6 Protein-verpackte Mahlzeiten, die Sie in der Mikrowelle machen können | Prävention

Travis Rathbone

Diese Mikrowelle auf Ihrer Arbeitsplatte kann so viel mehr tun, als nur übrig gebliebene Pizza zu erhitzen.

"Leute sehnen sich nach Effizienz, also sollten sie die Mikrowelle häufiger zum Dampfen und Heizen benützen, wo Bräunung nicht erforderlich ist", sagt Koch Keith Schroeder, Autor von Mad Delicious .

Die Leistung ist jedoch entscheidend. Die Garzeiten für die folgenden Rezepte basieren auf einem 1200-Watt-Ofen, aber nicht alle Mikrowellen haben so viel Leistung. (Versuchen Sie dieses Hochleistungsbiest von Panasonic.) Um die Leistung Ihrer Maschine zu finden, schauen Sie auf die Rückplatte oder in die Tür.

Ab einer dreiminütigen Kochzeit in einem 1200-Watt-Ofen sollten Sie hinzufügen 15% der benötigten Zeit für einen 1.000-Watt-Ofen, 50% für einen 800-Watt-Ofen und 100% für einen 600-Watt-Ofen. Wenn also eines der folgenden Rezepte 12 Minuten Heizung benötigt und Sie einen 800-Watt-Ofen haben, sollten Sie Ihre Zeit auf 18 Minuten erhöhen. Wenn Sie eine 600-Watt haben, werden Sie auf 24 Minuten stoßen.

Math beiseite, es ist eine wirklich geniale Erfindung. Man sollte also sensationelle Originalmahlzeiten verwenden und herstellen, nicht nur alte aufwärmen.

Travis Rathbone1SALMON HOBO PACKETS

Falten Sie zwei 14 "× 18" Pergamentpapierblätter zur Hälfte. Öffnen Sie sie und legen Sie 2 Tassen gehackter Brokkoli, 1/2 in Scheiben geschnittene Fenchelknolle und 1/2 in Scheiben geschnittene rote Paprika auf einer Seite jedes Blattes; oben mit einem 6 Unzen Lachsfilet. 1 EL Butter in einer Schüssel schmelzen. 2 EL Orangensaft und 2 TL Orangenschale und frischen Thymian unterrühren. Verteile es über den Fisch. Falten Sie das Papier über den Fisch und drücken Sie es zu. Mikrowelle in der Höhe für 4 Minuten; Zeit hinzufügen (in 30-Sekunden-Intervallen), bis der Lachs gekocht ist. Lassen Sie die Pakete für 5 Minuten ruhen. Öffnen Sie sie und streuen Sie 1 TL schwarzen Sesamsamen. Feeds 2.

Zeit: 15 Minuten
Protein: 39 Gramm

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Getty2SMOKY TOMATE UND KRABBEN SUPPE

In einem 2-Quart-Gericht, mischen Sie 2 EL Olivenöl, 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel, 1 gehackte rote Paprika, 2 gehackte Knoblauchzehen und ein paar Prisen Salz. Bedecken Sie das Gericht und kochen Sie in der Höhe, bis die Paprika zart sind, etwa 2 1/2 Minuten. Fügen Sie 1 Dose (28 Unzen) San Marzano Tomaten, 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe, 1 TL geräucherter Paprika und 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer hinzu. Bedecke erneut und erhitze 5 Minuten lang. Mit 1/2 Tasse halb und halb pürieren. Bei Bedarf mit mehr Salz abschmecken. Mit Krabbenfleisch und gehacktem Schnittlauch garnieren. Feeds 2.

Zeit: 15 Minuten
Protein: 25 Gramm

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Travis Rathbone3CHICKEN ANANAS CURRY

In einer großen Schüssel 1 geschälte und gewürfelte Süßkartoffel, 2 gehackte Schalotten, 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 EL Wasser und 1 EL gehackten Ingwer hinzufügen. Bedecken Sie und kochen Sie in der Höhe für 5 Minuten. Add 1 Dose (14 Unzen) Kokosmilch, 1 EL rote Currypaste und 1/2 TL je Salz und Zimt; Püree. In einer anderen Schüssel 1 Pfund gewürfelte Hühnchenbrust hoch, bedeckt, für 2 Minuten kochen. Abgießen, das Püree hinzufügen, abdecken und auf hoher Stufe erhitzen (einmal umrühren), 6 Minuten. Stir in 1 Tasse gefrorene Erbsen, 1 Tasse gewürfelte Ananas, 1/3 Tasse Cashewnüsse und den Saft von 1/2 Limette; Hitze 30 Sekunden. Mit Reis und Koriander servieren. Feeds 4.

Zeit: 20 Minuten
Protein: 18 Gramm

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Getty4BARBECUE MEATLOAF

Kombinieren 1 lb Hackfleisch (80% mager), 1 Tasse geriebene Karotten, 1/2 Tasse gehackte Zwiebel, 1/2 Tasse Semmelbrösel oder schnell Haferflocken, 1/4 Tasse BBQ-Sauce, 3 EL Tomatenmark, 1 großes Ei, 2 TL getrockneter Thymian, 1/2 TL koscheres Salz und 1/4 TL schwarzer Pfeffer. Presse in eine gleichmäßige Schicht in einer gefetteten Mikrowelle-sicheren Laib-Pfanne; eine weitere 1/4 Tasse Barbecue-Sauce darüber verteilen. Cover mit einem Papiertuch und Mikrowelle in der Höhe bis zum Garen (165 ° F), 12 Minuten. Lassen Sie 5 Minuten stehen. Feeds 4.

Zeit: 25 Minuten
Protein: 24 Gramm

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Travis Rathbone5MAPLE PECAN GRANOLA

In einer kleinen Schüssel , Mischen Sie jeweils 1/4 Tasse Kokosnussöl und Ahornsirup und kochen Sie bis zum Verflüssigen, 30 Sekunden. In einem flachen Teller, mischen 2 Tassen Haferflocken, 1/2 Tasse gehackte Pekannüsse, 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne, 1/3 Tasse Kokosflocken, die Schale von 1 Orange und 1 TL Zimt. Sirup einrühren und gleichmäßig verteilen. Nuke in der Höhe, zweimal umrühren, bis der Hafer knusprig ist, 5 bis 6 1/2 Minuten. 1/2 Tasse getrocknete Kirschen einrühren und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Feeds 8. Zugabe von griechischem Joghurt.

Zeit: 12 Minuten
Eiweiß: 15 Gramm

Probieren Sie diese Zimtschnecken für ein einfaches, herzhaftes Frühstück:

Getty6CINNAMON -CHILI SWEET POTATO CHIPS

Scheibe 1 mittlere Süßkartoffel sehr dünn. (Verwenden Sie eine Mandoline, wenn Sie eine haben.) In einer kleinen Schüssel, werfen Sie die Scheiben mit 2 TL Öl, 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Chilipulver und 1/4 TL Salz. Dann arrangieren Sie die Scheiben in einer einzigen Schicht auf einer mit Pergament ausgekleideten Platte. (Sie müssen dies möglicherweise in Chargen tun, damit die Chips nicht durchnässt werden.) Mikrowelle die Scheiben in der Höhe, bis Ihre Chips knusprig sind, etwa 3 Minuten. Serve neben oder zerkleinert auf Tacos. Und sie sind großartig mit Guacamole. Feeds 2.

Zeit: 7 Minuten
Protein: 15 Gramm

Der Artikel 6 Proteingepackte Mahlzeiten, die Sie in der Mikrowelle machen können, erschien ursprünglich auf Men's Health.

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