Die besten Lebensmittel für Ihr Gehirn | Prävention

Sie sind, was Sie essen

Kann Ihre Ernährung Sie schlauer machen? Sie wetten. Die Forschung zeigt, dass das, was man isst, einer der stärksten Einflüsse auf die Fähigkeiten des täglichen Gehirns ist, sagt Cynthia Green, PhD, Gründerin und Direktorin des Memory Enhancement Program an der Mount Sinai Schule für Medizin in New York City und Autorin von Brainpower Game Plane . Außerdem können die richtigen Lebensmittel Alzheimer und andere Formen der Demenz abwehren. Der Schlüssel? Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit wichtigen Nährstoffen, die (zusammen mit Sport und täglichen Gehirnspielen wie diesen) die Gehirnzellen gesund halten und eine hirnschädigende Entzündung verhindern. "Ihr Gedächtnis, Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Ihre Lernfähigkeit werden von den gesunden Nahrungsmitteln profitieren, die Sie wählen", sagt Green.

Sehen Sie sich die besten Nahrungsmittel und Getränke an, die Sie schlauer machen können.

Fettfisch

Meeresfrüchte wie Lachs, Weißer Thunfisch, Makrele und Sardinen sind mit Omega-3-Fettsäuren, starke und vielseitige Nährstoffe, die für einen gesunden Geist unerlässlich sind verpackt. Ungefähr 40% der Fettsäuren in Gehirnzellmembranen sind DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl. Experten glauben, dass es wahrscheinlich für die Übertragung von Signalen zwischen Gehirnzellen notwendig ist.

Forscher an der Tufts University festgestellt, dass Menschen, die Fisch 3 Mal pro Woche und die höchsten DHA-Spiegel in ihrem Blut hatten das Risiko für Alzheimer-Krankheit um 39%

Iss es : Mindestens zweimal pro Woche (beschränke den Albacore-Thunfisch auf nicht mehr als 6 Unzen pro Woche, um die Quecksilberbelastung zu minimieren). Probieren Sie diese 7 leckeren Fischrezepte aus.

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Blattgemüse, Grün und Kreuzkümmel

Salate, Pfannengerichte, und Beilagen mit Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Bok Choy und Rosenkohl. Sie sind mit Antioxidantien wie Vitamin C und Carotinoiden, besonders starken Hirnschützern, angereichert.

Antioxidantien beugen Schäden durch freie Radikale vor, die Ihr Körper produziert, wenn Zellen Energie zur Energiegewinnung nutzen. Ihr Gehirn ist besonders anfällig für Schäden durch freie Radikale, weil es viel Kraftstoff verbraucht (es macht nur etwa 3% Ihres Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu 17% Ihrer Energie). Da dein Verstand viele dieser giftigen Nebenprodukte produziert, helfen reichlich Antioxidantien sie zu entwaffnen und zu entschärfen.

Während alle Antioxidantien (aus einer Vielzahl von Pflanzen) gut für dein Gehirn sind, sind diese Kreuzblütler besonders wirksam. Ein Harvard Medical School Studie von mehr als 13.000 Frauen festgestellt, dass diejenigen, die am meisten gegessen senkte ihr Gehirn Alter um 1 bis 2 Jahre.

Iss es : Täglich, als Teil einer gut abgerundeten Mischung aus anderen bunten Gemüse .

Avocado, Öle, Nüsse und Samen

Sie alle enthalten ein weiteres wichtiges Antioxidans: Vitamin E. In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die moderate Mengen Vitamin E - aus Lebensmitteln, nicht Ergänzungen - senkte ihr Risiko von AD um 67%.

Iss es : Häufig; Schießen Sie für 15 mg E pro Tag, das entspricht 2 Unzen Mandeln.

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Schokolade

Sweet Ihre Gehirn-steigernde Diät mit dem dunklen Art (mindestens 70% Kakao); Es enthält Flavonoide, eine andere Klasse von Antioxidantien, die einige Forschung mit der Gesundheit des Gehirns verbindet. Andere Flavonoid-reiche Nahrungsmittel schließen Äpfel, rote und purpurrote Trauben, Rotwein, Zwiebeln, Tee und Bier ein.

Iss es : Häufig, als Teil einer gesunden Gesamtkalorienaufnahme. Bis zu einer halben Unze täglich hat sich auch gezeigt, um den Blutdruck zu senken.

Curry

Gehen Sie für Thai oder indischen Essen; diese Küchen benutzen oft das starke Gewürz, das bekannt ist, um Entzündung zu bekämpfen. Tierversuche haben gezeigt, dass Curcurs Wirkstoff Curcumin tatsächlich die Alzheimer-verursachenden Proteine ​​im Gehirn, die sogenannten Amyloid-Plaques, beseitigt.

Eat it : Als Zutat in Pastasaucen, Salatdressings oder Fleischmarinaden. (Betrachten Sie diese schmackhaften Rezepte, die indisches Essen leicht machen lassen.)

Beeren

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese antioxidativen Kraftpakete Ihr Gehirn schützen können, obwohl der Mechanismus noch nicht vollständig verstanden ist. Einige Wissenschaftler denken, dass sie helfen, gesunde Verbindungen zwischen Gehirnzellen aufzubauen.

Iss sie : Täglich, hinzugefügt zu Joghurt, Haferflocken oder Müsli zum Frühstück oder einen Nachmittagssnack.

Vollkorn

Ballaststoffreich Haferflocken, Haferkleie, brauner Reis und so weiter helfen, den Blutzuckerspiegel (Zucker) zu stabilisieren, verglichen mit raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dein Körper verdaut diese einfachen Zucker schnell, also hast du eine plötzliche Energiespitze - und ein nachfolgendes Senkblei. Da Glukose die Hauptbrennstoffquelle des Gehirns ist, ist es wichtig, das Niveau konstant zu halten. während eines Absturzes fühlst du dich müde und mürrisch und hast Probleme sich zu konzentrieren.

Iss sie : Täglich, ziele auf 25 Gramm Ballaststoffe; Obst, Gemüse und Bohnen sind andere gute Quellen.

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Wasser

Jede Zelle in Ihrem Körper braucht Wasser zu gedeihen, und Ihre Gehirnzellen sind keine Ausnahme; In der Tat sind etwa drei Viertel Ihres Gehirns Wasser. Eine kleine Studie der Ohio University fand heraus, dass Menschen, deren Körper gut hydriert waren, bei Tests der Gehirnleistung signifikant besser abschnitten, verglichen mit denen, die nicht genug tranken.

Trinken Sie : Den ganzen Tag; Ziel ist es, 6 bis 8 Gläser insgesamt zu schlürfen. Halten Sie Ihren Schluck interessant mit diesen 25 Sassy Water-Rezepten.

Alkohol (in Maßen)

Während chronisches, starkes Trinken schwere Demenz verursachen kann, zeigen Untersuchungen, dass leichtes Trinken das Gehirn schützen kann. In einer JAMA Studie hatten Menschen, die ein bis sechs Drinks pro Woche hatten, 54% weniger Wahrscheinlichkeit, eine Demenz zu entwickeln als Abstinenzler. Experten sind sich nicht sicher, warum, aber einige Ärzte weisen darauf hin, dass moderate Trinker auch Herzerkrankungen reduziert haben. Geringe Mengen Alkohol können sowohl das Herz als auch das Gehirn schützen, indem Verstopfungen in den Blutgefäßen verhindert werden.

Trinken Sie : Einmal täglich oder weniger - und trinken Sie nicht mehr als ein Getränk. Wenn Sie an Brustkrebs in der Familienanamnese leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Kaffee

Koffein ist eine weitere Substanz, bei der die Dosis das Gift bildet: Im Übermaß kann es Gehirnnebel verursachen, aber in moderaten Mengen kann sich Koffein bessern Aufmerksamkeitsspanne, Reaktionszeit und andere Fähigkeiten des Gehirns. Eine französische Studie fand heraus, dass Frauen über 65, die drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, sich besser an Wörter erinnern konnten als Frauen, die wenig oder keine konsumierten. Eine andere Überprüfung ergab, dass Kaffeetrinker das AD-Risiko um bis zu 30% reduzieren können.

Trinken Sie : Täglich, wodurch die Koffeinaufnahme auf 300 bis 400 mg begrenzt wird; eine 8-Unzen-Tasse Kaffee hat rund 100 mg.

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