6 Protein-Packed vegetarische Mahlzeiten, die köstlich einfach sind | Prävention

christopher testani

Vegetarier wiegen weniger als Allesesser, Studien zeigen Grund genug, Fleisch mindestens einmal pro Woche zu überspringen. Diese 6 proteinreichen Gerichte machen es köstlich einfach. (Suchen Sie nach einfacheren, schlauen Ratschlägen? Bestellen Sie Prävention - und erhalten Sie ein kostenloses Geschenk, wenn Sie sich heute anmelden.)

christopher testaniColorful Quinoa Bowls

SERVICE 4
VORBEREITUNGSZEIT: 1 Stunde
GESAMTZEIT: 1 Stunde 30 Minuten

HEIZEN Ofen bis 425 ° F. Schneebesen 6 EL Reisessig , & frac14; cup weiß miso , & frac14; Tasse Distelöl und 2 Teelöffel frisch geriebener Ingwer in der Schüssel
COAT 2 Backbleche mit Kochspray
TOSS 14 Unzen festen Tofu, trockengepreßt und in 1 cm große Würfel in eine Tasse Dressing schneiden; 1 Pfanne ansetzen.
SAISON 1 lg Süßkartoffel, in 1 Würfel schneiden , und 2 Med Rüben, in & frac12; "Wedges , mit Salz und Pfeffer schneiden; auf eine andere Pfanne legen.
ROAST bis Tofu knackig und Gemüse ist zart, 25 Minuten.
DIVIDE 4 Tassen gekochte Quinoa zwischen 4 Schalen (Hier ist Ihr Leitfaden zum Kochen Vollkorn.)
TOP mit Tofu, Kartoffeln, Rüben, 1 & frac12; Tassen geschredderter Rotkohl ; 1 Tasse halbierte Erbsen ; 1 Tasse Koriander ; 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten ; 1 Esslöffel Sesamsamen und Dressing.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 544 cal, 21 g pro, 66 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 17 g Zucker, 23 g Fett, 2 g Fett, 608 mg Natrium

Christopher testaniArtischocke & Käse Galette

SERVIERT 8
VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 45 Minuten

Kruste
& frac34; c Allzweckmehl
& frac12; c Vollkornmehl
& frac12; TL koscheres Salz
8 EL (1 Stab) kalte ungesalzene Butter, gewürfelt

Füllung
4 c gefrorene und aufgetaute Artischocken, geviertelt
1 med Schalotte, in Scheiben geschnitten
2 EL gehackter frischer Thymian
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Allzweckmehl
1 Esslöffel Zitronenschale
& frac12; tsp koscheres Salz
& frac12; TL schwarzer Pfeffer
2 Unzen Comte, gerieben

PULSE Mehle und Salz in der Küchenmaschine
ADD Butter; Puls zur Grobmahlzeit.
ADD 3 EL Eiswasser; Puls bis kombiniert.
FORM Scheibe; in Plastik einwickeln.
KÜHLEN 30 Minuten.
HEIZEN Ofen bis 375 ° F.
KOMBINIEREN zuerst 8 Füllzutaten in Schüssel.
ROLLE Teig ⅛ "dick (12" rund) auf bemehlter Oberfläche; Auf Backpapier mit Pergamentpapier legen.
SPRINKLE mit der Hälfte des Käses; mit Füllung befüllen, 2 "Rand lassen.
FOLD Teig überfüllen, dann falten. Mit restlichem Käse überbacken.
BACKEN bis golden, 40 Minuten. Vor dem Schneiden abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 357 cal, 8 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 24 g Fett, 12 g Fett, 404 mg Natrium

MEHR: Der einfachste Weg zur Vorbereitung Eine Artischocke

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christopher testaniRigatoni mit Pistazienpesto

SERVIERT 6
VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 25 Minuten

& frac34; lb Vollkorn-Rigatoni
1 c geriebener Pecorino Romano + mehr zum Servieren
& frac12; c geschälte Pistazien + mehr, gehackt, z servieren
& frac12; c frische minze
& frac; c frische petersilie
& frac14; c gehackter schnittlauch + mehr für die herstellung
⅓ c natives olivenöl

PREPARE pasta pro package hinweise.
RESERVE 1 Tasse Pasta Wasser vor dem Abtropfen.
PULSE Käse, Pistazien, Minze, Petersilie, und Schnittlauch in der Küchenmaschine, während in Öl und & frac12; Tasse des Nudelwassers im gleichmäßigen Strom.
ADD restliches Teigwarenwasser, wenn nötig, 1 Esslöffel auf einmal, bis Flüssigkeit, aber nicht flüssig.
TRANSFER Pesto und Teigwaren, um zu schalen und zu werfen .
SERVE mit zusätzlichem Käse, Pistazien und Schnittlauch.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 467 cal, 15 g pro, 46 ​​g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 24 g Fett, 6 g ges Fett, 416 mg Natrium

MEHR: Gebratene Gemüsepasta mit Petersilien- und Pistazienpesto

christopher testaniMaroccan Blumenkohl-Topfbraten

SERVIERT 6
VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 15 Minuten

HEIZEN Ofen bis 375 ° F.
KOMBINIEREN 2 TL Koriander , 1 & frac12; tsp Kreuzkümmel , 1 & frac12; TL Chilipulver , 1 TL Kurkuma , & frac34; tsp Zucker , & frac12; tsp Zimt , & frac12; tsp koscheres Salz und & frac12; tsp schwarzer Pfeffer in die Schüssel geben.
SCHNEIDEN von 1 lg Kopf Blumenkohl stelzen, so dass es flach sitzt; Boden mit einem X putzen. Pinsel mit 1 & frac12; TL Olivenöl ; mit Gewürz einreiben.
HEAT 1 & frac12; TL Olivenöl im schweren Topf bei mittlerer Hitze.
ADD 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten in "Keile und 1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten . Kochen bis die Zwiebel anfängt um zu erweichen, 5 Minuten.
ADD 1 Dose (15 oz) Kichererbsen, gespült und abgetropft , und 3 Esslöffel Rosinen . Kochen Sie weitere 3 Minuten.
HINZUFÜGEN 2 Tassen reduzierte Natriumbrühe , köcheln lassen und Blumenkohl in den Topf geben, mit der Seite nach oben würfeln, abdecken.
BACKEN 30 Min. Deckel abnehmen, bis der Blumenkohl zart ist , 25 bis 30 Minuten mehr.
SLICE Blumenkohl in Keile und servieren mit Kichererbsen-Mix und Flüssigkeit.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 136 cal, 6 g pro, 22 g Vergaser, 6 g Faser , 7 g Zucker, 4 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 379 mg Natrium

MEHR: Ganzer gerösteter Blumenkohl mit Grünkohl Pesto

christopher testaniThai Grüne Curry Suppe

DIENT 4
VORZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 40 Minuten

TRIM 1 lb Spargel Stiele beiseite stellen und Enden grob hacken.
HEIZEN 2 tsp Kokosöl (gefällt uns) bei mittlerer Hitze im Topf.
ADD 1 sm Zwiebel, gehackt ; 1 Stück frischer Ingwer, geschält und gehackt und Spargelspitzen
COOK bis Gemüse weich wird, 5 Minuten
ADD 1 qt Natriumreduziertes Gemüse Brühe , 1 Dose (13,5 oz) leichte Kokosmilch , und 1 Esslöffel Thai grüne Currypaste .
BOIL , köcheln lassen und kochen bis Gemüse sind zart, 8 Minuten.
ADD 5 Unzen frischen Spinat und 5 Unzen (die Hälfte von 10 Unzen Beutel) gefrorene Erbsen, aufgetaut ; kochen, bis Spinat welkt.
REMOVE vom Herd nehmen, chargenweise verarbeiten und mit & frac12; tsp koscheres Salz und & frac12; tsp schwarzer Pfeffer .
CUT Spargel Stiele in 1 "Stücke.
HEAT 2 TL Kokosöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze.
ADD Stiele; 1 Tasse Erbsen, getrimmt und halbiert ; und restliche aufgetaute Erbsen.
SAUTE bis knusprig, 3 Minuten.
SERVE Suppe mit Gemüse und frischer Minze .

ERNÄHRUNG (per Portion) 258 cal, 10 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 11,5 g Fett, 9 g Fett, 609 mg Natrium

MEHR: Eintopf-Dinner: Gelber Linsen-Curry mit Zuckermais

christopher testaniSpaghettikürbisschalen

SERVIERT 4
VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 1 Stunde 20 Minuten

2 SM Spaghettikürbisse (ca Je 3 lb), halbiert und entkernt
16 oz Teil-Skim Ricotta
10 oz tiefgekühlter gehackter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt trocken
1/4 c in Scheiben geschnittene Kalamata-Oliven
2 EL gehackter frischer Oregano
4 TL Zitronenschale
4 TL Olivenöl
1/2 TL koscheres Salz
1/2 TL schwarzer Pfeffer
4 TL Pinienkerne, geröstet
1 Unzen Pecorino, rasiert

HEIZEN Backofen auf 425 ° F.
PLATZ Squashhälften, mit der Seite nach unten, auf der Blechschale.
ADD 2 Tassen Wasser und mit Folie dicht bedecken.
BACKEN bis Squash zehn ist der, 30 Minuten. Leicht abkühlen.
SCHROTT Fleisch mit der Gabel in die Schüssel geben.
STIR in Ricotta, Spinat, Oliven, Oregano, Schale, Öl, Salz und Pfeffer vermischen.
DIVIDE Mischung unter 4 Kürbishälften und bis zum Schäumen backen, 20 Minuten mehr.
GARNISH mit Pinienkernen und Pecorino vor dem Servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 387 cal, 20 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 25 g Fett, 8 g Fett , 916 mg Natrium

Vegetarianhealthy dinner ideasProtein
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