8 Classic Comfort Foods Gesünder | Prävention

Christopher Testani

Diese acht klassischen Rezepte für wohlschmeckende Gerichte sind reicher, cremiger und besser für dich als Mom's Versionen. Call it dinner, aufgewertet.

Christopher TestaniScheiben mit Selleriewurzeln & Apfelmus

Geschmack ohne Frittieren hinzufügen: Pan-Sauce und scharfe Krautsalat schneiden die Notwendigkeit für eine ölige Soße oder Kruste. (Brauchen Sie gesündere Gewohnheiten? Melden Sie sich an, um täglich gesunde Lebenstipps, Schlankheitsrezepte und mehr direkt in Ihren Posteingang zu bekommen!)

SERVIERT: 4 / GESAMTZEIT: 30 Minuten

& frac12; lb Selleriewurzel, geschält
2 Äpfel, entkernt
& frac12; c 2% einfacher griechischer Joghurt (hier sind 4 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie griechischen Joghurt kaufen)
& frac14; c frischer Zitronensaft
2 TL gehackter frischer Estragon
1 TL koscheres Salz
1 TL schwarzer Pfeffer
1 EL Olivenöl
4 dünn geschnittene knochenlose Schweinekoteletts (ca. 1 & frac14; lb)
1 Schalotte, gehackt
& frac14; c Apfelessig
1 c Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
2 TL Maisstärke

1. SHRED Sellerie und Äpfel mit einer Box Reibe oder Küchenmaschine mit Shredding Disk. Transfer auf mittlere Schüssel und kombinieren mit Joghurt, Zitronensaft, Estragon und & frac12; tsp jedes der Salz und Pfeffer. Beiseite legen.
2. HEAT Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen.
3. SAISON Schweinekoteletts mit restlichen & Frac12; Tsp jedes Salz und Pfeffer. Kochen bis zur Bräunung und Innentemperatur registriert 145 ° F auf einem Fleisch Thermometer, etwa 5 Minuten pro Seite. Übertragen auf Platte.
4. SERVE Schweinekoteletts mit Pfannensauce, mit Krautsalat auf der Seite.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 319 cal, 29 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 11,5 g Fett , 3.5 g Fett, 607 mg Natrium

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Christopher TestaniMac & Cheese

Mac und Käse werden reicher mit Kürbis, nicht Sahne. (Schauen Sie sich hier weitere intelligente Zutaten-Swaps an.)

SERVIERT: 8 / GESAMTZEIT: 40 Minuten

1 Pkg (13,25 oz) Vollkorn-Pasta-Shells
2 EL ungesalzene Butter
& frac12; Zwiebel, gewürfelt
3 Esslöffel Allzweckmehl
1 & frac12; Tassen 1% Milch
4 Unzen Gruyère, geschreddert
4 Unzen Fettreduzierter Cheddar, geschreddert
1 Pkg (10 Unzen) gefrorener pürierter Kürbis, aufgetaut (oder befolgen Sie diese einfachen Schritte zum Vorbereiten eines Butternusskürbisses)
& frac12; Tsp Salz
& Frac14; tsp cayenne
& frac12; c geröstete Brotkrümel

1. COOK Nudeln Muscheln pro Packung Richtungen, abtropfen lassen und beiseite legen.
2. MELT Butter im Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie bis durchscheinend, 5 Minuten. Mehl zugeben und unter Rühren bis zum Blubbern 30 Sekunden kochen lassen. Schneebesen in erhitzte Milch und kochen bis dick, 3 Minuten. Gruyère, Cheddar, gefrorener pürierter Kürbis, Salz und Cayennepfeffer einrühren. Nudeln in den Topf geben; Rühren, um zu beschichten.
3. SERVE mit Brotkrumen belegt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 354 cal, 17 g pro, 47 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 12 g Fett, 6,5 g Fett, 300 mg Natrium

Christopher TestaniChicken Chili

Zusätzliche Bohnen und Gemüse stärken den Geschmack und füllen Sie auf. (Wenn Sie scharfes Essen mögen, kann es einen Grund geben.)

SERVIERT: 8 / GESAMTZEIT: 1 Stunde 40 Minuten

1 Unzen getrocknete Guajillo Chilies
1 Zwiebel, gehackt
1 Dose (4 oz) grüne Chilis
2 Chipotle-Paprika
2 EL Adobo-Sauce
3 Knoblauchzehen, zerschlagen
& frac34; lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
& frac34; lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenschenkel
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
& frac12; tsp cayenne
& frac12; tsp Salz
& frac12; TL Pfeffer
3 EL Öl
1 qt reduzierter Natrium-Hühnerbrühe
3 Dosen (je 14 oz) ungesalzene Bohnen, abgetropft
1 Dose (12 oz) Bier
2 Bund Mangold

1. STEIL getrocknet Chiles in 2 Tassen kochendem Wasser, bis weich, 15 Minuten. Ablassen, Reservieren & Frac12; Becherflüssigkeit.
2. PURE eingeweichte Chilischoten und die zurückbehaltene Flüssigkeit im Mixer mit Zwiebeln, grünen Chilies, Chipotle-Paprika, Adobosauce und Knoblauch
3. TOSS Huhn mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer.
4. HEAT Öl im Topf bei mittlerer Hitze. Cook Huhn bis braun, 8 Minuten; Löschen. Chilipüree in den Topf geben; kochen 1 Minute. Add Hühnerbrühe, Bohnen, Bier und Hühnchen. Kochen; Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Huhn zart ist, 1 Stunde. In den letzten 10 Minuten Mangold einrühren. Bis zum Anbraten kochen.
5. SERVE und oben mit Ihrer Wahl der folgenden: Jicama, Hummus, Limette, Wasa Cracker, Cornichons, Rettich, Hüttenkäse, Alfalfasprossen, Avocado, eingelegte Jalapeños.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 307 cal , 27 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 10 g Fett, 1,5 g Fett, 808 mg Natrium

Christopher TestaniChicken & Green Veggie Potpie

Machen Sie Ihren Kuchen mit einer Vollkornkruste nahrhaft .

SERVIERT: 6 / GESAMTZEIT: 1 Stunde 15 Minuten

CRUST
1 & frac14; c Vollkornmehl
& frac14; c geriebener Parmesan
1 Esslöffel gehackter frischer Thymian
& frac12; tsp koscheres Salz
& frac12; TL schwarzer Pfeffer
6 EL kalte ungesalzene Butter, gewürfelt
4 bis 6 EL Eiswasser

FÜLLEN
4 EL Olivenöl
& frac12; gelbe Zwiebel, gehackt
& frac14; c Allzweckmehl
1 Esslöffel gehackter frischer Thymian
1 Esslöffel gehackter frischer Salbei
& frac12; tsp koscheres Salz
& frac12; TL schwarzer Pfeffer
2 & frac12; c reduziertes Natrium-Hühnerbrühe, erhitzt
2 c geschreddert gekochtes Huhn (folgen Sie dieser einfachen Anleitung, wie Hühnchenbrust zu pochieren)
2 c gerissener Grünkohl
2 c Brokkoli-Röschen
1 c gefrorene grüne Bohnen

CRUST
1. STIR in einer Schüssel Mehl, Käse, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen.
2. VERWENDEN SIE MIT 2 Messern Butter in Mehlmischung, bis sie grobkörnig ist.
3. Füge Eiswasser hinzu 1 Esslöffel auf einmal, bis sich Teig bildet.
4. TRANSFER in Plastikfolie einwickeln, in eine Scheibe formen, wickeln und 30 Minuten abkühlen lassen.

FÜLLEN
1. HEAT Öl bei mittlerer Hitze in einem Topf. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie bis durchscheinend, ungefähr 7 Minuten. Mehl hinzufügen und bis zum Blubbern kochen, ca. 30 Sekunden. Thymian, Salbei, Salz und Pfeffer einrühren und 30 Sekunden kochen. In Brühe verquirlen und bis zur Verdickung etwa 5 Minuten kochen.
2. REMOVE von der Hitze; Rühren Sie Huhn und Gemüse ein. In die 10 "Deep-Dish-Kuchenform geben.
3. ROLLE Kruste in 12" Runde und auf Füllung legen. Kanten der Kruste gegen die Kuchenplatte drücken, um sie zu verschließen. Trim, Flöte Kanten, Schlitze Öffnungen in Kruste, und backen bei 375 ° F bis Kruste ist golden, etwa 40 Minuten. 15 Minuten vor dem Servieren abkühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 425 cal, 24 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 25 g Fett, 10 g Fett, 454 mg Natrium

Christopher TestaniMushroom Meat Loaf

Boost Ernährung und Geschmack durch Zugabe von Pilzen.

SERVIERT: 8 / GESAMTZEIT: 2 Stunden 30 Minuten

2 EL Olivenöl
2 Zwiebeln, in Scheiben
3 c Pilz Brühe
⅓ c Honig
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Zweige Thymian
2 Zweige Rosmarin
1 Lorbeerblatt
3 Scheiben Vollkornbrot, gehackt
& frac12; c 1% Milch
2 lb Hackfleisch
1 lb Pilze, gehackt
2 lg Eier
& frac12; c Petersilie, gehackt
2 EL Thymian, gehackt
2 EL Rosmarin, gehackt
1 TL Salz
1 TL Pfeffer

1. HEAT Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Zwiebeln bis zur Karamelisierung 40 Minuten kochen.
2. BOIL Pilzbrühe, Honig, Tomatenmark, Thymianzweige, Rosmarinzweige und Lorbeerblatt in einer Pfanne. Hitze reduzieren; köcheln lassen, bis er auf 1 Tasse, 40 Minuten und die Belastung reduziert ist.
3. MIX Brot und Milch in einer Schüssel. Rindfleisch, Champignons, Eier, Petersilie, Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer und Zwiebeln untermischen.
4. AUF 2 Laiben auf mit Backpapier ausgelegtes Backblech FORM formen; oben mit etwas Soße. Backen Sie 20 Minuten bei 375 ° F; die restliche Soße hinzufügen. Bissgar kochen, 30 bis 40 Minuten mehr.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 376 cal, 27 g pro, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 16 g Zucker, 20 g Fett, 7 g Fett, 618 mg natrium

Christopher TestaniCreamed Spinach

SERVIERT: 6 / GESAMTZEIT: 10 Minuten

1 & frac14; Tassen 2% einfacher griechischer Joghurt
2 TL Allzweckmehl
& frac12; TL Salz
⅛ TL Muskatnuss
Pinch Cayenne
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, zerschlagen
3 Beutel (je 6 oz) Baby Spinat

1. WHISK Joghurt, Mehl, Salz, Muskatnuss und Cayenne in einer Schüssel zusammengeben.
2. HEAT Olivenöl und Knoblauch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Baby Spinat in Chargen hinzu. Bis zur Anwelke vor dem Hinzufügen der nächsten Charge kochen, etwa 2 Minuten pro Charge. Reduziere die Hitze auf niedrig; Joghurt einrühren und bis ca. 2 Minuten dick kochen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 110 cal, 6 g pro, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 5,5 g Fett, 1 g Fett , 311 mg Natrium

Christopher TestaniKartoffelsuppe

Pürierte Kartoffeln und Blumenkohl verleihen Reichhaltigkeit ohne Milchprodukte.

SERVIERT: 4 / GESAMTZEIT: 50 Minuten

2 EL Olivenöl
1 bis 2 sm getrocknet chiles
1 Knoblauchzehe, zerschlagen
1 Lauch, nur weiße und hellgrüne Teile, gehackt
& frac12; sm Kopf Blumenkohl, gehackt in Blümchen (ca. 3 c)
1 lb Baby Yukon Gold Kartoffeln, größere halbiert oder geviertelt
1 qt reduzierte Natrium-Gemüsebrühe
1 TL koscheres Salz
1 TL schwarz Pfeffer

1. Erhitzen Sie Öl, Chili und Knoblauch bei mittlerer Hitze in einem großen Topf. Lauch hinzufügen und weich kochen, ca. 5 Minuten. Fügen Sie Blumenkohl, Kartoffeln, Brühe, 2 Tassen Wasser, Salz und Pfeffer hinzu. Aufkochen lassen, Hitze auf niedrig stellen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 35 Minuten.
2. REMOVE chile und pürieren Suppe in Mixer, in Chargen, bis sie glatt sind. Zurück in den Topf und aufwärmen.
3. SERVE auf Wunsch mit Schnittlauch, geräuchertem Salz, Cashewnüssen und etwas Olivenöl beträufeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 121 cal, 2 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 4,5 g Fett, 1 g Satfett, 438 mg Natrium

Christopher TestaniClean Schokoladenkekse

Niemand wird wissen, dass diese aus Vollkornmehl und Hafer bestehen. (Hier sind 7 weitere einfache Dessert Rezepte müssen Sie versuchen.)

MACHT: 34 Kekse / GESAMTZEIT: 25 Minuten

1 c Haferflocken
1 c Weizenmehl
1 TL Backpulver
& frac12; tsp koscheres Salz
& frac34; c (1 & frac12; Sticks) ungesalzene Butter
& frac12; c hellbrauner Zucker
2 l Eier
2 TL Vanilleextrakt
1 Beutel (10 oz) dunkle Schokoladenstückchen
1 c gehackte Walnüsse

1. LINE 2 Backbleche mit Pergament.
2. PULSE Hafer bis sehr fein in einer Küchenmaschine (fast Mehl Konsistenz), etwa 1 Minute.
3. STIR zusammen Hafer, Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel.
4. CREAM Butter und Zucker in einer großen Schüssel mit einem elektrischen Mixer bis leicht und flauschig, ca. 3 Minuten. Schlagen Sie die Eier einzeln nacheinander ein, bis sie vollständig eingearbeitet sind, und schlagen Sie dann Vanille auf. Fügen Sie Hafermischung hinzu und schlagen Sie, bis nur kombiniert. Nicht übermixen. Schokoladenkekse und Walnüsse bis zum Zusammengeben einfüllen.
5. SCOOP 1 "Bälle in Chargen auf vorbereiteten Blättern etwa 2" auseinander. Backen bei 350 ° F bis golden, 12 bis 15 Minuten. Abkühlen Sie 5 Minuten auf Backblech, dann übertragen Sie auf Kühlregale. Bis zu 1 Woche in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

ERNÄHRUNG (pro Keks) 142 cal, 2 g Pro, 12 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 10 g Fett, 5 g Fett, 71 mg Natrium

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