Fett ist zurück | Prävention

Gestehen: Früher in diesem Jahr, als Sie Nachrichten gehört, dass eine große Studie festgestellt, dass fettarme Diät Lebensmittel Brust oder Darm nicht verhindern Krebs oder Herzkrankheit bei Frauen, wollten Sie Fettuccine Alfredo nicht auslaufen und bestellen? Käsekuchen? Ein Pint von Häagen-Dazs Triple Chocolate?

Das Problem ist, diese Berichte vernachlässigten gesunde Fette und ließen uns den falschen Eindruck - nämlich, dass wir fettfreie Diätnahrung für Fett frei für alle aufgeben konnten . Das ist leider nicht der Fall. Die Studie - die Women's Health Initiative, die größte Gesundheitsuntersuchung aller postmenopausalen Frauen - behandelte alle Fette, als wären sie gleich. Für die Zwecke der Forschung wurde das Hinzufügen von Avocado-Scheiben zu einem Salat oder das Naschen von einer Handvoll Mandeln in etwa dem Äquivalent eines fetthaltigen Roastbeef-Sandwiches oder Verzehrs auf Schweineschwarten gleichgesetzt. Das ist, als ob man Mandeln und Schwarten vergleicht.

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| "Nicht alle Fette sind gleich", sagt Roberta Anding, RD, ein klinischer Ernährungsberater am Baylor College of Medicine. "Vielleicht ist eine fettarme Ernährung nicht die Art, wie wir essen müssen, sondern eine richtig fetthaltige Ernährung."

Wie andere tierische Produkte enthalten auch Schweineschwarten gesättigte Fettsäuren, was mit einem erhöhten Risiko für die Ernährung verbunden ist beide Herzerkrankungen und Krebs. Gesunde Fette kommen hauptsächlich von Pflanzen und Fischen: die einfach ungesättigten Fette in Mandeln und Avocados, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Soja und Samen, die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen (und Fisch) und die Omega-6-Fettsäuren in Nüssen und Samen ihre Öle. Studien haben gezeigt, dass sie Ihre Chancen auf eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Depression senken können.

Und obwohl alle Fette, gesund oder nicht, fair enthalten Menge an Kalorien (ca. 9 pro Gramm), kann ein wenig verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten heiß werden. Gesunde Fette als Diätnahrungsmittel? Sicher, solange Sie Ihre Fettkalorien auf nicht mehr als 30% der Gesamtkalorien halten, oder etwa 57 g Fett pro Tag für Frauen. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, liefert ein großer Behälter mit Fast-Food-Pommes etwa 28 g Fett; fügen Sie ein Steak (23 g in 6 Unzen) und das Stück Käsekuchen (18 g pro Scheibe) hinzu, und Sie haben es geblasen.

Also gehen Sie voran, folgen Sie Ihrem anfänglichen Impuls und mästen Sie Ihre Diät. Aber achte darauf, dass du es mit diesen gesunden Nahrungsfetten machst (die wir in vier köstlichen Rezepten auf den folgenden Seiten verwendet haben).

Avocados

Iss sie, weil sie enthalten einfach gesunde einfach ungesättigte Fette . Monos helfen, das Gesamt- und "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Mono-Diät sogar vor Brustkrebs schützen kann. Jüngste Forschungen an der Ohio State University haben ergeben, dass die Zugabe von Avocado zu Salaten und Salsa die Aufnahme spezifischer Carotinoide erhöht, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Erblindung, einhergehen.

"Avocados sind vollgepackt mit anderen Herzschutzmitteln wie löslichen Ballaststoffen, Vitamin E, Folsäure und Kalium", sagt Elizabeth Somer, RD, Autorin von 10 Gewohnheiten, die die Ernährung einer Frau durcheinanderbringen .

Mehr bekommen Avocados sind nicht mehr nur für Guacamole. Beginnen Sie ein Sommeressen mit einer erfrischenden Schüssel gekühlter Avocadosuppe (pürieren Sie eine Avocado in einem Mixer mit 2 Esslöffeln Naturjoghurt und einem Spritzer Limettensaft und scharfer Soße, verdünnen Sie die Suppe, um mit reduzierter Natriumbrühe zu schmecken). Ein Viertel einer Avocado mahlen, um anstelle von einem Esslöffel Mayonnaise auf Deli-Sandwiches von Pute oder magerem Schinken zu verwenden; Sie werden das Gesamtfett reduzieren (die Avocado hat 7 g, Vollfettmayo hat 11 g) und vorteilhaftes einfach ungesättigtes Fett hinzufügen, das Sie nicht erhalten, wenn Sie zu fettfreiem Mayo wechseln.

Nährstoffprofil 1/5 Avocado: 4,6 g Fett * (2,9 g einfach ungesättigt, 0,6 g mehrfach ungesättigt, 0,6 g gesättigt), 50 Kalorien

* Die Fettverbräuche sind ungefähre Werte. [Pagebreak]

Oliven & Olivenöl

Iss sie, weil Oliven und ihr Öl sind eine der reichhaltigsten Quellen nützlicher Monos in der Natur. Aber das ist nur der Anfang für diese Diätnahrung. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. "Diese schützenden Verbindungen können sowohl kardiovaskuläre Erkrankungen als auch Krebs vorbeugen und Entzündungen reduzieren, die zu chronischen Erkrankungen führen können", sagt Somer. Eine kürzlich durchgeführte spanische Studie ergab, dass unter 755 Frauen auf den Kanarischen Inseln, wo die Brustkrebsrate höher ist als im restlichen Spanien, diejenigen, die am meisten Olivenöl konsumierten - mehr als 8,8 g oder etwa ein Drittel einer Unze, ein Tag - am wenigsten wahrscheinlich, um die Krankheit zu bekommen.

Holen Sie mehr Spieß entkernte Oliven unter gegrillten Garnelen, Paprika und Zwiebeln, oder rühren Stücke in würzige Putta-Nesca-Sauce und über Pasta oder Fisch servieren . Tauschen Sie Mayo gegen geschmacksintensive gekaufte Olivenpaste (Tapenade genannt, und ein Teelöffel reicht) auf Sandwiches oder Salaten aus. Olivenöl ist ein ausgezeichneter Butterersatz auf gedünstetem oder gegrilltem Gemüse: 1 oder 2 Teelöffel über gegrillten Spargel oder gedünstetem Brokkoli träufeln und das Gemüse mit geriebenem Käse und einem Schuss schwarzem Pfeffer leicht bestäuben. Wählen Sie extra natives Olivenöl - es enthält den höchsten Anteil an gesunden phenolischen Verbindungen.

Nährwertprofil Fünf große Oliven: 2,4 g Fett (1,7 g einfach ungesättigt, 0,2 g mehrfach ungesättigt, 0,3 g gesättigt), 25 Kalorien. 1 Esslöffel Öl: 13,5 g Fett (9,9 g einfach ungesättigt, 1,4 g mehrfach ungesättigt, 1,9 g gesättigt), 120 Kalorien

Erdnüsse & Erdnussbutter

Essen sie, weil Fünf der größten epidemiologischen Studien in den Vereinigten Staaten gefunden dass das Essen von Nüssen das Risiko von Herzerkrankungen reduziert. In der Nurses 'Health Study in Harvard senkte das Essen von mindestens 5 Unzen Nüssen pro Woche das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um 35%, wahrscheinlich wegen ihrer gesunden Fette.

Erdnüsse und Erdnussbutter verpacken eine Menge Kalorien-- 170 pro Unze Nüsse, 94 für 1 Esslöffel Erdnussbutter - aber Pennsylvania State University Forschung fand heraus, dass unter mehr als 14.000 Menschen, diejenigen, die regelmäßige Erdnuss-Butter-Snacker waren tatsächlich einen niedrigeren Body-Mass-Index, ein Maß für Fettleibigkeit und niedrigere Cholesterinaufnahme als diejenigen, die keine Erdnüsse gegessen haben. Erdnüsse enthalten auch Beta-Sitosterol, eine pflanzliche Chemikalie, die die Cholesterinaufnahme aus Lebensmitteln blockiert und das Tumorwachstum im Dickdarm, der Prostata und der Brust zu hemmen scheint.

Holen Sie mehr Zerquetschen Sie sie und streuen Sie einige Esslöffel darüber Krautsalat, Reisgerichte, Shrimps oder Hühnchensalat oder ein tropischer Fruchtsalat. Erdnussbutter ist nicht mit Gelee verheiratet. Verbreiten Sie 2 Esslöffel Ihrer Lieblings-Vollfett-Marke (das gute Zeug ist in Fett) Marke auf Vollkornbrot und fügen Sie in Scheiben geschnittene Äpfel, Birnen oder Bananen. Mischen Sie 1/4 Tasse Erdnussbutter mit je 1 Esslöffel reduzierter Natrium-Hühnerbrühe und Sojasauce, um eine reiche, exotische Sauce für gegrilltes Hähnchen, Nudelgerichte oder Salat zu erhalten.

Nährwertprofil 28 Erdnüsse (1 Unze): 14 g Fett (7 g einfach ungesättigt, 4,5 g mehrfach ungesättigt, 2 g gesättigt), 166 Kalorien. 1 Esslöffel Erdnussbutter: 8,1 g Fett (3,8 g einfach ungesättigt, 2,2 g mehrfach ungesättigt, 1,7 g gesättigt), 94 Kalorien

Edamame (Sojabohnen)

Iss sie wegen Obwohl neuere Studien Zweifel an Soy Fähigkeit zu haben senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen unabhängig voneinander, es ist ein großartiger Ersatz für Fleisch in Ihrer Ernährung, und das kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Eine multizentrische Studie, veröffentlicht in der März-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition , fand heraus, dass eine Diät, die Sojaprodukte für Fleisch ersetzt und bestimmte Arten von Ballaststoffen (wie die in Hafer), Mandeln und Pflanzensterin angereicherte Margarine, senkte Cholesterin so viel wie Statin Drogen (mehr als 20%) für ein Drittel der Teilnehmer.

Holen Sie mehr Halten Sie einen Beutel mit gefrorenem, vorgekochtem Edamame zur Hand und Fügen Sie 1 * 4 Tasse hinzu, um Pommes, Gemüseeintöpfe oder Vollweizenteigwaren zuzubereiten, um mehrfach ungesättigtes Fett und Protein zu fördern. Toss sie mit etwas Mais für ein ungewöhnliches Succotash. Verwenden Sie sie, um Fleisch in einer Pfanne von Brokkoli, Bok Choy und Spargel zu ersetzen. Oder ersetzen Sie sie durch Kichererbsen in Hummus. Nährwertprofil 1 Tasse gekochtes Edamame: 11,5 g Fett (2,2 g einfach gesättigt, 5,4 g mehrfach ungesättigt, 1,3 g gesättigt), 254 Kalorien [pagebreak]

Sonnenblumenkerne

Iss sie wegen Sie müssen Linolsäure in Ihrer Ernährung bekommen: Ihr Körper kann es nicht (wie auch andere essentielle Fettsäuren) herstellen und benötigt es, um andere Fette zu synthetisieren. Bonus: Es ist großartig für dein Herz. In der Nurses 'Health Study hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Linolsäure ein um 23% geringeres Risiko für Herzkrankheiten als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme.

Mehr Fügen Sie 2 oder 3 Esslöffel hinzu Diese delikat gewürzten Samen zu fettarmer Müsli, Trail-Mix oder heiße Müsli. Oder leicht Toast und bestreuen Sie sie und getrocknete Kirschen oben auf einem Spinatsalat, der mit einer Zitrusvinaigrette gekleidet wird. Verwenden Sie einen Esslöffel als Belag für einen offenen Thunfisch, Eiersalat oder Humus-Sandwich auf knusprigem Pumpernickelbrot. Lagerungshinweis: Sonnenblumenkerne werden leicht ranzig, was dazu führt, dass sie ihre ernährungsphysiologischen Vorteile verlieren und Aromen entwickeln. Bewahren Sie sie in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf.

Nährwertprofil 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne : 15,9 g Fett (3 g einfach ungesättigt, 10,5 g mehrfach ungesättigt, 1,7 g gesättigt), 10,5 g Linolsäure, 186 Kalorien

Walnüsse

Iss sie, weil "Hände runter, Walnüsse haben den höchsten Omega-Gehalt 3 Fette jeder Nuss ", sagt Somer. In der Tat sind Walnüsse eine der wenigen pflanzlichen Quellen für gesunde Fette, die vor Entzündungen, Herzkrankheiten, Asthma und Arthritis schützen und die kognitive Funktion verbessern können. "Nur eine kleine Handvoll [14 Walnusshälften] liefert 2,6 g Omega-3-Fette, was die minimale tägliche Menge, die vom Institut für Medizin für optimale Gesundheit empfohlen wird, übersteigt."

Mehr Diese duftenden Nüsse eignen sich sowohl für süße als auch für salzige Gerichte. Sie eignen sich für knusprige Haferkekse oder ein reiches Bananenbrot, aber sie verleihen einem Butternut-Kürbis-Risotto, gebratenem Rosenkohl oder süßem Kartoffelpüree einen Funken und Crunch. Um den Hunger zu stillen, fügen Sie Ihrem morgendlichen Müsli 2 Esslöffel zerdrückte Walnüsse hinzu oder mischen Sie einen Teelöffel gehackte Walnüsse mit sechs getrockneten Aprikosenhälften für einen Snack für unterwegs.

Nährstoffprofil 14 Walnuss Hälften (1 Unze): 18,5 g Fett (2,5 g einfach ungesättigt, 13,4 g mehrfach ungesättigt, 1,7 g gesättigt), 185 Kalorien

Leinsamen

Iss es weil Leinsamen ist berühmt für seine Omega-3-Fettsäuren, aber es ist auch eine hervorragende Quelle von Lignanen, eine Art von Faser, die wie eine schwache Form von Östrogen in unserem Körper wirkt und kann helfen, einige Arten von Brustkrebs zu bekämpfen.

Forscher an der University of Toronto und Massachusetts General Hospital Cancer Center in Boston, die Tumorgewebe analysiert, festgestellt, dass das Tumorwachstum deutlich verlangsamt und Krebszelltod um bis zu 30% bei kürzlich diagnostizierten postmenopausalen Brustkrebspatienten, die einen Muffin mit etwa 3 Esslöffel Leinsamen täglich über einen Monat vor der Operation täglich zu essen

Holen Sie mehr Sein nussiger Geschmack machen s Leinsamen eine natürliche Ergänzung zu Backwaren und Frühstücksspeisen. Sie müssen den Rumpf vom Samen abschleifen, um alle Nährstoffe des Leins freizugeben. Fügen Sie 1/4 Tasse gemahlenen Samen zu Pfannkuchen, Muffins, Keksen und schnellen Broten hinzu (aber beobachten Sie Backzeiten - Leinsamen kann Nahrung veranlassen, schneller zu bräunen). Fügen Sie Müsli, Joghurt, Suppen oder Smoothies mit frischen Früchten einen Esslöffel oder zwei hinzu. Flachs wird am besten im Kühlschrank gelagert, und gemahlener Leinsamen muss sofort verwendet werden, da er schneller verdirbt als das ganze Saatgut.

Nährwertprofil 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen: 5,9 g Fett (1,1 g einfach ungesättigt, 4 g mehrfach ungesättigt, 0,5 g gesättigt), 75 Kalorien

Mandeln

Iss sie, weil Sie werden deinem Herzen gut tun. In einer Studie an der Universität von Kalifornien, Davis, Forscher ersetzt Mandeln und Mandelöl für die Hälfte der Fett in den Diäten ihrer Freiwilligen: etwas mehr als 2 1/2 Unzen Mandeln (etwa 48 Nüsse) und fast 1 1/2 Unzen von Mandelöl täglich. Am Ende der 6 Wochen hatten die 22 Männer und Frauen ein niedrigeres Gesamtcholesterin (ein Abfall von 4%), niedrigere LDL-Spiegel (ein Abfall von 6%) und signifikant niedrigere Triglyceride (ein 14% Abfall), während ihre HDL-Spiegel um 6% gestiegen. Holen Sie sich mehr Streuen Sie einen Esslöffel oder zwei Mandelklöße über Vollkorn-Couscous oder gedämpften Jasminreis mit Erbsen. Tuck sie in Rindfleisch oder Geflügel-Gerichte oder verwenden Sie sie zu einem Curry-Gemüse-Eintopf oder Karottensuppe oben. Für ein leichtes Sommer-Dessert, einen Esslöffel zerdrückte Mandeln über gegrillte Feigen, Nektarinen oder Pfirsiche mit Balsamico-Essig beträufeln. Für einen Twist auf einen alten Favoriten, verwenden Sie Mandelbutter auf Ihrem PB & J.

Nährwertprofil 23 Mandeln (1 Unze): 14,4 g Fett (9,1 g einfach ungesättigt, 3,5 g mehrfach ungesättigt, 1,1 g gesättigt), 164 Kalorien

Quicktip

Viele Pflanzenöle - wie Walnuss, Olive und Sonnenblume - sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, liefern aber nicht die Ballaststoffe und einige der Nährstoffe, aus denen sie stammen. [pagebreak]

Mandel- und Beerenmuffins mit Leinsamen


  • 1 3/4 c Allzweckmehl
  • 1/2 c Mandelmehl
  • 4 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 c gemahlener Leinsamen
  • 2/3 c frische Blaubeeren
  • 2/3 c frische Himbeeren
  • 2 lg Eier
  • 1 c 2% Milch
  • 2/3 c Zucker
  • 1/3 c Mandelöl
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1. Das Rack in die Mitte des Ofens stellen. Ofen auf 400 ° F vorheizen. Line 12-Tassen-Muffinform mit Papiereinlagen.
    2. In einer großen Schüssel Mehl, Backpulver, Salz und Leinsamen vermischen. Beeren zufügen und umrühren.
    3. In einer anderen Schüssel Eier, Milch, Zucker, Öl und Vanilleextrakt vermengen.
    4. Ei-Mischung in Beerenmischung geben und vorsichtig verrühren Mit einer Gabel mischen, um trockene Zutaten zu befeuchten. Nicht übermixen (ein paar Brocken im Teig sind normal). Teig in Muffinförmchen gießen.
    5. Backen, bis die Muffins aufgebläht sind und der in die Mitte eingelegte Holzpickel 20 bis 24 Minuten lang sauber ist. Vor dem Servieren 5 Minuten auf dem Rost abkühlen lassen.
    Macht 12 Portionen
    Pro Portion: 240 Kalorien, 5 Gramm Pro, 30 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett, 1,5 Gramm Fett, 35 Milliliter Kochsalz, 2 Gramm Ballaststoffe , 280 mg Natrium
    Zubereitungszeit: 12 Minuten
    Kochzeit: 24 Minuten [pagebreak]

    Gegrillte Tilapia und Avocado Tostada


  • 4 Mehl Tortillas (10 "Durchmesser )
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 lb Tilapiafilets
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 sm rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Herz Römersalat, quer quer geschnitten
  • 2 Med Tomaten, gehackt
  • 1/4 C Korianderblätter
  • 4 rote Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 Avocado, geviertelt, enthäutet, entsteint und in Scheiben geschnitten längs
  • 1 Limette, in 8 Keile geschnitten
  • 1. Grill oder Grillpfanne auf mittlere Hitze vorheizen.
    2. Tortillas mit 1 Esslöffel Öl bestreichen. Grillieren, ein- oder zweimal umdrehen, bis sie knusprig sind, je ca. 2 Minuten.
    3. Tilapia beidseitig mit je einem Esslöffel Öl bestreichen und mit 1/4 Teelöffel Salz bestreuen, kurz grillen, bissfrei garen d durch, ca. 8 Minuten. 4 Minuten ruhen lassen und mit der Gabel in Stücke schneiden.
    4. Jede Tortilla auf einen Teller legen. Scatter auf Zwiebeln, Salat, Tomaten, Koriander und Radieschen. Lay Tilapia Stücke an der Spitze. Fan geschnitten Avocado Viertel über Tilapia und streuen mit den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und 1 EL Öl. Mit Limettenscheiben servieren.
    Macht 4 Portionen
    Pro Portion: 380 cal, 26 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 3,5 g Fett, 55 mg Chol, 5 g Ballaststoffe, 660 mg Natrium
    Zubereitungszeit: 18 Minuten
    Kochzeit: 16 Minuten [pagebreak]

    Edamame Hummus


  • 1 Stück (16 oz) geschält, gefroren Edamame
  • 3 Esslöffel Tahini
  • 1/4 c Olivenöl
  • 3 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Knoblauch, zerdrückt
  • 1/2 Teelöffel koscheres Salz
  • 1 / 3-1 / 2 c kaltes Wasser
  • 1. Bringe in einem großen Topf 2 Liter Wasser schnell zum Kochen. Edamame einfüllen. Zum Kochen bringen und etwa 6 Minuten kochen, bis die Bohnen innen cremig sind und leicht mit der Gabel zerschlagen werden können. Edamame abgießen und in eine große Schüssel mit kaltem Wasser tauchen, ca. 3 Minuten. Nach dem Abkühlen abtropfen lassen.
    2. Im Mixer oder in der Küchenmaschine Edamame, Tahini, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Salz mischen. Pulse, ab und zu die Seiten abkratzen, bis die Mischung glatt püriert ist. Nach und nach kaltes Wasser zugeben, bis der Hummus cremig ist.
    3. Als Dip mit getoastetem Pita oder Saisongemüse wie Gurke, Kürbis oder Orangenpaprika servieren.
    Macht 8 Portionen (je 1/4 c)
    Pro Portion: 170 cal, 7 g pro, 9 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,5 g Fett, 0 mg Chol, 3 g Ballaststoffe, 140 mg Natrium
    Zubereitungszeit: 9 Minuten
    Garzeit: 6 Minuten [Umbruch]

    Walnusspesto auf Orecchiette


  • 2 2/3 C orecchiette (eine scheibenförmige Pasta )
  • 1/3 c gehackte Walnüsse
  • 3 Esslöffel geröstete, gesalzene Sonnenblumenkerne
  • 1/4 c geriebener Parmesankäse
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Bund Brunnenkresse, lg Stiele entfernt
  • 3 EL Walnussöl
  • 1. Bereiten Sie Orecchiette pro Packung Anweisungen. Abgießen, 3 Esslöffel Nudelwasser aufbewahren und beiseite stellen.
    2. In der Küchenmaschine Walnüsse, Sonnenblumenkerne, 3 Esslöffel Käse und Knoblauch zusammengeben und zu Krümel formen. Fügen Sie Brunnenkresse hinzu (reservieren Sie einige Blätter für die Garnierung) und verarbeiten Sie, die Seiten ein- oder zweimal abkratzend, um Paste zu bilden. Fügen Sie Öl und Impuls hinzu, bis kombiniert. Pesto in eine große Schüssel geben.
    3. Vorgeschriebene Nudeln mit Kochwasser und Orecchiette zum Pesto geben und zum Übergießen werfen. Serve bestreut mit restlichen 1 EL Käse. Mit Brunnenkresseblättern garnieren.
    Macht 4 Portionen
    Pro Portion: 450 cal, 13 g pro, 50 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 3 g Fett, 5 mg Chol, 3 g Ballaststoffe, 115 mg Natrium
    Zubereitungszeit: 10 Minuten
    Kochzeit: 11 MinutenNährwerthinweis
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