6 Einfache Rezepte, um zu ändern, wie Sie essen | Prävention

Einfaches Essen leicht gemacht

Mark Bittman, der Bestseller-Autor von So kocht alles , möchte ändern, wie du isst. Wie? Indem Sie zwei Grundprinzipien befolgen: essen Sie richtiges Essen und essen Sie viele Pflanzen. Erfahren Sie mehr über seinen gesunden Ernährungsplan mit Are You The Right Way? , und klicken Sie sich durch sechs erstaunliche Rezepte, die seine Prinzipien zum perfekten Gebrauch bringen.

Frühstück: Pfirsich-Silken Tofu Smoothie

Kombiniere 2 Tassen ungesüßte gefrorene oder frisch gehackte Pfirsiche, 1 gefrorene oder frische Banane, 1 Dose (12 oz) seidenen Tofu und 1/2 Tasse Orangensaft im Mixer.
Gib 1 Tasse Eiswürfel dazu mit frischem Obst.
Whiz bis es glatt ist, fügen Sie mehr Orangensaft ein wenig nach dem anderen hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. In großen Gläsern servieren.

Für 2 Personen.

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Frühstück: Rührkerne mit Pilzen

Spülen , schneiden und schneiden 1 £ Pilze.
2 Esslöffel Pflanzenöl in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze geben.
hinzufügen Pilze und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Koch unter Rühren, bis braun, 5 bis 10 Minuten.
Hinzufügen 2 Tassen gekochte Körner (wie brauner Reis oder Quinoa) und 1 kleine Hackfleisch Frischkühe.
Koch 3 bis 5 Minuten.Stir bis Set.
Drizzle mit 2 EL Sojasauce.
Sprinkle mit 1/2 Tasse gehackten Frühlingszwiebeln.
Für 4 Personen.

Mittagessen: Brauner Reis und Schweinefleisch Burger mit Spinat

Bringen Sie 1 Tasse langkörnigen Reis, eine Prise Salz und genug Wasser, um etwa 1 1/2 "bis zum Kochen zu decken Mittlerer Topf Hitze reduzieren, abdecken und 30 bis 40 Minuten kochen lassen.
Inzwischen , 1 Esslöffel Öl in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Fügen Sie 2 TL gehackter Knoblauch hinzu und rühren Sie 1 Minute, dann fügen Sie 1 lbs gehackten Spinat hinzu und kochen bis verwelkt. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und entfernen.
Wisch aus der Pfanne nehmen. Fügen Sie 8 Unzen gemahlenes Schweinefleisch, 2 gehackte Frühlingszwiebeln, 1 EL gehacktem Koriander, 1 EL nam pla (Fischsauce) und 1 TL gehackter Knoblauch zum Reis hinzu. Rühren, um zu kombinieren.
Form Mischung in 4 Patties.
Setzen Sie 3 EL Öl in der Pfanne über mittlerer Hitze. Wenn heiß, Bratlinge hinzufügen und goldbraun auf beiden Seiten garen und das Fleisch wird gerade durchgekocht, etwa 5 Minuten pro Seite.
Zum Servieren Burger auf den Spinatboden geben und mit Säften pikieren.

Für 4 Personen.

Mittagessen: Thai Cobb Salat

Kombinieren Sie Saft von 2 Limonen, 1/2 Tasse Kokosmilch, 1 Esslöffel Fischsauce, 1 kleine gehackte frische Chili (oder nach Geschmack), 1/2 Teelöffel Zucker und viel schwarzer Pfeffer.
Hacken 8 Tassen Römer und in eine Schüssel geben.
Top mit 1 gehackten Karotten, 1 gehackte Paprika, 1 Avocado in Scheiben geschnitten, 2 gehackte Tomaten, 1 Tasse gehackte Erbsen oder grüne Bohnen, und 2 gehackte hartgekochte Eier (oder 2 Tassen gehacktes gekochtes Huhn).
Drizzle mit Kokos-Limetten-Dressing und mit gehackten Schalotten bestreuen.

Für 4 Personen.

Abendessen: Pasta mit gerösteter Blumenkohl

Hitze Ofen auf 425 ° F.
Toss 1 lb gut gehackte Blumenkohl mit 2 EL Olivenöl und Salz und Pfeffer auf Backblech. 20 Minuten braten, bis sie weich sind und anfängt zu bräunen.
Geben Sie 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. 1 Tasse Semmelbrösel hinzufügen, mit Salz bestreuen und unter Rühren ca. 5 Minuten goldbraun kochen lassen. Entfernen.
Fügen Sie 2 bis 4 EL Olivenöl hinzu, um zu schwenken. Wenn heiß, 1 gehackte Zwiebel, 1 EL gehackten Knoblauch und Salz hinzufügen. Kochen, rühren, bis die Zwiebel weich wird, 5 Minuten. Den gerösteten Blumenkohl hinzufügen und vom Herd nehmen.
Kochen Sie 8 Unzen Nudeln in kochendem Wasser, bis sie weich sind. Abtropfen lassen, 1 1/2 Tassen Kochwasser aufbewahren. Toss Pasta mit Blumenkohl-Mischung, Semmelbrösel, schwarzer Pfeffer und etwas von der reservierten Pasta Wasser. Erhitze und rühre, falls nötig, mehr Kochwasser zu einer Soße.
Garniere mit 1/4 Tasse gehackter Petersilie, 1/2 bis 1 TL zerstoßener roter Paprika und 1/2 Tasse geriebenem Parmesan.

Für 4 Personen.

Abendessen: Hühnchen-Fajitas mit Obstgemüse

Pfanne bei mittlerer Hitze warm stellen. Fügen Sie 1 Esslöffel Öl und 12 Unzen hautlose Hähnchenschenkel, in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und umrühren, bis das Huhn 1 bis 2 Minuten lang seine Farbe verliert. In die Schüssel geben.
Zugabe 1 Esslöffel Öl; 1 dünn geschnittene Zwiebel; 2 Paprika, in Streifen geschnitten; 1 entkernt und gehackt hot chile; und 1 TL gehackter Knoblauch zur Pfanne. Kochen, rühren, bis leicht gebräunt, 5 bis 10 Minuten. Mit Hühnchen in die Schüssel geben.
1 EL Öl, 8 cl gewürfelte Jicama (oder anderes Wurzelgemüse) und 2 gewürfelte Karotten in die Pfanne geben. Umrühren, bis das Gemüse weich wird und leicht verkohlen, 5 bis 10 Minuten. Mit Hühnchen in die Schüssel geben.
1 Tasse Mangowürfel, 1/4 Tasse Limettensaft und 1/2 Tasse Tequila oder Wasser in die Pfanne geben. Aufkochen lassen und unter leichtem Rühren kochen lassen.
Alles wieder in den Topf geben und umrühren, bis es erhitzt ist. Mit Maistortillas und gehacktem Koriander servieren.

Für 4 Personen.

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