7 Lebensmittel, die mehr Eisen als eine Portion rotes Fleisch packen | Prävention

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Sicher, du kannst Eisen im Fitnessstudio pumpen. Aber das ist nicht die einzige Art von Eisen, die dein Körper braucht. Eisen hilft Ihren roten Blutzellen, Sauerstoff im ganzen Körper zu transportieren, während es auch Immunfunktion und kognitive Leistung unterstützt, laut Lauren Harris-Pincus, RDN und Besitzer von Nutrition Starring You.

Aber es kann schwierig sein, die 18 zu treffen mg Eisen empfohlen täglich für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. "Eisenmangel ist die häufigste Ernährungsstörung", sagt Harris-Pincus. Und wenn Sie kein großer Fan von rotem Fleisch sind, kann es doppelt schwer sein, genug von dem Nährstoff zu bekommen. Denn laut den National Institutes of Health benötigen Vegetarier rund 32 mg Eisen pro Tag, um ihren Bedarf zu decken!

Warum der große Unterschied? Es gibt tatsächlich zwei Arten von Eisen-Häm und Nicht-Häm. "Pflanzen und Lebensmittel, die mit Eisen angereichert sind, enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, während Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthalten", sagt Harris-Pincus. Häm Eisen ist leichter für den Körper zu absorbieren, also, wenn Sie in erster Linie auf Nicht-Häm-Eisen angewiesen sind, um Ihre Eisenquote zu erfüllen, werden Sie viel mehr Milligramm benötigen, um es zählen zu lassen.

So wie können Sie Ihre Jack Eisenaufnahme ohne auf rotes Fleisch angewiesen zu sein? Hier sind 7 Eisen-reiche Lebensmittel, die genauso viel - oder mehr als die 2 bis 2,5 mg Eisen in einer durchschnittlichen Portion rotes Fleisch liefern.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich von unseren Partnern unter WomensHealthMag.com veröffentlicht.

ShutterstockOysts

Austern sind nicht nur ein Aphrodisiakum. Sie sind auch Eiserne Superstars. Drei Unzen dieser salzigen Häppchen enthalten satte 8 mg Hämeisen. "Das ist mehr als rotes Fleisch und enthält auch weniger gesättigtes Fett als die meisten roten Fleischquellen", sagt Isabel Smith, RD, Gründer von Isabel Smith Nutrition. Smith sagt, dass Austern auch eine gute Quelle für Selen und Zink sind, die der Schlüssel sind, um das Verdauungs- und Immunsystem sowie die Schilddrüse gesund zu halten.

ShutterstockWeiß Bohnen

Iss a & Frac12; Tasse weiße Bohnen in Dosen - mit Ihrem Salat, Suppe oder als eine Seite - und Sie werden 4 mg Nicht-Häm-Eisen net. "Bohnen sind ein Nährstoff-Kraftpaket und auch eine hervorragende Möglichkeit, pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen", sagt Harris-Pincus. "Sie können auch helfen, Cholesterin zu senken und Blutzucker zu kontrollieren." Bonuspunkte, wenn Sie Ihrem weißen Bohnensalat etwas Zitrus hinzufügen. Sie können Ihre Absorption von Nicht-Häm-Eisen durch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln erhöhen, sagt Harris-Pincus. (Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten mit Women's Health's Body Clock Diät !)

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ShutterstockBlackstrap Melasse

Während Sie Melasse mit dieser Charge von Urlaub Lebkuchen Cookies zuordnen können, erhalten Sie 3,5 mg Eisen in 1 Esslöffel der klebrigen braunen Süßstoff. "Wie die anderen pflanzlichen Sorten, ist dieses Eisen nicht-Häm, also haben Sie es mit einer anderen Quelle von Eisen oder Vitamin C", sagt Smith. Denken Sie Haferflocken, plus Melasse, plus Beeren an der Spitze - ein perfektes Frühstück! Es ist auch mit anderen Nährstoffen beladen. "Blackstrap Melasse ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen wie knochengesundem Calcium und Magnesium sowie Vitaminen B6 und dem Schilddrüsen-gesunden Selen", sagt Smith.

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ShutterstockFirm tofu

A & frac12; Tasse festes Tofu packt 3 mg Nicht-Häm-Eisen, etwas mehr als Ihre durchschnittliche Portion rotes Fleisch. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie sich mit diesem Fleischersatz eindecken sollten. "Tofu ist eine wunderbare Möglichkeit, fleischlose Mahlzeiten mit komplettem Protein zu ergänzen", sagt Harris-Pincus. Außerdem werden Sie das gesättigte Fett aus rotem Fleisch gegen eine gesunde Herzgesundheit austauschen. "Nach Angaben der FDA können 25 g Sojaprotein pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen senken", sagt sie.

ShutterstockSpinach

Popeye war definitiv auf etwas. A & frac12; Eine Tasse gekochter Spinat liefert 3 mg pflanzliches Eisen, sagt Harris-Pincus. Und das ist nicht alles. "Es ist eine gute Quelle von fast 20 Vitaminen und Mineralstoffen, ganz zu schweigen von einer schmackhaften Beilage zu so vielen Gerichten", sagt sie. Swap in Spinat für Ihre nächste Salat oder Beilage, und fügen Sie in einige Zitrusfrüchte zu helfen, Ihre Absorption des Minerals zu steigern.

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ShutterstockChia Samen

Chia ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren seit langem ein beliebtes Nahrungsmittel in der gesunden Lebenswelt. Jetzt können Sie einen weiteren Grund hinzufügen, um den alten Samen zu lieben - es ist eine gute Quelle für Eisen. "Chia-Samen sind eine pflanzliche Quelle von Nicht-Häm-Eisen", sagt Smith, mit 1 Unze, die ungefähr 2 mg des Materials enthält. "Es ist auch mit anderen Vorteilen wie lösliche Ballaststoffe geladen, die gut für die Verdauung sind", sagt sie. Chia-Pudding, irgendjemand?

ShutterstockCacao-Nibs und Kakaopulver

Ja, es ist wahr - holen Sie sich eine Dosis Eisen, während Sie Ihre Naschkatzen befriedigen. Nur 3 Unzen Kakaonibs oder Kakaopulver servieren etwa 7 mg Eisen. "Es ist nicht-Häm-Eisen, so nicht so resorbierbar wie tierisches proteinbasiertes Eisen, aber es ist reich an Herz-gesunden Flavonoiden und gehirngesundem Magnesium", sagt Smith. Kein schlechter Grund, um in Ihre Schokolade zu geben.

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