6 Rezepte mit der perfekten Balance gesunder gesättigter Fette | Prävention

Christopher Testani

Für die erste Hälfte des 20. Jahrhunderts aßen Amerikaner glücklich Nahrungsmittel hoch in gesättigtem Fett wie Butter, Rindfleisch und Vollmilch. In den 1950er Jahren fand jedoch die erste große Studie über Ernährung und kardiovaskuläre Gesundheit heraus, dass gesättigtes Fett mit Herzerkrankungen korreliert. Die Ärzte wussten schon lange, dass eine gute Gesundheit vom Verzehr einiger ungesättigter Fette abhängt, etwa von Olivenöl und Meeresfrüchten, doch die nationale Ernährung verlagerte sich von gesättigten auf fettarme Kost wie Magermilch und Margarine.

Nun das Denken auf gesunde Fette ändert sich wieder, wie viele Ärzte behaupten, dass gesättigte Fettsäuren in unsere Ernährung gehört: Aktuelle Berichte zeigen, dass es nicht das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann und sogar Nährwerte bieten kann. "Gesättigtes Fett ist wichtig für unser Funktionieren", sagt Mark Hyman, Direktor des Cleveland Clinic Center für Funktionsmedizin, der hinzufügt, dass einige der frühen Erkenntnisse über Fett gesättigt waren. "Wir wissen jetzt, dass Vollwertkost, die viel gesättigtes Fett enthält, Cholesterinqualität, kognitive Funktion, sogar Metabolismus verbessern kann", sagt er.

Einige Forschung schlägt noch vor, dass gesättigtes Fett schädlich ist, also empfehlen Experten, es in der Mäßigung zu essen und zu wählen unverarbeitete Quellen. Steven Nissen, Vorsitzender der kardiovaskulären Medizin an der Cleveland Clinic, sagt: "Ich sage meinen Patienten, dass wenn sie ein wenig Butter zum Aromatisieren ihrer Nahrung verwenden wollen, es keine Sünde ist."

Christopher TestaniSat Fat Quelle: Vollmilch Joghurt

Es ist kontraintuitiv, aber Studien zeigen Vollmilch-Trumps fettarm und fettfrei für optimale Gewichtsabnahme beim Schutz vor Typ-2-Diabetes, möglicherweise durch Erhöhung der Gefühle der Fülle, so dass Sie weniger wahrscheinlich Blutzucker zu erreichen Kohlenhydrate. Vollfett Molkerei enthält auch Palmitoleinsäure, eine Art von Fett gezeigt, um HDL ("gutes") Cholesterin zu erhöhen und ungesunde Blut Triglyceride zu reduzieren. Tipp: Achten Sie auf nicht aromatisierten Joghurt und Kefir (aromatisierte Sorten enthalten in der Regel Zucker oder künstliche Süßstoffe) und Bio-Produkte, um Hormone, Steroide und Pestizide zu vermeiden.

MEHR: 12 Lebensmittel, die Cholesterin natürlich senken

Joghurt & Parmesan Fettuccine Alfredo

Für 6
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten

1 lb Fettuccine
1 EL ungesalzene Butter
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 c Vollfett griechischer Joghurt
& frac12; c geriebener Parmesan
2 Esslöffel gehackte flache Petersilie
Zest von 1 Zitrone
Zerrissenes frisches Basilikum, zum Garnieren

Bereiten Sie die Pasta pro Verpackung Anweisungen. Abtropfen lassen, 1 Tasse Wasser aufbewahren. Butter in der Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie, bis Duft, 1 Minute. Schneebesen in Joghurt, Käse, Petersilie und Zitronenschale. Fügen Sie Teigwaren hinzu und werfen Sie sie zum Überziehen und fügen Sie reserviertes Wasser hinzu, um es zu verdünnen. Mit Basilikum garnieren und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 370 Kalorien, 18 g Pro, 58 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7,5 g Fett, 4 g Fett, 182 mg Natrium

Christopher TestaniSat Fat Quelle: Butter

Dieses cremige Fett ist nicht nur geschmacksintensiv, es ist auch reich an Buttersäure, einem gesättigten Fett, das chronische Entzündungen reduziert und die Verdauung fördert. Tipp: Suchen Sie nach Butter aus mit Gras gefütterter Kuhmilch, die mehr Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe enthält.

Weizenkekse mit Kürbisbutter

Für 8
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten

2 Tassen Vollkornmehl
1 & frac12; Tbsp. Backpulver
& frac34; TL koscheres Salz
4 EL kalte ungesalzene Butter
1 Tasse Buttermilch
1 Dose (15 oz) Kürbispüree
& frac12; Tasse Apfelwein
& frac14; Tasse brauner Zucker
1 & frac12; tsp Kürbiskuchen Gewürz
1 & frac12; Tb. Zitronensaft

Ofen auf 450 ° F erhitzen. Mehl, Backpulver und Salz mischen. Mit 2 Gabeln Butter hinzufügen, bis sie grob sind. Buttermilch unterrühren, bis sie vereint ist. Teig auf bemehlter Oberfläche kneten; tupfen bis 1 "dick. Verwenden Sie floured 2 & frac12;" Cutter zum Schneiden von 8 Keksen. Auf Blatt 10 bis 12 Minuten goldgelb backen. Um Kürbisbutter zu machen, Kürbispüree, Apfelwein, braunen Zucker und Kürbiskuchengewürz in der Pfanne kochen. Reduzieren, um zu kochen, rühren, bis dick, 15 Minuten. Von der Hitze nehmen. Zitronensaft hinzufügen; cool. Mit Keksen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 193 cal, 5 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 7 g Fett, 4 g Fett, 491 mg Natrium

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Adresse

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Christopher TestaniSatfat Quelle: Kokosnuss

Kokosnussöl ist 90% gesättigtes Fett, mehr als Schmalz (40%) oder Butter (64%). Fast 50% dieses Fettes ist Laurinsäure, die laut einigen Studien den Stoffwechsel beschleunigt, Bauchfett verbrennt und die Zellfunktion verbessert. Kokosnuss ist die reichste Nahrungsquelle für Laurinsäure. Tipp: Suchen Sie nach Produkten mit der Bezeichnung "jungfräulich" oder "rein", das ist der am wenigsten raffinierte Typ.

MEHR: 10 Erstaunliche Schönheitstricks mit Kokosnussöl

Butternut-Kürbis-Suppe mit Kichererbsen

6
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten

3 Esslöffel Kokosöl
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
1 TL Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL koscheres Salz
1 qt natriumarme Gemüsesuppe
1 Dose (13,5 oz) leichte Kokosmilch
1 med. Butternutkürbis, geschält, entkernt und in Stücke schneiden
1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen, gespült und abgetropft
1 Limette, zested und in Spalten geschnitten
Frischer Koriander und geröstete Kokosnuss, zum Garnieren

2 EL Öl schmelzen im Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu; kochen, bis erweicht, 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und & frac34; tsp jeweils den Koriander, Kreuzkümmel und Salz. Bis zum Duft kochen, 1 Minute. Brühe, Milch und Squash unterrühren und aufkochen lassen. Hitze reduzieren; kochen, bis der Kürbis weich ist, 15 bis 20 Minuten. In der Pfanne 1 EL Öl bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Kichererbsen hinzu; kochen 4 Minuten. Zitronenschale und restlichen Koriander, Kreuzkümmel und Salz einrühren. Bis zum Duft kochen, 1 Minute. Vom Herd nehmen und im Mixer pürieren. Mit Kichererbsen und Garnierungen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 246 cal, 5 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 12,5 g Fett, 9,5 g Fett, 566 mg Natrium

Christopher TestaniSat Fat Quelle: Pork

Schweinefleisch enthält eine Mischung aus gesunden Fetten, einschließlich Ölsäure und Stearinsäure. Es enthält auch hohe Niacinspiegel, die den Cholesterinspiegel und die Bluttriglyceride senken. Tipp: Suchen Sie nach "Weidehaltung" auf Etiketten, was bedeutet, dass das Tier im Freien nach Futter suchen kann und sein Fleisch in konjugierter Linolsäure (CLA) und Omega-3-Fettsäuren höher sein kann als mit Schweinefleisch gefüttert.

Pan-Seared Schweinekoteletts mit Spiced Apples

Bedient 2
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten

2 Schweinekoteletts (& frac34; "dick")
& frac12; tsp koscheres Salz
& tb schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 EL ungesalzene Butter
2 kräftige, süße Äpfel wie Pink Lady oder Honeycrisp, geschält, entkernt und in 1 geschnitten "Scheiben
1 TL Kürbiskuchen Gewürz
& Frac14; c reduzierter Natrium-Hühnerbrühe
Gehackter frischer Estragon, zum Garnieren

Ofen auf 400 ° F erhitzen. Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Öl und Butter in einer großen feuerfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch anbraten, bis sich eine goldene Kruste bildet, 4 Minuten pro Seite. Übertragen auf Teller. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere, fügen Sie Äpfel und Kürbiskuchen Gewürz hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Fügen Sie Brühe hinzu, kratzen Sie braune Stücke auf und kochen Sie, bis die Äpfel nur noch weich sind, 2 Minuten. Bringen Sie Schweinefleisch zur Pfanne zurück. In den Ofen geben und braten, bis die Äpfel weich sind und das Schweinefleisch 8 Minuten gekocht ist. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Mit Estragon servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 488 cal, 51 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 16 g Zucker, 21 g Fett, 7 g Fett, 622 mg Natrium

Christopher TestaniSat Fat Quelle: Schokolade

Kakaobutter, Schokoladenprimärfett, ist hauptsächlich Ölsäure - ein Herz-gesundes einfach ungesättigtes Fett, das gezeigt wird, Insulinsensitivität, niedriger Blutdruck zu verbessern und möglicherweise sogar Krebs-und Stearinsäure, eine Art zu bekämpfen gesättigtes Fett wandelt sich die Leber in Ölsäure um. Schokolade, vor allem dunklere Sorten mit mehr als 60% Kakao, ist auch reich an Antioxidantien, einschließlich Phenole, die LDL ("schlechtes") Cholesterin senken können. Tipp: Achten Sie auf ungesüßte dunkle Schokolade, die in Kakaobutter und Antioxidantien höher ist als Milchschokolade.

Flourless Chocolate Haselnusskuchen

Für 10
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten

& frac12; c (1 Stange) ungesalzene Butter
8 Unzen bittersüße Schokolade, gehackt
1 Esslöffel Vanilleextrakt
6 lg Eier, getrennt
Prise Salz
& frac12; c Zucker
& frac14; c bittersüße Schokoladenstücke
& frac14; c geröstete Haselnüsse, gehackt
Zucker von Konditoren, zum Abstäuben
Vanilleeis (optional)

Ofen auf 350 ° F erhitzen. Fett 9 "Springform. In der Schüssel, Mikrowelle Butter und Schokolade in Schritten bis geschmolzen. Schneebesen in Vanille; abkühlen lassen. In einer separaten Schüssel, Eigelb mit Salz und 2 EL Zucker verquirlen, abgekühlte Schokolade und Schneebesen zu kombinieren Mixer auf Medium, Schlagen Eiweiß zu weichen Spitzen.Zusätzlich restlichen Zucker hinzufügen und schlagen zu steifen Spitzen.Scheiben und Frack des Eiweiß mischen in Schokolade mischen, sanft in den verbleibenden weißen, Schokoladenstückchen und Nüsse falten.Teig in Pfanne panieren Backen, bis der Zahnstocher in der Mitte mit Krümeln herauskommt, 28 bis 30 Minuten auf Drahtgitter abkühlen, die Seiten der Pfanne entfernen, mit Puderzucker bestreuen und mit Eis auffüllen, falls gewünscht.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 326 cal, 6 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 19 g Zucker, 25,5 g Fett, 12,5 g Fett, 57 mg Natrium

Christopher TestaniSat Fat Quelle: Dunkles Fleisch

Dunkles Geflügelfleisch enthält Taurin, ein Nährstoff, der das Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen mit hohem Cholesterin senken kann, laut einer NYU Langone Me dical Center-Studie. Dunkles Fleisch enthält auch herzgesunde einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl und Avocados vorkommen, und weil es mehr Fett und Geschmack hat, ist es sättigender. Tipp: Achten Sie auf Bio-Geflügel, um Pestizide zu vermeiden.

Hühnchenpfanne

Für 4
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten

≈ Tasse weniger -Natrium-Sojasauce
2 EL Maisstärke
2 EL Honig
1 & frac12; TL Sesamöl
2 EL Erdnussöl
& frac12; lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
& frac12; lb entbeinte, hautlose Hähnchenschenkel, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
1 "Stück Ingwer, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Tasse pro Brokkoliröschen
1 Tasse Blumenkohlröschen
1 Tasse Zuckerwürfel Erbsen, halbiert
1 rote Paprika, in 1 "Stücke geschnitten
1 rote Zwiebel, in 1" Stücke schneiden
2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
Geröstete Sesamkörner

Sojasauce, Maisstärke verquirlen , Honig, und Sesamöl, beiseite stellen.Hitze 1 EL Erdnussöl im Wok über hohe Hitze.Fügen Sie Hähnchenbrust und Schenkel, und rühren, bis durchgegart, 3 Minuten.Übertragen auf den Teller.Fügen Sie 1 Esslöffel Erdnussöl in den Wok.Fügen Sie Knoblauch hinzu und Ingwer, bis 30 Minuten kochen, Brokkoli, Blumenkohl, Zuckerschoten, rote Paprikaschoten und rote Zwiebeln hinzugeben, 2 Minuten kross-zart kochen, das Hähnchen in den Wok geben, die Soßenmischung dazugeben und unter Rühren kochen lassen Soße eindicken, 2 Min. Mit Frühlingszwiebeln, dünn geschnittenen und gerösteten Sesamsamen bestreichen, über beliebiges Getreide verteilen.

ERNÄHRUNG (pro Portion): 302 cal, 26 g pro, 22 g carb, 3 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 12,5 g Fett, 2,5 g Fett, 844 mg Natrium

RezepteDessertgesunde Abendessen IdeenGesunde fetthaltige Mittagessen Ideen
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Ist Erbsenprotein gut für Sie? | Prävention

Leserfrage: Ich habe viele Produkte mit Erbsenprotein gesehen.