleche legen.
4. BAKE Lachs zum gewünschten Garen, 12 bis 15 Minuten für mittlere. Für eine einfache Reinigung aus dem Ofen nehmen und am Tisch öffnen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 382 cal, 32 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 2 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 16 g Fett, 5 g Fett, 93 mg Chol, 193 mg Natrium

MEHR: 30 Tage Superfoods: Lachs essen, um Entzündungen zu bekämpfen

Monica BuckWinter Pizza

4
VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 20 MINUTEN

1 EL Olivenöl
2 Porree, nur weiße und hellgrüne Teile, in Scheiben geschnitten
1 Vollkorn-Pizzakruste (12 "lang)
1 TL Paprika
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
½ c gekochter pürierter Butternusskürbis
½ c geschnetzeltes Gruyere

1. HEAT Öl in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze, Lauch zufügen und garen bis weich und durchscheinend, 8 Minuten.
2. HEIZEN Ofen auf 450 ° F. Legen Sie Kruste auf Backblech. Paprika, Salz und Pfeffer in Kürbis mischen und gleichmäßig über Kruste verteilen.
3. TOP Kruste mit Lauch und Käse.
4. BACKEN bis der Käse golden und sprudelnd ist, 8 bis 10 Minuten.

NUTRI TION (pro Portion) 265 cal, 9 g pro, 36 g Carb, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker (1 g Zuckerzusatz), 11 g Fett, 3 g Fett, 15 mg Chol, 647 mg Natrium

So bereiten Sie einen Butternusskürbis zu:

Monica BuckThyme Hühnchen & Gemüse

SERVIERT 4
ZUBEREITUNG: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

8 knochenlose, hautlose Hühnerschenkel
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel frischer Thymian
1 Esslöffel Zitronenschale
¾ Teelöffel Salz
½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
2 Russet Kartoffeln, längs in Keile geschnitten
1 Kopf Broccoli, in Röschen schneiden
1 EL frische gehackte Petersilie
1 Knoblauchzehe, gehackt

1. POSITION Racks in oberen und unteren Drittel des Ofens und Hitze auf 400 ° F. In 13 "× 9" Auflaufform Huhn mit 1 EL Öl, Thymian, Zitronenschale, und die Hälfte von Salz und Pfeffer werfen.
2. TOSS Kartoffeln und Brokkoli auf Backpapier mit restlichen 1 EL Öl, Petersilie, Knoblauch und restlichen Salz und Pfeffer.
3. Stellen Sie Huhn und Gemüse auf verschiedenen Gestellen im Ofen und backen, um die Hälfte durchdrehen, bis Fleisch Thermometer liest 165 ° F, wenn in dicksten Teil von Huhn und Gemüse sind zart, 30 Minuten eingefügt.

ERNÄHRUNG (per Portion) 363 cal, 33 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 13 g Fett, 2,5 g Fett, 131 mg Chol, 615 mg Natrium

Rezeptegesundes Abendessen Ideen schnelle Rezepte
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Die Macht hinter dem Peel | Prävention

Nächstes Mal schälen Sie eine Orange oder Grapefruit, vergessen Sie nicht, die weiße Unterseite der Schale zu entfernen, die Albedo genannt wird - es ist eine reiche Quelle des löslichen Faserpektins, das hilft, Cholesterin zu senken.