6 Herzhafte Abendessen unter der Woche | Prävention

Umstellungen von Mahlzeiten

Verwandle dein normales, wochentägliches Abendessen auf den kurzen und nicht so süßen Weg - indem du pikante Wunder hinzufügst, damit kein Biss langweilig wird.

Laura MossCumin-Rubbed Schweinefleisch mit Steinkorn Pilaw

Farro, das uralte Getreide in diesem Pilaw, hat einen nussigen Geschmack und einen zufriedenstellenden Kaustoff, der auch in Risottos und Salaten gut funktioniert.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 1 Std
PORTIONEN: 4

Pilaw
1 EL Olivenöl
1 sm Zwiebel, gehackt
1 l Rippensellerie, gehackt
1 c Perlmutt, gespült (wir mögen Roland)
½ c gehackte frische Petersilie
¼ c gewürfelte getrocknete Aprikosen
¼ c ungesüßte getrocknete Cranberries
3 Esslöffel geschnittene Mandeln

Schweinefleisch
1¼ lb Schweinefilet
2 TL Olivenöl
4 TL Kümmel

1. HEIZEN Ofen auf 425 ° F.
2. MAKE PILAF: Öl in mittlerer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Sellerie hinzu und kochen Sie bis weich, ungefähr 5 Minuten. Add Farro, 2¼ Tassen Wasser und ¼ TL Salz. Bringen Sie es zum Kochen, decken Sie es ab und reduzieren Sie die Hitze auf ein niedriges Niveau. Kochen, bis Wasser absorbiert und Farro ist flauschig, etwa 25 Minuten (auf halbem Weg aufdecken). Petersilie, Aprikosen, Preiselbeeren und Mandeln unterrühren.
3. SCHWARZ VORBEREITEN, WÄHREND PILAF KOCHT: Legen Sie die umrandete Blechpfanne in den heißen Ofen. Reiben Sie das Filet mit Öl ein. Mit Kümmel und ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer abschmecken. Legen Sie sie vorsichtig auf die erhitzte Pfanne und braten Sie sie, drehen Sie sie ein- oder zweimal, 20 bis 25 Minuten, bis das sofort gelesene Thermometer, das in den dicksten Teil eingeführt wird, 145 ° F erreicht. 10 Minuten stehen lassen. In Scheiben schneiden und mit Pilaw servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 445 Kalorien, 36 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 13,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 375 mg Natrium

Mehr von Prävention: 6 Einfache Wege mit Schweinefleisch

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Laura MossShrimp, Tofu, und Collard Rolls

Verwende kohlendgrüne Blätter, um deine Lieblingsfüller aufzuwickeln.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 35 min
PORTIONEN: 4

1 EL Fischsauce
1 EL reduzierter Natrium-Sojasoße
1 TL Reisessig
2 Unzen weißer Reis Fadennudeln (Maifun)
6 Kohl grüne Blätter
2 TL Distelöl
½ Block fester Tofu (7 oz insgesamt), in 6 Bretter geschnitten und trockengetupft (wir mögen Nasoya)
12 mit Garnelen, gekocht, geschält und entveined (etwa ½ lb)
½ c Julienned Kohlrabi
½ c Julienne Möhren
12 frische Minzblätter

1. COMBINE Fischsauce, Sojasauce und Essig in einer kleinen Schüssel und zum Dip Soße beiseite stellen. Bereiten Sie die Nudeln pro Verpackung vor. Beiseite legen.
2. BRING mittlerer Topf Wasser zum Kochen bringen. Schneiden Sie die Stiele von den Enden der grünen Blätter des Kohls ab. Blätter schnell in kochendes Wasser für ungefähr 5 Sekunden eintauchen, dann auf Schneidebrett übertragen, um abzukühlen. Schneiden Sie die inneren Stängel mit einem Messer der Länge nach, so dass die Blätter gleichmäßig dick sind. Beiseite legen.
3. HEAT Öl in großen Antihaft-Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie Tofu hinzu und kochen Sie bis golden, zu allen Seiten braun werdend, ungefähr 5 Minuten. Transfer zum Schneidebrett.
4. ARRANGE Kohlblätter flach auf sauberer Arbeitsfläche. Teilen Sie reservierte Nudeln, Tofu, Garnelen, Kohlrabi, Karotten und Minze gleichmäßig unter ihnen, zentrierende Zutaten. Falten Sie über jedes Ende, stecken Sie 1 Seite unter und rollen Sie sich wie eine Frühlingsrolle auf. Jeweils halbieren und mit Dipsauce servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 189 Kalorien, 14 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 7,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 562 mg Natrium

Laura MossThai Gebratene Hähnchenbrust mit einfachem Salat

Die Thai Chili in diesem Gericht fügt eine kräftige Dosis Wärme hinzu. Verwenden Sie die Hälfte für eine subtilere Würze.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 55 min
PORTIONEN: 4

Hühnchen
2½-3 lb knochengetrennte Hähnchenbrust, Haut an (ca. 3)
¼ c grüne Currypaste
4 TL frischer Limettensaft
1 EL Fischsauce
1 TL Thai Chili, gehackt (optional)
1 Schalotte, gehackt
2 TL Distelöl

Salat
1 Kopf Butter oder Bibb Salat, Blätter zerrissen
½ c Sojasprossen
¼ c frisches Basilikum, zerrissen
1 Schalotte, gehackt
2 TL Distelöl
2 TL frische Limette Saft
3 Esslöffel gehackte geröstete ungesalzene Erdnüsse

1. HEIZEN Ofen auf 400 ° F.
2. HÄHNCHEN VORBEREITEN: Legen Sie die Brüste mit der Haut nach oben auf das Backblech. Currypaste, Limettensaft, Fischsauce, Chili (falls verwendet), Schalotte und Öl in einer großen Schüssel verquirlen. Hähnchen putzen und rösten, bis das sofort gelesene Thermometer in den dicksten Teil (ohne den Knochen zu berühren) 30 bis 35 Minuten lang auf 165 ° F erhitzt wird. Lassen Sie das Huhn ruhen, während Sie den Salat vorbereiten.
3. MACHEN SIE SALAT: Salat, Sojasprossen, Basilikum, Schalotte, Öl und Limettensaft in eine große Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Erdnüssen belegen. Mit Hühnchen servieren, das vom Knochen abgeschnitten wurde.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 307 Kalorien, 34 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 16 g Fett, 3 g gesättigte Fettsäuren , 700 mg Natrium

Laura MossKimchi Tacos

Kimchi ist eine natürliche Quelle von Probiotika - "gute" Bakterien, die Darmgesundheit und Verdauung verbessern.

VORBEREITUNGSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 25 min + marinieren Zeit
PORTIONEN: 4

1¼ lb getrimmtes Rocksteak
½ c Chili-Knoblauchsauce (zB Sambal)
¼ c Reisessig
¼ c Natriumreduzierte Sojasauce
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 Maistortillas (je 6 "), gewärmt (wir mögen La Tortilla Factory)
1 c Kimchi
½ c gewürfelte Gurke
2 Radieschen, dünn geschnitten
Cilantro-Zweige (optional)
Sriracha-Sauce (optional)

1. COMBINE Steak, Chili-Knoblauch-Sauce Essig, Sojasauce und Knoblauch in großen Zip-Top-Beutel marinieren 30 Minuten oder chillen bis zu 8 Stunden.
2. HEAT Leicht geölter Grill oder Grillpfanne auf mittlere Hitze erhitzen Pat Steak trocken mit Papier t Eulen (marinade verwerfen). Grill 3 Minuten. Flip Steak und kochen bis medium-rare, 3 bis 5 Minuten länger. Auf Schneidebrett geben und ruhen lassen, während die restlichen Zutaten vorbereitet werden.
3. CUT Steak gegen das Korn in dünne Scheiben schneiden und unter Tortillas verteilen. Top mit Kimchi, Gurke, Radieschen und Koriander (wenn verwendet). Mit Sriracha servieren (falls gewünscht).

ERNÄHRUNG (pro Portion) 367 Kalorien, 36 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 16 g Fett, 5,5 g gesättigtes Fett, 722 mg Natrium

Gersten-Linsen-Salat

Für die Zugabe von Eiweiß über einem grünen Bett mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 min
GESAMTZEIT: 20 min
4

1 c Schnellkochgerste
1 Dose (15 oz) gespülte und abgetropfte Linsen
1 pt halbierte Traubentomaten
1 sm rote Zwiebel, fein gehackt
½ c gehackte frische Petersilie
¼ c frischer Zitronensaft
2 EL natives Olivenöl extra
¼ TL Piment

1. PREPARE Gerste pro Packung Richtungen.
2. TRANSFER in eine große Schüssel geben und die restlichen Zutaten hinzufügen. Vorsichtig umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. SERVE bei Raumtemperatur oder Chill bis zu 2 Stunden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 278 Kalorien, 7 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 7,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 78 mg Natrium

Soba Ramen mit Lachs

Immun-steigernde Shiitakes helfen, diese Suppe so sauber und gesund wie es tröstlich zu machen.

VORBEREITUNGSZEIT: 5 min + Wilderungszeit
GESAMTZEIT: 25 min
PORTIONEN: 4

4 oz Soba-Nudeln (wir mögen Annie Chun)
4 TL Distelöl
½ lb Wildlachs (ca. 1 "dick), Haut auf, in 4 schneiden Stücke
4 oz geschnittene Shiitakepilze
3 c reduziertes Natrium Huhn oder Gemüsebrühe
2 c verpackter Babyspinat
¾ c gefrorenes Edamame, aufgetaut
4 lg Eier, pochiert (optional)
1 Schalotte, gehackt
¼ c in Scheiben geschnittener Rettich oder Rettich
Geröstete Sesamkörner (optional)
Natriumsojasauce (optional)

1. VORBEREITEN Soba-Nudeln pro Packung Anweisungen beiseite stellen.
2. HEAT 2 TL Öl in großen geraden Seiten Pfanne oder Kochtopf bei mittlerer Hitze. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Kochen Sie die Haut Seite nach unten, bis die Haut knusprig ist, etwa 3 Minuten. Flip und kochen, bis der Fisch leicht abblättert und ca. 2 Minuten gekocht wird. Auf Teller geben und beiseite stellen.
3. HEAT verbleiben 2 Teelöffel Öl in der gleichen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilze hinzu und kochen Sie bis golden, ungefähr 3 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
4. ADD Brühe und 3 Tassen Wasser zu schwenken. Zum Kochen bringen.
5. DIVIDE Spinat, Edamame, und reservierte Nudeln und Pilze zwischen 4 Schalen. Add Brühe Mischung zu jedem. Bedecken Sie jede Schüssel mit 1 Stück Lachs und pochiertem Ei (falls verwendet). Mit Schalotte, Rettich und Sesam garnieren (falls verwendet). Mit Sojasauce servieren (falls gewünscht).

ERNÄHRUNG (pro Portion) 270 Kalorien, 21 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 9,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett , 458 mg Natrium

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